Gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade mit 85 Prozent Kakao
Dunkle Schokolade gilt als die gesündeste Wahl, weil sie weniger Zucker als helle Varianten aufweist. Schokoladen mit 85 % oder mehr Kakao liefern besonders viele dieser wertvollen Pflanzenstoffe. Dabei handelt es sich um starke Antioxidantien, die grundsätzlich einen schützenden Effekt auf Zellen und Herz-Kreislauf-System haben.
Heute geht es um alle Gesundheitseffekte von dunkler Schokolade, besonders die der Variante mit mindestens 85 % Kakaoanteil. Je höher der Kakaoanteil in der Zartbitterschokolade ist, desto eher wirkt die dunkle Schokolade mit viel Kakao positiv auf unsere Gesundheit. Denn mit steigendem Kakaoanteil nimmt der Gehalt an Flavonoiden zu.
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Was 85 % Kakao besonders macht
In Abhängigkeit des jeweiligen Kakaoanteils variieren die weiteren Zutaten. Während Schokolade mit 70% Kakao bereits herb-fruchtige Kakaonuancen besitzt, aber noch dezent süß schmeckt, sorgt der Mix aus hohem Kakaoanteil und einem geringen Zuckeranteil einer Schokolade mit 85% Kakao für einen puren, intensiv herben Kakaogenuss. Gleichzeitig sinkt der Zuckergehalt je höher der Kakaoanteil ausfällt.
Als Faustregel gilt: Ab etwa 70 % Kakaoanteil kann man von einer gesundheitlich relevanten dunklen Schokolade sprechen. Für viele ist daher ein Bereich zwischen 70 und 85 % der beste Kompromiss aus Geschmack und gesundheitlichem Nutzen. Sorten unter 60 % Kakaoanteil enthalten meist deutlich mehr Zucker als gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und sind daher als reine Genussmittel einzuordnen.
Polyphenole und Flavanole: Antioxidative Power
Kakao ist eines der hochwertigsten und komplexesten Nahrungsmittel der Welt. In einer Bohne stecken über 300 Vitalstoffe, von denen viele für Menschen sehr gesundheitsfördernd wirken. Eine Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe sind die Polyphenole, eine weitere die der in dunkler Schokolade vorhandenen Flavonoide. Diese Antioxidantien wirken im Körper zahlreichen chronischen Problemen entgegen, allen voran oxidativem Stress und Entzündungen.
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Die antioxidative Kapazität eines Nahrungsmittels wird mit dem ORAC-Wert gemessen. Der ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist ein Verfahren zur Messung der antioxidativen Eigenschaften von Pflanzenextrakten, Nahrungsmitteln und anderen biologischen Substanzen. Je höher der ORAC-Wert, desto mehr freie Radikale werden pro Gramm Substanz neutralisiert. Kakao hat einen höheren ORAC-Wert als die meisten bekannten Superfoods (Moringa, Acai, Acerolakirsche…) und ist damit eigentlich das ultimative Superfood.
Schon 25 g gesunde Zartbitterschokolade oder gesunde dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70%, versorgen den Körper mit großen Mengen von Polyphenolen und wirken sich folglich positiv auf unsere Gesundheit aus. Um von den begünstigenden Vitalstoffen der Kakaobohne in dunkler Schokolade oder Zartbitterschokolade zu profitieren sollte sie nicht zusammen mit Milch genossen werden.
Herz, Gefäße und Blutdruck
Die positive Wirkung dunkler Schokolade auf das Herz-Kreislauf-System ist mittlerweile auch in medizinischen Kreisen unumstritten. Der tägliche Verzehr von einem kleinen Stück dunkler Schokolade mit viel Kakao (etwa 10 Gramm) senkt den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies sind Ergebnisse einer Langzeitstudie von 2010 des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam mit 20.000 Teilnehmern, die im Rahmen der EPIC-Studie ausgeführt wurde.
Gegenüber Öko-Test erklärt Sabine Ellinger, Professorin für Humanernährung an der Universität Bonn, dass dunkle Schokolade einen positiven Einfluss auf die Gefäßgesundheit hat. Im Konkreten bedeutet das, dass sie den Blutdruck senkt und die Durchblutung fördert. Sogar das „schlechte“ LDL-Cholesterin kann sie reduzieren - zu hohe Werte werden beispielsweise mit Herzinfarkten in Verbindung gebracht.
1. Antioxidantien: Die Bodyguards in Ihrem KörperBitterschokolade ist reich an Flavanolen. Das sind Antioxidantien, die vor Zellschäden schützen und entzündungshemmend wirken. 2. Herzgesundheit: Ihr Herz schlägt für KakaoLiebe geht bekanntlich durch den Magen. Das gilt auch für das Herz. Die in Bitterschokolade enthaltenen Flavanolen fördern die Durchblutung und erweitern die Blutgefäße.
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Stoffwechsel, Insulin und Blutfette
Wenn Entzündungen im Körper sinken, dann funktioniert auch der Insulinstoffwechsel besser4. In der Leber werden signifikant weniger schädliches LDL-Cholesterin und Triglyzeride gebildet, wenn regelmäßig dunkle Schokolade gegessen wird6. Mit steigendem Kakaoanteil und geringerem Zuckergehalt von dunkler Schokolade steigt der Blutzucker geringer an, sodass insbesondere zuckerfreie Bitterschokolade mit 100 Prozent Kakao eine Option bei Diabetes ist.
Gehirn, Stimmung und kognitive Leistung
Die Kakaobohne in der dunklen Schokolade trägt einige Stoffe in sich, die uns sowohl stimulieren als auch beruhigen können. Zum Beispiel Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Bitterschokolade hat eine aufhellende Wirkung: Serotonin hebt unser Wohlbefinden, verscheucht Müdigkeit und Stimmungstiefs. PEA ist verantwortlich für unser Lust- und Glücksempfinden.
Dunkle Schokolade kann außerdem die kognitive Leistungsfähigkeit fördern, also die Informationsverarbeitung des Gehirns. Es gibt zusätzlich Hinweise darauf, dass sie stimmungsaufhellend wirkt. Es ist bekannt, dass hoher Zuckerkonsum kurzzeitig für einen ordentlichen Dopaminschub im Gehirn sorgt. Aber nun haben wir doch noch einen Lichtblick für Sie: Denn dunkle Schokolade kann tatsächlich glücklich machen.
4. Merkfix: Unterstützt die GehirnfunktionApropos Gehirn: Flavonoide verbessern die Durchblutung des Gehirns und fördern somit Konzentration und Gedächtnisleistung. Eine Studie der australischen Swinburne University fand heraus, dass der Konsum von dunkler Schokolade die kognitiven Funktionen verbessert und Stress reduziert. Die Studienteilnehmer, die drei Wochen lang täglich 30 Gramm dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85 Prozent aßen, waren positiver gestimmt.
Darm, Haut und Immunsystem
Die Polyphenole senken Entzündungen, auch im Darm und sind eine wichtige Nährstoffquelle für die Darmbakterien. Genauer gesagt ein Wachstumsfaktor. Die Forscher gehen davon aus, dass Schokolade die Darmflora positiv beeinflusst. Dass sie also sogenannte präbiotische Effekte hat.
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2. Dieser Punkt ist besonders im Sommer wichtig7. Denn die Polyphenole aus der dunklen Schokolade lagern sich bevorzugt in die Haut ein und fangen dort schädliche freie Radikale ab, die bei der Einstrahlung von UV-Strahlen entstehen. Eating chocolate can significantly protect the skin from UV light.
Mikronährstoffe in 85 %-Schokolade
Ja, denn eben einer großzügigen Menge Magnesium enthält die Kakaobohne und somit auch gute, gesunde Zartbitterschokolade, auch andere Mineralstoffe in beträchtlicher Menge. Der Tagesbedarf an Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Mangan kann durch nur 100g Kakaobohnen gedeckt werden. Dunkle Schokolade enthält Eisen, Magnesium sowie Kalium.
| Nährstoff | Beitrag aus Kakao/dunkler Schokolade |
|---|---|
| Magnesium | Fördert Herz- und Muskelfunktion, Stressminderung |
| Eisen | Trägt zur Blutbildung bei |
| Kalium | Wichtig für Blutdruckregulation |
| Kupfer/Mangan | Kofaktoren antioxidativer Enzyme |
Verzehrmenge, Alltagstipps und Qualitätsmerkmale
Ernährungsexpertinnen und -experten halten maximal 15 bis 20 Gramm dunkle Schokolade pro Tag für vertretbar. Als alternative Obergrenze gelten circa 100 Gramm pro Woche. Das entspricht in der Regel einer Tafel. Ohne Schokolade kannst du nicht leben? Musst du auch nicht. Wenn du zu dunklen Sorten greifst, darfst du sie sogar täglich essen. Zumindest unter einer bestimmten Voraussetzung.
Auf diese Qualitätsmerkmale solltest du achten:Hoher Kakaoanteil (mindestens 70 %, besser 85 - 100 %)Kurze Zutatenliste (ideal: Kakao, Kakaobutter, Zucker)Kein Zusatz von Palmöl oder künstlichen AromenGeringer ZuckeranteilFairtrade im Idealfall.
Um von den begünstigenden Vitalstoffen der Kakaobohne in dunkler Schokolade oder Zartbitterschokolade zu profitieren sollte sie nicht zusammen mit Milch genossen werden. Denn die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Polyphenole und in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonoide, also der antioxidative Einfluss von Kakao und Schokolade wird durch den gleichzeitigen Genuss von Milch zunichte gemacht.
Risiken und Grenzen: Kalorien, Schwankungen, Schadstoffe
So gesund dunkle Schokolade auch sein mag, sie bleibt ein stark verarbeitetes Lebensmittel mit einigen kritischen Aspekten. Zum einen kann sie trotz höherem Kakaoanteil immer noch relevante Mengen Zucker (zum Beispiel 30 % bei 70-prozentiger Schokolade) enthalten. Zum anderen besteht sie zum Großteil aus Fett und ist damit kalorienreich. Ein übermäßiger Konsum kann den gesundheitlichen Vorteil schnell relativieren.
In puncto Antioxidantien weist die Ernährungsmedizinerin Dr. Ann-Christin Bürgin gegenüber der Apotheken Umschau darauf hin, dass der Flavonoid-Gehalt in Schokolade durch Anbau, Lagerung und Verarbeitung schwanke. Es könne nicht verlässlich bewiesen werden, wie viele dieser Substanzen am Ende wirklich in mutmaßlich gesunder, dunkler Schokolade enthalten sind. Hinzu kommen mögliche Schadstoffe: Öko-Test hat teilweise Mineralölrückstände, Pestizidspuren und erhöhte Cadmiumgehalte nachgewiesen.
Die einzige Personengruppe, die definitiv die Finger von Schokolade lassen sollte, sind Menschen mit einer Histaminintoleranz. Allerdings enthält Kakao (und Schokolade) auch Phytinsäure, Omega-6-Fettsäuren und Koffein in nennenswerten Mengen. Hier sollten Sie zunächst testen und beobachten, wie Ihr Körper dunkle Schokolade und Kakao verträgt.
Zartbitter, Bitterschokolade und „dunkle Schokolade“
Bitterschokolade wird als Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 50 % definiert. Bei einem Kakaoanteil zwischen 50 % und 60 % bezeichnet man sie als Zartbitter- oder Halbbitterschokolade, während Schokoladen mit einem Kakaogehalt von über 60 %, zumindest im deutschsprachigen Raum, als reine „Bitterschokoladen“ gelten. „Dunkle Schokolade“ ist im Gegensatz dazu eher ein allgemeiner Begriff für Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 43 %.
Das bedeutet: Jede Zartbitterschokolade ist eine dunkle Schokolade. Aber nicht jede dunkle Schokolade ist automatisch Zartbitterschokolade. Für gesundheitliche Vorteile ist der Kakaoanteil entscheidend und nicht die Bezeichnung. Viele klassische Zartbitter-Produkte enthalten noch relativ viel Zucker und liegen unter der empfehlenswerten 70-Prozent-Marke.
Herstellung und Qualität als Gesundheitsfaktor
Diese Art der Schokoladenherstellung, ohne Überröstung und mit sorgfältiger Vorarbeit, bringt hochwertige dunkle Schokoladen hervor, die mit mildem Geschmack und fantastischem Aromenspiel den Gaumen begeistern. Für ein intensives Schokoladenaroma werden die Kakaobohnen zunächst fermentiert, getrocknet und geröstet. Im Anschluss werden die Kakaobohnen gemahlen. Als Kakaomasse bilden sie nun die Grundlage für die Herstellung von Bitterschokolade, die zusammen mit Kakaobutter und Zucker mit einem Knetmischer vermengt wird.
Beim Conchieren wird die Schokomasse bei 55 Grad bis 90 Grad gerührt und geknetet, um unerwünschte Geschmacksstoffe - zum Beispiel zu bittere Nuancen - zu entfernen. Damit die fertige Bitterschokolade beim späteren Genuss glatt unter dem typischen Knacken bricht und matt glänzt, wird sie temperiert und anschließend wieder abgekühlt. Diese Art der Schokoladenherstellung, ohne Überröstung und mit sorgfältiger Vorarbeit, bringt hochwertige dunkle Schokoladen hervor.
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Nachhaltigkeit und Fairness
Nicht bei jeder Schokolade ist der Genuss ungetrübt. Nicht nur wegen möglicher Speckröllchen bei Überdosierung, sondern weil Kakao nicht immer fair gehandelt ist. Es sind fast immer Kleinbauern, die die Bohnen anbauen und sie über Zwischenhändler an die großen Konzerne verkaufen, die den Markt beherrschen. Die Hersteller von Bio-Schoki beziehen ihre Bohnen dagegen meist von Kooperativen aus Süd- und Mittelamerika und fast immer nach den Regeln des Fairen Handels.
Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Bei dunkler Schokolade ist all das besonders wichtig, weil sie viel Kakao enthält.
Lagerung, Haltbarkeit und Genuss
Aufgrund ihres geringen Wassergehalts ist sie relativ lange haltbar. Mit der Zeit kann sich jedoch ein weißlicher Belag bilden - entweder durch Zucker- oder Fettkristalle. Dieser sogenannte „Fettreif“ oder „Zuckerreif“ ist unbedenklich, beeinflusst aber Geschmack und Konsistenz. Optimalerweise lagern Sie Schokolade kühl (circa 12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche in der Nähe.
Dunkle Schokolade lässt sich gut mit Trockenpflaumen, Rotwein oder Espresso kombinieren. Ein weiteres Highlight von Bitterschokolade: das Verlangen nach dem schokoladigen Aroma wird umso schneller gestillt, je höher der Kakaoanteil ist. Entsprechend kann bereits ein Stück Schokolade mit 85, 90 oder 100 Prozent Kakao das Schokoverlangen stillen.
Praxisorientierte Übersicht: 70 %, 85 %, 100 %
| Kakaoanteil | Geschmack | Vorteil | Hinweis |
|---|---|---|---|
| 70 % | Herb-fruchtig, noch dezent süß | Guter Einstieg, mehr Flavanole als Milchschokolade | Mehr Zucker als 85 % |
| 85 % | Intensiv, pur, herber Kakaogenuss | Wenig Zucker, hoher Flavonoidgehalt | Für viele optimaler Kompromiss |
| 100 % | Sehr bitter, puristisch | Kein Zucker, maximale Kakaoanteile | Nur in kleinen Mengen genießen |
Dunkle Schokolade kann also Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Realistisch betrachtet ist dunkle Schokolade daher kein Wundermittel, sondern ein Genussmittel mit potenziellem Zusatznutzen. Vorausgesetzt, du konsumierst sie in moderaten Mengen und bewusst.
In jedem Fall wirkt sich der Verzehr von guter dunkler Schokolade oder Zartbitterschokolade - durch den hohen Kakaogehalt ab 70% Kakao - positiv auf die Gesundheit aus. Dunkle Schokolade gilt zu Recht als gesund, da sie einen hohen Kakaoanteil besitzt. Denn mit steigendem Kakaoanteil nimmt der Gehalt an Flavonoiden zu.
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