Gesunde Nachtisch-Rezepte mit Kiwi: frisch, leicht und vielseitig
Was ist das bitte für ein Sommer bisher? Ich liebe ihn! Ganz ehrlich - wenn du ständig den Ofen in deiner Dachwohnung im vierten Stock anmachen musst - da haste ruck zuck keinen Bock mehr. Da musste das ganze nicht noch mehr strapazieren. Daher gibt’s heute was ganz ohne Ofen. Um genau zu sein die goldene Kiwi, insbesondere die Zespri SunGold Kiwi*. Schon letztes Jahr durfte ich mit Zespri zusammenarbeiten und habe damit einen Raw Kiwi Cheesecake gezaubert (den ich euch übrigens nur absolut ans Herz legen kann). Damals wurde nicht gebacken - und heute wieder nicht. Denn es gibt ein erfrischendes Dessert.
Warum Kiwi? Nährstoffe, Verdauung und Geschmack
Die Kiwi deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C und enthält Antioxidantien, Mineralstoffe und andere essenzielle Elemente. Zespri Green Kiwis enthalten mit 85,1 mg pro 100 g mehr Vitamin C als die Orange. Abgesehen davon sind Zespri Green Kiwis eine Vitamin C Bombe: zwischen 80 und 120mg pro 100g sind enthalten. Durch den hohen Vitamin C-Gehalt haben die Zespri Green Kiwis auch antioxidative und immunstärkende Eigenschaften.
Auf 100g enthalten Zespri Green Kiwis ca. 4 g Ballaststoffe. Die Mehrheit davon sind wasserunlösliche Ballaststoffe, die in Magen und Darm aufquellen und für eine lange Sättigung und gute Verdauung sorgen. Die Fasern der Kiwi haben dabei ein besonders hohes Quellpotential. Dazu enthalten Zespri Green Kiwis das natürliche Enzym Actinidain. Das erleichtert die Verdauung, indem es die Aufspaltung von Proteinen unterstützt. Auch Studien konnten die positive Wirkung von Kiwis auf unseren Darm nachweisen. Vermutet wird, dass die einzigartige Kombination aus Ballaststoffen, Enzymen und Polyphenolen Verstopfung und Bauchschmerzen vorbeugen kann.
Die Zespri Kiwis werden noch dazu erst geerntet, wenn sie ihre optimale Reife erreicht haben, was für ihr einzigartiges Aroma und gleichbleibend hohe Qualität sorgt. Zespri Kiwis wachsen auf sorgfältig ausgewählten Plantagen mit viel Sonnenlicht, die nachhaltig bewirtschaftet werden, so dass die Böden geschont werden. Ich kaufe am liebsten Zespri Green Kiwis, da diese ein leckeres frisches Aroma haben. Unabhängig von meiner Zusammenarbeit mit Zespri kaufe ich schon immer nur diese eine Sorte. Weil sie einfach so gut ist. Und um ehrlich zu sein auch deshalb, weil Mutti schon immer sagt „das sind die besten“.
Grundregeln für Kiwi-Desserts: roh, gekocht oder ohne Milch
Ein Kiwi-Dessert ist schließlich nichts anderes als ein Nachtisch, der Kiwi auf seiner Zutatenliste stehen hat. Mit Kiwi-Desserts lässt sich guten Gewissens schlemmen, denn die Beere ist überaus gesund. Neben den Vitaminen C, E, A und B enthält sie Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen, Phosphor und Magnesium. Davon profitieren das Immunsystem, die Blutgefäße und das Verdauungssystem.
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Wer Kiwi-Desserts mit Milchprodukten herstellen will, sollte bedenken, dass Kiwis das Enzym Actinidin enthalten, das das in der Milch enthaltene Eiweiß spaltet. Dieses spaltet bestimmte Milchproteine. Die entstehenden Spaltprodukte führen dazu, dass die Milch bitter schmeckt. Dieser Effekt lässt sich allerdings verhindern, indem die Kiwi vor dem Kontakt mit dem Milchprodukt erhitzt wird. Dann wird das entsprechende Enzym nämlich zerstört und das Kiwi-Dessert schmeckt nicht mehr unangenehm bitter, sondern süß und köstlich.
Das Beste ist es also, die Kiwis erst zu Kompott, Grütze oder Püree zu verarbeiten und aufzukochen, bevor sie mit Quark, Schokoladenpudding, Dessert-Creme oder Frischkäse-Mousse kombiniert werden. Selbstverständlich lässt sich ein Kiwi-Dessert auch ohne Milch und Milchprodukte zubereiten. Roh sind Kiwis jedoch ebenfalls ein Genuss, wenn sie nicht mit Milchprodukten kombiniert werden. So verfeinern sie jeden Obstsalat oder schmecken toll auf Fruchtspießen.
Rezept 1: Gesundes Glasdessert mit Kiwi, Protein-Fluff, Banane und Kaffee (ohne Ofen-Option)
Ein gesundes Dessert mit Kiwis, Streuseln, Kaffee und Bananen Protein Fluff. Meine Creme ist ein Protein Fluff. Es besteht nur aus gefrorenem, püriertem Obst, Caseinpulver und etwas Xanthan. Ein paar Minuten geschlagen wird das so unglaublich cremig und fluffig. Einfach nur geil, wenn du mich fragst. Mag ich gerne als Snack zwischendurch oder als Topping für mein Porridge. In diesem Fall passt es super zur Kiwi und den Streuseln.
Zu den Kiwis gibt’s in meinem Dessert noch Streusel. Okay, I’m sorry, hierfür müsste dann doch kurz der Ofen angemacht werden. Aber: ihr könnt auch Zwieback oder Mais-Scheiben nehmen und sie optional mit Nüssen zerkleinern. Oder natürlich auch Löffelbiskuit, wenn ihr auf den gesunden Aspekt weniger wert legt. Und schon wird der Ofen nicht mehr benötigt. * Wer keine Streusel machen möchte, kann auch Vollkornzwieback oder Reis-/ Maiswaffeln verwenden.
Zubereitung (Gläser, 4 Portionen)
- Für das Protein Fluff Banane pürieren. Caseinpulver und Xanthan hinzugeben und mit der Küchenmaschine oder den Quirlen des Handrührgeräts dickcremig aufschlagen.
- Espresso optional mit Amaretto mischen.
- Ein paar Streusel auf den Boden von 4 Dessert Gläser geben und mit etwas der Kaffeemischung beträufeln.
- Erst mit etwas Kiwipüree und dann mit Protein Fluff bedecken. Vorgang wiederholen.
Wer die Streusel backen möchte: Für die Streusel den Ofen auf 180° C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Alle Zutaten mit den Händen zu Streuseln verkneten und auf dem Backblech verteilen. Im heißen Ofen rund 15-20 Minuten backen, je nachdem wie knusprig/ dunkel ihr die Streusel gerne mögt.
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Rezept 2: Keks-, Joghurt- und Kiwi-Becher (schnell, vitaminreich)
Zespri Green Kiwi enthält mit 85,1 mg pro 100 g mehr Vitamin C als die Orange. Kombiniert mit einem cremigen Joghurt und knusprigem Keks liefert dir dieser Nachtisch die perfekte Energie. Kiwis schälen, 4 schöne Scheiben zum Garnieren abschneiden; den Rest mit Minze fein pürieren und auf den Joghurt gießen. Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann grob hacken. Mit Rosinen mischen und in 4 Gläser füllen. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und einige Blättchen zum Garnieren beiseitelegen.
Zubereitung (schnell)
- Die Banane schälen und grob zerkleinert in eine Schüssel füllen. Mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Joghurt und Puderzucker zugeben, alles gut vermischen und beiseitestellen.
- Die Kiwis schälen und auf einem Teller mit einer Gabel zerkleinern. Wer es lieber feiner möchte, püriert die Früchte in einem Rührbecher.
- Keksbrösel und Joghurtschicht einschichten, Kiwipüree darüber geben und mit gerösteten Mandeln bzw. Rosinen bestreuen.
Rezept 3: Frischer Obstsalat mit Zespri Green Kiwi und Pudding
Eine der einfachsten gesunden Angewohnheiten ist ein frischer Obstsalat pro Tag. Um ihn abwechslungsreicher zu gestalten, kombiniere Kiwi mit den anderen saisonalen Obstsorten und gönne dir oben drauf etwas köstlichen Pudding für eine traumhafte Nachspeise. Kiwis lassen sich einfach zerkleinern oder pürieren, daher kannst du deiner Experimentierfreude in der Küche freien Lauf lassen.
Kurzanleitung
- Kiwis, Beeren und saisonales Obst in Stücke schneiden.
- Pudding nach Packungsanleitung zubereiten oder Joghurtschicht anrühren.
- Obst und Pudding schichten, mit frischen Kiwischeiben garnieren.
Weitere kreative Kiwi-Nachtischideen
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- Zespri-Kiwi-Baiser: Früchte-Baisier ist eines dieser klassischen Gerichte, das nie aus der Mode kommt.
- Limettenpudding mit Zespri Green Kiwi und Cookie Crumble: Ein romantisches, einfaches Dessert für besondere Momente.
- Kiwi-Aprikose-Slushy mit Minznote: Auf der Suche nach einer Beschäftigung für die Kids nach der Schule? Lass dir beim Mixen helfen.
- Kiwi-Frühstücksschnitten (mit Kichererbsen und Mandelmus): Schnell gemacht, ballaststoffreich und ideal zum Vorbereiten.
Tipps für die Zubereitung, Lagerung und Variationen
Die Kiwis werden vom Körper langsamer aufgenommen und verdaut, was zu einem gleichmäßigeren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen glykämischen Index von 55 oder weniger. Daher eignet sie sich perfekt für leichte Desserts. Zudem lässt sie sich einfach zerkleinern oder pürieren.
Wer Lust hat, sein Menü mit einem Hauch Exotik abzuschließen, kann als letzten Gang ein köstliches Kiwi-Dessert servieren. Von Kompott über Grütze bis hin zu leckeren Quarkspeisen, Dessert-Cremes und Mousses ist alles dabei, was Naschkatzen-Herzen begehren. Keine Lust mehr, auf den Nachtisch zu verzichten? Wir verstehen dich! Hier geht es nicht um künstliche Süßstoffe und Diät. Eine zuckerarme Alternative gegen eine langsamere Verdauung.
Das Kiwi-Püree lässt sich vorbereiten: Kiwis schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit Zucker und Wasser in einem kleinen Topf einmal aufkochen lassen. Das Obst mit einem Pürierstab fein mixen, durch ein feines Sieb streichen und abkühlen lassen. Die Creme kann im Kühlschrank aufbewahrt werden.
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Rezeptvorschlag: Kiwi-Mascarpone-Glas (schnell, ohne Bitterkeit)
Für das Kiwi-Püree: Kiwis schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit Zucker und Wasser in einem kleinen Topf einmal aufkochen lassen. Das Obst mit einem Pürierstab fein mixen, durch ein feines Sieb streichen und abkühlen lassen. Für die Creme Mascarpone, Schmand, Sahne und Zitronensaft in eine Rührschüssel geben. Den Puderzucker dazu sieben und alles mit einem Handmixer auf höchster Stufe für ca. 5 Minuten cremig rühren.
Die Creme in einen Spritzbeutel füllen, die Spitze abschneiden. Die Creme je ca. 1 cm dick in 4 Gläser (à 180 ml) spritzen und je 2 EL des Kiwi-Pürees darauf geben. Übrige Creme und übriges Kiwi-Püree ebenso in die Gläser einschichten. Bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
Back-Alternative: Kiwi-Frühstücksschnitten (mit Kichererbsen)
Damit ihr auch von den gesundheitlichen Vorteilen der Zespri Gold Kiwi profitieren könnt, zeige ich euch heute ein Rezept mit der doppelten Ladung Kiwi: Meine gesunden Kiwi-Frühstücksschnitten sind schnell gemacht und perfekt für den Start in den Tag. Um die verdauungsfördernde Wirkung der Früchte noch zu unterstützen, verwende ich zum Backen Kichererbsen, die ebenfalls ballaststoffreich sind. Die Frühstücksschnitten lassen sich sehr gut vorbereiten, sodass du am Morgen ein schnelles, gesundes Frühstück direkt griffbereit hast.
Zubereitung (Kurzfassung)
- Die Kichererbsen abtropfen lassen.
- Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Backform mit Backpapier auslegen.
- Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer Teigmasse mixen. Der Teig sollte schön cremig und trotzdem etwas zäh sein.
- Kiwis schälen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend die geschnittenen Kiwis vorsichtig unter den Teig unterheben.
- Den Teig gleichmäßig in der Backform verteilen, etwas andrücken. Alles für ca. 45-50 Minuten in den Ofen geben und nach 40 Minuten die Stäbchenprobe machen.
- Anschließend abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und mit Mandelmus und weiteren Kiwis nach Belieben verfeinern. Mein Tipp: Bereite sie gleich in größerer Menge zu und friere einen Teil ein.
Praxis-Tipps und Fehlervermeidung
- Wenn ein Rezept bitter schmeckt: Oft entsteht Bitterkeit durch das Enzym Actinidain, das Milchproteine spaltet. Kiwis vor der Kombination mit Milchprodukt erhitzen oder Kiwi-Püree kurz aufkochen, um die Bitterkeit zu vermeiden.
- Wer auf Ofen verzichten möchte: Verwende Zwieback, Mais-Scheiben, Reis-/Maiswaffeln oder Löffelbiskuit als krümelige Schicht statt selbst gebackener Streusel.
- Für Laktoseintolerante: Kiwi-Desserts ohne Milchprodukten sind einfach zuzubereiten (Kompott, Püree, Grütze).
- Für Diabetes oder Gewichtsachende: Kiwis werden langsamer aufgenommen und verdaut, was zu einem gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg führt.
Beispiel-Tabelle: Nährwerte und Vorteile pro 100 g Zespri Green Kiwi
| Nährstoff | Menge / Vorteil |
|---|---|
| Vitamin C | ~85-120 mg - deckt Tagesbedarf |
| Ballaststoffe | ~4 g - fördert Sättigung und Darm |
| Enzym Actinidain | Unterstützt Proteinverdauung |
| Mineralstoffe | K (Kalium), Ca, Mg, Fe - unterstützt Stoffwechsel |
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