Wie viel Zucker enthalten Cashewkerne?
Cashews sind unglaublich beliebt - und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch bemerkenswert vielseitig. Cashewkerne oder Cashewnüsse stammen von einem tropischen Baum, der formal als Anacardium occidentale bekannt ist. Er produziert an seinen Ästen einen fleischigen, birnenförmigen Stiel, den Cashew-Apfel. Stattdessen ist die eigentliche Frucht ein kleineres, nierenförmiges Gebilde, das unter dem Cashewapfel wächst und auch als Steinfrucht bezeichnet wird.
Natur der Cashewkerne und ihre Einordnung
Der Samen und seine äußere Schale werden technisch gesehen sowohl als Nuss als auch als Frucht betrachtet, aber die Schale ist ungenießbar, da sie eine giftige Substanz enthält. Obwohl sie gemeinhin als Baumnüsse bezeichnet werden und ernährungsphysiologisch mit ihnen vergleichbar sind, handelt es sich bei Cashewnüssen eigentlich um Samen. Eigentlich sind Cashewnüsse keine Nüsse, aber sie werden oft als solche eingestuft. Botanisch betrachtet sind es aber Kerne und keine Nüsse. Strenggenommen handelt es sich also, ähnlich wie bei der Mandel oder der Pistazie, um eine Steinfrucht.
Zucker in Cashewkernen - die zentrale Frage
Cashewkerne enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Nahrungsfasern und Eiweiß. Der Hauptteil der Kalorien in Cashewkernen stammt zwar aus Fett, dennoch enthalten sie auch Kohlenhydrate. Pro 100 g liefern Cashewkerne etwa 30 g Kohlenhydrate, wovon ein Teil Ballaststoffe sind. Damit enthält eine Portion Cashewkerne (30 g) entsprechend weniger Kohlenhydrate; in einer Portion Cashewkerne (30 g) stecken 178 Kalorien und 13 Gramm Fett. Mit 30 Gramm Cashewkernen kannst du knapp 7 g Eiweiss zu dir nehmen.
Was den Zuckeranteil konkret betrifft: Cashewkerne sind nicht als zuckerreiches Lebensmittel einzustufen. Der in handelsüblichen Angaben häufig genannte Anteil an Zucker in Cashewkernen liegt vergleichsweise niedrig, da der überwiegende Anteil der Kohlenhydrate aus Stärke und Ballaststoffen besteht. Somit ist der direkte Zuckergehalt in Cashews gering und macht sie nicht zu einer bedeutenden Zuckerlquelle in der Ernährung.
Beispielhafte Nährwertdaten (ungefähr)
| Angabe | Pro 100 g | Pro 30 g Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | ca. 553 kcal | ca. 166 kcal |
| Fett | ca. 42 g | ca. 13 g |
| Kohlenhydrate | ca. 30 g | ca. 9 g |
| Davon Zucker | gering (nur ein Teil der Kohlenhydrate) | gering |
| Eiweiß | ca. 18 g | ca. 5-7 g |
| Ballaststoffe | ein Teil der 30 g Kohlenhydrate | relevant für Sättigung |
Warum der niedrige Zuckeranteil wichtig ist
Da Cashewkerne einen vergleichsweise niedrigen Zuckeranteil aufweisen und gleichzeitig reich an gesunden Fetten und Proteinen sind, eignen sie sich gut als Snack zur Blutzuckerregulation. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Diabetes-Risiko zu verringern.
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Cashewkerne im Vergleich und im Alltag
Verglichen mit anderen Nüssen haben Cashewkerne einen geringeren Fettgehalt. Der enthaltene Anteil an gesunden, ungesättigten Fettsäuren ist dennoch hoch. Cashewkerne zählen zu den beliebtesten Nüssen weltweit und überzeugen mit ihrem milden, leicht süßlichen Geschmack. Cashewkerne sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts relativ kalorienreich. Pro 100 Gramm enthalten Cashewkerne etwa 553 Kalorien.
Cashewkerne lassen sich sehr leicht in die Ernährung einbauen. Sie können „roh“ oder geröstet verzehrt werden und sind ein leicht zu transportierender Snack. Cashewbutter ist eine weitere Möglichkeit, Cashews in Ihre Ernährung aufzunehmen. Streichen Sie sie auf Toast oder rühren Sie sie in Joghurt oder Haferflocken. Cashewkerne können auch eingeweicht und mit Apfelessig oder Zitronensaft vermischt werden, um eine eigene milchfreie saure Sahne oder Frischkäse herzustellen.
Verarbeitung, Rösten und Einfluss auf Nährstoffe
Beachten Sie jedoch, dass einige geröstete und gesalzene Cashews erhebliche Mengen an zugesetzten Ölen und Salz enthalten können. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass geröstete Cashews einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien enthalten als ungeröstete Cashews. Verteilen Sie dazu einfach Ihre ungerösteten Cashews in einer Schicht auf einem Backblech. Dann rösten Sie sie bei 180 °C auf der mittleren Schiene Ihres Ofens 8-15 Minuten lang trocken.
Außerdem enthalten Cashewkerne Phytate, die die Aufnahme der darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe durch den Körper erschweren können. Beim Rösten der Cashewnüsse kann schädlicher Dampf entstehen. Bei Verarbeitung der Nüsse wird das natürliche Harz Cashew Nut Shell Liquid (CNSL) frei. Es ist ein Schutzmechanismus der Pflanze, vor Bakterien und Fressfeinden. Wird dieses zu stark erhitzt, kann es giftig sein. „Kaufen Sie lieber die teureren Nüsse in Bioqualität, statt der erstbesten Packung, nur weil sie das gewünschte Produkt enthalten“, rät die Ernährungsexpertin.
Gesundheitliche Vorteile abseits des Zuckers
Cashews sind reich an gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Außerdem enthalten Cashewkerne eine beträchtliche Menge an Kupfer, einem Mineral, das für die Energieproduktion, eine gesunde Gehirnentwicklung und ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Nüsse und Samen gelten als antioxidative Kraftpakete, und Cashewnüsse bilden da keine Ausnahme.
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So decken beispielsweise 100 Gramm der Nüsse fast die Hälfte (45 Prozent) der Recommended Daily Allowances (RDA) der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B1. Cashewkerne verfügen über viele B-Vitamine sowie Vitamin E und Vitamin K. Vor allem bei Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, bestehen oft Mängel an B-Vitaminen und Eisen. Cashewnüsse können sogar beim Abnehmen helfen: 2019 zeigte eine Studie der Harvard School of Public Health Boston, dass eine Handvoll der Nüsse in einer ausgewogenen Ernährung Übergewicht reduzieren und Diabetes Typ 2 vorbeugen kann.
Empfehlungen für den Verzehr
- Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 20-30 g ungesalzene Nüsse, Kerne oder Samen zu konsumieren.
- Eine kleine Handvoll (ca. 30 g) Cashewkerne pro Tag ist gesund und zugleich ausreichend.
- Bei Allergien: Einige Menschen reagieren allergisch auf Cashewkerne. Eigenexperimente sind zu unterlassen und eine Rücksprache mit einem Arzt ist empfohlen.
- Wer Cashewkerne kauft, sollte auf Qualität achten: Bio- und fair gehandelte Produkte sind zu bevorzugen.
Kulinarische Verwendung und Zubereitungstipps
Cashewkerne können roh, geröstet, gesalzen oder in verschiedenen Gerichten wie Currys, Salaten, Desserts oder einfach als Snack verwendet werden. Sie sind auch eine beliebte Zutat in veganen und vegetarischen Rezepten. Aus eingeweichten Cashewkernen lassen sich vegane Sahne oder Milch, Cashewmus, Cashewbutter, Cashewpürees oder Cashewkäse herstellen.
Beispielrezept (Suppe mit Cashewcreme): Lauch putzen, klein schneiden. Kürbis von Schale und Kernen befreien, Kürbisfleisch klein schneiden. Lauch und Kürbis mit Brühe und Gewürzen und Ingwer zehn Minuten weich kochen. Die Birne schälen, zugeben und weitere fünf Minuten köcheln. Suppe mit Cashewmus und Zitronenschale pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Anrichten und mit Minze und gerösteten Cashews garnieren.
Herstellung, Anbau und Nachhaltigkeit
Der Cashewbaum, oder lat. Anacardium occidentale, ist ein tropischer Baum, der ursprünglich aus Brasilien kommt. Er wurde um das 16. Jahrhundert nach Asien und Afrika durch Seefahrende importiert. Heutzutage gehören Nigeria, Tansania, die Elfenbeinküste sowie Mosambik zu den grössten Produzenten von Cashewkernen. Bis ein Cashewbaum die beliebten Cashewkerne trägt, dauert es ca. drei bis fünf Jahre. Cashewkerne sind teurer als viele andere Nuss- und Kernsorten. Das liegt zum einen daran, dass pro Cashewapfel nur ein einziger Kern gebildet wird.
Die Ernte der Cashewkerne ist aufwendig, da sie in einer Schale wachsen, die eine ätzende Flüssigkeit enthält. Diese kann Hautreizungen verursachen, weshalb Erntearbeiter und Erntearbeiterinnen spezielle Schutzkleidung tragen müssen. Nach der Ernte werden die Cashewnüsse von den Cashewäpfeln gelöst und anschließend zunächst getrocknet. Sind die Cashewnüsse getrocknet, muss ihre Schale geknackt und entfernt werden, da diese ein giftiges Öl enthalten. Dazu röstet man die Nüsse, was je nach Verfahren die Qualität beeinflusst.
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Umwelt- und Sozialaspekte
Du solltest Cashewkerne also angesichts der problematischen Hintergründe und der schlechten Ökobilanz möglichst selten, dafür dann aber fair gehandelt und in Bio-Qualität kaufen. Qualität macht den Unterschied: In der Blutbahn und vor dem Gehirn gibt es keinen Filter, der Verunreinigungen behebt. Deshalb ist die Verarbeitung und Herkunft relevant für die Sicherheit und Qualität der Nüsse.
Fazit zur Zuckerfrage
Cashewkerne enthalten nur wenig Zucker und sind daher nicht als süßes, zuckerreiches Lebensmittel einzustufen. Der Großteil ihrer Kohlenhydrate besteht aus Stärke und Ballaststoffen; der direkte Zuckergehalt ist gering. Gleichzeitig liefern sie viele gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, wodurch sie eine nährstoffreiche Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Eine Handvoll Cashewkerne pro Tag ist eine sinnvolle Portion - achten Sie auf ungesalzene und qualitativ hochwertige Produkte.
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