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Viele Sportler haben sie immer dabei, wenn der kleine Hunger kommt. Reis-, Mais- oder Linsenwaffeln. Wenig Kalorien, kein Gluten, ab dafür. Stellt sich die Frage, ob da nicht doch ein Haken ist.
Waffel-Produkte als Snack: Vorzüge und Realität
Waffel-Produkte sind ein perfekter Snack, wenn der kleine Hunger kommt. Ob du abnehmen willst oder Muskeln aufbauen - Getreidewaffeln gehören zu den beliebtesten Snacks zwischendurch. Dabei ist es egal, ob du sie einfach nur wegknabbern willst oder lecker belegst. Überschaubare Kalorien, günstig im Preis, lange haltbar. In der Sporttasche macht sich das besser als eine Banane oder ein Becher Quark, die sehr schnell vergammeln, wenn man diese dort vergisst.
Waffel-Snacks sind super vielseitig, aber nicht so kalorienarm, wie du zunächst einmal denkst. Eine Waffel - abhängig davon, ob aus Reis, Mais oder Linsen - hat 20 bis 40 Kalorien. Top. Auch die Zutatenliste scheint auf dem ersten Blick unbedenklich. Ein perfekter Diät-Snack also, wenn der „kleine Hunger“ gar nicht so klein ist. Dazu wenig fett, kein Gluten und trotzdem schnelle Energie.
Unterschiede nach Sorte: Reis-, Mais- und Linsenwaffeln
Bleiben wir noch einmal positiv. Reiswaffeln sind nicht bedenkenlos gut. Bei Reiswaffeln liegen die Probleme in der Herstellung. Im Falle der Reiswaffeln liegt es am Arsen. Dies befindet sich im Boden und im Wasser, welches von der Reispflanze aufgenommen wird. Hier kommt es dann sehr auf das jeweilige Anbaugebiet an.
Reiswaffeln werden von der BfR dennoch als gesunder Snack eingestuft. Allerdings solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern auch mal andere Sorten ausprobieren.
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Wie gesund sind Maiswaffeln? Viele Kinder lieben Maiswaffeln, auch Erwachsene greifen gerne zu den knusprigen Snacks. Die gepufften Knabbereien gibt es in verschiedenen Ausführungen: Meist sind sie zu runden Waffeln geformt, manchmal sehen wie Erdnussflips aus. Der größte Vorteil von Maissnacks ist die einfache Handhabung. Ungeöffnet bleiben sie lange knackig, sie eignen sich gut auf Ausflügen und scheinen den Hunger vorübergehend zu stillen. Maiswaffeln sind gut bekömmlich und leicht verdaulich. Zudem eignen sie sich für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Obendrein enthalten Maiswaffeln kein Gluten - daher sind sie für Menschen mit einer Zöliakie eine Option. Achten Sie beim Kauf auf das Label oder das Zeichen „Glutenfrei“ und die Auszeichnung „Vegan».
Eine noch recht junge Alternative auf dem „Waffel-Markt“ sind die Linsen-Waffeln. Deren Vorteil ist, dass sie einen verhältnismäßig hohen Proteinanteil (22 Prozent) haben. Damit reihen sie sich in die Liste der „High-Protein-Trend-Produkte“ ein, egal ob Pudding, Riegel oder auch Brot. Angereichert werden die Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenwaffeln in der Regel durch Buchweizen und Quinoa. Auch hier sind beim Belegen deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt - süß oder salzig: Was dir schmeckt, ist cool.
Schadstoffe und Herstellungsprobleme
„Öko-Test“ kam in einer Studie von 2018 jedoch zu anderen Ergebnissen. 15 Marken von Reiswaffeln wurden untersucht und knapp die Hälfte bekam die Note „mangelhaft“ oder sogar „ungenügend“. Ups. Das nächste Problem ist dann die Herstellung. Hierbei wird dem Reis durch starke Erhitzung die Flüssigkeit entzogen. Das erhöht die Arsen-Konzentration. Dies ist laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als krebsauslösender Stoff gelabelt. Es wurden aber auch noch weitere Schadstoffe wie Mineralöle oder Acrylamid nachgewiesen.
Acrylamid hört sich per se schon einmal ungesund an. Ist auch so. Auch dieser Stoff ist verdächtig, das Krebsrisiko zu erhöhen. Er entsteht, wenn kohlenhydratreiche Produkte hoch erhitzt werden. Das Problem: Der Stoff ist erst so wenig erforscht, dass noch keine Grenzwerte festgelegt wurden.
Es wurde aber empfohlen, den Konsum zu dosieren. Besonders für Kinder. Denn on top ist auch noch Kadmium nachgewiesen worden, was sich negativ auf die Nierenfunktion auswirken soll. Dabei wurden besonders in Billig-Produkten die Schadstoffe nachgewiesen. 2018 erhielt das Produkt der Firma „Hipp“ die Bestnote „sehr gut».
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Das Paradoxe: Reiswaffeln werden von der BfR dennoch als gesunder Snack eingestuft. Es wird aber empfohlen, den Konsum nicht zu übertreiben. Selbst wenn du dich für eine Low-Carb-Ernährung entschieden hast, egal ob oder kurz- oder langfristig, musst du aufpassen. Bei 50 Gramm Waffeln knusperst du auch mal schnell 40 Gramm Carbs weg.
Nährwerte und glykämischer Index
Klassische Reiswaffeln bestehen fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Der Proteinanteil ist mit acht Prozent okay. Dennoch als Snack vor dem Training erfüllen sie in erster Linie den Zweck, das Hungergefühl vor dem Workout zu vertreiben und noch einen kleinen Energieschub zu geben. Dabei ist aber der glykämische Index mit 85 sehr hoch. Das sorgt für einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was beim Ziel des Abnehmens nicht so prickelnd ist, denn so wird Heißhunger provoziert.
Der glykämische Index hat eine Spanne von 0 bis 100. Er drückt aus, wie rasch und stark der Blutzucker nach dem Verzehr ansteigt. Maiswaffeln befinden sich mit dem Wert von 85 oben in der Skala und beeinflussen den Blutzuckerspiegel demnach stark - das ist für Menschen mit Diabetes wichtig zu wissen.
Nährwerte von Maiswaffeln (Orientierungswerte pro 100 g)
| Kalorie | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Kochsalz |
|---|---|---|---|---|---|
| 382 kcal | 7 g | 1,4 g | 85 g | 1,7 g | 0,31 g |
Was genau in Maissnacks steckt, hängt vom entsprechenden Produkt ab. Einige Hersteller fügen mehr Salz hinzu, auch die Kalorienangabe variiert leicht. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und andere gesunde Inhaltsstoffe suchen Sie bei Maiswaffeln vergeblich. Genaue Informationen über Zutaten und Nährstoffe erhalten Sie mit der Produktverpackung.
Waffeln vs. Brot: Nährstoffvergleich
Waffel-Produkte haben nicht weniger Kalorien als Vollkornbrot. Sie werden oftmals als Brotersatz genutzt. Denn sie haben (vermeintlich) weniger Kalorien und das Angebot wird breiter. Stichwort Kalorien! Eine Scheibe Vollkornbrot kommt auf 50 Gramm und hat rund 102 Kalorien. Eine Reiswaffel hat 30 Kalorien, eine Linsenwaffel sogar nur 26. Das Problem ist nun aber, dass eine Waffel für gewöhnlich acht bis neun Gramm wiegt und man nur sehr selten auch „nur“ eine Waffel isst. Schnell nimmst du auch die gleiche Menge an Kohlenhydraten (19 Gramm) zu dir, dafür aber deutlich weniger Ballaststoffe.
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Zum Frühstück bleibt jedoch das Vollkornbrot die bessere Alternative. Hier ist die Kombination aus den satt machenden Ballaststoffen, Makros, Vitaminen und Mineralstoffen eigentlich unschlagbar. Wer nun aber kein Gluten verträgt oder schlicht und ergreifend lieber Waffeln anstatt Brot isst, der darf natürlich auch die Waffeln frühstücken.
Wie man Waffeln gesünder macht: Belag und Varianten
Bei dem Belag deiner Waffeln darfst du dich natürlich ausleben. Etwas Cremiges macht sich immer gut. Das funktioniert toll mit Guacamole oder getuntem Frisch- oder Hüttenkäse. Das geht mit Gemüse (gewürfelte Gurke oder Paprika), Thunfisch, Räucherlachs oder auch Geflügel. Wer es süß mag, kann natürlich auf Nussmus, Erdnussbutter oder Proteincremes setzen. Dazu noch ein wenig Obst (Banane, Apfel) und ein großartiges Frühstück oder ein gesunder Zwischensnack ist fertig. Auch Honig (gern mit Frischkäse), Skyr, Joghurt und Quark funktionieren.
Mit diesen Tipps werten Sie Maiswaffeln gesund auf: Maiswaffeln belegen: Peppen Sie die Maiswaffeln mit nährstoffreichen Beilagen auf. Wie wäre es mit Bananen-, Tomaten- und Gurkenscheiben? Sie können die Waffel aus Mais auch mit Nussmus, Naturjoghurt und frischen Früchten oder mit geriebenen Karotten und Hummus ergänzen. Wenn Sie eine Avocado zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen, erhalten Sie einen aromatischen Aufstrich für die Maiswaffeln. Vieles davon können Sie in einer Frischhaltebox mitnehmen.
Protein-Waffeln und Trendprodukte
Mit Blick auf die Nährstoffe sind Protein-Waffeln aus Erbsen eine Alternative: Sie enthalten weniger Kalorien, deutlich mehr Ballaststoffe und Eiweiß - allerdings ist auch hier der Salzgehalt hoch. Kurzum: Bio-Maiswaffeln mit reinem Mais und keinen Zusätzen sind im Vergleich die beste Option. Wenn Sie gerne snacken, können Sie auch zu einer Handvoll ungewürzter Nüsse greifen - Nüsse enthalten unter anderem ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
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Praktische Empfehlungen
Das heißt für dich: Die Hinweise auf der Verpackung beachten. Dazu solltest du unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten oder auf Mais- und Dinkelwaffeln ausweichen. Dann wird sich dies auspendeln - so komisch sich das jetzt auch anhört. Es bleibt dabei, dass diese beliebten Waffeln ein guter Snack sind und ihren Zweck erfüllen. Du solltest aber auf eine Mischung achten und nicht nur an gewohnten Reiswaffeln hängen.
Rein von den Nährwerten betrachtet, haben Linsen- und Erbsenwaffeln klar die Pole-Position inne. Der Geschmack ist zwar dominanter (nicht besser), aber mit dem richtigen Belag mega. Dazu bleiben sie auch einfach praktisch. Sie sind lange haltbar und sollten eigentlich in keiner Sporttasche fehlen. Hast du vor dem Training Hunger, sind sie ein schneller Snack. Hast du nach dem ersten Training Kohldampf, dann sind sie auch hier eine ideale Erste Hilfe.
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