Ist Magerquark gesund und wie viel Zucker enthält er
Quark ist ein beliebtes Milchprodukt, das aufgrund seines hohen Proteingehalts und niedrigen Fettgehalts besonders bei gesundheitsbewussten Menschen und Sportlern geschätzt wird. Er ist vielseitig einsetzbar und eignet sich sowohl für süße als auch herzhafte Gerichte.
Was ist Quark und wie entsteht Magerquark?
Herkömmlicher Quark wird aus fettarmer Kuhmilch hergestellt, es können aber beispielsweise auch Buttermilch oder Ziegenmilch verwendet werden. Man gibt zu pasteurisierter und entrahmter Milch Lab oder Milchsäurebakterien, damit sie gerinnt (Fachleute nennen diesen Vorgang "dicklegen"), und macht die entstandene Masse in Passiermaschinen geschmeidig. In einer Zentrifuge wird der feste Quark, auch Käsebruch genannt, von der Molke getrennt. An diesem Punkt hat man fertigen Magerquark.
Speisequark ist der Oberbegriff: Magerquark ist demnach auch Speisequark - lediglich mit einem sehr geringen Fettanteil. Die Einteilung von Quarksorten erfolgt in sogenannte Fettstufen: mager (weniger als zehn Prozent), halbfett (mehr als zehn Prozent) und fett (mehr als 20 Prozent). Die verschiedenen Varianten werden bis zum letzten Verarbeitungsschritt gleich hergestellt. Zuerst wird pasteurisierte Magermilch (bis 10 % Fett i. Tr.) mit Milchsäurebakterien und einer geringen Menge Lab-Enzym beziehungsweise Labaustauschstoffe versetzt.
Nährwerte: Eiweiß, Fett, Kalorien
Je magerer der Quark, desto eiweißreicher ist er. Magerquark besticht durch einen sehr geringen Fettanteil (oft um 0,3 % Fett im Endprodukt) und einen hohen Proteingehalt von etwa 12-13 g Eiweiß pro 100 g. Rund 72 Kalorien liefert Magerquark pro 100 Gramm. Grundsätzlich besteht Quark zu über 80 Prozent aus Wasser.
| Quarksorte (pro 100 g) | Energie (kcal) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|---|
| Magerstufe | 68 | 0,3 | 4,0 | 12,0 |
| 20 % Fett i. Tr. | 97 | 4,3 | 3,7 | 10,0 |
| 40 % Fett i. Tr. (Sahnequark) | 142 | 10,0 | 3,7 | 8,8 |
Calcium und Vitamine
Seinen Ruf als guter Lieferant für Calcium hat Quark ebenfalls verdient: Je nach Fettstufe stecken darin 85-95 Milligramm des Mineralstoffs. Mit rund 92 mg Kalzium pro 100 g liefert Magerquark eine dicke Portion des Baustoffs für feste Zähne und starke Knochen. Sahnequark liefert mit rund 95 Milligramm Calcium pro 100 Gramm die größte Portion. Sahnequark enthält mit Abstand am meisten Vitamin A in der Quark-Familie.
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Wie viel Zucker (Laktose) enthält Magerquark?
In 100 g Magerquark stecken rund 4 g Milchzucker (Laktose). Das ist nicht sehr viel, kann aber bei größeren Portionen für Menschen mit einer Laktose-Intoleranz dennoch zum Problem werden. In 100 g Sahnequark stecken je nach Hersteller rund 2-3,1 g Milchzucker. In 100 g Quark (20 Prozent) stecken 2,7-3,7 g Milchzucker (Laktose).
Wer auf raffinierten Zucker verzichten möchte, süßt Quark am besten mit etwas Honig oder Agavendicksaft. Eine kalorienärmere Variante sind Süßstoff oder Xylit. Wenn Sie ganz auf zugesetzten Zucker verzichten wollen, können Sie auch etwas Obst in den Quark geben.
Proteinqualität und Wirkung auf Muskelaufbau
Der hohe Eiweißanteil in Quark hilft beim Muskelaufbau; außerdem verhindert er, dass der Körper bei einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut. Das Eiweiß darin besteht nämlich zu rund 80 Prozent aus Milcheiweiß (Casein) sowie zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey). Casein macht in etwa 80 Prozent des Eiweißgehalts von Quark aus, während es sich bei den restlichen 20 Prozent um Molke handelt. Casein wird langsamer verdaut, hält dich also lange satt und stellt eine stetige Eiweißversorgung dar - deshalb eignet sich der Konsum von Casein vor dem Schlafengehen besonders bei Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern.
Die hohe biologische Wertigkeit des Milcherzeugnisses gewährleistet, dass das enthaltene Eiweiß gut von deinem Körper verstoffwechselt und beispielsweise für das Muskelwachstum genutzt werden kann. Magerquark hat eine biologische Wertigkeit von etwa 81 und steht damit ungefähr auf einer Stufe mit Geflügel-Protein.
Praktische Empfehlung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Einnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Wiegst du bspw. 60 kg, dann würdest du ca. 48 g Eiweiß benötigen und hättest mit 250 g Magerquark bereits über die Hälfte deines Tagesbedarfs abgedeckt.
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Abnehmen mit Magerquark
Quark kann beim Abnehmen helfen, weil er viel Eiweiß und Kalzium enthält und lange satt macht. Magerquark ist besonders kalorienarm und lässt sich vielseitig kombinieren, etwa mit Obst oder Kräutern. Der Proteingehalt ist der Hauptgrund, warum viele Menschen Magerquark zum Abnehmen einsetzen: Durch die enthaltenen Proteine sättigen sie lange und beugen dem Muskelabbau während einer Diät vor. Tipp: Wer sich strikt an eine Kaloriengrenze halten möchte, greift besser zum kalorienärmeren Magerquark.
Beim Griff ins Kühlregal ist allerdings Vorsicht geboten, denn Speisequark gibt es in verschiedenen Varianten. Rund 72 Kalorien liefert Magerquark pro 100 Gramm. Quark mit 40 Prozent Fett hat ganze 160 Kalorien, also mehr als das Doppelte.
Verträglichkeit, Laktose und Gesundheit
Quark hat relativ wenig Milchzucker und wird somit oftmals auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz gut vertragen. Die Menge ist ähnlich hoch wie bei Joghurt, etwa 3,2-4 g Laktose auf 100 g Magerquark. Mittlerweile gibt es aber auch laktosefreie Magerquark-Alternativen.
Ein weiterer Pluspunkt von Quark ist seine gute Bekömmlichkeit: Durch den hohen Eiweißgehalt macht er satt, ohne Magen und Darm zu belasten, sodass ihn auch sehr Empfindliche meist problemlos vertragen. Das gilt übrigens auch für Menschen, die unter Gicht leiden, denn Quark ist frei von Purinen.
Beim Abbau der Proteine entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Deswegen ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn die Magerquark-Mengen hoch sind, damit der Harnstoff gut aus dem Körper gelangt. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten daher nicht zu viel Protein zu sich nehmen und Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt halten.
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Umweltaspekte
Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm CO2-Äquivalenten pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Magerquark im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbundenen Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet.
Mit einem Emissionswert von über 260 Gramm pro 100 Gramm ist die CO2-Bilanz von Sahnequark schlecht; Quark mit mehr Fett hat tendenziell eine schlechtere Bilanz als Magerquark.
Anwendung in der Küche und Lagerung
Magerquark pur schmeckt nicht jedem. Muss er auch nicht, denn man kann ihn mit Gewürzen, Kräutern oder Früchten toll aufpeppen. Je nachdem, ob man ihn süß oder salzig zubereitet, eignet sich Magerquark super als Brotaufstrich, als Füllung für Pfannkuchen, für Desserts oder für Snacks. Mit Vanille und frischen Früchten schmeckt Sahnequark zum Beispiel sehr gut.
Quark kann sofort nach der Herstellung verzehrt werden und muss nicht reifen. Wie alle Milchprodukte, die Milchsäure enthalten, bleibt Quark im Kühlschrank lange frisch. In aller Regel braucht man bei Quark nichts vorzubereiten. Ausnahme sind Rezepte, für die er abtropfen muss. In diesem Fall kann man ein Sieb mit einem sauberen Tuch auskleiden, den Quark hineingeben, das Ganze über eine Schüssel hängen und über Nacht stehen lassen.
Schneller als mit Quark kann man sich nicht mit einer eiweißreichen Mahlzeit versorgen! Ob mager, halbfett oder fett: Es reicht, ihn einfach mit frischem Obst und evtl. etwas Mineralwasser zu verrühren. Selbstgemachter Quark ist super frisch, einfach und schnell gemacht.
Quark vs. andere Milchprodukte (Skyr, Hüttenkäse, Joghurt)
Neben Magerquark hat sich Skyr etabliert: Skyr enthält auf 100 g etwa 11 g Protein und 150 mg Calcium, ist sehr fettarm und hat ähnlich gute Nährwerte wie Quark. Skyr ist cremiger als Magerquark, aber Magerquark ist oft günstiger und hat etwas mehr Eiweiß. Hüttenkäse und Magerquark haben viele Gemeinsamkeiten: Beide Milchprodukte gehören zur Kategorie Frischkäse. Im direkten Vergleich gewinnt Magerquark, da er weniger Fett und Kalorien bei etwas mehr Eiweiß enthält.
Besondere Vorteile von Magerquark
- Hoher Proteingehalt: fördert Muskelaufbau und schützt vor Muskelabbau bei Diäten.
- Gute Proteinqualität mit hoher biologischer Wertigkeit.
- Reich an Calcium und weiteren Mineralstoffen.
- Vielseitig verwendbar - süß oder herzhaft.
- Kostengünstig: eine preiswerte Proteinquelle.
- Gute Bekömmlichkeit und häufig verträglich bei leichter Laktoseintoleranz.
Du möchtest Muskeln aufbauen? Dann iss Quark! Der Fettabbau ist dein Ziel? Greif zu Quark! Du hast nicht viel Kohle? Du kennst die Antwort: Kauf Quark! Wir verraten dir, wieso er regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollte und warum es sich bei dem Milchprodukt streng genommen um Käse handelt.
Tipps und Hinweise
- Wenn Sie ganz auf zugesetzten Zucker verzichten wollen, können Sie auch etwas Obst in den Quark geben.
- Wer die üppige Calcium-Portion optimal nutzen möchte, der isst Quark bevorzugt zum Frühstück, denn morgens kann der Körper den knochenstärkenden Mineralstoff am besten aufnehmen.
- Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten erhöhte Proteinzufuhr mit ihrem Arzt abklären.
- Beim Kauf auf Bio-Qualität und nachhaltige Verpackungen achten; Quark wird zudem in Pfandgläsern angeboten.
Quark ist kulinarisch gesehen ein wahrer Tausendsassa und bedient nahezu alle Geschmäcker. Von süß bis herzhaft: Je nach Laune gibt es unterschiedliche Rezepte mit Magerquark oder auch Speisequark-Rezepte. Für viele Rezepte benötigt man nur einen Teil der Packung. Offen ist der Quark dann im Kühlschrank noch ein paar Tage haltbar.
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