Dunkle Schokolade und ihr Zinkgehalt: Ein umfassender Überblick
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Es ist eng mit der Immunabwehr verbunden und trägt dazu bei, den Körper gesund und schön zu erhalten. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Dieser Artikel beleuchtet den Zinkgehalt dunkler Schokolade im Vergleich zu anderen Lebensmitteln und untersucht die gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken des Schokoladenkonsums im Zusammenhang mit der Zinkaufnahme.
Die Bedeutung von Zink für den Körper
Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und stärkt das Immunsystem, was es zu einem wertvollen Helfer bei der Abwehr von Krankheitskeimen macht. Mehr als 200 Enzyme sind auf Zink angewiesen. Das Element kommt in allen Körpergeweben und -flüssigkeiten vor, wobei der größte Anteil in der Muskulatur und den Knochen zu finden ist. Zink gilt auch als Beauty-Mineralstoff.
Trotz einer insgesamt gesunden Ernährung ist Zinkmangel in Deutschland durchaus verbreitet. Betroffen sind vor allem Säuglinge, Jugendliche, Frauen und Senioren, aber auch Vegetarier und Sportler. Ein Zinkmangel kann sich negativ auf Muskeln, Knochen, Haare, Haut, Augen und Organe auswirken. Zink hilft bei Erkältungen, da es die Vermehrung bestimmter Erkältungsviren hemmt und dem Körper hilft, Vitamine aufzunehmen. Typische Anzeichen für einen Zinkmangel sind Antriebsschwäche, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten. Da der Körper keinen Zinkspeicher hat, kann bereits ein leichter Zinkmangel Beschwerden auslösen. Ein Mangel tritt vermehrt bei einem Verzicht auf Fleisch oder dem massiven Konsum phosphathaltiger Colagetränke oder Fertiggerichte auf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zinkaufnahme von zehn Milligramm, während Frauen sieben Milligramm benötigen. Eine Überdosierung von Zink sollte jedoch vermieden werden, da sie zu Übelkeit, Erbrechen und Vergiftungserscheinungen führen kann. Daher ist es ratsam, vor der Einnahme von Zinkpräparaten ärztlichen Rat einzuholen.
Zink in Lebensmitteln: Ein Vergleich
Tierische Lebensmittel, einschließlich Fisch und Meeresfrüchten, enthalten im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung häufig größere Mengen an Zink. Insbesondere Innereien sind sehr zinkhaltig. Austern sind mit Abstand der beste Zinklieferant, gefolgt von Leber und Fleisch. Allerdings gibt es auch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind, wie Kerne, Nüsse, Haferflocken, Linsen und Samen.
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Eine Übersicht über den Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel:
- Austern: 22 mg Zink pro 100 g
- Leber (Kalb): 8,4 mg Zink pro 100 g
- Kürbiskerne: 6,1 mg Zink pro 100 g
- Emmentaler: 5,8 mg Zink pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: 5,7 mg Zink pro 100 g
- Rinderschulter: 5,2 mg Zink pro 100 g
- Pekannüsse: 5,3 mg Zink pro 100 g
- Haferflocken: Hoher Zinkgehalt
- Linsen: Hoher Zinkgehalt
- Mohnsamen: 8,1 mg Zink pro 100 g
- Leinsamen: 5,5 mg Zink pro 100 g
- Eigelb: 3,8 mg Zink pro 100 g
- Kakaopulver (schwach entölt): 8,9 mg Zink pro 100 g
Es gibt also eine ganze Menge Lebensmittel mit Zink, für Mischköstler und Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, mit denen sich der tägliche Bedarf decken und ein Zinkmangel vermeiden lässt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, dann stehst du in der Regel auf der sicheren Seite und kannst auch andere Nährstoffmängel verhindern. Übrigens: Obst und Gemüse liefern grundsätzlich nur eine geringe Menge an Zink (0,1 bis 1 mg pro 100 g).
Dunkle Schokolade als Zinkquelle
Schwach entöltes Kakaopulver enthält pro 100 g insgesamt 8,9 mg Zink. Obwohl gerade dunkle Schokolade einige Superkräfte enthält, sollten wegen des hohen Zuckeranteils nicht zu große Mengen an Schokolade verzehrt werden. Ausnahme: sehr kräftige Schokolade mit einem Kakaogehalt von 95 bis 100 Prozent. Dunkle Schokolade ist nicht nur für die Seele gut, sondern sie ist voller Nährstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile dunkler Schokolade
Wenn man hochwertige dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt kauft, enthält sie viele wichtige Nährstoffe wie lösliche Ballaststoffe und Mineralien. Eine 100-Gramm-Tafel Zartbitterschokolade mit 70-85 % Kakaoanteil enthält:
- 11 Gramm Ballaststoffe
- 66 % des DV für Eisen
- 57 % des DV für Magnesium
- 196 % des DV für Kupfer
- 85 % des DV für Mangan
- Kalium, Phosphor, Zink und Selen
Es ist wichtig zu beachten, dass 100 Gramm eine beträchtliche Menge sind und nicht für den täglichen Verzehr empfohlen werden. Diese Nährstoffe sind auch mit 600 Kalorien und etwas Zucker verbunden. Aus diesem Grund sollte dunkle Schokolade am besten in Maßen gegessen werden.
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Das Fettsäureprofil von Kakao und dunkler Schokolade ist ebenfalls beachtenswert. Die Fette bestehen hauptsächlich aus Ölsäure (ein herzgesundes Fett, das auch in Olivenöl enthalten ist), Stearinsäure und Palmitinsäure. Die Stearinsäure hat eine neutrale Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Körper, während die Palmitinsäure den Cholesterinspiegel erhöhen kann, aber nur etwa ein Drittel der gesamten Fettkalorien ausmacht.
Dunkle Schokolade enthält auch Stimulanzien wie Koffein und Theobromin, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie dich nachts wach hält, da der Koffeingehalt im Vergleich zu Kaffee sehr gering ist.
Antioxidantien in dunkler Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an organischen Verbindungen, die biologisch aktiv sind und als Antioxidantien wirken. Dazu gehören Polyphenole, Flavanole und Catechine. Forschungsergebnissen zufolge können Polyphenole in dunkler Schokolade in Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Mandeln und Kakao dazu beitragen, bestimmte Formen des LDL-Cholesterins ("schlechtes" Cholesterin) zu senken.
Eine Studie hat gezeigt, dass Kakao und dunkle Schokolade sogar mehr Antioxidantien, Polyphenole und Flavanole enthalten als Früchte wie Blaubeeren und Acai-Beeren.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Die Flavanoide in dunkler Schokolade können die Auskleidung der Arterien dazu anregen, Stickstoffmonoxid zu produzieren. Stickstoffmonoxid signalisiert den Arterien, sich zu entspannen, was den Widerstand des Blutflusses verringert und somit den Blutdruck senkt. Studien zeigen, dass Kakao und dunkle Schokolade die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken können, auch wenn die Auswirkungen normalerweise gering sind.
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Die Verbindungen in dunkler Schokolade scheinen einen hohen Schutz gegen die Oxidation von LDL zu haben. Langfristig sollte dies dazu führen, dass sich weniger Cholesterin in den Arterien ablagert und das Risiko für Herzkrankheiten sinkt. Im Laufe der Zeit haben mehrere Studien gezeigt, dass der Verzehr von flavanolreichem Kakao oder Schokolade den Blutdruck senkt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Kakao mit hohem Flavanolgehalt die Durchblutung des Gehirns bei jungen Erwachsenen verbessern kann. Das könnte erklären, warum der tägliche Verzehr von Kakao die Aufmerksamkeit, das verbale Lernen und das Gedächtnis zu verbessern scheint.
Qualitätsmerkmale und empfohlene Menge
Auch wenn dunkle Schokolade in gewisser Weise deine Gesundheit verbessern kann, solltest du sie dennoch in Maßen genießen. Ein paar Stückchen am Tag sind genug, um nicht die Nachteile davon zu spüren zu bekommen (wie die vielen Kalorien). Kaufe vor allem nur hochwertige Schokolade, am besten mit einem Kakaoanteil von 80 oder 85 %.
Schwermetalle in Schokolade: Ein Risiko?
Da Kakao auf natürlichen Böden wächst, kann er geringe Mengen an Schwermetallen aus der Erde aufnehmen. Kakaobutter ist ein Nebenprodukt des Kakaos und kann ebenfalls Spuren von Schwermetallen wie Blei, Cadmium oder Arsen enthalten. Die Schwermetallbelastung ist jedoch von der Anbauregion und der Qualität der Kakaobohnen abhängig.
Die Europäische Union hat Höchstgehalte für Schwermetalle in Lebensmitteln festgelegt. Strenge EU-Grenzwerte stellen jedoch sicher, dass Schokolade und andere Produkte sicher verzehrt werden können.
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