Darf man beim Intervallfasten Schokolade essen?

Intervallfasten ist eine beliebte und wirkungsvolle Methode, um das Körpergewicht zu regulieren und gesünder zu leben. Viele Menschen fragen sich dabei, ob sie während der Essensphase auch Schokolade genießen dürfen. Schließlich heißt Intervallfasten nicht, bestimmte Lebensmittel gänzlich auszuschließen, sondern den Fokus auf die Essenszeiten zu legen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Umstellung des Essensrhythmus. Nach bisherigen Forschungsergebnissen kann diese Methode dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Sie kann zudem die Blutzuckerwerte verbessern und möglicherweise vor Diabetes Typ 2 schützen. Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder die Früh- oder die Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Man spricht auch von "verlängertem Nachtfasten".

Infografik verschiedener Methoden des Intervallfastens

Eine beliebte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei sogenannten Entlastungstagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Kalorienfreies zu trinken. Bei der 1:1-Diät - auch alternierendes Fasten genannt - wird jeden zweiten Tag gefastet. Der menschliche Stoffwechsel ist seit der Steinzeit auf Fastenphasen eingestellt; in Zeiten des Mangels blieb der Magen einige Stunden oder Tage leer, der Körper übersteht längere Hungerperioden durch Mobilisierung seiner Energiereserven.

Darf man beim Intervallfasten Schokolade essen?

Grundprinzip: Was man essen darf

Das 16:8-Fasten ist keine Diät. Man darf tatsächlich essen, was man will. Worauf man aber achten sollte: Nur weil man 16 Stunden nicht gegessen hat, sollte man nicht gleich überkompensieren und sich den Bauch mit allerlei Süßigkeiten vollschlagen. Man kann alles essen, sollte aber trotzdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Süßigkeiten wie Schokolade - erlaubt, aber mit Maß

Schokolade zählt zu den Genussmitteln und sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden. Zwar ist es während der Essensphase grundsätzlich erlaubt, Schokolade zu essen, jedoch empfiehlt es sich, nicht zu übertreiben. Fasten heißt verzichten - auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel, kurz oder für eine längere Zeit.

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Portion Schokolade im Rahmen einer Mahlzeit beim Intervallfasten

Einfluss auf den Körper

Zwischen den Mahlzeiten sollen Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden. Denn nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate wie Zucker zu sich - beispielsweise durch Schokolade -, steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und der Fettabbau gestoppt. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Entlastungstagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Ketose, Fettabbau und Schokolade

Ketose ist die Phase, in der dem Körper der Zucker fehlt, den er verbrennen kann - dann macht er sich ans Fett ran. Normalerweise dauert es 24 Stunden, bis die ketogene Phase beginnt, zuerst wird der Zucker im Blut verwertet, dann werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber angezapft. Wer Intervallfasten betreibt, kommt mit normalem 16:8 nicht unbedingt sofort in die Ketose, weil während der Essensphase auch Kohlenhydrate - beispielsweise durch Schokolade - aufgenommen werden können.

Grafik: Ketose und Stoffwechsel beim Intervallfasten

Mit Ausdauersport kann man diese Zeit auch verkürzen. In der ketogenen Phase wird zwar Fett, gleichzeitig aber auch Protein abgebaut. Aber wichtiger als strikte Verbote ist: Solange man sich wohlfühlt und gesund ist, gibt es keinen Grund, auf das Intervallfasten zu verzichten.

Gesunde Ernährung beim Intervallfasten

Es ist wichtig, trotz der Freiheit in der Auswahl der Lebensmittel auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Rezeptideen für ausgewogene Mahlzeiten sind beispielsweise Linseneintopf mit Gemüse, Gemüserisotto oder Kartoffel-Gemüselasagne. Milch und Milchprodukte spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Wertvoll sind vor allem die Milchproteine, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen und den Muskelerhalt fördern. Die nationalen Ernährungsempfehlungen sind 2-3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag (ungesüßt).

Fasten-Methode	Essensfenster	Was darf man essen?	Besonderheiten
16:8	8 Stunden	Alles, aber ausgewogen	Nicht überkompensieren, auf Süßigkeiten achten
5:2	5 Tage normal, 2 Tage stark reduziert	Normalkost, Entlastungstage: wenig Kohlenhydrate	Süßigkeiten an Entlastungstagen vermeiden
1:1 (Alternate-Day)	Jeden zweiten Tag Fasten	Normalkost, Fastentage: starke Begrenzung	Gesunde ausgewogene Ernährung besonders wichtig

Sport und Intervallfasten

Sport ist sogar gegen Ende der Fastenzeit noch viel besser. Restlicher Blutzucker wird verbrannt und falls man schon in der Ketose ist, eben auch Fett. Zu Beginn des Fastens kann der Körper Mühe haben, die nötige Energie aus den Reserven zur Verfügung zu stellen, und man fühlt sich schwach. Er wird sich aber anpassen und daran gewöhnen, wenn du regelmäßig weiter Sport treibst.

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Intervallfasten und Sport: Erfahrungen und Tipps

Erlaubt ist, was dir guttut

Intervallfasten ist eigentlich eine uralte, natürliche Angelegenheit. Tagsüber Beeren sammeln und jagen, abends dann den Ertrag essen. Solange man sich wohlfühlt und gesund ist, gibt es keinen Grund, auf das Intervallfasten zu verzichten. Man sieht Intervallfasten nicht als Selbstkasteiung, sondern der Rhythmus bleibt flexibel. Wer bei kulinarischen Verpflichtungen einmal vom Fasten abweicht, kann die Fastenzeit einfach später beginnen.

Praktische Tipps im Alltag

Wer nicht gleich 16 Stunden ohne Nahrung durchhält, sollte es anfangs mit 12 oder 14 Stunden versuchen und dann die nächtliche Fastenpause wöchentlich um 30-60 Minuten steigern.
In den Phasen der Nahrungsaufnahme sollte man nicht häufiger oder deutlich mehr essen als gewohnt.
Zwischen den Mahlzeiten können einzelne Gemüsesorten helfen, das Hungergefühl zu bremsen.
Wasser gibt kein Sättigungsgefühl, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder Tee (ungesüßt) sind während der Fastenzeit erlaubt.
Große körperliche Belastungen vermeiden, bis der Körper sich komplett an den neuen Essensrhythmus gewöhnt hat.

Alltagssituation beim Intervallfasten mit gesunden Mahlzeiten und etwas Schokolade

Medizinische und gesundheitliche Aspekte

Die Auswirkungen der Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind aktuell Gegenstand vieler Studien. Es gibt Berichte, dass Intervallfasten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen könnte. Dennoch hat jüngste Forschung auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten wenig Aussagekraft mit Blick darauf, wie Intervallfasten die Gesundheit oder das Sterberisiko beeinflusst. Obwohl Intervallfasten vielen guttut, sollten einige Menschen dennoch Vorsicht walten lassen. Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit sind möglich.

Noch nicht abschließend geklärt ist, wie lang die Nahrungspause für den Menschen optimal sein sollte. Studien an Mäusen haben gezeigt: Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, bleiben schlank und leben länger als ihre Artgenossen, die rund um die Uhr Zugang zu Futter hatten - bei gleicher Kalorienzahl. Eine Nahrungspause verstärkt einen Reinigungsprozess in unseren Zellen, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellteile verdaut, das Recycling-Programm hält Zellen funktionsfähig und könnte den Alterungsprozess verlangsamen.

Fazit: Schokolade beim Intervallfasten - möglich, aber bewußt genießen

Schokolade ist beim Intervallfasten grundsätzlich erlaubt - im Rahmen des Essensfensters und einer ausgewogenen Ernährung. Wichtig ist, die Aufnahme von Zucker im Verhältnis zu anderen Nährstoffen zu sehen und sich insgesamt ausgewogen zu ernähren. Wer sich wohlfühlt und auf seinen Körper hört, wird mit Intervallfasten erfolgreich und gesund abnehmen können - auch mit einer gelegentlichen Portion Schokolade.