Lebensmittel ohne Kalorien und Zucker Übersicht
Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss täglich mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Es braucht also ein Kaloriendefizit. Zugeführte Kalorien lassen sich durch regelmässige körperliche Aktivität und Sport sehr gut verbrennen, doch auch eine kalorienarme Ernährung unterstützt uns massgeblich dabei, die tägliche Kalorienbilanz im Gleichgewicht zu halten.
Kilokalorien sind die Masseinheit für jene Energie, die wir täglich unserem Körper zuführen. Sie sind der Treibstoff, den wir für alle körperinternen Vitalprozesse und all unsere Tätigkeiten wie zum Beispiel Sport benötigen. Seine Energie bezieht der Körper hauptsächlich aus den drei Nährstoffgruppen Proteine (Eiweisse), Kohlenhydrate und Fette. Diese Nährstoffe werden als Hauptnährstoffe bzw. Makronährstoffe bezeichnet, weil sie in der täglichen Ernährung in grossen Mengen enthalten sind.
Was bewirken Kalorien im Körper und warum zählt Zucker?
Im menschlichen Organismus laufen fortwährend biologische Prozesse ab, für die Energie benötigt wird. Hierzu gehören beispielsweise wichtige Körperfunktionen wie etwa die Atmung, der Herzschlag, die Gehirnfunktionen oder die Regulierung der Körpertemperatur. Auch für die Tätigkeit der Organe und der Muskulatur sowie für die Verdauungsprozesse braucht der Körper ausreichend Energie - und genau diese bezieht er täglich aus der Nahrung.
Entscheidend ist dabei nicht unbedingt, wie viel ein Mensch isst, sondern wie viele Kalorien dabei zugeführt werden. Je nachdem, wie viele Kalorien aufgenommen werden, wirkt sich das auf die körpereigene Energiebilanz aus. Verbraucht der Körper mehr Energie als er aufnimmt, kommt es zu einer Gewichtsabnahme. Ist hingegen die Energiezufuhr höher als der Energieverbrauch, steigt das Körpergewicht, weil die überschüssige Energie in Form von Körperfett in die eigenen Speicher eingelagert wird.
Zucker begegnet uns heutzutage in fast allen verarbeiteten Nahrungsmitteln, ganz egal ob als süsser Brotaufstrich, im Kaffee oder Tee, in Kuchen, Keksen, Schokolade oder Süssgetränken. Doch Zucker gelangt nicht nur in Form von klassischen Süssigkeiten in unseren Körpern, sondern auch als „versteckter Zucker“, so etwa in Tiefkühlpizza, Tütensuppen, vermeintlich gesunden Frühstücksflocken, Gewürzgurken und vielem mehr. 80 Prozent der Nahrungsmittel, die wir im Supermarkt einkaufen sind „verzuckert“ und regelrecht überzuckert.
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Vor allem raffinierter Haushaltszucker liefert unserem Körper kaum wertvolle Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweisse, sekundäre Pflanzenstoffe oder Ballaststoffe - dafür aber jede Menge Kalorien. 100 Gramm Zucker enthalten nämlich 387 Kilokalorien. Wenn von Zucker die Rede ist, dann ist damit im Allgemeinen der weisse Haushaltszucker gemeint. Die feinen Kristalle werden aus dem Rohsaft des Zuckerrohrs oder der Zuckerrüben gewonnen.
Unterschied: freier (zusätzlich zugesetzter) Zucker vs. natürlicher Zucker
Wenn es um Zucker geht, muss zwischen künstlich zugesetztem (Industrie-)Zucker (freiem Zucker) und natürlich vorkommendem Zucker unterschieden werden. Künstlich zugesetzten Zucker in Backwaren, Fertiggerichten und Süssigkeiten sollten Sie im Rahmen einer kalorienarmen, gesundheitsbewussten Ernährung meiden. Zuckerfrei bedeutet nicht, dass ein Produkt überhaupt keinen Zucker enthält, sondern vielmehr, dass ein Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält. Es geht also vor allem darum, dass die Lebensmittel keinen raffinierten Industriezucker enthalten, der verschiedene gesundheitliche Risiken birgt. Kaum ein Lebensmittel kommt komplett ohne Zucker aus.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich nicht mehr als 10 % der benötigten Energie in Form von künstlich zugesetztem Zucker aufzunehmen. Für einen Erwachsenen, der einen durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarf von 2000 Kalorien hat, beträgt die maximale Zuckermenge 50 Gramm, also rund 10 Teelöffel.
Sehr viele Menschen mögen alles, was sie am Tag essen und trinken, nur noch gesüsst. Sie sind bereits an einem Punkt angekommen, an dem der Zuckerkonsum gesundheitsgefährdend wird. So konnte beispielsweise eine Studie mit über 30.000 Teilnehmern zeigen, dass diejenigen, die 17 bis 21 % der aufgenommenen Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten, ein rund 38-prozentiges höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu versterben, als diejenigen Studienteilnehmer, die lediglich 8 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten. Darüberhinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährungsweise zu körperinternen Entzündungsvorgängen, erhöhten Triglycerid- und Blutzuckerwerten, einem erhöhten Blutdruck sowie zu Fettleibigkeit führen kann.
Definitionen: kalorienarm, kalorienreduziert, kalorienfrei
Als kalorienarm beziehungsweise energiearm darf ein Lebensmittel nur dann bezeichnet werden, wenn pro 100 Gramm nicht mehr als 40 Kilokalorien enthalten sind. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen pro 100 Milliliter nicht mehr als 20 Kilokalorien enthalten sein. Kalorienreduziert bedeutet mindestens 30 % weniger Kalorien als ein vergleichbares Produkt. Kalorienfrei gilt max. 4 kcal pro 100 ml (Getränke) oder max. 4 kcal pro 100 g (feste Lebensmittel) je nach rechtlicher Definition.
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Wichtigkeit der Energiedichte
Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien in einem Gramm eines Lebensmittels enthalten sind. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten häufig viel Wasser und Ballaststoffe. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben in der Regel eine niedrige Energiedichte. Ein Gramm Apfel enthält 0,5 kcal. Ein Gramm Croissant hingegen hat 5,1 kcal, also die zehnfache Energiedichte.
Die treibende Kraft für die Sättigung ist die Gesamtmenge an verzehrter Nahrung - und nicht die zugeführte Energie. So sättigt zum Beispiel ein großer Teller Gemüsesuppe besser und nachhaltiger als eine Handvoll Kartoffelchips, die weitaus mehr Kalorien enthalten. Das ist inzwischen sogar wissenschaftlich belegt: Ein Wissenschaftsteam vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) hat in einer Meta-Analyse von mehr als 2.000 Studien herausgefunden, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und einer Reduzierung von Körpergewicht bei übergewichtigen Probanden besteht.
Top kalorienarme Gemüse- und Obstsorten (Auswahl)
Von allen Lebensmitteln enthält Gemüse am wenigsten Kalorien. Gemüse eignet sich besonders gut, um Mahlzeiten größer zu machen, ohne die Kalorienmenge stark zu erhöhen. Folgende Gemüsesorten sind besonders kalorienarm:
- Kopfsalat: 11 kcal pro 100 g
- Gurke: 12 kcal pro 100 g
- Eisbergsalat: 13 kcal pro 100 g
- Radieschen: 14 kcal pro 100 g
- Champignons: 15 kcal pro 100 g
- Spinat: 16 kcal pro 100 g
- Tomaten: 17 kcal pro 100 g
- Zucchini: 19 kcal pro 100 g
- Blumenkohl: 22 kcal pro 100 g
Bei Obst sind Beeren besonders kalorienarm und zugleich reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen:
- Erdbeeren: 32 kcal pro 100 g
- Himbeeren: 34 kcal pro 100 g
- Heidelbeeren: 37 kcal pro 100 g
- Wassermelone: ca. 30 kcal pro 100 g
Tabellarische Auswahl typischer kalorienarmer Lebensmittel
| Lebensmittel | Typische kcal pro 100 g |
|---|---|
| Kopfsalat | 11 |
| Gurke | 12 |
| Tomate | 17 |
| Zucchini | 19 |
| Blumenkohl | 22 |
| Wassermelone | ca. 30 |
| Erdbeeren | 32 |
| Himbeeren | 34 |
| Skyr | ca. 60-70 |
| Magerquark | ca. 65-70 |
Kalorienarme Snacks und Mahlzeitenideen
Kalorienarme Snacks sind wichtig, um Heisshungergefühle zu stillen und dem Körper neue Energie zu schenken. Gut geeignet sind beispielsweise: Gemüsesticks mit Hummus, Beeren, hartgekochte Eier, Skyr oder Magerquark, luftgepopptes Popcorn ohne Zucker und Fett. Entscheidend ist häufig weniger der einzelne Snack als die gesamte Ernährungsweise im Alltag.
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Typische kalorienarme Abendessen-Beispiele und Kalorienangaben pro Portion:
- Gurkensalat mit Kräutern und Skyr-Dip (ca. 120-150 kcal)
- Paprika-Zucchini-Pfanne mit Kräutern (ca. 90-130 kcal)
- Ofengemüse mit Kräuterquark (ca. 220-300 kcal)
- Spinat-Champignon-Pfanne mit Ei (ca. 260-320 kcal)
- Fisch mit Ofengemüse (ca. 260-360 kcal)
Tipps für den Alltag: Zucker reduzieren und Kalorien sparen
- Kochen Sie selbst mit frischen, unverarbeiteten Produkten.
- Verzichten Sie auf Ihrem Weg in die Zuckerfreiheit auf Süssstoffe und greifen Sie lieber zu anderen Alternativen zum Süssen, so etwa zu Kokosblütenzucker, Trockenfrüchte oder Melasse.
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, um ungesunde Spontankäufe zu vermeiden.
- Essen Sie langsam, bewusst und achtsam.
- Snacks vorbereiten: Snacke nicht planlos, sondern integriere die Snacks in deinen Speiseplan.
- Wasser oder ungesüßter Tee statt zuckerhaltiger Getränke trinken. Auch Light- oder Zero-Getränke können eine sinnvolle Alternative sein, um zuckerhaltige Getränke zu ersetzen und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.
- Achten Sie auf versteckte Kalorien, zum Beispiel in Dressings oder Getränken.
- Iss vor der Hauptmahlzeit einen Rohkostsalat oder eine fettarme Suppe und warte 15-20 Minuten, bevor du mit der Hauptmahlzeit beginnst.
Wer sollte nicht strikt kalorienarm essen?
Es gibt bestimmte Gruppen, für die eine kalorienarme Ernährung eher ungeeignet ist. Hierzu gehören beispielsweise schwangere Frauen, stillende Mütter, Menschen mit Tumorerkrankungen, aber auch Leistungssportler sowie Menschen mit einem starken Untergewicht. Sie haben alle einen erhöhten Energiebedarf.
Sättigung, Eiweiß und Ballaststoffe
Besonders sättigend sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, hohem Ballaststoffgehalt, hohem Wassergehalt und viel Eiweiß. Dazu gehören vor allem Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken sowie eiweißreiche Lebensmittel wie Skyr oder Magerquark. Eiweiß und Ballaststoffe können die Sättigung trotz geringerer Kalorienaufnahme unterstützen.
Kann man langfristig mit kalorienarmen Lebensmitteln abnehmen?
Kalorienarme Lebensmittel können helfen, ein Kaloriendefizit leichter einzuhalten. Langfristiger Erfolg entsteht jedoch meist erst durch dauerhafte Gewohnheiten, ausreichend Bewegung und realistische Erwartungen. Entscheidend fürs Abnehmen ist nicht, einzelne Lebensmittel zu „verbieten“, sondern ein Kaloriendefizit alltagstauglich umzusetzen. Kalorienarme Lebensmittel sind dabei ein Baustein - entscheidend ist eine insgesamt ausgewogene und langfristig umsetzbare Ernährungsweise.
Praktische Hinweise und häufige Fragen
- Fast keine Kalorien haben in der Praxis vor allem Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Auch sehr wasserreiche Gemüsesorten wie Gurke oder Kopfsalat liefern pro 100 g nur wenig Energie.
- Lebensmittel mit negativen Kalorien sind ein Mythos.
- Kartoffeln sind nicht so energiearm wie Gurke oder Salat, haben gekocht aber eine eher moderate Energiedichte.
- Nüsse sind nährstoffreich und liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren; sie sind trotz höherer Kalorien gesund und in Maßen empfehlenswert.
- Milch enthält von Natur aus Zucker (Laktose) und ist somit nicht komplett zuckerfrei; sie liefert dem Körper aber auch wichtige Nährstoffe.
- Der braune Zucker - auch als Rohr- oder Rübenzucker bezeichnet - ist nicht gesünder als der weisse Haushaltszucker.
Wenn du abnehmen möchtest, wirf auch ruhig einmal einen Blick auf Kalorien- und Nährwerttabellen. Der Kalorienbedarf ist individuell verschieden und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Aktivitäten ab. Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Dafür kannst du verschiedene Formeln nutzen.
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