Abnehmen mit Pudding-Diät: Konzept, Studie und Erfahrungen zu High-Protein-Puddings
Proteinpudding, Fitnesspizza, Müsliriegel - im Supermarkt strahlen uns überall Produkte mit dem Label „High Protein“ an: Sie versprechen Muskelaufbau, bessere Sättigung und sogar Hilfe beim Abnehmen. Doch eine Studie der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel zeigt jetzt: Der Schein trügt. Auch Lebensmittel mit extra Eiweiß verleiten zum Überessen.
Was die Kieler Studie untersucht hat
Das Forschungsteam um Professorin Anja Bosy-Westphal hat genauer hingeschaut. In sogenannten Stoffwechselräumen - speziellen Labors, in denen Energieaufnahme und -verbrauch exakt gemessen werden - testeten sie die Wirkung von High-Protein-Produkten. 21 junge Erwachsene aßen mehrere Tage lang entweder hochverarbeitete Lebensmittel in normaler Form oder in einer High-Protein-Variante mit extra Eiweiß. Die Teilnehmer durften so viel essen, wie sie wollten.
Mehr Eiweiß - aber trotzdem zu viele Kalorien
Das Ergebnis: Zwar nahmen die Probanden bei der eiweißreichen Kost etwa 200 Kilokalorien weniger pro Tag zu sich und verbrauchten rund 130 Kilokalorien mehr Energie. Doch der Effekt reichte nicht aus, um abzunehmen. „Dennoch blieb ein deutlicher Überschuss - es wurden rund 18 Prozent mehr Kalorien gegessen, als der Körper verbrauchte“, erklärte Studienautorin Dr. Franziska Hägele. Zum Vergleich: Bei der normalen Variante ohne zusätzliches Protein betrug der Überschuss sogar 32 Prozent.
High-Protein-Produkte können den Energiehaushalt also ein wenig verbessern. Aber die Grundprobleme hochverarbeiteter Lebensmittel bleiben bestehen.
Warum hochverarbeitete Lebensmittel das Hungergefühl austricksen
Hochverarbeitete Snacks und Fertiggerichte haben mehrere Eigenschaften, die das Sättigungsgefühl austricksen: Sie sind besonders kalorienreich, oft sehr schmackhaft und lassen sich schnell essen, meist ohne viel Kauen. Professorin Bosy-Westphal: „Diese Kombination macht es schwer, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören.“
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Eiweißreiche Varianten bremsen das Überessen ein wenig. Zum einen, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen. Zum anderen, weil Eiweiß das Hungerhormon Ghrelin senkt und gleichzeitig Sättigungshormone wie Peptid YY anregt. Außerdem verändern proteinreiche Produkte häufig die Textur der Speisen: Sie müssen länger gekaut werden. Auch das hilft, weil der Körper dadurch mehr Zeit hat, Sättigungssignale auszusenden.
Für wen „High Protein“ wirklich sinnvoll ist
Doch die Kieler Forscher machen klar: Für den Großteil der Bevölkerung bringt der Eiweißzusatz keinen Vorteil. „Die meisten Menschen in Deutschland essen mehr als genug Protein“, betont Bosy-Westphal. Viel wichtiger als Eiweißzusätze sei eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Eiweißquellen wie Quark, Fisch, Hülsenfrüchten oder Joghurt.
Nur bestimmte Gruppen könnten tatsächlich von proteinreichen Fertigprodukten profitieren - etwa ältere Menschen mit chronischen Erkrankungen, Appetitmangel oder Schluckstörungen. In diesen Fällen können die Produkte helfen, den Eiweißbedarf unkompliziert zu decken.
High-Protein-Puddings im Supermarkt: drei Beispiele
High-Protein-Pudding finden Sie in verschiedensten Varianten nahezu in allen Supermärkten. Wir haben uns folgende drei Produkte näher angesehen: High-Protein-Schoko-Pudding von Ehrmann, High-Protein Pudding mit Schoko von REWE und High-Protein-Pudding Schoko von Dr. Oetker.
| Produkt | Portionsgröße | Eiweiß pro Portion | Bemerkungen |
|---|---|---|---|
| Ehrmann High-Protein Schoko | 200 g | 20 g | Milcheiweiß, Süßstoffe, Verdickungsmittel |
| REWE High-Protein Schoko | 200 g | 20 g | Milcheiweiß, Süßstoffe, Stabilisatoren |
| Dr. Oetker High-Protein Schoko | 200 g | 20 g | Milcheiweiß, Aromen, Verdickungsmittel |
So viel Protein steckt in High-Protein-Puddings
Jeder Mensch benötigt durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person sind das 56 Gramm Eiweiß täglich. Bei einer Portion von 200 Gramm High-Protein-Pudding nehmen Sie mit allen drei untersuchten Puddings 20 Gramm Eiweiß auf. Um etwa die gleiche Menge an Protein aufzunehmen, könnten Sie stattdessen zum Beispiel auch folgendes essen:
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- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hummus
- 300 Gramm Naturjoghurt mit circa 6 Esslöffel Haferflocken
- ein Ei, ein bis zwei Hände voll Nüsse
Woher kommt das Eiweiß in den Puddings?
In allen drei Puddings stammt das Protein vor allem aus zugesetztem Milcheiweiß. Verschiedene Eiweiße lassen sich unterschiedlich gut vom Körper verwerten. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Protein umwandeln kann. Milcheiweiß stellt diesbezüglich eine gute Quelle dar. Noch besser ist jedoch die Kombination verschiedener Proteinquellen, in denen sich Aminosäureprofile optimal ergänzen. Sie müssen also nicht immer auf tierische Produkte zurückgreifen. Außerdem ist Mehr nicht immer besser - isolierte Proteine versorgen nur bedingt.
Zusatzstoffe, Süßstoffe und Nutri-Score
Gerade bei High-Protein-Produkten finden sich oft jede Menge Zusatzstoffe. Auch in den drei untersuchten Puddings sind eine Reihe an Süßungsmitteln (Acesulfam K, Sucralose, Cyclamat, Saccharin), Verdickungsmitteln (Natrium-Carboxy-methylcellulose, Carrageen), Stabilisatoren (Natriumphosphat) und Aromen zu finden. Sie verleihen dem Produkt die typische Konsistenz, den Geruch und Geschmack. Unverzichtbar sind vor allem Aromen überall dort, wo Produzenten sensorisch unbefriedigende Rohstoffe oder Verfahren einsetzen. Essen Sie häufig aromahaltige Produkte, gewöhnen Sie sich möglicherweise an diesem Geschmack und natürliche Produkte schmecken zunehmend fad.
Auch Süßungsmittel sind nicht unbedingt eine gesündere Alternative. Sie enthalten zwar keine Kalorien, doch Studien zeigen: Künstliche Süßstoffe sind aufgrund ungünstiger Auswirkungen auf Stoffwechsel und Appetit zur Gewichtsreduktion eher ungeeignet. Ebenso sollten Sie Lebensmittel mit künstlich zugesetzten Phosphaten nicht übermäßig essen. Zu viel davon kann die Nieren schädigen.
Alle drei Produkte tragen den Nutri-Score A: Sie müssten doch super gesund sein? Der Nutri-Score ist ein sehr vereinfachtes Bewertungssystem. Zahlreiche Zusatzstoffe wie Süßstoffe oder Aromen berücksichtigt er bei festen Lebensmitteln nicht. Unternehmen können den Nutri-Score auf ihren Produkten durch Tricksen kostengünstig verbessern. Sie setzen mehr Zusatzstoffe ein, um beispielsweise den Fettanteil zu verringern oder den Zuckergehalt mit Süßstoffen auszugleichen. Die entsprechenden Produkte sind dadurch aber nicht als gesünder zu bewerten.
Praktische Alternativen und Tipps beim Abnehmen
Ihr Rat: Nicht auf Schlagwörter wie „High Protein“ verlassen, sondern auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, die durch ihre Konsistenz und natürliche Inhaltsstoffe besser satt machen. Für die breite Bevölkerung ist die zusätzliche Eiweißzufuhr auch überflüssig. Wer sich jedoch ausgewogen ernähren und sein Gewicht im Griff behalten möchte, braucht keine speziell angereicherten Produkte. Hülsenfrüchte, Quark, Fisch oder Joghurt liefern genauso viel Eiweiß. Entscheidend ist oft auch die Textur: Was gekaut werden muss, macht meist schneller satt. „Die Menschen sollten sich nicht von Etiketten wie ‚High Protein‘ täuschen lassen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin.
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Rezeptidee: Zauberpudding als kalorienbewusste Alternative
Zauberpudding ist Ihre süße Versuchung ohne Reue. Das können Sie mit diesem Rezept für Puddingschaum. Mit einer kleinen Extrazutat machen Sie aus wenig Pudding viel Schaum. Wenn Sie gerade mitten in einer Diät stecken, finden sich auf Ihrem Speiseplan sicher nur wenige oder sogar überhaupt keine Süßigkeiten und Desserts. Das ist gefährlich, denn wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, wird es Ihnen wahrscheinlich schwerfallen, zu widerstehen. Da wäre es doch gut, wenn es eine süße „Sünde“ gäbe, da gar nicht so sündhaft ist. Kennen Sie schon den Zaubergrieß? Das geniale Dessert hat einen köstlichen Kumpel: den Zauberpudding. Er ist genauso einfach und schnell zubereitet und auch genauso lecker - mindestens.
Für 2 Portionen brauchen Sie: 500 ml fettarme Milch (1,5% Fett), 1 Pck. Puddingpulver (nach Geschmack), 2 EL Zucker oder ein alternatives Süßungsmittel, 0,5 TL Weinsteinbackpulver. Durch das Aufschlagen im Wasserbad verdoppelt sich das Volumen; so zaubern Sie aus dem Pudding die doppelte Menge heraus und halbieren die Kalorienanzahl pro Portion. Servieren Sie zu Ihrem Zauberpudding am besten mit frischen Früchten, z. B. Erdbeeren.
Wichtige Hinweise
- Proteinergänzte Fertigprodukte ersetzen keine ausgewogene Ernährung.
- Lesen Sie die Zutatenliste: Süßstoffe, Phosphate und Verdickungsmittel sind Warnsignale für stark verarbeitete Produkte.
- Natürliche Eiweißquellen und ballaststoffreiche, kauintensive Lebensmittel fördern nachhaltige Sättigung.
- Für spezielle medizinische Bedürfnisse können proteinreiche Fertigprodukte sinnvoll sein; besprechen Sie dies mit einer Fachperson.
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