Was ist ein Stück Zucker: Nährwerte, Erkennung und Verwendung
Zucker gehört zu unseren täglich konsumierten Lebensmitteln - ob zum Backen, im Kaffee oder in der Konfitüre. In kleinen Mengen mögen wir wohl alle Zucker. Doch ohne es groß zu bemerken, nehmen wir mit verarbeiteten Lebensmitteln oft mehr davon auf, als uns lieb ist.
Was ist Zucker?
Unter Zucker im umgangssprachlichen Sinne verstehen wir in erster Linie den weißen Kristallzucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt wird, auch Haushaltszucker (Saccharose) genannt. Der Begriff Zucker bezeichnet aber auch eine ganze Reihe von Substanzen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder bei der Herstellung von Fertigprodukten zugesetzt werden. Die bekanntesten Vertreter sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Milchzucker (Lactose).
Zucker ist der Hauptbestandteil der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Ketten miteinander verknüpfter Zuckerbausteine. Allerdings schmecken nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen süß, wie beispielsweise die Einfachzucker Glucose und Fructose oder auch Zweifachzucker wie Saccharose.
Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, die aus langen Ketten von miteinander verknüpften Bausteinen bestehen, haben dagegen keinen süßen Geschmack. Sie sind zum Beispiel in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln enthalten. Sie dienen als wichtiger Energielieferant unserer Ernährung.
Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?
Stärke steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Bei der Verdauung werden die langen Ketten aus Zuckermolekülen aufgespalten, so dass die einzelnen Bausteine aufgenommen, im Blut abtransportiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Der Prozess der Verdauung und Aufspaltung solch langer Ketten beansprucht die Verdauungsorgane und braucht Zeit.
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Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als wenn wir Einfach- oder Zweifachzucker essen. Nehmen wir Kohlenhydrate allerdings in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker oder ähnlich kurzen Bausteinen auf, so strömt der Zucker sehr schnell ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt nach kurzer Zeit genauso schnell wieder ab, sobald der Zucker abtransportiert und verarbeitet wurde. Wir bekommen dann sehr schnell wieder (Heiß-)Hunger und machen uns erneut auf die Suche nach dem nächsten Zucker-Kick.
Nährwerte: Wie viel Energie liefert ein Stück Würfelzucker?
Ein Stück Würfelzucker wiegt etwa 3 g. Da Zucker in erster Linie Energie liefert, aber kaum Vitamine oder Mineralstoffe, hat Zucker viele Kalorien bei geringem Nährwert. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den freien Zuckerkonsum auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen - besser noch unter 5 %. Für einen Erwachsenen entspricht das etwa 25-50 Gramm Zucker pro Tag, also ungefähr 6-12 Teelöffel. Diese Menge an Zucker hat etwa 100-200 Kalorien.
Ernährungsexperten wissen: Erwachsene sollten im Lauf eines Tages maximal 50 bis 60 Gramm Zucker (Rüben- oder Rohrzucker) zu sich nehmen, Kinder entsprechend weniger. Die WHO empfiehlt, die Aufnahme an freiem („zugesetztem\") Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Bei Kindern ist die maximal empfohlene Zufuhr - je nach Alter und Geschlecht - geringer.
Warum zu viel Zucker schadet
Hoher Zuckerkonsum tut auf Dauer jedoch nicht gut. Er erhöht das Risiko für die Entstehung von Übergewicht, Stoffwechselkrankheiten und Diabetes Typ 2. Ein hoher Zuckerkonsum steht in Verbindung mit Adipositas, Diabetes Typ 2 und zahlreichen weiteren Erkrankungen, die sowohl die Betroffenen als auch die Gesundheitssysteme weltweit belasten.
Viele der Lebensmittel, die viel schnell verfügbaren Zucker enthalten, wie Kuchen, Kekse und andere Süßigkeiten, liefern reichlich Zucker und Fett und daher auch viel Energie (Kilokalorien). Gleichzeitig enthalten sie in der Regel wenig positive Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Ballaststoffe. Wenn Sie häufig größere Mengen kalorienreiche aber nährstoffarme Lebensmittel essen, kann es leicht passieren, dass Sie nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.
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Versteckter Zucker: Wo er sich verbirgt und wie man ihn erkennt
Zucker wird heute vor allem über verarbeitete Produkte aufgenommen. Häufig über solche, von denen man zunächst gar nicht vermutet, dass sie zuckerhaltig sind. Wer wissen will, ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, wird zuerst einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Leider ist es nicht immer so einfach, Zucker in der Zutatenliste zu erkennen. Denn mit „Zucker” ist hier Haushalts- oder Kristallzucker gemeint. Dieser kann auch als Saccharose angeführt sein.
Es gibt zudem noch eine Reihe weiterer Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt werden können. Andere Bezeichnungen für „Zucker” sind z. B. Saccharose, Raffinade, Invertzucker, Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Stärkesirup, Fruchtzucker (Fruktose), Fruktosesirup, Fruchtsüße, Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose). Auch Honig, Sirupe, Dicksäfte (z. B. …) bestehen größtenteils aus Zucker.
Enden aufgelistete Zutaten auf „-ose“ oder haben sie „-zucker“ bzw. „-sirup“ im Wortstamm, ist das ein Hinweis, dass das Lebensmittel gesüßt wurde. Steht Zucker weit vorne in der Zutatenliste, ist im Lebensmittel viel davon enthalten. Nicht nur Süßigkeiten enthalten viel Zucker, oft versteckt sich davon eine Menge in Lebensmitteln, in denen man es nicht vermutet.
Die Nährwerttabelle offenbart die Wahrheit über den tatsächlichen Zuckergehalt eines Lebensmittels. Dort wird der gesamte Gehalt an natürlicherweise enthaltenem sowie zugesetztem Zucker angegeben. Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und von Karies zu reduzieren, empfiehlt die WHO, die Aufnahme an freiem („zugesetztem“) Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren.
Beispiele für versteckten Zucker in Alltagsprodukten
Saft gehört für viele zum Frühstück dazu, dabei solltest du hier auf den hohen Zuckergehalt achten und selten trinken. Fruchtsaft ist an sich NICHT ungesund. Aber: Wenn Früchte so klein verarbeitet werden, merkt man oft nicht, wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist. In der ganzen Packung Hohes C stecken zum Beispiel 132 Gramm Fruchtzucker, also 44 Zuckerwürfel.
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Versteckten Zucker findest du auch in Fruchtjoghurt. Für weniger Zucker, greife zu Naturjoghurt. Ein 150-Gramm-Becher Kirsch-Bananen-Joghurt von zum Beispiel „Almighurt“ enthält stolze 21 Gramm Zucker. Das sind 7 Zuckerwürfel. Oft auch als Snack für Kinder verwendet: Der Fruchtriegel mit umgerechnet 7,3 Würfeln Zucker.
Der Smoothie aus Obst enthält viele zerkleinerte Früchte; der 250-Milliliter-Smoothie von True Fruits besteht nur aus Fruchtsaft und -püree. Unser Tipp: Iss lieber ganzes Obst zum Frühstück. Instant-Eiskaffee ist eine echte Zuckerfalle. Zutaten: „Zucker, 9,5% löslicher Bohnenkaffee, Aromen, Salz\". Damit kommt Nescafé Frappè Typ Eiskaffee pro 100 Gramm Pulver bereits auf 89,2 Gramm Zucker. Schokoaufstrich zum Frühstück? Besser nicht! Nutella ist kalorienreich - das ist nichts Neues. Die Antwort überrascht dann doch: 252 Gramm (also 84 Zuckerwürfel).
Auch in Soßen kann sich Zucker verstecken, und das nicht zu knapp, wie man bei der Barbecue Sauce von Heinz sieht. Laut Codecheck enthält eine Flasche Heinz Tomatenketchup 22,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Bei der Barbeque-Sauce des Herstellers sind es ganze 30 Gramm; Zucker steht an der Zutatenliste des Lebensmittels an zweiter Stelle, brauner Zucker an vierter.
Rotkohl ist zwar Gemüse, aber gekaufter Rotkohl im Glas enthält meist viel Zucker. In dem Lebensmittel verstecken sich 52,56 Gramm Zucker oder 17,5 Zuckerwürfel. Studentenfutter gilt als gesunder Snack, enthält jedoch viel Zucker durch getrocknete Rosinen und Sultaninen. Bei Süßigkeiten ist es keine Überraschung, dass sie Zucker enthalten: Haribo Quaxi Frösche bestehen aber zur Hälfte aus Zucker.
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Wie liest man Zutatenlisten und Nährwerttabellen richtig?
Bei verarbeiteten Produkten gibt die Zutatenliste auf der Verpackung Auskunft darüber, ob Zucker oder Zuckerarten zugesetzt sind. Zucker steht als solches nicht immer in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken. Wenn auf der Zutatenliste „Zucker“ steht, ist nur Haushaltszucker (Saccharose) gemeint. Es gibt auch eine ganze Reihe süß schmeckender Zutaten, die einen besseren Ruf genießen als klassischer Haushaltszucker und daher sowohl in Privathaushalten als auch von der Lebensmittelindustrie gerne zum Süßen verwendet werden.
Letztendlich hilft nur ein Blick auf Zutatenlisten und Nährwerttabellen. Zutatenlisten zu entschlüsseln mag nicht immer einfach sein, doch es lohnt sich. Meist steckt in verarbeiteten Lebensmitteln eine Kombination mehrerer Zuckerarten und süßender Zutaten. Auf diese Weise schrumpft der Anteil jedes einzelnen Zuckers und er erscheint weiter hinten in der Zutatenliste.
Unter den Nährwertangaben finden Sie die Angabe: „Kohlenhydrate pro 100g” -> „davon Zucker”. Wenn Sie nun die Angabe bei „davon Zucker” durch vier teilen, dann erhalten Sie die Zuckermenge in Anzahl Würfelzucker (1 Würfelzucker = 4 Gramm), die entweder zusätzlich dem Produkt zugefügt wurde oder natürlicherweise im Produkt enthalten ist.
Beispielrechnung
| Produkt | Zucker pro 100 g | Portion | Zucker pro Portion (g) | Würfelzucker (≈4 g) |
|---|---|---|---|---|
| Kirsch-Bananen-Joghurt | 13 g | 150 g | 19,5 g | ≈5 |
| Orangensaft (3 dl) | 9 g | 300 ml | 27 g | ≈7 |
| Ketchup (100 g) | 22,8 g | 100 g | 22,8 g | ≈6 |
Praktische Tipps: Wie man weniger Zucker isst
Was tun? Weniger Fertigprodukte essen! Denn damit die schmecken, sind oft Fett, Zucker und Aromen nötig. Mit selber gekochten Mahlzeiten aus frischen Zutaten meidet ihr versteckten Zucker in Lebensmitteln! Möglichst keine Fertigprodukte verwenden. So können Sie selbst entscheiden, wo Sie Zucker „drin” haben wollen und wo nicht. Achten Sie auf die Nährwertangaben und vergleichen Sie Produkte der gleichen Kategorie im Regal. Wählen Sie ein Produkt, das wenig(er) oder gar keinen Zucker enthält.
Honig wird gerne als Alternative für Zucker verwendet. Ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker wirklich gesünder und ökologischer? Diese Produkte enthalten ebenfalls Zucker und sind keine wirkliche Alternative. Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz? Wollen Hersteller ein Produkt süß schmecken lassen und beim Zucker sparen, so setzen sie häufig Süß- und Zuckeraustausstoffe ein, die zu den Zusatzstoffen gehören.
Unser Tipp: Iss lieber ganzes Obst statt Smoothies, greife zu Naturjoghurt statt aromatisiertem Fruchtjoghurt, und koche häufiger frisch, um versteckten Zucker zu vermeiden. Achten Sie außerdem auf Portionsgrößen, denn die Definition „Portion” auf Verpackungen ist oft klein und kann das Gefühl verursachen, weniger Zucker zu essen als tatsächlich.
Wie viel Zucker essen die Menschen heute?
Die meisten Deutschen nehmen laut der Nationalen Verzehrstudie II mehr als die möglichst nicht zu überschreitenden 10 Prozent der täglich benötigten Energie in Form von Zucker auf. Bei Frauen sind es durchschnittlich 13,9 Prozent der aufgenommenen Energie, bei Männern 13,0 Prozent. Bei Kindern sind es laut der DONALD-Studie sogar 16,3 Prozent. Zwar ist der Konsum von Zucker bei Kindern seit 2005 rückläufig, aber immer noch deutlich zu hoch.
In der Schweiz essen wir pro Person und Tag rund 110 g Zucker! (Schätzungen BLV). Das entspricht ca. 37 Stück Würfelzucker (ein Stück wiegt ca. 3 g). In Deutschland sind das ca. 89 g Zucker! (2020/1: statista.de) pro Person und Tag. Das entspricht ca. 30 Stück Würfelzucker und einem Jahresverbrauch von 32,5 kg bzw.
Wichtiges Wissen kompakt
- Zucker liefert Energie, aber kaum Nährstoffe und kann Übergewicht und Karies fördern.
- Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker: Zutatenlisten und Nährwerttabellen geben Aufschluss.
- Die WHO empfiehlt maximal 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker; besser noch unter 5 %.
- Selber kochen, ganze Früchte essen und Naturprodukte wählen reduziert ungewollte Zuckerzufuhr.
Wenn Sie einmal angefangen haben, bewusst darauf zu achten, werden Sie schnell feststellen: Zucker ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Wer dem entkommen möchte, muss die Zutatenliste auf der Verpackung genau studieren oder einfach selber den Kochlöffel schwingen.
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