Arten von Zucker: Übersicht
Zucker ist ein Sammelbegriff für süß schmeckende Kohlenhydrate. Zucker, egal welcher Art, ist immer ein Kohlenhydrat und somit ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Zucker wird in der Regel als Süßungs- und Genussmittel eingesetzt. Früher waren die kleinen weißen Körnchen ein Luxusgut, heute sind sie in fast allen Lebensmitteln enthalten.
Grundlagen: Aufbau und Kategorien
Alle Kohlenhydrate bestehen aus den gleichen Grundstoffen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die am einfachsten aufgebauten Kohlenhydrate sind die Monosaccharide, also Einfachzucker. Man unterscheidet zwischen Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Mehrfachzuckern (Polysaccharid). Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen wie beispielsweise Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose). Verbinden sich zwei Einfachzucker, entsteht Zweifachzucker, naturwissenschaftlich: Disaccharide. Dies ist zum Beispiel unser Haushaltszucker - auch Saccharose genannt. Hier ist ein Molekül Glukose mit einem Molekül Fruktose verknüpft. Weitere bekannte Zweifachzucker sind Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose). Oligosaccharide sind dann Mehrfachzucker. Sie sind weniger süß als Ein- und Zweifachzucker. Zu guter Letzt gibt es auch noch Polysaccharide, also Vielfachzucker. Das sind zu langen Ketten verknüpfte Zuckermoleküle. Süß schmecken sie allerdings nicht. Das für unsere Ernährung wichtigste Polysaccharid ist Stärke.
Wichtige Einzelstoffe: Glucose, Fructose, Saccharose
Glukose ist z. B. einer der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten für Blut, Gehirn und Muskeln. Glucose & Fructose: Wo liegen die Unterschiede? Es ist nicht egal, welche Art von Zucker vom Körper aufgenommen wird. Die Verstoffwechselung von Glucose und Fructose unterscheidet sich deutlich. Während Glucose schnell im Dünndarm aufgenommen wird und ins Blut übergeht, geschieht dies bei Fructose deutlich langsamer. Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer glucosehaltigen Mahlzeit daher schneller, was eine entsprechend hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Da Glucose in den Zellen zur schnellen Energiegewinnung genutzt werden kann, gilt Glucose als wichtigste Energiequelle.
Fructose galt lange Zeit als die gesündere Alternative zu Zucker. Doch inzwischen weiß man, dass das Gegenteil der Fall ist. Fructose muss zur Energiebereitstellung erst in Glucose umgewandelt werden. Ist die zugeführte Menge an Fructose jedoch zu hoch, wird diese in der Leber zu Fettsäuren verstoffwechselt, wodurch Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt werden.
Saccharose ist der klassische Haushaltszucker, den wir aus der Zuckerdose kennen. Dieser wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und ist ein Zweifachzucker, der aus Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) besteht.
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Welche Zuckerarten gibt es praktisch?
Alle Zuckerarten im weiteren Sinne ergeben eine stattliche Liste, denn als Zucker wird nicht nur der Haushaltszucker (Saccharose) bezeichnet. Neben den verschiedenen Formen von klassischem Zucker gibt es Variationen, denen weitere Zutaten beigemischt sind. So enthält beispielsweise Vanillezucker echtes Vanillemark und aromatisiert Gebäck, Desserts und Süßigkeiten. Vanillinzucker bildet den typischen Geschmack dagegen mit künstlichem Aroma nach.
Weißzucker besteht aus kristallisierter Saccharose und ist die günstigste Zuckersorte. Er ist am häufigsten in den Supermarktregalen zu finden und ist auch als Haushaltszucker bekannt. Raffinierter Zucker oder Kristallzucker ist reiner und daher teurer. Rohzucker aus Zuckerrohr enthält noch Reste von Melasse (Zuckersirup), wodurch er seine bräunliche Farbe erhält. Hagelzucker ist eine grobkörnige Variante des Kristallzucker. Puderzucker dagegen ist sehr fein vermahlener Weißzucker. Kandiszucker ist grob kristallisierter Raffinadezucker. Würfelzucker ist die in Form gepresste Variante von herkömmlichen Zucker.
Es wird allgemein in die Kategorien Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe unterschieden. Bei den Produktgruppen (gesüßte) Milchprodukte und Frühstückszerealien ist die Spannbreite des Zuckergehaltes erheblich. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe gelten als Zusatzstoffe und müssen daher auf dem Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet werden. Zahnschonende Süßigkeiten enthalten die nicht oder wenig Karies erzeugenden Zuckeralkohole an Stelle von Zucker. Bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken bzw. Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen. Süßstoffe haben eine vielfache Süßkraft von Zucker und werden deshalb in sehr kleinen Mengen eingesetzt.
Naturbelassene Alternativen und Sirupe
Ernährungsbewusste Verbraucher geben häufig naturbelasseneren Süßungsmitteln den Vorzug vor den reinen raffinierten Zuckersorten. Honig, Vollrohr- oder Vollrübenzucker, Sirup und Fruchtdicksäfte sind weniger stark verarbeitet. Sie haben einen typischen Eigengeschmack, so dass weniger zum Süßen benötigt wird. Einige liefern Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium. Trotzdem sind die Zucker-Alternativen ebenfalls konzentrierte Lebensmittel mit dem Hauptbestandteil Zucker. Honig besteht bis zu 80% aus Zucker, vorwiegend aus Trauben- und Fruchtzucker, dem so genannten Invertzucker und bis zu 20% aus Wasser. Er enthält geringe Mengen Mineralstoffe (0,2%) und Vitamine. Auch Eiweiß (0,4%) findet sich im Honig in Form von Blütenpollen und Enzymen.
Heimische Vertreter von Sirup und Dicksaft sind: Zuckerrübensirup oder Rübenkraut, Apfel- und Birnendicksaft, Gerstenmalzextrakt, Weizensirup. An Produkten aus anderen Ländern wird angeboten: Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Traubendicksaft. Die Sirupe und Dicksäfte haben jeweils einen unterschiedlichen Eigengeschmack, von intensiv (Rübensirup) bis geschmacksneutral (Agavendicksaft).
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Klingt gesund, ist es aber meistens nicht. Das Zufügen von Traubenzucker oder Apfeldicksaft suggeriert dem Verbraucher einen natürlichen oder gesünderen Zuckerzusatz. Traubenzucker wird allerdings nicht aus Trauben, sondern aus Maisstärke oder Weizen gewonnen und ist letztendlich nichts anderes als Glucose. Der populär gewordene Agavendicksaft oder auch Apfeldicksaft enthält sogar einen noch größeren Anteil der gesundheitsschädlichen Fructose (nähere Informationen siehe oben) als Haushaltszucker und gilt damit in keinem Fall als gesündere Alternative.
Technische Eigenschaften und Einsatz in Lebensmitteln
Bei der Herstellung von Lebensmitteln - ob im Handwerk oder in der Industrie - werden nicht nur Haushaltszucker sondern auch andere Zuckerarten verwendet. Dafür gibt es einen wichtigen Grund: Die Zuckerarten unterscheiden sich in ihrem Aufbau und in ihren Eigenschaften. Sie weichen in ihrem Geschmack und in ihren Koch- und Backeigenschaften voneinander ab. Außerdem unterscheiden sich die Süßkraft, die Geschmacksnoten, die Löslichkeit, die Viskosität, das Bräunungsverhalten sowie die Wasserbindung. Jede Zuckerart kann die Konsistenz eines Produktes anders beeinflussen.
Fruktose: Das Monosaccharid Fruktose zeichnet sich durch die höchste Löslichkeit und Süßkraft aller Zucker aus und kann zudem mehr (Luft-)Feuchtigkeit aufnehmen. Besser als alle anderen Zuckerarten sorgt Fruktose dafür, dass Backwaren gut bräunen und sich ein angenehmes Aroma bildet. Süßt man etwa Speiseeis mit Fruktose, wird es besonders cremig und es gefriert optimal. Glukose/Dextrose: Glukose, auch Dextrose genannt, ist zwar wie die Fruktose ein Monosaccharid, unterscheidet sich aber deutlich von ihr. Sie ist weniger gut löslich und verfügt über eine geringere Süßkraft. In Backwaren wird Dextrose zur Optimierung der Hefegärung verwendet, in Sport- und Energy-Produkten kommt sie als schnell verfügbares und weniger süßes Kohlenhydrat zum Einsatz. Glukosesirupe werden auf der Basis etwa von Stärke hergestellt - und bestehen aus Glukose, Maltose und längerkettigen Kohlenhydraten (Oligosacchariden). Je nach Zusammensetzung unterscheiden sich die Glukosesirupe hinsichtlich Viskosität und Süßkraft.
Versteckter Zucker: Bezeichnungen und Kennzeichnung
Zucker hat viele Bezeichnungen. So existieren insgesamt über 70 verschiedene Namen für Zucker. Auf der Packung steht oft nicht „Zucker“, obwohl das Produkt Zucker enthält. Diese tauchen auf dem Zutatenverzeichnis unter verschiedenen Namen auf, sodass es dem Verbraucher mitunter erschwert wird, den Zucker zu identifizieren und den Gesamtzuckergehalt einzuschätzen. Die Endung -ose (wie in Saccharose, Fructose oder Glucose) oder auch -sirup (wie in Malzsirup) deutet auf zugesetzten Zucker hin. Häufig werden auch chemische Begriffe verwendet (z.B. Dextrose), die kaum jemand kennt.
Die Lebensmittelindustrie setzt Zucker nicht nur zum Süßen, sondern auch auf Grund seiner vielfältigen Funktionen ein. So trägt Zucker u.a. zur Stabilisierung und Haltbarmachung, Frisch- und Feuchthaltung, Veränderung von Textur, Konsistenz und Farbe sowie zur allgemeinen Abrundung des Aromas bei. Neben den offensichtlich zuckerreichen Süßigkeiten und Limonaden enthalten leider auch viele verarbeitete Lebensmittel (z.B. Fertigprodukte, Fleischsalat, Joghurt, Ketchup) „versteckte Zucker“.
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In der Zutatenliste müssen alle Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt sein. Einen ersten Hinweis auf die Zuckermenge liefert die Platzierung im Zutatenverzeichnis. Je weiter oben bzw. vorne der Zucker (oder die schwer erkennbaren Zuckerarten) stehen, desto höher ist der Anteil. Hersteller sind nicht verpflichtet, die einzelnen Mengen der Zuckerarten anzugeben. Steht also z. B. Zucker an erster Stelle, erkennt der Verbraucher auf den ersten Blick den hohen Gehalt. Seit dem 13. Seit kurzem findet man Bezeichnungen wie Traubenfruchtsüße, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße. Das klingt nach Obst, verspricht also gesunde Süße. Dahinter verbirgt sich ebenfalls nichts anderes als Zucker.
Wie viel Zucker ist unbedenklich?
Die von der WHO (World Health Organisation) und der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene maximale tägliche Aufnahme von 25 g Zucker (entspricht etwa 6 Teelöffeln) wird bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung regelmäßig überschritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt täglich mehr als 50 Prozent der Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und weitere Fachgesellschaften empfehlen eine maximale Zufuhr „freier Zucker“ von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtenergiebedarf von z.B. 2000 kcal / Tag entspricht dies einer Menge von 50 g freien Zuckern / Tag.
Empfehlung bezieht sich vor allem auf den freien Zucker. Empfehlung bezieht sich auf freie Zucker - also zugesetzten Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften. Unter dem Begriff „freie Zucker“ versteht man Einfach- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie die natürlich vorkommenden Zucker in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Einfach- und Zweifachzucker die natürlicherweise auch in Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten vorkommen, zählen nicht zu den „freien Zuckern“.
Zum Einordnen: In einem Glas Cola (250 ml) stecken 8 Zuckerwürfel (24 g Zucker). Die Menge steckt z.B. in 0,5 l Cola und entspricht 17 Zuckerwürfeln. Im Durchschnitt verzehrt der deutsche Bundesbürger über 34 kg Zucker pro Jahr (gem. Statista 2023) , das sind fast 95 Gramm täglich und doppelt so viel, wie für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird.
Risiken von zu hohem Zuckerkonsum
Zucker - und vor allem ein Übermaß davon - ist (mit) verantwortlich für zahlreiche Krankheiten, wie z.B. Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wissenschaftler/innen sehen im hohen und häufigen Zuckerverbrauch einen Grund dafür, dass die Menschen verstärkt an Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen leiden und Karies bekommen. Zusätzlich spielt Zucker bei einigen Krebserkrankungen eine entscheidende Rolle. Übermäßiger Zuckerkonsum kann auf Dauer definitiv krankmachen, allerdings gibt es noch weitere Faktoren durch die die genannten Krankheiten entstehen können, weshalb man nicht ausschließlich dem Zucker die Schuld in die Schuhe schieben kann.
Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Risiken diskutieren. Zucker wird ein gewisses Suchtpotential zugeschrieben. Einige Studien zeigen, dass ein Bild von Süßspeisen die gleichen Bereiche im Gehirn aktivieren kann wie z.B. ein Bild von Alkohol bei Alkoholabhängigen. Zusätzlich kann Zucker dazu führen, dass das Glückshormon Serotin ausgeschüttet wird.
Tipps zum Reduzieren des Zuckerkonsums
- Wieviel Zucker ist noch gesund? Versuchen Sie, möglichst wenig Industriezucker zu essen.
- Durst zuerst mit Wasser stillen: Ersetzen Sie Limo oder Eistee durch Wasser oder ungesüßten Tee.
- Fruchtiger mag: Eine Scheibe Zitrone, Orange oder ein paar Beeren ins Wasser geben.
- Süße schrittweise senken: Reduzieren Sie jede Woche ein bisschen Zucker im Kaffee, Tee oder Porridge.
- Die Kennzeichnung „weniger süß“ oder „reduzierter Zuckergehalt“ bedeutet lediglich, dass das Lebensmittel im Vergleich zu ähnlichen Produkten einen um 30 % geringeren Zuckergehalt aufweist. Dieser kann dennoch sehr hoch sein.
- Der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ bzw. „nur mit natürlicher Süße“ auf einem Lebensmittel sagt nichts über die Gesamtzuckermenge aus. Diese kann dennoch von Natur aus hoch sein.
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Besonderheiten: Kennzeichnung und Markt
Dank der verpflichtenden Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln ist es recht einfach herauszufinden, wie viel Zucker in einzelnen Produkten enthalten ist. In der Auflistung der Zutaten werden dann die einzelnen Zuckerarten genannt. Hersteller sind nicht dazu verpflichtet, die genauen Mengenangaben aller Zutaten aufzulisten. Allerdings kann man sich mithilfe der Zutatenliste einen groben Überblick verschaffen - denn bei den Zutaten wird die Zutat zuerst genannt, die am meisten enthalten ist.
Bisher wurden die Zuckerpreise und -mengen über die EU-Zuckerquote geregelt. Diese Regulierungen des europäischen Zuckermarktes sind seit Oktober 2017 gelockert worden. Isoglucose (Glucosesirup/Maissirup) wird in den USA bereits seit vielen Jahren von der Industrie zum Süßen von Lebensmitteln vorwiegend eingesetzt. Da diese günstiger als Haushaltszucker ist, wird davon ausgegangen, dass Isoglucose nun auch verstärkt von europäischen Lebensmittelherstellern zum Einsatz kommt. Dadurch ergibt sich ein kleinerer Anteil an Haushaltszucker im Zutatenverzeichnis. Dieser steht dann nicht mehr an erster Stelle der Inhaltsstoffe, sodass dem Verbraucher das Erkennen des Gesamtzuckergehaltes zusätzlich erschwert wird.
Praktische Tabelle: Beispiele für Zuckerbezeichnungen auf Zutatenlisten
| Gängige Bezeichnung | Form / Hinweis |
|---|---|
| Zucker / Saccharose | Haushaltszucker, meist aus Rübe oder Rohr |
| Fructose / Fruchtzucker | Monosaccharid mit hoher Süßkraft |
| Glukose / Dextrose | Schnell verfügbare Energie, weniger süß |
| Glukosesirup / Maissirup / Isoglucose | Sirupe auf Stärkebasis, oft in verarbeiteten Lebensmitteln |
| Invertzucker / Honig | Enthält Glucose und Fructose, natürlicher Ursprung möglich |
| Maltodextrin, Dextrose, Süßmolkenpulver | Beispiele für weniger erkennbare Zuckerbezeichnungen |
Fazit: Umgang mit Zucker im Alltag
Man muss auf Zucker nicht ganz verzichten, aber auch hier gilt: „Weniger ist mehr!“ Sich an „weniger süß“ zu gewöhnen ist möglich. Mehr unverarbeitete Produkte zu verzehren bzw. Durst zuerst mit Wasser stillen sind einfache Praxismaßnahmen. Wenn es um Süßungsmittel geht, hast du die Qual der Wahl. Ein hoher Anteil nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel (v.a. Gemüse) in der Ernährung führt dazu, dass weniger ungesündere Lebensmittel verzehrt werden.
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