Hafermilch Nährwerte und Zuckergehalt: Was steckt wirklich im Glas?
Immer wieder erreichen mich Fragen zum Zuckergehalt von Hafermilch. Da online nun auch noch das Gerücht umgeht, dass Hafermilch schlecht für den Blutzuckerspiegel sei, widme ich mich in diesem Blogpost der Frage, ob Hafermilch wirklich so „schlecht“ ist, wie sie online teilweise dargestellt wird.
Was ist Haferdrink und wie entsteht sein Zucker?
Haferdrink (umgangssprachlich Hafermilch) ist einer der beliebtesten Pflanzendrinks in Europa. Haferdrink beginnt mit ganzen Haferkörnern. Der Hafer wird mit Wasser vermischt und aufgespalten. Die Flüssigkeit wird dann von den festen Bestandteilen getrennt. Für die Produktion von konventioneller Hafermilch wird zuerst gemahlener Hafer in Wasser gelöst. Zur Herstellung von klassischem, fermentierten Haferdrink wird entspelzter Hafer geschrotet, mit reichlich Wasser versetzt und erwärmt. Anschließend setzen Hersteller dem Wasser‑Hafer‑Gemisch Enzyme zu und lassen dieses über mehrere Stunden fermentieren. Dabei bauen die Enzyme die Haferstärke teilweise zu Zucker ab. Je nach Dauer des Fermentationsprozesses entsteht durch die Stärkespaltung mehr oder weniger Zucker.
Die Enzyme wandeln in dieser Zeit den Vielfachzucker in Mehrfachzucker um. Beim Herstellungsprozess werden Enzyme verwendet, die den Vielfachzucker (Polysaccharide) des Hafers in Mehrfachzucker (Oligosaccharide) umwandeln. Konkret wird der Hafer zuerst geschrotet und dann mit Wasser gekocht. Dabei werden Enzyme hinzugegeben und die Masse eine zeitlang fermentiert. Die Enzyme wandeln in dieser Zeit den Vielfachzucker in Mehrfachzucker um. Mehrfachzucker ist süßer als Vielfachzucker.
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Warum schmeckt Hafermilch süß, obwohl kein Zucker zugesetzt ist?
Hafer enthält von Natur aus knapp 60 % Kohlenhydrate, davon überwiegend Stärke, und nur knapp 1 % Zucker. Wer Haferflocken isst, wird merken, dass diese nicht süß schmecken. Bei Pflanzendrinks mit Hafer bekommt der Hafer jedoch häufig einen süßlichen Geschmack. Hafermilch kann also süß schmecken, ohne hinzugefügten Zucker zu beinhalten. Die Enzyme erzeugen den süßlichen Geschmack, der die Kohlenhydrate des Hafers in natürlichen Zucker umwandelt. Diese Enzyme werden übrigens nicht auf der Zutatenliste aufgeführt, da sie in der fertigen Hafermilch nicht mehr nachzuweisen sind. Deswegen dürfen konventionelle Haferdrinks den Zusatz „ohne Zuckerzusatz“ tragen, da nur der natürliche Zucker im Hafer enthalten ist.
Wie hoch ist der Zuckergehalt typischer Haferdrinks?
Nach unseren Recherchen enthält Hafermilch aus dem Handel durchschnittlich drei bis sechs Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Allem voran, müssen wir festhalten, dass es leider stimmt, dass Hafermilch relativ viel Zucker enthält. Auch wenn auf der Packung „ohne Zuckerzusatz“ steht, enthält sie immer noch durchschnittlich 5 g Zucker pro 100 ml. Das ist so viel Zucker, wie auch einige Softdrinks enthalten. Auf einen Liter gerechnet stecken also bis zu 60 Gramm Zucker bzw. umgerechnet etwa zehn bis 18 Würfel Zucker in der Hafermilch.
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Was bedeutet „ohne Zuckerzusatz“, „ungesüßt“ und „zuckerfrei“?
Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nur, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet also etwas anderes als „zuckerfrei“. Während sich die Angabe „zuckerfrei“ auf den Gesamtzuckergehalt bezieht, informiert der Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ nur darüber, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Die Angabe „zuckerfrei“ ist in der Health‑Claims‑Verordnung gesetzlich geregelt. Insgesamt neun der untersuchten Pflanzendrinks wurden als „zuckerfrei“ oder mit „0 % Zucker“ beworben; bei allen neun Pflanzendrinks betrug der analytisch ermittelte Zuckergehalt weniger als 0,5 g pro 100 ml. Inzwischen gibt es verschiedene zuckerarme oder zuckerfreie Haferdrinks auf dem Markt. Bei diesen Drinks wird der Hafer nur in geringem Maße fermentiert, sodass kein oder kaum Zucker im Produkt entsteht. Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die wirklich zuckerfreie Hafermilch anbieten, u. a. Allos und Natumi. Auch von Rewe Bio gibt es mittlerweile eine zuckerfreie Alternative.
Etikettierung, Kennzeichnung und Transparenz
Bei vorverpackten Lebensmitteln muss auf der Verpackung eine Nährwerttabelle angegeben werden. In der Nährwerttabelle wird der Gehalt an Kohlenhydraten und der Gesamtzuckergehalt aufgeführt. Dabei müssen in dieser Tabelle alle im Lebensmittel vorhandenen Zucker (Einfach‑ und Zweifachzucker) zusammengerechnet und als „Zucker“ angegeben werden - unabhängig davon, ob sie zugesetzt wurden, von Natur aus enthalten oder durch die Fermentation entstanden sind. Nach Ansicht des Arbeitskreises Lebensmittelchemischer Sachverständiger (ALS) ist die Angabe „Ohne Zuckerzusatz - enthält von Natur aus Zucker“ aber nicht korrekt, wenn durch die Fermentation die Zuckermenge zugenommen hat. Passend aus Sicht des ALS wäre die Angabe „Ohne Zuckerzusatz - enthält Zucker aus der Haferfermentation“.
Im Rahmen eines Schwerpunktprojektes untersuchte das LGL 50 Pflanzendrinks sowie fünf Haferdrinkpulver zum Selbst‑Anmischen auf ihren Zuckergehalt, prüfte die Angaben in der Nährwertdeklaration sowie weitere Angaben zum Zuckergehalt. Bei 95 % der untersuchten Proben konnte der deklarierte Zuckergehalt bestätigt werden. In neun Fällen ergab die Untersuchung Hinweise auf eine Fermentation der Getreidezutat, ohne dass dies im Zutatenverzeichnis kenntlich gemacht worden war. Die Ergebnisse zeigen, dass die Mehrheit der Hersteller die für den Verbraucher wichtigen Informationen im Rahmen der Etikettierung korrekt mitteilen, aber in einigen Fällen Hinweise auf fehlende Kennzeichnung vorliegen.
Welche Nährstoffe bringt Haferdrink sonst noch mit?
Der Hafer selbst enthält Kohlenhydrate, etwas Protein, eine kleine Menge Fett und Ballaststoffe. Haferdrink enthält von Natur aus Beta‑Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Herzgesundheit betrifft. „Die wichtigste Art löslicher Ballaststoffe im Hafer ist Beta‑Glucan. Studien zeigen, dass es die Verdauung verlangsamen, das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit dämpfen kann. Beta‑Glucan kann sich im Darm an cholesterinreiche Gallensäuren binden und sie durch den Verdauungstrakt und schließlich aus dem Körper transportieren.“
Beim Protein liegt Haferdrink im Mittelfeld. Eine übliche Portion von 200 ml Haferdrink liefert meist 1 bis 3 Gramm Protein. Er enthält mehr Protein als Mandeldrink. Er enthält weniger als Milch oder Sojadrink. Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Das Risiko ist die Kreuzkontamination während der Verarbeitung. Um sicherzugehen, achte auf ein zertifiziert glutenfreies Etikett.
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Was bedeutet der Zuckergehalt für Blutzucker und Gesundheit?
Haferdrinks bekommen in den sozialen Medien Gegenwind: Sie sollen ungesunde Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen und so etwa für Müdigkeit sorgen, heißt es. Stimmt das? Ganz von vorn: Haferdrinks enthalten Zucker - selbst dann, wenn sie ungesüßt sind. Der glykämische Index gibt an, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Haferdrinks haben dabei einen relativ hohen Wert. Doch es kommt auch darauf an, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel überhaupt stecken. Das beschreibt die glykämische Last. „Der glykämische Index ist bei Haferdrinks zwar relativ hoch, aber die glykämische Last ist gering“, sagt Karlis Briviba. Kurz gesagt: kein Grund, Hafermilch per se zu verteufeln.
Wie gesund ein Lebensmittel sei, lässt sich nicht an einem etwas steigenden Blutzuckerspiegel festmachen, sagt Nicolai Worm. Zumal ein gesunder Körper mit so einem Blutzuckeranstieg selbst gut umgehen kann. Bei gesunden Menschen steige der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht höher als etwa 140 mg/dl an. Ein Problem besteht erst, wenn der Körper nicht mehr genug Insulin produzieren kann, also Diabetes vorliegt. Oder wenn es eine Insulinresistenz gibt. Für Menschen mit Diabetes gilt daher schon eine gewisse Vorsicht, was Haferdrinks angeht. „Sie sollten grundsätzlich sehr genau berücksichtigen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen“, sagt Briviba.
Praktische Empfehlungen für Verbraucherinnen und Verbraucher
- Beginne mit der Zutatenliste: Je weniger Zutaten, desto näher spiegelt das Etikett den Hafer selbst wider.
- Achte auf zugesetzte Öle (häufig Rapsöl oder Sonnenblumenöl), denn sie erhöhen Fett‑ und Kalorienwerte.
- Prüfe die Zeile zum Zucker: Eine kleine Menge Zucker in einem ungesüßten Drink ist meist natürlich; eine größere Menge bedeutet oft zugesetzten Zucker oder intensive Fermentation.
- Wer Kalorien einsparen möchte, sollte Hafermilch der Kuhmilch vorziehen: 100 ml Hafermilch haben etwa 42 kcal, Kuhmilch dagegen 64 kcal bzw. fettarme Kuhmilch 49 kcal.
- Diabetiker:innen und Menschen, die auf ihre Blutzuckerwerte achten müssen, sollten mit Hafermilch vorsichtig sein.
- Wer auf Gluten angewiesen ist, achte auf ein zertifiziert glutenfreies Etikett.
- Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, wähle zuckerfreie Haferdrinks oder solche, bei denen der Hafer nur wenig fermentiert wurde.
Beispiele aus der Praxis
Müsst ihr nun auf eure geliebte Hafermilch im Kaffee verzichten? Natürlich nicht. Kuhmilch enthält übrigens auch 5 g Zucker pro 100 ml. Ich würde nur nicht empfehlen, täglich einen ganzen Liter der süßen Hafermilch zu trinken. Wer beispielsweise morgens Hafermilch mit einem hohen Zuckergehalt unter das Müsli mischt und am Nachmittag für den Café Latte einsetzt, konsumiert schnell bis zu 20 g oder mehr Zucker am Tag durch Hafermilch.
Forschung, Politik und Markt
Der Hafer selbst und die Verarbeitungsmethode entscheiden, wie viel von jedem Nährstoff im fertigen Drink landet. Food‑Policy und Forschung reflektieren die Bedeutung von Beta‑Glucan: „Die Food and Drug Administration erlaubt auf Lebensmitteletiketten eine gesundheitsbezogene Angabe, die ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten mit dem Verzehr von löslichem Beta‑Glucan‑Ballaststoff aus Vollkornhafer in Verbindung bringt.“
Laut dem Ernährungsreport 2024 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft stehen Milchprodukte bei 62 % der Bevölkerung auf dem täglichen Speiseplan. Der Anteil der Menschen, die täglich zu vegetarischen oder veganen Alternativen greifen, ist gestiegen. Der Pro‑Kopf‑Absatz von Milchersatzprodukten im deutschen Lebensmitteleinzelhandel hat sich zwischen 2018 und 2022 mehr als verdoppelt. Haferdrink ist schnell beliebt geworden. Die Nährwerte unterscheiden sich je nach Marke. Wassergehalt, zugesetzte Öle und Anreicherung verändern die Zahlen alle.
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Kurz zusammengefasst: Wesentliches auf einen Blick
- Der Zucker in Haferdrink kann natürlich vorkommen oder zugesetzt sein.
- Die Nährwerte von Haferdrink stammen aus zwei Quellen: dem Hafer und dem, was die Marke hinzufügt.
- Hafer enthält von Natur aus Beta‑Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der die Herzgesundheit betrifft.
- Haferdrink enthält moderates Protein und energiereiche Kohlenhydrate.
- Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht automatisch „zuckerarm“.
- Es gibt echte zuckerfreie Haferdrinks; prüfen Sie die Nährwerttabelle.
| Merkmal | Typischer Bereich / Hinweis |
|---|---|
| Zuckergehalt | ca. 3-6 g pro 100 ml (Durchschnitt oft ~5 g/100 ml) |
| Kalorien | ~42 kcal pro 100 ml (variiert je nach Zusätzen) |
| Protein | 1-3 g pro 200 ml Portion |
| Fett | je nach Ölzugabe häufig ~3 g pro 100 ml |
| Ballaststoffe (Beta‑Glucan) | vorhanden, Menge abhängig von Verarbeitung und Filtration |
Wer Haferdrink auswählt, sollte also das Etikett lesen und sich bewusst machen, ob der Zucker aus der Fermentation stammt oder zugesetzt wurde. Wie süß man seinen Haferdrink mag und wie wichtig der Zuckergehalt in Lebensmitteln ist, ist eine individuelle Entscheidung.
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