Zusammenhang zwischen Schokolade und Akne: Wissenschaftliche Studien und Ernährungswissen
Ernährung und Hautgesundheit - da gibt es viele Mythen und du hast wenig Zeit, alle Studien zu lesen? Kein Problem, denn genau das habe ich für dich übernommen!
Ernährung ist für uns Dermatologen ein besonders spannendes Thema. Denn schon seit dem 19. Jahrhundert sagt man: „Der Mensch ist, was er isst.“ Heute zeigen immer mehr Studien, dass unsere Ernährung einen direkten Einfluss auf unsere Haut hat - von Akne über Hautalterung bis hin zu chronischen Hauterkrankungen. Deshalb habe ich für euch die wichtigsten Studien über Ernährung und Haut gelesen und werde euch die Erkenntnisse hier liefern.
Allgemeiner Zusammenhang Ernährung und Haut
Zahlreiche Studien belegen einen klaren Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserer Hautgesundheit. Wenn wir uns gesünder ernähren, können wir die Hautalterung verlangsamen, Akne vermindern und sogar Hautkrebs vorbeugen.
Kosmetische Pflege von außen ist wichtig - aber für wirklich gesunde, strahlende Haut lohnt sich ein ganzheitlicher Ansatz. Unsere tägliche Ernährung kann so zum „Skinfood“ werden: Hautpflege, die man essen kann! Eine gute Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind die beste Verteidigung gegen Hauterkrankungen und vorzeitige Hautalterung. Und vor allem sehr viel günstiger als High-End-Hautpflege und Prozeduren wie Botox oder Laser.
Zucker, AGEs und ihre Rolle bei Entzündungen und Akne
Die einzige Sache, bei denen sich Experten schon seit einigen Jahren einig zu sein scheinen, ist, dass wir Zucker möglichst vermeiden sollten. Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm zusätzlichen Zucker (Smoothies, Säfte, Kaffee im Zucker, Schokolade etc.) täglich.
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Warum ist Zucker so schädlich für die Haut? Schuld daran sind die sogenannten Advanced Glycation End Products (AGEs). Diese entstehen in unserem Körper durch transiente Hyperglykämien, also wenn wir Produkte mit einem hohen glykämischen Index konsumieren (Süßes, Weißbrot). Sie verstärken oder bedingen eine Insulinresistenz, wodurch der Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert und somit den Blutzuckerspiegel schlechter regulieren kann.
Die AGEs können sich mit Kollagen und Elastin vernetzen und diese spröde und weniger dehnbar machen. Dadurch entsteht langfristig ein Elastizitätsverlust der Haut und somit Falten. Weiterhin fördern AGEs Entzündungsprozesse im Körper, was besonders für entzündliche Erkrankungen wie Akne oder Atopische Dermatitis krankheitsfördernd sein kann. Auch andere Erkrankungen wie Diabetes, Arthritis, und Gefäß-/Herzerkrankungen können durch AGEs negativ beeinflusst werden.
Es ist möglich, die bereits in unserem Körper vorhandenen AGEs zu reduzieren, besser ist es natürlich, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Erstens: weniger Zucker! Und zweitens kann man mehr Antioxidantien essen, die freie Radikale abfangen und die Bildung von AGEs verlangsamen. Wichtig dafür sind Vitamin C (Paprika, Kiwi), Polyphenole (Grüner Tee, Beeren, Kakao), Karotinoide (Karotten, Kürbis) und Vitamin E (Nüsse, Avocado). Auch Zimt, Ingwer und Knoblauch können die Produktion von AGEs reduzieren.
Schokolade, Zucker und Akne - was sagt die Evidenz?
Gerade bei Akne spielt Zucker eine entscheidende Rolle. Akne ist eine inflammatorische Erkrankung, die einen Großteil der Jugendlichen und auch noch viele Menschen im Erwachsenenalter, besonders Frauen, betrifft. Da kann die Ernährungsmedizin einen wichtigen Beitrag leisten. Für Akne-Patienten ist es besonders wichtig, einen hohen Blutzucker zu vermeiden. Denn dieser steigert Insulin, das wiederum die Talgproduktion und Entzündungen in der Haut ankurbelt.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last und weniger Milchprodukten die Haut verbessern kann. Wer möchte, kann das Whey-Protein testweise weglassen und beobachten, ob sich das Hautbild bessert. Veganes Protein wirkt weniger stimulierend auf Talgdrüsen und kann somit aknefreundlicher sein. Generell ist eine ausreichende Aufnahme von Protein für alle Menschen wichtig - nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration und Heilung der Haut.
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Schokolade ist in vielen Diskussionen rund um Akne genannt worden, oft als Beispiel für „Süßes, das Pickel verursacht“. Zucker- und Milchanteile in verschiedenen Schokoladenprodukten können theoretisch über insulinsteigernde Effekte und entzündliche Mechanismen Akne beeinflussen. Dunkle Schokolade 70-85% wird in manchen Zusammenstellungen als weniger problematisch gelistet, während stark gezuckerte Schokolade eher zu einer höheren glykämischen Belastung beiträgt.
Praktische Betrachtung: Welche Schokolade ist problematischer?
- Hoher Zuckeranteil: Schokolade mit viel Zucker führt zu stärkeren Blutzuckerspitzen und damit potenziell zu mehr Insulin- und IGF-1-Stimulation.
- Milchbestandteile: Milch in Schokolade kann ähnlich wie Milchprodukte generell aknefördernd wirken, da Milch Insulin und IGF-1 erhöhen kann.
- Dunkle Schokolade: Enthält oft weniger Zucker und mehr Polyphenole/Kakao, die antioxidativ wirken und theoretisch schützend sein können.
Wichtig ist: Wer den Effekt testen möchte, kann schrittweise unterschiedlich zubereitete Schokoladen oder das Weglassen über einen Zeitraum ausprobieren und beobachten, ob sich das Hautbild bessert.
Glykämischer Index: praktische Übersicht
Es ist sinnvoll, seine Patienten über den glykämischen Index zu informieren. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einer schnellen Zuckerfreisetzung und solche mit niedrigem Index zu einer langsameren Zuckerfreisetzung mit weniger Blutzuckerspitzen.
| Hoher glykämischer Index | Niedriger glykämischer Index |
|---|---|
| Weißes Toast, Croissants, Kuchen, Pizza-Teig (Weißmehl), Knusper-Müsli, Reiswaffeln, Chips, Pommes, Softdrinks, Energydrinks, Gummibärchen | Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Natur- und Basmati-Reis, Quinoa, Bulgur, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Edamame, Naturjoghurt + Griechischer Joghurt (10% Fett), Skyr, Beeren, Äpfel, Birnen, Nüsse, Gemüse |
Tipps, um weniger Zucker zu essen - und warum das Akne helfen kann
Tricks, um weniger Zucker zu essen? Zum Beispiel keine Smoothies trinken, sondern ganze Früchte essen. Durch einen Smoothie steigt der Blutzucker viel rasanter an als beispielsweise durch einen ganzen Apfel. Außerdem sättigen flüssige Kalorien weniger als feste. Es ist dementsprechend sehr einfach, in einem Smoothie eine ganze Banane, 10 Himbeeren, und einen Apfel zu essen, die man in ihrer unpürierten Form nie so leicht auf einmal essen könnte.
Ein weiterer Tipp: Gesüßte Fruchtjoghurts meiden - und stattdessen lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten essen. Greif ruhig zum griechischen Joghurt mit dem etwas höherem Fettanteil, das ist einigen Studien zufolge sogar gesünder. Beim Kaffee geht’s auch ohne Zucker: 1-2 Tropfen „Zero Sugar Sirup“ genügen, um die nötige Süße zu bekommen.
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Allgemein gilt: man muss den Zucker nicht ganz aus seinem Leben streichen. Aber man muss Wege finden, weniger davon zu konsumieren. Denn wenn wir uns viel von Junk-Food und zuckerreichen Lebensmitteln ernähren, bringen auch die teuersten Hautcremes nichts.
Welche Lebensmittel reduzieren entzündliche Prozesse?
Es gibt noch einige Lebensmittel, die eine anti-inflammatorische Wirkung haben und gerade bei Akne, bei Erkrankungen wie Atopischer Dermatitis und auch zur Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung hilfreich sein könnten. Dazu zählen:
- Grüner Tee (der Hype um Matcha hat seinen Grund)
- Omega-3 und gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Fisch)
- Kurkuma (als Gewürz, Kurkuma Latte oder Supplement)
- Beeren (wirken antioxidativ, haben einen niedrigen glykämischen Index)
- Nüsse (v.a. Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Cashews)
- Jegliches Gemüse (besonders Rucola, Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten(mark), Karotten und Kürbis)
Praktische Verhaltensänderungen und Gewohnheiten
Gesunde neue Gewohnheiten: Es ist schwer, auf alles, was Spaß macht (Kuchen, Kekse, Säfte) zu verzichten. Das Leben soll ja auch genussvoll sein! Deshalb: Wenn man etwas Süßes oder stark Verarbeitetes isst, sollte man es mit gesunden Fetten wie Avocado oder griechischem Joghurt (10% Fett) kombinieren und danach spazieren gehen, um den Blutzuckerlevel-Anstieg etwas zu bremsen.
Ich bin ein großer Snack-Liebhaber und besonders süße Snacks haben es mir angetan. Da ich aber mittlerweile so viele Studien über die schädliche Wirkung von Zucker auf die Haut gelesen habe, wusste ich: das kann so nicht weitergehen! Deswegen habe vor kurzem angefangen, immer wenn ich Lust auf einen Snack habe, eine rote Paprika zu essen. Eine Paprika löst natürlich nicht das gleiche Glückserlebnis wie ein Kinderriegel aus, aber es macht einen auch ein bisschen glücklich.
Die enthaltenen Flavonoide und Polyphenole können Entzündungsprozesse in der Haut reduzieren und unser Hautbild strahlend und gesund wirken lassen. Noch ein Tipp: verpflichte dich selbst dazu, dass wenn du dir das nächste Mal einen (ungesunden) Snack zubereitest, auch eine Paprika/Nüsse/Beeren dazu isst. Erstens bleibt so dein Blutzucker stabiler, weil du reinen Zucker mit Pflanzenstoffen und Ballaststoffen gekoppelt hast, und weiterhin wirst du danach viel satter sein.
Hydration und Haut
Wasser oder: Was wir mit Gurken gemeinsam haben. Wir bestehen alle aus rund 50-70 Prozent aus Wasser, deshalb überrascht es nicht, dass die Wissenschaft auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr als zentralen Faktor für die Hautgesundheit hervorhebt. Gerade Zucker, salzige Nahrungsmittel oder Alkohol können durch osmotische Prozesse die Feuchtigkeit aus der Haut ziehen und Erkrankungen wie die Atopische Dermatitis und Xerosis cutis verschlimmern.
Zu wenig Wasser kann auch Alterungsprozesse beschleunigen. Also: Stay hydrated! Zwei Liter Wasser pro Tag sollten es mindestens sein. Und was für den Sonnenschutz gilt, gilt auch für das Wasser Trinken: bitte nicht nur im Sommer! Gerade die kalte Jahreszeit mit der trockenen Heizungsluft stellt eine große Herausforderung für unsere Haut dar, deshalb sollten wir sie von innen heraus dabei unterstützen.
Fette: gut oder schlecht für die Haut?
Es gab ja jahrelang den Low-Fat-Trend und ich sehe im Supermarkt immer noch überall den fettreduzierten Joghurt, Käse etc. Dabei tut man seiner Haut damit nicht wirklich etwas Gutes. Denn Fette sind essenziell für die Hautbarriere, die Elastizität und die Feuchtigkeitsbindung im Stratum corneum. Fette sollte man nicht generell verteufeln! Man muss nur unterscheiden zwischen guten und schlechten Fetten.
Überspitzt kann man sagen: Eine Avocado macht dich gesund, eine Tüte Chips lässt dich...
Take-Home-Message für Patientinnen und Patienten mit Akne
- Vermeide zuckerreiche Lebensmittel und Getränke soweit möglich; teste, ob Reduktion dein Hautbild verbessert.
- Beachte die glykämische Last deiner Ernährung und bevorzuge Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren.
- Reduziere Milchprodukte und Whey-Protein, wenn du eine Verschlechterung nach deren Konsum vermutest.
- Setze auf anti-inflammatorische Lebensmittel: Omega-3-Fette, grüner Tee, Beeren, Nüsse und viel Gemüse.
- Hydration, ausreichend gesunde Fette und eine abwechslungsreiche Ernährung („Eat the rainbow“) unterstützen die Hautgesundheit.
Und vor allem: Zucker bewusst genießen, probier es mal aus, z.B. Schokolade langsam zu essen und die Aromen richtig zu schmecken. Dann isst man davon automatisch weniger und mit viel mehr Genuss.
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