Bio-Naturjoghurt ohne Zucker: Gesundheitliche Vorteile & Herstellung im Detail
Bio-Naturjoghurt ist ein vielfältiges und gesundes Lebensmittel, das ohne Zuckerzugabe zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Obwohl Joghurt als fettarm und natürlich beworben wird, enthalten viele Fertigprodukte unerwünschte Zusätze wie Zucker, Aromen oder Milchpulver. Wer auf eine bewusste, zuckerarme Ernährung achtet, findet im Bio-Naturjoghurt eine hochwertige Alternative.
Was ist Naturjoghurt und warum ist er gesund?
Joghurt gilt als gesund, doch oft werden Zusätze verwendet, vor allem Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Naturjoghurt enthält von Natur aus Milchzucker (Laktose), aber keinen zugesetzten Zucker. Im Vergleich zu gesüßten Joghurts enthält Naturjoghurt nur den natürlichen Milchzucker (Laktose) und keinen zugesetzten Zucker.
- Bio-Naturjoghurt enthält auf 100 Gramm nur etwa 4,5 Gramm Zucker.
- Sahnejoghurt hat einen Fettgehalt von mindestens 10 Prozent.
- Fettarmer Joghurt enthält zwischen 1,5 und 1,8 Prozent Fett, bei Magermilchjoghurt sind es maximal 0,5 Prozent.
Der Mix aus säuerlichem Joghurt und feiner Frucht schmeckt nicht nur gut, es kommen auch hochwertiges Eiweiß und Kalzium auf den Löffel. Joghurt ist nicht nur ein beliebtes Dessert, sondern auch ideale Basis für Dressings und Dips.
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Naturjoghurt ohne Zucker
- Probiotika: Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (Probiotika), die die Darmflora positiv beeinflussen können. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Verdauung und kann das Immunsystem stärken.
- Hoher Nährstoffgehalt: Kalzium für Knochen und Zähne, Protein für Muskeln, sowie Vitamine (B12, Riboflavin) und Mineralstoffe (Phosphor, Magnesium).
- Geringer Zucker- und Kaloriengehalt: Im Vergleich zu gesüßten Joghurts enthält Naturjoghurt nur Milchzucker (Laktose).
- Unterstützung der Verdauung: Die Milchsäurebakterien bauen einen Teil der Laktose ab, sodass der Joghurt für Menschen mit leichter Laktoseintoleranz besser verträglich ist.
- Stärkung des Immunsystems: Probiotika tragen zur Produktion von Immunzellen und zur Bekämpfung von schädlichen Bakterien im Darm bei. Sie stärken das Immunsystem.
Meist wird im Zusammenhang mit Milchprodukten an Calcium gedacht, das man für gesunde Knochen und Zähne braucht. Joghurt enthält etwa 130 mg Calcium pro 100 g, was bei 200 g dann 260 mg Calcium und einem Viertel des Calciumbedarfs entspricht. Häufig wird aber vergessen, dass unser Körper im Allgemeinen und unsere Knochen und Zähne im Speziellen viel mehr als Calcium und daher auch viel mehr als Milchprodukte benötigen, um gesund zu bleiben, z. B. Magnesium, wovon im Joghurt nur sehr geringe Mengen enthalten sind.
Fragen zum Zucker im Naturjoghurt
Vor dem Zucker im Naturjoghurt brauchst du übrigens nicht so große Angst zu haben. Das ist keine Saccharose (Haushaltszucker), sondern Milchzucker und ohne den wirst du kein Milcherzeugnis finden. Der Haushaltszucker ist wegen der Fruktose besonders schädlich, die zu 50% darin enthalten ist und im Übermaß problematisch ist. Für den Milchzucker gilt das nicht, deshalb ist der Zuckeranteil im Naturjoghurt ohne zugesetzten Zucker unproblematisch. Ein Naturjoghurt Vollfett hat pro 100 g etwa 3,4 bis 5,4 g Zucker.
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| Joghurtart | Zuckergehalt (pro 100 g) | Fettgehalt |
|---|---|---|
| Bio-Naturjoghurt | ca. 4,5 g | 3,5 % |
| Stichfester Vollfettjoghurt | 3,4 % | 10 % |
| Cremig gerührter Joghurt | 5,4 % | je nach Rezeptur |
| Fruchtjoghurt | bis zu 12 g | - |
Herstellung - Wie entsteht zuckerfreier Bio-Naturjoghurt?
Um Joghurt herzustellen, sind Milchsäurebakterien notwendig. Gibt man sie zu Milch und hält diese ausreichend warm, verwandeln die Bakterien den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure (Laktat). Dadurch gerinnt das Eiweiß und Joghurt entsteht. Die verschiedenen Joghurtsorten unterscheiden sich im Fettgehalt.
- Original griechischer Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung dadurch, dass die Molke länger abtropft. Dadurch wird bei der Zubereitung mehr Milch benötigt, der fertige Joghurt hat einen höheren Eiweißgehalt und ist relativ fest und cremig.
- Bei der Herstellung von Joghurt (ob aus Tier- oder Sojamilch) werden Milchsäurebakterien in zuvor abgekochte oder pasteurisierte Milch gerührt. Das Abkochen soll verhindern, dass sich unerwünschte Bakterien in der Milch vermehren und diese verderben.
Die Herstellung von Naturjoghurt ist einfach: Einen Liter frische Milch erwärmen und circa fünf Minuten bei 90 Grad warm halten. Anschließend auf 45 bis 50 Grad abkühlen. Zwei Esslöffel Joghurt dazugeben und etwa acht Stunden bei gleichbleibender Temperatur warm halten, beispielsweise auf der Heizung, im Backofen oder in einer Isolierbox. Nach weiteren zwei bis vier Stunden ist er noch fester. Wenn etwas mehr Joghurt zugegeben wird, kann sich die Zeitspanne verkürzen. Statt Kuhmilch kann man auch Ziegenmilch oder Sojamilch verwenden. Den fertigen Joghurt in Gläser füllen und im Kühlschrank kalt stellen.
Eine Milch, die zur Joghurtherstellung verwendet wird, muss einen bestimmten Eiweißanteil aufweisen. Zwar können die zugesetzten Kulturen für einen säuerlichen Geschmack sorgen, doch wird eine eiweißarme Milch nicht dick. Kuhmilch enthält 3,3 Prozent Eiweiß, Sojamilch sogar 3,5 Prozent. Bei den meisten Rezepten mit Pflanzendrinks kommen daher neben den probiotischen Kulturen auch Verdickungsmittel zum Einsatz, um die erwünschte Konsistenz zu erreichen.
Ziegen- und Schafjoghurt kann man genauso selber machen wie entsprechende Produkte aus Kuhmilch oder Sojamilch. Joghurt aus Ziegen- und Schafmilch gilt als besser bekömmlich als jener aus Kuhmilch. Dies liegt an der anderen Fett- und Proteinzusammensetzung. Obwohl Ziegenmilch ähnlich viel Protein enthält wie Kuhmilch, wird der Joghurt nicht so fest, bleibt also eher flüssig.
Pflanzliche Alternativen zum zuckerfreien Joghurt
Noch weniger Zucker steckt in einigen pflanzlichen Joghurtalternativen - beispielweise in einem Sojajoghurt. Pflanzliches Joghurt aus Sojamilch enthält ähnlich viel Eiweiß wie entsprechende Produkte aus Kuhmilch. Wenn in Ihrer Ernährung also bisher fermentierte Milchprodukte wesentlich zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs beitrugen, rühren Sie vielleicht etwas Reisprotein oder Erbsenprotein hinein.
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Auch aus Hafer können Sie Joghurt herstellen. 200 g Nackthafer ganz fein mahlen und mit 500 g warmem Wasser verrühren, im Mixer kräftig mixen, eine Viertelstunde quellen lassen, noch einmal mixen und dann durch ein feines Tuch auspressen. Die Hafermilch nun in einem Topf vorsichtig erhitzen und ständig umrühren. Die Milch dickt ein. Sobald sie nur noch lauwarm ist, die probiotischen Kulturen einrühren und in den Bereiter füllen.
Zur Herstellung ist nicht zwangsläufig ein Gerät erforderlich. Manchmal wird auch empfohlen, die Gläser einfach in den Backofen zu stellen, wobei es schon genüge, das Licht einzuschalten, da dieses für eine ausreichende milde Wärme sorge, besonders dann, wenn man beim Ofen Temperaturen von unter 50 Grad nicht einstellen kann.
Unserer Ansicht nach ist der My.Yo-Joghurtbereiter jedoch sein Geld wert. Es ist im Grunde ein Thermogefäß, das also sehr lange die Wärme hält. Man füllt einfach kochendes Wasser in den großen Behälter. In den kleinen Behälter füllt man die beimpfte Milch/Pflanzenmilch (1 Liter) und stellt den kleinen Behälter in den großen Behälter. Dann kommt der Deckel drauf und nach 12 Stunden ist das fermentierte Milchprodukt fertig.
Zubereitung und Rezepte ohne Zucker
Die einfachste Art Naturjoghurt in unseren Speiseplan zu integrieren, liegt natürlich auf der Hand: als leckere und leichte Basis in unserem Frühstück am Morgen. Getoppt werden kann das Ganze nach Belieben mit unterschiedlichem Obst, Müsli, Haferflocken als Quelle für Ballaststoffe, Honig zum Süßen, Nüssen oder diversen Superfoods wie Chiasamen.
- Wer Fruchtjoghurt mit wenig Zucker genießen möchte, kann ihn aus Naturjoghurt und Obst der Saison selbst zubereiten.
- Für ein Dressing Naturjoghurt mit Olivenöl oder einem anderen guten Öl sowie etwas Zitronensaft oder Essig verrühren.
- Joghurtdip schmeckt gut mit rohem Gemüse, zu Pellkartoffeln oder gegrilltem Fleisch.
- Ein erfrischendes Getränk für heiße Tage: Ayran. Dafür kaltes Wasser und Joghurt - gut geeignet ist Sahnejoghurt - zu ungefähr gleichen Teilen vermischen und mit etwas Salz abschmecken.
Für die Herstellung eines zuckerfreien Fruchtjoghurts brauchen Sie die folgenden Zutaten: Einen Naturjoghurt, frische Früchte nach Wahl (auch aufgetaute Tiefkühlfrüchte), nach Wunsch ein wenig Vanille oder Zimt und wenn nötig, ein gesundes Süßungsmittel Ihrer Wahl (z.B. Stevia oder Erythrit).
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Wenn Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffliste achten, wird Ihnen auffallen, dass Naturjoghurt gar keine hat. Dort findet sich nur die übliche Nährwerttabelle. Es gibt aber keine Liste, in der stehen würde, was genau enthalten ist, z. B. Milchpulver zählt offenbar zu den "für die Herstellung notwendigen Milchinhaltsstoffe". Man kann also einen mit Milchpulver angereicherten Naturjoghurt als „ungesüßt“ deklarieren.
Welcher Joghurt hat am wenigsten Zucker?
Bio-Naturjoghurt ist die bessere Alternative. Der enthält von Natur aus zwar auch Milchzucker (Laktose), aber auf 100 Gramm nur etwa 4,5 Gramm. Noch weniger Zucker steckt in einigen pflanzlichen Joghurtalternativen - beispielweise in einem Sojajoghurt. Achtung: Fettarme Light-Produkte enthalten viel Zucker und sind oft deutlich süßer als erwartet.
Bei Landliebe z. B. hat der stichfeste Vollfettjoghurt 3,4 Prozent Zucker und der cremig gerührte 5,4 Prozent. Da Milchpulver einen Joghurt auch cremiger werden lässt, könnte der höhere Zuckergehalt im cremig gerührten auf eine Milchpulverzugabe hindeuten.
Griechischer Joghurt vs. Bio-Naturjoghurt
- Original griechischer Joghurt unterscheidet sich in der Herstellung dadurch, dass die Molke länger abtropft.
- Der Proteinanteil ist höher, Konsistenz fester.
- Griechischer Joghurt enthält mehr Fett und Kalorien (130 bis 180 kcal), aber auch mehr Eiweiß.
- Im Vergleich: Naturjoghurt hat weniger Kalorien, griechischer Joghurt mehr Protein.
- Griechischer Joghurt enthält weniger Laktose - für Menschen mit leichter Laktoseintoleranz manchmal besser verträglich.
- Beide enthalten Probiotika und können das Immunsystem stärken.
Ethische und ökologische Aspekte der Joghurtproduktion
Zum guten Image des Joghurts gehört auch die Vorstellung, dass die für die Herstellung benötigten Milchkühe auf idyllischen Almen weiden, am besten noch an der Seite ihrer glücklichen Kälbchen und in sicherer Obhut eines mächtigen Bullen. In der heutigen Milchwirtschaft ist das Leben einer Milchkuh genau durchgetaktet.
Ein Lebensmittel kann aus ganzheitlicher Sicht nicht als gesund bezeichnet werden, wenn es zwar möglicherweise dem eigenen Organismus nützen könnte, wenn aber gleichzeitig für seine Erzeugung andere Lebewesen ausgebeutet und frühzeitig getötet werden und zu Lebzeiten zu keiner Minute so leben dürfen, wie es ihrer Natur entsprechen würde.
Besser ist immer, heimische Produkte zu kaufen. Z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl gibt es aus verschiedenen deutschen Regionen.
Joghurts für spezielle Bedürfnisse und Alternativen
Menschen mit einer Laktoseintoleranz reagieren empfindlich auf Milchzucker (Laktose). Zwar vertragen sie häufig Joghurt, weil die Milchsäurebakterien die Laktose fast vollständig abbauen. Wird jedoch Milchpulver zugesetzt, steigt der Milchzuckergehalt im Joghurt. Besonders hoch ist der Zuckergehalt oft bei Fruchtjoghurts.
Wer null Zusatzstoffe will, isst eine der Bio-Pur-Sorten. Viele Bio-Anbieter setzen auf eine möglichst lange Fermentationszeit - bis zu 16 Stunden sind es statt der üblichen etwa vier. Das ergibt ein schönes vollmundiges Aroma. Zugesetzte Aromen sind in Bio-Fruchtjoghurts aus dem Bio-Fachgeschäft nicht enthalten.
Kokosöl als Joghurtalternative - Fakten und Mythen
Kokosöl ist gesund. Außerdem ist es wegen seines hohen Anteils an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren leicht verdaulich. Ich rühre gerne einen Löffel Kokosöl in den Kaffee rein, das schmeckt gut und hält lange satt. So pur mit etwas Obst, wie du es vor hast, kann ich es mir nicht vorstellen. Aber wenn es dir schmeckt, ist das vollkommen in Ordnung.
Kokosöl ist höchst umstritten und offenbar doch nicht so gesund, wie es der Hype verspricht. Zumindest kommt es aus tropischen Ländern, hat eine katastrophale CO²-Bilanz und wird nur gewonnen, weil Urwälder dafür abgeholzt wurden. Besser ist immer, heimische Produkte zu kaufen. Z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl gibt es aus verschiedenen deutschen Regionen.
Zusammenfassung der Gesundheitlichen Vorteile
- Bio-Naturjoghurt ohne Zucker bietet wertvolle Nährstoffe und Probiotika.
- Er unterstützt die Verdauung und das Immunsystem.
- Mit seiner Vielseitigkeit eignet er sich sowohl als Basis für Mahlzeiten als auch als gesundes Dessert.
- Pflanzliche und alternative Joghurts bieten weitere Optionen für Menschen mit Unverträglichkeiten oder besonderen Ernährungsbedürfnissen.
Bio-Naturjoghurt ohne Zucker ist ein ideales Lebensmittel für eine bewusste Ernährung - sei es für das Frühstück, als Basis für Dips, Dressings oder als Snack. Wer auf Frucht und Geschmack nicht verzichten möchte, kann Joghurt einfach selbst durch frisches Obst und gesunde Toppings verfeinern.
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