Gesundheitliche Wirkungen von Fett in dunkler Schokolade
Die Frage, ob Schokolade gesund ist, lässt sich nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten. Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es ist wichtig, zwischen Milchschokolade, weißer und dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% zu unterscheiden. Letztere wirkt sich in moderater Menge sogar gesundheitsfördernd aus.
Was versteht man unter dunkler bzw. Zartbitterschokolade?
Als Zartbitterschokolade wird dunkle Schokolade mit viel Kakao hauptsächlich im deutschsprachigen Raum bezeichnet, international ist dark chocolate, also dunkle Schokolade, wesentlich gebräuchlicher. Bitterschokolade wird als Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 50 % definiert. Bei einem Kakaoanteil zwischen 50 % und 60 % bezeichnet man sie als Zartbitter- oder Halbbitterschokolade, während Schokoladen mit einem Kakaogehalt von über 60 %, zumindest im deutschsprachigen Raum, als reine „Bitterschokoladen“ gelten. Je nachdem, wie hoch der Anteil der Kakaobestandteile ist, lassen sich verschiedene Schokoladensorten unterscheiden. So enthält weiße Schokolade kein dunkel färbendes Kakaopulver, sondern nur die Kakaobutter. In Milchschokolade stecken mindestens 25 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse, in Vollmilchschokolade 30 Prozent und bei Zartbitterschokolade sind es 50 Prozent.
Die hochwertigen dunklen Schokoladen, die Sie bei uns finden sind alle Welten entfernt von der klassischen Zartbitterschokolade, die man gängiger Weise im Supermarkt kaufen kann. Denn bei unseren dunklen Schokoladen mit viel Kakao liegt stets eine sorgfältige Verarbeitung zugrunde. Diese Art der Schokoladenherstellung, ohne Überröstung und mit sorgfältiger Vorarbeit, bringt hochwertige dunkle Schokoladen hervor, die mit mildem Geschmack und fantastischem Aromenspiel den Gaumen begeistern.
Warum spielt das Fett der Schokolade eine Rolle?
Die Kakaobutter, die für den Fettanteil der Schokolade verantwortlich ist, besteht aus vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren und somit Deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflusst. Allerdings hat Schokolade insgesamt eine hohe Energiedichte, enthält also viele Kalorien (im Durchschnitt etwas über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm); und das gilt auch für die dunklen Sorten, in denen weniger Zucker steckt. Der Kalorienvorteil gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Kakaoanteil: Die geringere Beigabe von Zucker kann den steigenden Anteil des kalorienhaltigen Kakaofetts nicht aufwiegen.
Welche gesundheitsfördernden Stoffe enthält dunkle Schokolade?
Für die gesundheitlichen Vorteile der dunklen Schokolade ist vor allem der enthaltene Kakao verantwortlich. Er enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, die mit ihren Antioxidantien entzündungshemmende Wirkungen zeigen. Verantwortlich für die gesundheitlichen Wirkungen dunkler Schokolade soll primär ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen sein. Eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind die Polyphenole, eine weitere die der in dunkler Schokolade vorhandenen Flavonoide. Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Kakaobohnen übertreffen mit dem Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe sogar Äpfel und Zwiebeln.
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In einer Bohne stecken über 300 Vitalstoffe, von denen viele für Menschen sehr gesundheitsfördernd wirken. Dies gilt vor allem für die rohe, naturbelassene Kakaobohne, aber auch schonend geröstete Kakaobohnen tragen noch einige von den nährreichen Vitalstoffen in sich. Ja, denn eben einer großzügigen Menge Magnesium enthält die Kakaobohne und somit auch gute, gesunde Zartbitterschokolade, auch andere Mineralstoffe in beträchtlicher Menge. Der Tagesbedarf an Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Mangan kann durch nur 100g Kakaobohnen gedeckt werden. Daneben punktet dunkle Schokolade mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink.
Antioxidative Wirkung und freie Radikale
Die Vitalstoffe in der gesunden Zartbitterschokolade mit dieser Fähigkeit werden auch Antioxidantien genannt. Schon 25 g gesunde Zartbitterschokolade oder gesunde dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70%, versorgen den Körper mit großen Mengen von Polyphenolen und wirken sich folglich positiv auf unsere Gesundheit aus. Sie binden sogenannte freie Radikale, die aggressiv auf die Zellen unseres Körpers einwirken. Vor allem das Rauchen, UV-Strahlung, Schadstoffe in der Umwelt, extreme körperliche Belastung sowie der normale Alterungsprozess fördern die Bildung freier Radikale. Neben den körpereigenen Antioxidantien, die unsere Zellen bilden, können wir einen großen Teil dieser Vitalstoffe über die Nahrung zu uns nehmen.
Die antioxidative Kapazität eines Nahrungsmittels wird mit dem ORAC-Wert gemessen. Je höher der ORAC-Wert, desto mehr freie Radikale werden pro Gramm Substanz neutralisiert.
Herz-Kreislauf-System und Blutgefäße
Die positive Wirkung dunkler Schokolade auf das Herz-Kreislauf-System ist mittlerweile auch in medizinischen Kreisen unumstritten. Der tägliche Verzehr von einem kleinen Stück dunkler Schokolade mit viel Kakao (etwa 10 Gramm) senkt den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies sind Ergebnisse einer Langzeitstudie von 2010 des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam mit 20.000 Teilnehmern, die im Rahmen der EPIC-Studie ausgeführt wurde.
Die Pflanzenstoffe können die Blutgefäße elastischer machen und den Blutdruck leicht senken. Je höher der Kakaoanteil, sprich: je dunkler die Schokolade, desto stärker ist diese Wirkung. Eine Metastudie, welche im „European Journal of Preventive Cardiology“ erschien, analysierte sechs Studien zum Thema Schokolade und Herzgesundheit, wobei diese insgesamt über 336.000 Probanden umfassten. Das Forschungsteam kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Schokolade mehr als einmal pro Woche mit einem um acht Prozent geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist - im Vergleich zu einem Verzehr, der seltener als einmal die Woche stattfindet.
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Stimmungsaufhellende und neurologische Effekte
Die Kakaobohne in der dunklen Schokolade trägt einige Stoffe in sich, die uns sowohl stimulieren als auch beruhigen können. Zum Beispiel Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Gerade in der Kakaobohne ist Tryptophan in großer Menge enthalten. Bitterschokolade hat eine aufhellende Wirkung: Serotonin hebt unser Wohlbefinden, verscheucht Müdigkeit und Stimmungstiefs. Auch andere Glücksboten finden wir in hohem Gehalt in der Kakaobohne, wie Theobromin, Anandamid und PEA (Phenylethylamin). PEA ist verantwortlich für unser Lust- und Glücksempfinden. Die Ureinwohner Südamerikas verwendeten Kakao als Mittel gegen Depressionen.
Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. In einer randomisierten kontrollierten Studie, die 2022 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, wurde die Wirkung von dunkler Schokolade auf die Stimmung gesunder Erwachsener im Alter von 20 bis 30 Jahren untersucht. Zu welchem Ergebnis kamen die Forscher:innen? Im Vergleich zu der Gruppe mit 70-prozentiger Schokolade sowie der Kontrollgruppe empfanden die Teilnehmer:innen, die 85-prozentige Schokolade verzehrten, bedeutend weniger emotionalen Stress.
In einer weiteren Studie (2) konnte aufgezeigt werden, dass durch den Konsum von dunkler Schokolade die Gammawellen im Gehirn zunahmen. Diese sind mit der Neuroplastizität verbunden. In einer im Juli 2019 veröffentlichten Studie (3) beobachteten Forscher, dass dunkle Schokolade essenden Probanden im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die keine Schokolade aß, deutlich weniger über depressive Symptome oder Verstimmungen berichteten. Dabei betrug die im Durchschnitt konsumierte Menge an Schokolade nur 11 Gramm, was ungefähr einem daumengroßen Stück entspricht.
Kakao, Mikrobiom und Entzündungen
Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können, da sie Entzündungen reduzieren. Es wird angenommen, dass Entzündungen zur Entstehung von Depressionen beitragen. Neben der Förderung der Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms kann Kakao auch eine positive Auswirkung auf die Stimmung haben. Dieses Ergebnis könnte unter anderem durch die positive Wirkung von 85-prozentiger Schokolade auf das Darmmikrobiom erklärt werden.
Sport, Regeneration und Gehirnleistung
Die hohe Zahl an Flavonoiden und Antioxidantien sorgen dafür, dass Du nach dem Training besser regenerierst und sich Dein Körper vom Trainingsstress besser erholen kann. Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von dunkler Schokolade die kognitive Leistung fördern kann. In einer Studie mit jungen Erwachsenen zeigte sich, dass der 30-tägige Verzehr von dunkler Schokolade die Plasmaspiegel von Theobromin und Nervenwachstumsfaktoren (NGF) signifikant erhöhte. Die Teilnehmer erzielten verbesserte Ergebnisse bei kognitiven Tests - sogar noch drei Wochen nach dem Verzehr. Weiße Schokolade hatte keinen vergleichbaren Effekt.
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Risiken und Nebenwirkungen
Natürlich solltest Du Dich trotz vielversprechender gesundheitlicher Wirkungen nicht ausschließlich von dunkler Schokolade ernähren, da sie dennoch viele Kalorien enthält und zuckerhaltig ist. Schokolade ist und bleibt ein Genussmittel, das sparsam genossen werden sollte. Wer eine 100‑g‑Tafel Schokolade isst, der deckt bereits ein Viertel seines täglichen Kalorienbedarfs von rund 2.000 Kilokalorien. Das Problem: Viele Tafeln enthalten zu viel Zucker und Fett. Das sorgt für schlechte Zähne, wirkt säurebildend und erhöht das Entzündungsrisiko. Und macht natürlich dick. Auch Diabetiker sollten mit dem Konsum von Schokolade vorsichtig sein.
Achtung! Schokolade kann mit Schwermetall belastet sein! So erfreulich die Studienergebnisse auch klingen, die süßen Fakten haben leider einen Haken - aus Schwermetall. Denn kakaohaltige Produkte können mit Cadmium belastet sein. Die Verbraucherzentrale klärt auf, dass dieses giftige Schwermetall bereits in geringen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Weiterhin verdrängt es im Körper andere Mineralstoffe, so wird Cadmium anstelle von Zink verstoffwechselt. Durch diesen Eingriff in verschiedene Stoffwechselwege können chronische Entzündungen, Bluthochdruck, Nierenschäden, oxidativer Stress oder Störungen des Fettstoffwechsels eintreten.
Außerdem ist Theobromin der Stoff, der Schokolade für Katzen und Hunde so giftig macht. Verfüttere sie also niemals an deine Haustiere.
Wie viel dunkle Schokolade ist sinnvoll?
Die positiven Effekte von dunkler Schokolade entfalten sich am besten, wenn man nur kleine Mengen davon verzehrt. Am Tag sind Portionen von bis zu 20 g ein gutes Maß. Fachleute von der Deutschen Herzstiftung empfehlen, Schokolade in Maßen zu genießen. Ob dunkle Schokolade tatsächlich vor Krebs schützt oder Depressionen lindert, ist bislang nur unzureichend erforscht. Die bisherigen Studienergebnisse beziehen sich zum größten Teil auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lassen ein vorsichtig positives Zwischenfazit zu: In Maßen genossen kann dunkle Schokolade dazu beitragen, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko für Herzinfarkte zu verringern.
Praktische Tipps: Auswahl und Zubereitung
Eine gute Schokolade sollte so wenig Zutaten wie möglich beinhalten. Zucker sollte nicht an erster Stelle in der Zutatenliste stehen. Gute Schokolade enthält zudem echte Kakaobutter. Viele Hersteller sparen hier und ersetzen die teure Zutat durch billiges Butterreinfett. Auch ersetzen sie echte Vanille oft durch synthetisch hergestelltes Vanillin. Emulgatoren müssen ebenfalls nicht sein. Achte auf Schokolade mit Edelkakao. Edelkakao ist sehr teuer, besitzt aber bis zu 400 verschiedene Aromen. Hochwertige Schokoladen benennen in der Regel auch das Anbaugebiet. Du magst es nachhaltig? Dann greif am besten zur Bio-Schokolade oder Schokolade ohne Palmöl oder -fett. Fairtrade- und UTZ-Siegel stellen sicher, dass mehr von deinem Geld bei den Plantagen-Mitarbeitern landet und der Anbau umweltverträglich erfolgt.
Mit einem Rohkakao-Shake kann man das reine Kakaopulver in Rohkostqualität auf geschmackvolle Weise zu sich nehmen. Andererseits kann man ihn wunderbar mit weiteren Superfoods aufpeppen und geschmacklich abmildern, z. B. mit Lucuma, Maca, Vanille, Datteln oder etwas Steviapulver. Man kann etwas Kokosmilch dazu mixen oder eine pflanzliche Milch (Hafer-, Mandel- oder Reisdrink). Selbst gemachte Trinkschokolade aus Kakao und Mandelmilch ist eine sehr feine Möglichkeit, Antioxidantien aus Kakao sowie gleichzeitig all die positiven Eigenschaften der Mandel zu geniessen.
Auch für die Fans der traditionellen Tafel Schokolade gibt es köstliche, aber gleichzeitig gesunde Alternativen. Die Schokolade sollte hohe Kakaogehalte aufweisen (mindestens 60 - 70 %, gerne auch mehr), mit geringen Mengen eines akzeptablen Süssungsmittels gesüsst sein (Xylit, Reissirup o. ä.) und mit besten Fetten zubereitet sein (z. B. Bio-Kokosöl, Bio-Kakaobutter und evtl. …). Stellt man die Schokolade selbst her, kann man als Süssungsmittel idealerweise auch selbst gemachten Dattelsirup verwenden.
Tabelle: Nährstoffe in Kakao und typische Wirkung
| Nährstoff | Mögliche Wirkung |
|---|---|
| Flavonoide / Polyphenole | Antioxidativ, entzündungshemmend, fördert Durchblutung |
| Theobromin, Koffein | Anregend, leistungssteigernd, hustenstillend (Theobromin) |
| Tryptophan, Serotonin, PEA | Stimmungsaufhellend, antidepressiv, Glücksempfinden |
| Magnesium, Eisen, Zink, Kalium | Mineralversorgung, Energie- und Immunsystem-Unterstützung |
| Kakaobutter (Fett) | Ungesättigte Fettsäuren, Einfluss auf Cholesterin; kalorienreich |
Fazit für die Praxis
Je dunkler, desto besser: Schokolade mit hohem Kakaoanteil werden zahlreiche positive Effekte zugesprochen: auf das Gehirn, den Blutzucker, das Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Dennoch gilt: Die Menge macht das Gift. In Maßen (z. B. 10-30 g täglich) und bei Auswahl qualitativ hochwertiger, kakaoreicher Produkte können die positiven Wirkungen überwiegen. Achte auf Herkunft, Zutatenliste und mögliche Belastungen wie Cadmium.
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