Sind Datteln gesund und wie viel Zucker enthalten sie?
Datteln kommen von weither, schmecken karamellig-süß und erinnern fast an Konfekt. Genau deshalb eilt ihnen auch ihr Ruf als Kalorien- und Zuckerfalle voraus. Allerdings enthalten die Früchte aus dem Nahen Osten auch viele wertvolle Nährstoffe, die sogar beim Einschlafen helfen sollen.
Was sind Datteln und woher stammen sie?
Datteln sind die Früchte der bis zu 20 Meter hohen Dattelpalme, die in dichten Trauben wachsen. Sie kommen vor allem in den Trockengebieten Nordafrikas und Westasiens vor - von Marokko und Tunesien über Ägypten bis hin zur Arabischen Halbinsel. Bereits seit mehr als 2000 Jahren kultivieren Menschen Dattelpalmen. Damit zählt sie zu einer der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Die Dattelpalme (Phoenix dactylifera L.) stammt wahrscheinlich aus dem Gebiet rund um den Persischen Golf, ist mittlerweile aber in den Trockengebieten von Marokko bis Indien und auch in Süd-, Mittel- und Nordamerika zuhause.
Weltweit gibt es über 200 verschiedene Sorten, die sich in ihrer Größe, der Konsistenz und natürlich auch dem Geschmack voneinander unterscheiden. Zu den bekanntesten Sorten gehören die Medjool-Dattel, auch bekannt als „Königsdattel“, und die Deglet Nour, genannt „Finger des Lichts“ - es gibt Hunderte weitere Sorten, die sich in Aussehen, Geschmack und Inhaltsstoffen unterscheiden. Einige der knapp 300 Dattelsorten weltweit sind hierzulande stärker verbreitet als andere. Hier in Deutschland erhältlich sind meist die Medjool Datteln oder Deglet Nour Datteln.
Frische vs. getrocknete Datteln: Unterschiede
Im Supermarkt begegnen Ihnen Datteln meist getrocknet als kleines Snackpack mit oder ohne Stein. Durch den Wasserverlust beim Trocknen konzentrieren sich der Zucker und das Aroma in der Dattel und sie ist länger haltbar. Frische Datteln sind eine saisonale Delikatesse, die zwischen September und Januar erhältlich ist. Frische Datteln haben einen höheren Feuchtigkeitsgehalt und damit einen niedrigeren Zuckergehalt. Getrocknete Datteln haben einen geringen Wasseranteil von ca. 14 bis 24 Prozent, während der Zuckergehalt mit 60 bis 70 Prozent verhältnismäßig hoch ist. In getrockneten Früchten sind durch den geringen Wassergehalt die Mengen aller Inhaltsstoffe pro Gewichtseinheit höher. Sie sind deshalb meist etwas süßer und nährstoffreicher. Der Gehalt an Vitaminen wie Vitamin C ist jedoch in frischen Datteln höher als in trockenen.
Frische Ware hält sich einige Tage im Kühlschrank. Getrocknete Früchte konservieren sich mit ihrem hohen Zuckergehalt selbst und halten sich bis zu einem Jahr. Weiche und saftige Datteln sollten im besten Fall im Kühlschrank gelagert werden. Bei getrockneten Datteln sollten ungeschwefelte Früchte bevorzugt werden.
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Nährstoffprofil: Was steckt in Datteln?
Schaut man ganz ungeschönt auf das Nährstoffprofil von Datteln, muss man sie ehrlicherweise als hochgradig kalorienreich einordnen. Mit ca. 65 g Zucker und knapp 300 kcal auf 100 g Datteln, schlägt der Verzehr von Datteln deutlich zu Buche! 100 Gramm enthalten etwa 63 Gramm Zucker. Getrocknete Datteln können je nach Anbieter bereits entkernt sein. In getrockneten Datteln liegen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, etwas Magnesium und Polyphenole in einer sehr hohen Konzentration vor.
Die Kohlenhydrate liegen vor allem in Form von Glukose und Fruktose vor, die rasch aufgenommen werden. In getrockneten Datteln liegen diese Stoffe in einer sehr hohen Konzentration vor. Je nach Sorte und Reifegrad enthalten Datteln zwischen 6,5 und 11,5 Prozent Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium und nur wenig Fett. Datteln liefern Kalium, Phosphor, Natrium, Zink, Mangan, Kupfer, Fluor und Selen sowie B-Vitamine und kleine Mengen an Vitamin A und C. Auf 100 g getrocknete Datteln kommen ca. 9 g Ballaststoffe.
Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe
Die in Datteln enthaltenen Antioxidantien sind Flavonoide, Carotinoide und Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe können freie Radikale neutralisieren und Entzündungsprozessen entgegenwirken. Datteln zeichnen sich vor allem durch den hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien aus.
Zuckeranteil: Wie viel Zucker enthalten Datteln genau?
Datteln bestehen zu 65-70 % aus Zucker, vor allem aus Fruktose. Auf 100 g enthalten getrocknete Datteln ca. 66 g Kohlenhydrate, die sich zu 50/50 auf Glukose und Fructose aufteilen. In Zahlen ausgedrückt liegt der Fruktoseanteil bei etwa 24,9 g und der Glukoseanteil bei etwa 25,0 g pro 100 g. Die Zuckermenge hängt von der Sorte ab, vom Reifegrad und davon, ob die Früchte frisch oder getrocknet sind. Bernadette Hartweger: „Der Zuckergehalt von Datteln liegt zwischen 44 und 88 Prozent.“
Die WHO empfiehlt, täglich maximal 50 Gramm Zucker zu konsumieren; noch besser wären 25 Gramm. Eine Dattel (ca. 8 Gramm) enthält 5,4 Gramm Zucker - das sind fast 1,4 Stück Würfelzucker! Nach dieser Rechnung wären 5 bis maximal 9 Datteln pro Tag in Ordnung, wenn man sonst absolut keinen anderen Zucker zu sich nimmt. Das ist allerdings unrealistisch.
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Sind Datteln Zuckerersatz oder Zuckerfalle?
Trockenfrüchte wie Datteln gehören zu den reichsten natürlichen Zuckerquellen, und trotzdem gelten sie in Rezepten als „gesunde Süßungsmittel“. Viele Hersteller verwenden statt „zuckerfrei“ die Formulierung „ohne Zuckerzusatz“. Das klingt gesünder und ehrlicher. Doch auch diese Angabe bedeutet nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Sie sagt lediglich aus, dass dem Produkt keine zusätzlichen Zuckerarten wie Saccharose, Glukose, Fruktose, Honig oder Sirup beigefügt wurden. Produkte, die mit Datteln gesüßt werden, erfüllen die Vorgabe „zuckerfrei“ natürlich nicht und dürfen streng genommen also gar nicht als „zuckerfrei“ bezeichnet werden.
Der wesentliche Unterschied von Datteln zu raffiniertem Zucker ist der, dass Datteln eben nicht raffiniert sind. Dadurch, dass die Dattel unbehandelt bleibt, enthält sie weiterhin ihre Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Im Vergleich zu Zucker bieten Datteln einen erheblichen Mehrwert an Nährstoffen. Im Gegensatz zu Zucker sind Datteln somit wahre Nährstoffpakete. Trotzdem bleibt ein Punkt entscheidend: Datteln enthalten extrem viel Zucker. Der Unterschied zum Industriezucker liegt deshalb weniger in der Menge, sondern in der Form. Für deinen Körper zählt am Ende auch die Zuckermenge, nicht nur die Zuckerart.
Vorteile im Vergleich zu Haushaltszucker
- Datteln liefern Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen.
- Sie enthalten Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie B-Vitamine.
- Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe sind vorhanden, die gegen freie Radikale wirken.
- Sie sättigen länger als isolierter Zucker und können Heißhungerattacken mildern.
Risiken und Grenzen
- Hoher Fruktoseanteil: Bei großem Konsum kann Fruktose die Leber belasten und Gewichtszunahme fördern.
- Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz müssen vorsichtig sein, da Datteln schnell verwertbare Kohlenhydrate liefern.
- Empfindlicher Darm: FODMAPs in Datteln können bei sensiblen Menschen Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall auslösen.
- Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder kaliumsparenden Medikamenten ist Vorsicht geboten aufgrund des hohen Kaliumgehalts.
Praktische Empfehlungen für den Verzehr
Es mag auf den ersten Blick seltsam wirken: Ein Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt soll eine Diät unterstützen? Aber wie so oft kommt es auf das richtige Maß an. Wenn Sie anstelle einer Schokolade oder einer anderen Süßigkeit lieber eine bis 3 Datteln naschen und dazu noch etwas Nüsse essen, steigt Ihr Blutzucker langsamer an und das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten. Wenn du Datteln bewusst einsetzt, profitierst du von ihrer natürlichen Süße, ohne deinen Körper zu überfordern.
Wird Zucker durch Datteln ersetzt, hat das Auswirkungen auf die Konsistenz des Teigs. Anders als Haushaltszucker bauen Datteln kein Kristallgitter auf, das den Teig stabilisiert. Mürbeteig wird ohne Zucker bröseliger. Einen Esslöffel Wasser oder Apfelmus in den Teig zu geben, kann hier Abhilfe schaffen. Wer mit Datteln als Zuckeralternative backen möchte, sollte bedenken, dass die Früchte eine geringere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker haben. Wer mit Datteln die gleiche Süße wie mit Haushaltszucker erzielen möchte, ersetzt Zucker durch Datteln im Verhältnis 1:1,5. Dabei bitte beachten, dass für die bessere Konsistenz des Teiges etwas mehr von den flüssigen Zutaten gebraucht wird.
Verarbeitete Dattelprodukte: Formen und Nutzung
- Dattelsirup: Der flüssige Sirup entsteht, wenn ganzen Datteln der Zucker mit Wasser ausgezogen, die Flüssigkeit anschließend gefiltert und eingedickt wird. Er erhält eine zähflüssige, honigartige Konsistenz und eine dunkelbraune Farbe.
- Dattelpaste/Dattelmus: Dattelpaste besteht aus pürierten ganzen Datteln. Wird Dattelpaste mit Wasser etwas verflüssigt, ergibt das Dattelmus. Süße Aufstriche, Energy Balls oder Müsliriegel funktionieren mit Dattelpaste super.
- Dattelzucker / Dattelpulver: Für Dattelzucker werden getrocknete, entkernte Datteln zu einem feinen Pulver vermahlen. Er eignet sich besonders fürs Backen von Kuchen und Keksen oder zum Süßen von steifem Schlagobers.
Es ist sinnvoll, auf Produkte wie Dattelsirup oder Dattelpaste zu verzichten, wenn du Fruktose oder Zuckermengen reduzieren willst. Sie wirken im Körper fast wie Zucker pur, weil ihnen die Ballaststoffe fehlen, die in ganzen Datteln zumindest etwas schützen. Wenn du also mit Datteln süßen willst, bleib bei ganzen Früchten.
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Besondere Einsatzbereiche
Datteln sind als schnelle Energiequelle sehr sinnvoll, z. B. in der Sporternährung. Sie sind auch ein traditionelles Lebensmittel zum Fastenbrechen im Islam, da sie nach dem Fasten schnelle Glukose liefern und Elektrolyte wie Kalium auffüllen. In der vollwertigen Küche sind Datteln eine gesunde Alternative zu Industriezucker. Trockenobst kann in Maßen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft genossen werden. Es gibt einzelne Studien, die auf eine mögliche positive Wirkung von Dattelverzehr auf die Geburt hinweisen; die klinische Evidenzlage dazu ist jedoch nicht ausreichend.
Wie wählt und lagert man Datteln richtig?
- Achten Sie bei getrockneten Datteln auf eine kurze Zutatenliste. Ideal sind einfach 100 Prozent Datteln.
- Gute Datteln wirken elastisch und saftig, nicht hart, strohig oder matschig. Ein leichter Glanz ist normal, eine ölig schmierige Oberfläche eher nicht.
- Manchmal befindet sich ein feiner Zuckerauszug in Form von Kristallen auf der Frucht - das ist vollkommen normal. Ein klebriger, sirupartiger Film sowie ein gäriger Geruch sind dagegen Warnsignale. Die Schale sollte möglichst frei von Rissen sein, ohne Schimmel- oder Schwarzflecken.
- Lagern Sie getrocknete Datteln kühl, trocken und dunkel in einem luftdichten Behälter.
Tipps zum Einbau in die Ernährung
In kleinen Portionen und kombiniert mit Eiweiß/Fett (z. B. Nüssen, Joghurt oder Samen) steigt der Blutzucker langsamer an. Wenn du dir zum Beispiel einen cremigen Smoothie machst, reicht oft eine einzige Dattel, um die richtige Süße zu erreichen. Dasselbe gilt für Overnight Oats, Joghurt oder Porridge. Beim Backen kannst du die Gesamtmenge reduzieren und mit Gewürzen wie Zimt, Vanille oder Kardamom arbeiten.
Getrocknete Datteln können Sie auf eine sehr vielseitige Art und Weise in Ihren Ernährungsplan integrieren. In cremigen Desserts verwenden Sie am besten eine Dattelpaste, die Sie auch ganz einfach selbst herstellen können. Dazu weichen Sie die Datteln etwa 10 Minuten lang in heißem Wasser ein und pürieren sie im Anschluss. Für Dattelpaste wird die entkernte Dattel püriert. Die Konsistenz ist fest, klebrig und recht zäh.
Fazit: Für wen sind Datteln geeignet?
Datteln sind kein "Superfood", dafür aber eine natürliche Süßquelle mit Ballaststoffen, Kalium und einem soliden Nährwertprofil. Sie liefern im Gegensatz zu weißem Zucker nicht nur Energie, sondern auch Nährstoffe. Du bekommst Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie kleine Mengen an Vitaminen und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Das unterscheidet sie deutlich von normalem Haushaltszucker, der praktisch nur Energie, aber keine Nährstoffe liefert. Trotzdem bleiben Datteln trotz allem Zuckerbomben, auch wenn sie in einem gesünderen Gewand auftreten. Wenn du Datteln bewusst einsetzt, sparsam dosierst und auf deinen Bauch hörst, können sie wunderbar in eine ausgewogene Ernährung passen. Du musst sie nicht verteufeln - aber auch nicht in riesigen Mengen feiern.
Höre unbedingt auf deinen Körper. Wenn du nach dem Essen von Datteln regelmäßig Blähungen, Unruhe oder Bauchschmerzen bekommst, reduziere die Menge oder mache eine kurze Pause. Mit einem achtsamen Blick auf Fruktose, Portionsgrößen und deine Verdauung findest du die Menge, die deinem Körper guttut.
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