Fit mit Zucker: Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Zucker ist ein wichtiger Treibstoff für unser Gehirn und andere Organe. Dr. Coy hat mit der Entdeckung des TKTL1-Enzyms wesentliche Erklärungen zum Zucker-Stoffwechsel geliefert. Unterschiedliche Zuckerarten können gegensätzlich wirken: Manche verursachen Karies, andere schützen die Zähne. Bestimmte Zuckerarten regen die Bildung von Fettspeichern an, während andere die Fettverbrennung ankurbeln und somit beim Abnehmen helfen. Es ist wichtig, auf die Zuckerarten zu achten, auf die wir besser verzichten sollten und welche uns guttun.

Warum Zuckerreduktion wichtig ist

Auf Zucker zu verzichten, fällt vielen Menschen schwer, da wir ihn oft unbemerkt konsumieren. Die Fastenzeit kann genutzt werden, um den eigenen Konsum zu senken. Ein zu hoher Zuckerkonsum kann den Insulinspiegel dauerhaft erhöhen und das Risiko für Diabetes erhöhen. Allein in Deutschland sind rund acht Millionen Diabetes-Patient:innen in Behandlung, wobei über 90 Prozent an Typ 2 leiden, Tendenz steigend.

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu erhöhtem Blutdruck und auffälligen Blutfettwerten führen, was das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza und Smoothies.

Wie viel Zucker ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Tagesdosis von 50 Gramm freiem Zucker. Im Schnitt nehmen die Deutschen jedoch mit 100 Gramm pro Tag die doppelte Menge zu sich, was etwa 34 Stück Würfelzucker entspricht. Zucker kann abhängig machen, da die Aufnahme das Glückshormon Dopamin ausschüttet.

Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums

1. Blick auf die Zutatenliste werfen

Der erste Schritt zur Reduzierung des Zuckerkonsums ist, sich bewusst zu machen, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung genügt. Häufige Formen von Zucker enden auf -ose, -sirup oder -dextrin, wie Maltodextrin. Je weiter vorne die Zutat in der Liste steht, desto höher ist ihr Anteil im Produkt.

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2. Kühlschrank ausmisten

Zuckerfasten funktioniert nicht, wenn noch Süßigkeiten im Haus sind. Süßkram sollte rigoros aus der Umgebung verbannt werden, um Versuchungen zu vermeiden. Heißhungerattacken nehmen bei einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ab. Als alternative Knabbereien sind Nüsse geeignet, die gesunde Fettsäuren enthalten.

3. Gesunde Alternativen wählen

Nicht nur Nüsse eignen sich, um den kleinen Hunger zu stillen. Rohkost wie Karottensticks, Gurken- oder Paprikascheiben sind eine gute Alternative. Mit einem würzigen Dip ohne Zucker bekommen sie mehr Geschmack. Rohkost hat wenig Kalorien und enthält wichtige pflanzliche Nährstoffe und Vitamine.

4. Künstliche Süßstoffe meiden

Künstliche Süßstoffe in Light-Produkten können die Lust auf Süßes erhöhen, da sie die gleichen Geschmacksrezeptoren im Gehirn aktivieren. Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, Reissirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft können in geringen Dosen verwendet werden, da sie eine höhere Süßkraft haben und weniger starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

5. Ausnahmen sind erlaubt

Es ist schwierig, von jetzt auf gleich sämtlichen Zucker vom Speiseplan zu streichen. Nach erfolgreicher Einschränkung des Konsums darf man sich auch mal belohnen, solange es bei Ausnahmen bleibt.

6. Auf Entzugserscheinungen vorbereitet sein

Bei der Entwöhnung vom Zucker kann es zu Kopfschmerzen, Gereiztheit oder Müdigkeit kommen. Ablenkung hilft, z.B. durch Zeit an der frischen Luft oder Bewegung.

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7. Unterstützung suchen

Freunde und Familie können beim Zuckerfasten unterstützen und weniger in Versuchung führen. Gemeinsame Unternehmungen wie ein Besuch in der Sushi-Bar statt im Fast-Food-Restaurant können helfen.

Zusätzliche Tipps für einen zuckerarmen Alltag

Frühstücksflocken ohne Zuckerzusatz

Statt Frühstücksflocken mit extra Honig oder Zucker, Beeren und Bananen verwenden, um das Müsli zu süßen und mit Nährstoffen zu versorgen. Zimt kann den bitteren Geschmack von Kaffee oder Tee mildern und beim Abnehmen helfen.

Zucker bei herzhaften Speisen vermeiden

Ketchup enthält bereits Zucker, daher in Maßen genießen. Selbstgemachte Tomaten-Salsa und Kefir-Minz-Dip sind gesündere Alternativen. Aminosäuren in Proteinquellen sorgen für ein Sättigungsgefühl und reduzieren Zuckergelüste.

Versteckten Zucker erkennen

Zucker versteckt sich in fast allen Fertiggerichten, Wurst, Brot oder Salzbrezeln. Inhaltsstoffe auf den Verpackungen prüfen und auf Bezeichnungen wie Fruktose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup und Laktose achten.

Selbstbeherrschung und Disziplin

Um nicht schwach zu werden, ist Selbstbeherrschung und Disziplin wichtig. Ziele setzen, wie z.B. nur noch einmal am Tag etwas Süßes essen oder den Zuckerverbrauch kontinuierlich senken.

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Ernährungsberatung

Ernährungsberater können bei der Umstellung der Ernährung helfen und individuelle Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen.

Positive Effekte des Zuckerverzichts

Menschen, die ihren Zuckerkonsum stark reduziert haben, berichten über Gewichtsverlust, eine bessere Verdauung und eine gesündere Haut.

Zucker und die Psyche

Weniger Zucker kann langfristig zu einer stabileren Stimmung beitragen, da starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden. Das limbische System, das nach Belohnung verlangt, kann durch eine ausgewogene Ernährung positiv beeinflusst werden. Alternativen zum Zucker sind z.B. ein Buch lesen, ein Spaziergang im Park, Nägel lackieren oder ein Fußballspiel anschauen.

Fruchtzucker

Der Verzehr von Obst sollte nicht eingeschränkt werden, es sei denn, es liegt eine Fruchtzucker-Intoleranz vor. Lebensmittel mit stark süßenden Eigenschaften wie Honig und Ahornsirup können Karies fördern, verhindern aber durch ihren Eigengeschmack ein zu starkes Süßen.

Süßstoff

Süßstoffe können bei der Ernährung von Diabetespatienten oder bei einer Gewichtsreduktion hilfreich sein, sind aber für die optimale Gesundheit nicht zu empfehlen. Süßstoff steht im Verdacht, bei Schwangeren ins Fruchtwasser einzusickern und Auswirkungen auf die Darmflora zu haben.

Strategien gegen Zuckersucht

1. Blutzuckerspiegel konstant halten

Mit einem nährstoffreichen Frühstück in den Tag starten, Vollkornprodukte bevorzugen und 3-4 Stunden Essenspause zwischen Snacks und Mahlzeiten einhalten. Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen, um die Insulinausschüttung zu fördern und die Fettverbrennung zu stoppen.

2. Proteine

Auf eine ausreichende Proteinversorgung am Tag achten, da Proteine langanhaltend sättigend wirken. Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Pilze und Getreide essen.

3. Bewusst auf Zucker und Süßungsmittel verzichten

Eine zweiwöchige Zuckerpause einlegen, um den Körper daran zu gewöhnen. Industriezucker, süße Säfte und Süßigkeiten nur in geringen Mengen konsumieren. Den Zuckerkonsum langsam herunterfahren.

4. Versteckten Zucker beachten

Auf Inhaltsstoffe wie Saccharose, Laktose, Dextrose, Fructose, Maltose, Süßmolkepulver und Mais- oder Stärkesirup achten.

5. Genug schlafen

Wer zu wenig schläft, nimmt schneller zu. 7-8 Stunden Schlaf reichen im Durchschnitt aus.

6. Stress vermeiden

Stresshormone schüren die Lust auf Zucker und Fett und fördern die Fettspeicherung. Feste Essenszeiten einhalten und Auszeiten nehmen.

7. Ausreichend bewegen

Körperliche Aktivität dämmt den Heißhunger ein und sorgt für einen höheren Stoffwechsel.

Zuckersucht und die Macht der Gene

Der Schlüssel zur Bekämpfung von Zuckersucht liegt im Belohnungsbereich unseres Gehirns. Essen ist ein natürlicher, positiver Schlüsselreiz und sorgt für die Ausschüttung von Dopamin. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Zuckersucht weniger Dopamin-Rezeptoren haben und größere Mengen an Zucker zu sich nehmen müssen, um die gleiche Glücks-Wirkung zu erzielen. Das DRD2-Gen, welches auch für das Suchtrisiko beim Alkoholgenuss verantwortlich ist, spielt eine zentrale Rolle beim Konsum von Zucker.

Schokopudding-Experiment

Ein Experiment der Handelskette Rewe zeigte, dass Verbraucher tatsächlich weg von zu viel Zucker wollen. Bei einer Abstimmung siegte überraschend die Variante mit minus 30 Prozent Zucker.

Zuckerfrei-Challenge

Eine Zuckerfrei-Challenge kann ein guter Weg sein, das Jahr gesund und achtsam zu beginnen. Der übermäßige Zuckerkonsum kann gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen und Zahnkaries erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) raten, die Zufuhr freier Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.

Tipps für die Zuckerfrei-Challenge

Zuckerhaltige Lebensmittel aussortieren.
Auf frische, natürliche Lebensmittel setzen.
Positive Einstellung zur Challenge schaffen.
Vernetzen und gegenseitig motivieren.

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