Abnehmen ohne Zucker und Kohlenhydrate: Erfahrungen und Einblicke
Der Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate ist ein beliebtes Thema, wenn es um Gewichtsverlust und eine gesündere Lebensweise geht. Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen, während andere mit Herausforderungen zu kämpfen haben. Dieser Artikel beleuchtet die Erfahrungen mit einer zucker- und kohlenhydratarmen Ernährung, gibt Einblicke in die wissenschaftlichen Hintergründe und bietet praktische Tipps für die Umsetzung.
Der persönliche Erfahrungsbericht: Zuckerverzicht als Neuanfang
Die Entscheidung, keinen Zucker mehr zu essen, wurde nicht an Silvester getroffen, sondern durch die Erfahrung eines Freundes inspiriert, dessen Vater durch eine Ernährungsumstellung, einschließlich Zuckerverzicht, seine Genesung von Krebs unterstützte. Diese Erfahrung wirkte abschreckend auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten, die von einem hohen Zuckerkonsum geprägt waren.
Der Anfang war schwierig, die ersten beiden Wochen waren die grössten Herausforderungen. Die Abhängigkeit von Zucker machte sich stark bemerkbar, was jedoch als zusätzliche Motivation diente, durchzuhalten. Die Entschlossenheit, dieser Abhängigkeit zu entkommen, wuchs mit jedem stärker werdenden Verlangen nach Zucker.
Was man vorher wissen sollte
Vor dem Start einer zuckerfreien Ernährung sollte man sich bewusst sein, dass diese relativ aufwendig sein kann. Es erfordert frisches Kochen, das Studieren von Zutatenverzeichnissen, das Überprüfen von Nährwerttabellen und das Finden von Alternativen. Es ist wichtig zu wissen, dass auch Fructose, der Fruchtzucker, im Körper ähnlich wie Industriezucker wirkt. Um den Körper zu entgiften, wird in der ersten Zeit ein kompletter Zuckerverzicht empfohlen, also keinerlei Fructose. Auch versteckte Zuckerquellen wie Ketchup, Sojasauce, Alkohol und Balsamico-Essig sollten vermieden werden.
Der zuckerfreie Speiseplan
Der Tag begann mit Maiswaffeln mit zuckerfreier Erdnussbutter oder Hüttenkäse in zuckerarmen Varianten. Zum Mittag- und Abendessen gab es viel frisches Gemüse, Reis, Huhn und Fisch. Als Getränke wurden nur Wasser oder ungesüßter Tee konsumiert. Als Snacks dienten Gurke, Karotte, Sellerie-Sticks, Mandeln oder Maiswaffeln. Es ist wichtig, in den ersten Wochen, in denen die Lust auf Zucker aufkommt, sofort eine Alternative zur Hand zu haben und konsequenterweise alles Süße außer Reichweite zu halten.
Lesen Sie auch: Die gesundheitlichen Vorteile von Zitronen-Honig-Wasser
Die ersten Erfolge
Nach den ersten harten Wochen, in denen Karotten- und Gurken-Sticks halfen, das Verlangen nach Süssem zu unterdrücken, verschwand plötzlich das Nachmittagstief. Das Verlangen nach Süßem verschwand, und die tägliche Ernährung wurde nicht mehr von dieser großen Lust auf Süßes beeinflusst. Die Arbeitsfähigkeit am Nachmittag steigerte sich, das Aufstehen am Morgen fiel leichter, und das Hautbild wirkte frischer. Dieser Effekt hielt auch an, als man wieder langsam begann, Zucker zu essen, beispielsweise durch Papayas oder Himbeeren. Auch ab und an ein Stückchen Schokolade war in Ordnung, solange man das Maß nicht aus den Augen verlor.
Versuchungen widerstehen
Auch wenn es schwerfällt, ist es wichtig, den Versuchungen von Eis, Drinks und Obst in der Hochsaison zu widerstehen. Sobald der Verzicht auf Zucker zur Routine geworden ist, fällt es leichter, all den Versuchungen standzuhalten. Interessant war die Erfahrung, dass vieles einfach nicht mehr schmeckt! Die Geschmacksnerven erholen sich schnell, aber man ist bei einer normalen Ernährung gegen Süße abgestumpft.
Was nervt
Wer sich zuckerfrei ernährt, kauft anders ein: Man dreht im Supermarkt jedes Produkt um und prüft im Zutatenverzeichnis die Angabe "Kohlenhydrate: davon Zucker". Alles, was auf 100 Gramm über sechs Gramm Zucker enthielt, wurde zurück ins Regal gestellt. Das kann anfangs mühsam sein, hilft aber, durchzuhalten.
Wissenschaftliche Perspektive: Zucker, Kohlenhydrate und Gewichtsverlust
Um erfolgreich abzunehmen, ist eine langfristige Anpassung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten erforderlich. Dabei sollten Nahrungsmittel im Vordergrund stehen, die weniger Kalorien enthalten als zuvor. Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr auf Dauer verringert oder mehr Energie verbrannt werden als aufgenommen.
Die Rolle von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich "böse". Sie sind in Getreideprodukten wie Nudeln und Brot enthalten, aber auch in Ballaststoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wie Zucker, Kartoffeln, Nudeln und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, etwa Nüsse, viele Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukte, den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lassen und länger sättigen.
Lesen Sie auch: Honig zum Abnehmen: Ein Leitfaden
Low-Carb-Diäten haben keine relevanten Vorteile im Vergleich zu anderen kalorienreduzierenden Diäten. Der Erfolg einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise ist nur von Dauer, wenn man langfristig dabeibleibt.
Die Rolle von Fetten
Fett liefert mit neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Wer den Fettkonsum reduziert, verliert also automatisch Gewicht. Es ist jedoch nicht ratsam, wahllos auf Fett zu verzichten. Wir nehmen durchschnittlich zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns, die vor allem aus Lebensmitteln tierischer Herkunft stammen. Dagegen kommen die für die Gesundheit günstigen essenziellen Fettsäuren - etwa aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettem Fisch - zu selten auf den Tisch.
Die Low-Fat-Methode ist zum Abnehmen geeignet, da sie relativ unkompliziert funktioniert und wenig Einschränkungen vorsieht. Bestimmte Dickmacher wie Sahnesoßen, Wurst und Paniertes lassen sich einfach und ohne Geschmackseinbußen ersetzen, vorausgesetzt, man reduziert gleichzeitig seine Kalorienbilanz.
Die Rolle von Zucker
Zu viel Zucker ist ein Problem, zumal er sehr vielen Lebensmitteln zugesetzt wird. Zucker, insbesondere Fructose, gilt als Gift oder legale Droge, die maßgeblich für das zunehmende Übergewicht der Weltbevölkerung verantwortlich ist. Der Körper braucht diese leeren Kalorien ohne andere Nährstoffe nicht. Erwachsenen wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, pro Tag nicht mehr als 25 bis 50 Gramm sogenannten freien Zucker zu sich zu nehmen.
Ein Problem ist der versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Softdrinks und Fertiggerichten. Auch in vielen Produkten, die gar nicht als süß empfunden werden, findet sich oft eine Extraprise Zucker: etwa in Wurst, TK-Pizza, Salatsoße oder Ketchup. Zucker macht hungrig, da er die Insulinproduktion anregt, sodass man schon kurz nach dem Verzehr von Süßem erneut Appetit hat.
Lesen Sie auch: Manuka Honig: Wirkung, Anwendung und Erfahrungen
Praktische Tipps für eine zuckerarme Ernährung
- Verzichten Sie auf Fertig- und stark verarbeitete Produkte. Kochen Sie so oft wie möglich selbst, um versteckte Zucker zu vermeiden.
- Ernähren Sie sich ausgewogen, vollwertig und genussvoll. Greifen Sie bei Hunger zwischendurch zu Nüssen, einem kleinen Stück zuckerarmen Obst oder einer Karotte.
- Entfernen Sie Süßigkeiten aus der Küche. Das gilt auch für Light-Produkte.
- Ersetzen Sie Zucker im Kaffee durch Mandel- oder Hafermilch. Diese Pflanzendrinks haben von Natur aus einen leicht süßlichen Geschmack.
- Lassen Sie Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke weg. Stilles Wasser ist am besten, Sie können es mit etwas Zitronensaft aufpeppen. Auch Kräutertees sind eine gute Wahl.
- Bevorzugen Sie Obstsorten, die wenig Zucker enthalten. Dazu gehören Wassermelone, Grapefruit, Beeren, Aprikose, Orange, Pfirsich und Pflaume.
- Suchen Sie sich eine andere Möglichkeit, sich etwas Gutes zu tun, wenn Sie abends nach der Arbeit gern Schokolade oder eine andere Süßigkeit gegessen haben (Badewanne, ein heißer Tee, ein Spaziergang, Meditieren…).
- Halten Sie durch. Es gibt immer wieder Verlockungen und Ablenkungen. Nach ein paar Monaten werden sie Ihnen nichts mehr ausmachen, aber zumindest am Anfang ist es sinnvoll, um Geschäfte oder Cafés, die Süßes in der Auslage haben, einen Bogen zu machen.
Was passiert im Körper bei Zuckerentzug?
Nach einigen Tagen der zuckerfreien Ernährung stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel. Spätestens dann fühlen Sie sich energiegeladener. Allerdings meldet der Körper immer mal wieder Süßhunger, dem schwer zu widerstehen ist. Ein Stück zuckerarmes Obst kann in solchen Fällen helfen. Nach vier Wochen erfahren einige Menschen, die Hautprobleme hatten, eine deutliche Besserung. Und bei vielen, die zuckerfrei leben und sich generell gesünder ernähren, purzeln auch die Pfunde. Der Blutdruck kann sich stabilisieren, und bei einigen Menschen macht sich ein anderes Geschmacksempfinden bemerkbar.
Allerdings kann es mehrere Monate dauern, bis Ihnen der Zucker wirklich gar nicht mehr fehlt. Der große Vorteil: Sie haben dann kein Naschbedürfnis mehr, weil Ihnen Süßes schlicht zu süß ist. Der Körper profitiert auch von dieser Form der Ernährung, denn das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt sehr deutlich.
Zuckerentzug: Mögliche Nebenwirkungen
Wer an hohe Dosen Zucker gewöhnt ist, wird womöglich durch einen plötzlichen Entzug eher Beschwerden verspüren. Auf der körperlichen Ebene ist der Körper an die hohe Zufuhr von Zuckerkohlenhydraten und einen entsprechenden Blutzuckerspiegel gewöhnt. Die plötzliche Nichtverfügbarkeit von Zucker und das schnelle Sinken des Zuckerspiegels kann zu Anpassungsbeschwerden führen, die sich in Form von körperlichen Symptomen äußern.
Auch auf psychischer Ebene kann es zu Problemen kommen. Zucker beeinflusst das Belohnungssystem des Gehirns, das auch am Suchtverhalten beteiligt ist. Die Folge: Man isst insgesamt mehr und entwickelt ein besonderes Verlangen nach Zucker. Während manche Menschen einen plötzlichen Zuckerverzicht gut verkraften und sich sofort besser fühlen, bereitet er anderen Probleme.
tags: #abnehmen #ohne #zucker #und #kohlenhydrate #erfahrungen
