Gesunder Schoko-Shake: Rezept, Vorteile und Zubereitung
In diesem Beitrag erfährst du, wie du einen cremigen, schokoladigen und zugleich nährstoffreichen Schoko-Shake zubereitest, welche Zutaten besonders gesund sind und wie du ihn variantenreich einsetzen kannst.
Warum ein hausgemachter Schoko-Shake sinnvoll ist
Schokoladen-Drinks haben viele Kalorien und Zucker? Nicht unser Protein Schoki Drink! Kakao ist nur dann nicht gut für uns, wenn er viel Zucker enthält. Rohkakao dagegen ist voller gesundheitlicher Vorteile: Dazu gehört die Verringerung von Entzündungen, eine verbesserte Gesundheit von Herz und Gehirn, positive Effekte auf Blutzucker und Gewichtskontrolle sowie die Haut. Rohkakao ist nahrhaft und lässt sich leicht auf kreative Art und Weise in die Ernährung integrieren. Benutze Roh-Kakao-Pulver in BIO-Qualität, um den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren.
Proteine und Ballaststoffe machen satt und liefern dem Körper Energie. Kombiniere Proteine und Kohlenhydrate - das verlangsamt den Anstieg des Blutzuckers. Frauen ab 40 brauchen Proteine!
Grundrezept: Cremiger Schoko-Bananen-Shake
Das Geheimnis für den intensiv schokoladigen Geschmack liegt nicht nur in der Kombi der Zutaten, sondern besonders darin, dass der Kakao, den ich verwende, wirklich hochwertig ist und intensiv nach Schokolade schmeckt. * wie oben erwähnt, liegt der Schlüssel des schokoladigen Geschmacks zum Großteil in hochwertigem Kakao. Wenn du eher minderwertigen Backkakao oder ähnliches nimmst, dann kannst du da 10EL reinhauen und es wird noch immer nicht so intensiv schokoladig schmecken. Tipp: Wenn du einen Schoko-Bananen-Shake daraus machen magst, nimm einfach mehr Banane.
Bananen mag ich in Kombination mit anderen Zutaten und die Konsistenz, die sie einem Smoothie geben. Geschält in grobe Stücke geschnitten, friere ich sie portionsweise ein. Die Idee ist für viele sicher nichts Neues, klar. Die Bananenstücke mit Kakaopulver, Kakaonibs, Zimt und Kardamom in den Mixer geben. Mit der Reis-Kokos-Milch auffüllen und sofort pürieren. In Gläser füllen, mit Topping bestreuen und danach servieren.
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Zutaten (Basis)
- 1 gefrorene Banane (oder 120 g frische Banane)
- 3 EL ungesüßtes Bitterkakaopulver / rohes Kakaopulver in Bio-Qualität
- 250-480 ml Pflanzenmilch (Mandel-, Kokos- oder Reis-Kokos-Milch)
- 1 Portion Proteinpulver (optional, z. B. pflanzliches Mehrkomponentenprotein)
- 2 Datteln oder anderes Süßungsmittel nach Geschmack (optional)
- Optional: 1 EL Mandelmus oder 1/2 Avocado für extra Cremigkeit
- Optional: 1/4 TL Kardamompulver, Prise Zimt, Chiliflocken nach Geschmack
Zubereitung
- Geschält in grobe Stücke geschnitten, friere ich die Bananen portionsweise ein.
- Achte darauf, dass die Scheiben nicht aneinander kleben. Sonst hat man einen riesigen Eisklumpen und der Mixer wird sich später sehr schwer tun.
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und mindestens 1 Minute lang mixen. Mixt den Smoothie mindestens eine Minute lang. Je nachdem, wie weich die Datteln sind, kannst du den Smoothie sogar 2 Minuten lang mixen.
- Langsam auf die höchste Stufe schalten und so lange mixen, bis der Proteinschokoladen-Drink schön cremig ist.
- In Gläser umfüllen und genießen. Abschmecken und nach Belieben noch mehr der einzelnen Zutaten hinzufügen und somit verfeinern.
Wenn er nicht sofort getrunken wird, im Kühlschrank lagern und innerhalb von zwei Tagen aufbrauchen. Der Schoko-Smoothie ist zwar in nur 3 Minuten gemacht, er lässt sich aber auch gut vorbereiten.
Varianten mit hohem Nährwert
Kurz & Knapp: Schokolade zum Frühstück - aber mit 20g Protein, Probiotika und ohne Zucker. Diese 10 Smoothie-Rezepte mit Dark Chocolate Fudge Protein beweisen: Gesund und lecker schliesst sich nicht aus.
10 praktische Kombinationen (je 1 Portion Proteinpulver + Basisflüssigkeit)
- Schoko-Banane - 1 Portion Schoko-Protein + 1 gefrorene Banane + 250 ml Hafermilch.
- 1 Portion Protein + 1 EL Erdnussbutter + 1 gefrorene Banane + 250 ml Mandelmilch + 1 TL Kakao.
- 1 Portion Protein + 100 g Tiefkühl-Beeren + 250 ml Kokosmilch.
- 1 Portion Protein + 1 Shot Espresso (abgekühlt) + 200 ml Hafermilch + Eiswürfel.
- 1 Portion Protein + 1/2 Avocado + 250 ml Mandelmilch + 1 TL Ahornsirup.
- 1 Portion Protein + 250 ml Mandelmilch + 3-4 frische Minzblätter + Eiswürfel.
- 1 Portion Protein + 30 g Haferflocken + 250 ml Hafermilch + 1 TL Zimt + 1 TL Vanille.
- 1 Portion Protein + 200 ml Milchkefir + 1 gefrorene Banane.
- 1 Portion Protein + 100 g Mango (TK) + 50 g Ananas (TK) + 200 ml Kokosmilch.
- 1 Portion Protein + 200 ml Kombucha + 1 cm frischer Ingwer + 1 TL Kurkuma + Eiswürfel.
Unser Favorit: Schoko-Protein mit Kefir statt Milch. Ja! Kefir statt Milch oder Wasser liefert 30-50 zusätzliche Bakterienstämme. Doppelte Darm-Power: Probiotika aus dem Protein + 30-50 Stämme aus Kefir.
Superfood- und Proteinzusätze
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Gewürze und kleine Extras für Geschmack und Wirkung
BITTERKAKAOPULVER - Das ungesüßte Kakaopulver macht den Smoothie wunderbar schokoladig. Noch dazu wird ihm nachgesagt, dass seine Inhaltsstoffe glücklich machen und gute Laune erzeugen. KARDAMOM - Oh, ich liebe dieses Gewürz. Ihr auch? CHILI - Nicht zu viel, nicht zu wenig. Genau richtig. Chili macht den Smoothie leicht scharf, jedoch nicht zu aufdringlich. Außerdem bringt er unseren Stoffwechsel in Schwung und gibt uns einen ordentlichen Energiekick. Er ist natürlich optional und kann ohne Weiteres weg gelassen werden.
Alternative Süßungsmittel und Texturgeber
Verwendet entweder sehr weiche Medjool-Datteln oder weicht die Datteln vor der Zubereitung in Wasser ein. Falls die Datteln nicht weich sind, diese entweder am Vorabend in kaltem Wasser einweichen oder 15 Minuten vor der Zubereitung mit heißem Wasser übergießen. Anschließend die Datteln abseihen.
Mandelmilch ist eine meiner liebsten Zutaten, gefolgt von Chia Samen und Leinsamen für eine extra Portion Vitamine und Mineralstoffe. Ich schrote meinen Leinsamen selbst, da bei dem gekauften Leinsamenschrot das wertvolle Öl bereits entzogen wurde.
Snacks, Desserts und Eis-Popsicles aus dem Shake
Dieser Schoko-Shake ist süß, lecker und gesund! Durch die Avocado enthält der Shake gesunde Fette, und die Datteln sorgen für einen wahren Energieboost! Dieses vielseitige Dessert kann sofort nach der Zubereitung serviert werden oder zu leckeren Eis-Popsicles verarbeitet werden.
Tipps für Eis-Popsicles
- Ersetze 7 Eiswürfel mit 250 ml Mandelmilch oder Sojamilch.
- Füge die Mischung nach dem Mixen in die Eis-Behälter, füge die Stiele ein und friere es ein, bis die Mischung fest geworden ist.
- Für ein Rezept ohne Avocado, füge 190 ml Kokosmilch, 100 g Agavennektar, 3 EL Kakaopulver und ½ TL Xanthan Gum in den Behälter.
Praktische Hinweise und Routinen
Mit unseren drei Kindern wird es nie langweilig. Von frühmorgens mit spätabends geht es rund. Zwischen Indoor Eishockey Spielen, Bauernhof Bauen oder Duplo Türmen fehlt mir oft die Zeit zum Herrichten von Mahlzeiten. Deshalb liebe ich Rezepte wie dieses. Ich hab euch diesen Shake letztes Jahr immer mal wieder auf Instagram gezeigt und dann meinte eine liebe Followerin, die ihn ausprobiert hat, dass es der perfekte Shake bei Schokogelüsten ist. Sie hat sowas von recht!! Das Zeug ist gesund, sättigend, ultra cremig und so richtig schokolaaadig. Nun ist der Shake auch hier auf dem Blog gelandet.
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Kurzanleitung: Schnelle Zubereitung (3 Minuten)
- Alle Zutaten auf einmal in einen Mixer geben und mindestens 1 Minute lang mixen.
- Mixt den Smoothie mindestens eine Minute lang. Bei Zweiterem habt ihr die Möglichkeit, die Datteln über Nacht in kaltes Wasser zu legen oder ca. 15 Minuten in heißem Wasser einzuweichen.
- In ein Glas umfüllen und genießen.
Ja, und wie! Dosiert den Chili jedoch vorsichtig. Ja! Smoothie mit Kakao ist zwar in nur 3 Minuten gemacht, er lässt sich aber auch gut vorbereiten. Bei Bedarf kannst du den Shake mit mehr Banane, Nussmus oder zusätzlichem Protein individualisieren.
Tabellarische Übersicht: Beispiel-Basisrezept und Nähridee
| Zutat | Menge | Funktion |
|---|---|---|
| Banane (gefroren) | 1 Stück / 120 g | Cremigkeit, natürliche Süße |
| Rohkakao / Bitterkakao | 3 EL / 12 g | Antioxidantien, Schokogeschmack |
| Pflanzenmilch | 250-480 ml | Flüssigkeitsbasis, Geschmack |
| Protein (optional) | 1 Portion | Sättigung, Muskelaufbau |
| Datteln | 1-3 Stück | Natürliche Süße, Energie |
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