Unterschied guter Zucker und böser Zucker — Erklärung
Der Begriff Zucker kann viel bedeuten. Zucker ist in Form von Blutzucker beispielsweise ein ganz normaler Bestandteil unseres Körpers. Allerdings ist Zucker nicht gleich Zucker: „Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Demgegenüber ist zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten in zu hohen Mengen schon schädlich“, warnt Birgit Tollkühn-Prott.
Zucker kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Sein Ruf ist seit den letzten zwei Jahrzehnten schlecht, doch Zucker an sich nicht „böse“, denn wie so häufig macht die Dosis das Gift. Zucker ist für unseren Körper als Energiequelle unersetzlich und auch lecker. Er dient uns in Form von Glukose als größter Energielieferant, als Nährstoff für unser Gehirn, als Signalträger und unterstützt darüber hinaus die Reparatur der Zellen.
Guter Zucker: natürliche und komplexe Formen
Natürlicher Zucker am Beispiel von Kirschen: Vom Mund in den Magen, dann in den Dünndarm. Hier geht es um die Resorption der Zuckermoleküle (Glucose und Fructose). Heißt: diese passieren die Darmschleimhaut und gelangen so ins Blut. Diese Art von Glucose, die in Früchten oder anderen vollwertigen Lebensmitteln steckt, trifft nie pur im Körper ein; auch nicht in übermäßig hohen Mengen. Vitamine, Ballaststoffe und lebenswichtige Mineralien sind die steten Begleiter. Diese Begleitstoffe wirken wie Bremsvorrichtungen an der Glucose. Diese sorgen dafür, dass die Zuckermoleküle nicht drängeln und schön langsam der Reihe nach ins Blut übergehen.
Die Zuckermoleküle dienen als Energielieferanten und versorgen zum Beispiel das Gehirn mit dem benötigten Treibstoff. Je länger die Molekülketten sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und desto länger hält die Sättigung an. Nahrungsmittel die viele Polysaccharide enthalten sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Nüsse. Sie sollten in den drei Hauptmahlzeiten enthalten sein. Gerade morgens garantiert uns eine ausgewogene Mahlzeit mit leckeren Kohlenhydraten, ich esse immer Haferflocken, einen energiereichen Tag und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl!
Als gute Alternativen gelten außerdem bestimmte Zuckeraustauschstoffe und einige Naturprodukte: Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit oder Mannit finden sich häufig in Kaugummis und zuckerfreien Süßwaren. Sie enthalten ungefähr 40% der Kalorien und erzeugen keinen Karies. Wenn der Mais sowie die für die Aufspaltung der Zuckerbausteine verwendeten Bakterien nicht gentechnisch verändert sind, können die Zuckeraustauschstoffe eine gute Alternative zu den bereits genannten Zuckerarten sein. Erythrit, oder auch Erythritol genannt, zählt ebenfalls zur Gruppe der Zuckeraustauschstoffe. Zum einen hat es nahezu keine Kalorien (20 kcal/100g) und zum anderen gelangt es zu 90 Prozent bereits über den Dünndarm ins Blut und wird vollständig über die Nieren ausgeschieden.
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Böser Zucker: isolierte, raffinierte und zugesetzte Formen
Wenn es jedoch um jenen Zucker geht, den uns die Lebensmittelindustrie zur Verfügung stellt (Haushaltszucker, Glucosesirup o. ä.), dann sind Probleme oft nicht fern. Industriell hergestellte Zucker sind meist in deutlich höheren Mengen in Süßigkeiten, Mehlprodukten, Energydrinks und ähnlichen Produkten als in vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Leider befinden sich in Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder dem schnellen Snack kaum hilfreiche Begleitstoffe, die den Zucker bremsen können. Die Folge daraus heißt „Zuckerschock“. Der Blutzuckerspiegel erreicht rasch einen kurzzeitigen Spitzenwert von 150-180 mg, was im Anschluss eine sehr hohe Insulinausschüttung zur Folge hat.
Raffinierter Zucker ist der König unter den Weißzuckern und besitzt die höchste Qualität. Im Herstellungsprozess entsteht aus diesen Rohstoffen durch Zerkleinerung, Aufkochen, Reinigung und Kristallisation der bekannte kristalline Zucker. Unter Industriezucker verstehen wir Zucker, der durch maschinelle Prozesse aus Pflanzen isoliert wird. Dadurch entsteht reiner Zucker, der anders als die ursprüngliche Pflanze so gut wie keine Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe mehr enthält. Somit entfallen beim Zuckerkonsum auch sämtliche positive Eigenschaften dieser Stoffe auf deinen Körper.
Die Fructose zählt zu den Einfachzuckern unter den Kohlenhydraten. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und begünstigt bei starkem Zuckerkonsum Übergewicht und die Entstehung einer Fettleber. So wird die industriell hergestellte Fructose im Körper noch wesentlich schneller in Fett umgewandelt als Glucose. Das ist schlecht für die Figur. Beide Faktoren zusammengenommen machen die Fructose in den Fertigprodukten zum absoluten Spitzenreiter unter den Dickmachern. Vor allem durch die Spaltung von Mais kommt Fructose als sogenannter High-Fructose-Corn-Sirup in zahlreichen Lebensmitteln vor.
Glucosesirup wird aus pflanzlicher Stärke gewonnen. In Europa findet neben der Kartoffel- und Weizenstärke überwiegend die Maisstärke Verwendung. Beim Sirup handelt es sich um eine dickflüssige, konzentrierte Lösung, die durch Kochen pflanzlicher Stärke unter Zuhilfenahme von gentechnisch hergestellten Enzymen produziert wird. Fructosesirup wird mittels eines zusätzlichen chemischen Prozesses, der sogenannten Isomerisierung, aus Glucosesirup hergestellt. Wenn der enthaltene Fructose-Anteil im Sirup auf über 50 Prozent steigt, wird er als High Fructose Corn Syrup bezeichnet.
Symptomatik und Stoffwechselprobleme durch zu viel Industriezucker
Blutzuckerschwankungen können vom Körper mühelos ausgeglichen werden, aber nur, wenn sie im normalen Maß auftreten. Der Zuckerspiegel sinkt nicht mehr auf sein normales Level und die Zellen werden auf Dauer insulinresistent. Das im Übermaß erscheinende Insulin hat ganze Arbeit geleistet, das Blut ist annähernd zuckerfrei, in den Organen und Zellen knattern die Funken eines sprühenden Strohfeuers. Rasch sind die Feuer erloschen und der ursprüngliche Blutzuckerspitzenwert ist rasant in die Tiefe gestürzt, am Grundwert vorbei - und er erreicht nach dem Höchststand (ca. 1-5 Stunden) ein Tief von ca. 50 mg.
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Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit Adipositas (umgangssprachlich als Fettleibigkeit bekannt), Diabetes mellitus Typ 2 und zahlreichen weiteren Erkrankungen. Daher die Empfehlung: Nicht mehr als zehn Prozent der Energiezufuhr als „freie“ Zucker zu sich nehmen. Damit ist zugesetzter Zucker, der zum Beispiel in Gebäck, Süßigkeiten, Limonaden oder anderen Säften vorkommt, gemeint. Der Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder puren Milchprodukten enthalten ist, spielt keine Rolle.
Mythen und Irrtümer rund um Zucker
- Brauner Zucker sieht zwar natürlicher aus als weißer, aber das macht ihn noch lange nicht gesünder.
- Es hieß lange, Fruchtzucker sei gesünder als Traubenzucker. Heute ist bekannt, dass diese Annahme falsch war.
- „Zuckerfrei“ heißt nicht immer wirklich frei von jeglichem Zucker; „zuckerfreie“ Lebensmittel enthalten weniger als 0,5 g pro 100 g.
- Nein: Fett hat einen mehr als doppelt so hohen Energiewert wie Zucker. Ein Gramm Fett enthält neun Kilokalorien, ein Gramm Zucker nur vier.
Versteckte Zuckerquellen und Kennzeichnung
Es ist nicht immer einfach zu erkennen, ob ein Produkt tatsächlich Zucker enthält. Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Stehen etwa Maltodextrin, Pflanzensirup oder auch Laktose auf der Liste der Inhaltsstoffe, ist für viele Menschen nicht klar, dass es sich um eine Form von Zucker handelt. Seit 2016 muss auf der Verpackung von Fertigprodukten der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen. Das Problem: Man erkennt nicht, wie viel davon natürliche und was zugesetzte Süße ist.
Neben den offensichtlichen Dingen wie Süßigkeiten steckt auch viel Zucker in Produkten, in denen wir es gar nicht erwarten. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig zugesetzter Zucker zu finden. Dazu gehören auch viele Soßen und Dips wie Senf, Sahnemeerrettich, Brühpulver, Bratensoßen, Ketchup, Hummus oder Frischkäsezubereitungen. Auch in Broten, die mit Hefe oder Sauerteig hergestellt werden, können Zucker entstehen oder zugesetzt sein. Fruchtjoghurts oder auch Fruchtsaft enthalten mit über 10 g Zucker auf 100 ml genauso viel wie dieselbe Menge Cola.
Welche Süßungsmittel sind tolerierbar?
Es gibt viele Alternativen zum Haushaltszucker: Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker werden oft genannt. Honig enthält neben Fructose, Glucose, Saccharose sowie weiteren Mehrfachzucker auch noch einige Mineralien und Enzyme. Sein Zuckeranteil liegt bei etwa 80 Prozent. Dieser konzentrierte Zucker kann natürlich ebenso wie Haushaltszucker Zahnschäden verursachen, die Bauchspeicheldrüse belasten und den Darm schädigen.
Zwar immer noch nicht als gesund zu bezeichnen, aber dennoch empfehlenswerter als die oben genannten Dicksäfte sind folgende Sirupe: Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup und Gerstenmalzsirup. Ihr einziger, jedoch wesentlicher Vorteil ist der, dass der Fructoseanteil deutlich geringer ausfällt. Eine Ausnahme unter allen Honigarten stellt der Manuka Honig dar. Als traditionelles Heilmittel findet er bei vielen Erkrankungen Anwendung. Trotz seines hohen Gehaltes an Fructose (etwa 40 Prozent) und Glucose (etwa 30 Prozent) soll er den Zähnen nicht schaden.
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Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit und Erythrit. Chemisch gesehen zählen Zuckeraustauschstoffe zu den Zuckeralkoholen, die auch in Obst, Gemüse Pilzen etc. vorkommen. Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Ersatzstoffe für Zucker. Sie verfügen über eine starke Süßkraft, haben aber dennoch keine Kalorien. Denn die Null-Kalorien-Substanzen unterstützen nicht in jedem Fall das Abnehmen, wie fälschlicherweise angenommen wird. Auch bergen Süßstoffe Gefahren für die Nieren. Ja, selbst Frühgeburten sind sie in der Lage auszulösen.
Praktische Tipps: wie man den „bösen“ Zucker reduziert
- Keine Softdrinks oder Saft trinken - und Tee oder Kaffee nur ohne Zucker.
- Jeden Tag zwei Stück Obst und drei Portionen Gemüse zu deinen Mahlzeiten essen.
- Auf versteckte Zucker achten: vermeide Zutaten, die auf -ose, -sirup oder Saft enden.
- Beim Einkaufen die Etiketten lesen und vergleichen; darauf achten, an welcher Stelle Zucker in der Zutatenliste steht.
- Sich ab und zu ein Stück Kuchen gönnen ist erlaubt - wichtig ist, dass Zucker nicht jede Mahlzeit enthält.
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Glykämischer Index und praktische Bedeutung
Wie schnell und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt wird mittels eines bestimmten Parameters gemessen: dem glykämischen Index (oder auch der glykämischen Last (GL). Reine Glucose hat den höchsten GI vom 100. Weißbrot beispielsweise liegt bei 70 bis 85 und Schokolade und Cola bei 70. Da ein niedriger GI den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, belasten Lebensmittel aus vollem Korn, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse die Bauchspeicheldrüse kaum.
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Zuckerreduzierung als Gewohnheit: praktische Umsetzung
Der Ausstieg aus der Zuckersucht ist alles andere als ein "Zuckerschlecken". Denn eines ist sicher: Zucker macht süchtig und der Ausstieg ist schwierig. Aber alleine ein Austausch der bislang verwendeten Zuckersorten bzw. Zuckermengen kann bereits ein guter Anfang sein. Der effektivste Weg den Zucker zu kontrollieren, ist selber zu kochen. Koche mit frischen, unverarbeiteten Zutaten - das ist schon die halbe Miete. Informiere dich genau, was du essen darfst, plane deine Mahlzeiten und lese die Verpackungsinformationen im Supermarkt genau durch.
Wer seinen Organismus bereits auf ein gewisses Maß konditioniert hat, der fällt bei „Entzug“ tief: schlechte Laune, Kopfschmerzen und Unkonzentriertheit sind die häufigsten Folgen. Aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird - und wie dieser ersetzt wird.
Wie viel Zucker ist noch gut für uns?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Tag und Kopf nicht zu überschreiten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien in Form von Zucker zu konsumieren. Das entspricht bei 2000 kcal pro Tag ungefähr 50 Gramm Industriezucker pro Tag. Der Zucker, der natürlicherweise in Obst oder Milchprodukten enthalten ist, ist von dieser Empfehlung ausgenommen.
| Quelle | Typ | Wirkung / Anmerkung |
|---|---|---|
| Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte | Natürliche / komplexe Zucker | Langsamer Anstieg des Blutzuckers, Sättigung, Mikronährstoffe |
| Haushaltszucker, Sirupe, Softdrinks | Industriezucker / zugesetzte Zucker | Schneller Blutzuckeranstieg, Insulinspitzen, Risiko für Übergewicht, Diabetes |
| Honig, Ahornsirup, Dattelsirup | Naturprodukte (konzentriert) | Enthalten Zucker konzen-triert; mehr Mineralstoffe als raffinierter Zucker, aber hoher Kalorienanteil |
| Xylit, Erythrit | Zuckeraustauschstoffe | Weniger Kalorien, keine Kariesförderung, verträglich in Maßen |
Zusammenfassend gilt: Zucker ist per se nicht schlecht - der Körper braucht Glukose. Entscheidend ist jedoch die Form, Menge und der Kontext: Natürliche, unverarbeitete Quellen mit Ballaststoffen sind zu bevorzugen; isolierte, raffinierte und zugesetzte Zucker sollten reduziert werden. Aufklärung, Etikettenlesen und bewusste Lebensmittelauswahl helfen, den Unterschied zwischen „gutem“ und „bösem“ Zucker zu erkennen und gesundheitliche Risiken zu verringern.
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