Zuckergehalt und Nährwerte von gekochtem Reis: Detaillierte Übersicht
Reis ist eines der meistkonsumierten Grundnahrungsmittel weltweit, insbesondere in Asien. Als vielseitiges Getreide bildet Reis die Grundlage für unzählige Gerichte und ist ein fester Bestandteil vieler Ernährungspläne. Reis ist sortenreich und kann vielseitig zubereitet werden. Aber ist Reis überhaupt gesund?
Grundlegende Nährwerte von Reis (Pro 100 g, roh und gekocht)
100 Gramm ungekochter Reis haben je nach Sorte zwischen 340 und 370 kcal. 100 g roher Reis enthalten rund 350 kcal, 100 g gekochter Reis rund 100-150 kcal - je nach verwendeter Reissorte. Wenn du Reis garst, nimmt er - egal welche Zubereitungsmethode du wählst - Wasser auf und quellt. Dadurch wird jedes Reiskorn schwerer. Da Wasser aber keine Kalorien hat, verringert sich der Kaloriengehalt pro Gramm beim gekochten Reis.
| Nährstoff | Pro 100 g (Durchschnitt, meist roh angegeben) |
|---|---|
| Energie | 349 kcal / 1481 kJ (roh) |
| Fett | 2,2 g |
| Eiweiß | 7,2 g |
| Kohlenhydrate (gesamt) | 74,1 g |
| Ballaststoffe | 2,2 g |
| Kalzium | 16 mg |
| Eisen | 3,2 mg |
| Magnesium | 119 mg |
| Kalium | 238 mg |
| Vitamin E | 0,7 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,41 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,09 mg |
| Niacin (B3) | 5,20 mg |
| Vitamin B6 | 0,28 mg |
Zusätzliche Fettsäuren (pro 100 g)
- Gesättigte Fettsäuren: 0,1 g
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,1 g
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 0,2 g
Zuckergehalt im gekochten Reis
Der Zuckergehalt in Reis ist vergleichsweise gering. Reis liefert komplexe, also langkettige Kohlenhydrate, und Ballaststoffe die lange satt machen. 100 g gekochter Reis enthalten je nach Sorte rund 100 bis 150 Kilokalorien und einen Kohlenhydratanteil von etwa 28,3 g pro 100 g (Beispielwert). Der Anteil an einfachen Zuckern ist dabei nur ein kleiner Teil dieses Kohlenhydratanteils. Reis besteht überwiegend aus Stärke, die im Verdauungsprozess in Glukose (Traubenzucker) aufgespalten wird, aber als solcher ist der direkte Zuckeranteil niedrig.
Glykämischer Index (GI) und Blutzucker
Weißer Reis: Hat einen höheren GI (ca. ...), Vollkornreis: Hat einen mittleren GI (ca. ...). Dank seines niedrigen glykämischen Index sorgt Basmatireis für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und hält länger satt. Die Wahl von Vollkornreis gegenüber weißem Reis kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines höheren Ballaststoffgehalts und eines niedrigeren glykämischen Indexes.
Unterschiede zwischen Reissorten und Verarbeitung
Die Pflanzengattung Reis (lateinisch: „oryza“) gehört zu den Süßgräsern und umfasst etwa 25 Arten. Eine davon ist Oryza sativa, die weltweit kultiviert wird. Diese untergliedert sich wiederum in verschiedene Reissorten, die sich in Konsistenz und Geschmack unterscheiden. Die Sorten werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:
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- Langkornreis: Langkornreiskörner werden sechs bis acht Millimeter lang und sind hart und glasig. Beim Kochen geben sie wenig Stärke an das Kochwasser ab. Zu den Langkornreissorten gehören unter anderem die Duftreissorten Basmati- und Jasminreis.
- Rundkornreis: Rundkornreiskörner werden vier bis fünf Millimeter lang. Beim Kochen gibt Rundkornreis bis zu 15 Prozent Reisstärke an das Kochwasser ab, wodurch die Reiskörner eine weiche, klebrige Konsistenz erhalten. Zu den Rundkornreissorten gehören unter anderem Risotto- oder Sushi-Reis.
Darüber hinaus wird Reis unterschiedlich verarbeitet: Naturreis (auch Braunreis oder Vollkornreis) ist noch von der Silberhaut umgeben und enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als geschliffener Weißreis. Weißreis ist geschliffen und poliert, daher länger haltbar, aber nährstoffärmer. Es gibt auch Varianten wie Parboiled-Reis, bei dem lösliche Vitamine und Mineralstoffe ins Korninnere wandern, sowie vorgekochten Reis (Instantreis), dem oft Ballaststoffe fehlen.
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Nährstoffvorteile spezieller Reissorten
Wildreis ist kein echter Reis aus der Gattung Oryza, sondern die Samen der Wassergraspflanze Zizania. Diese Körner sind sehr nährstoffreich. Rotem Reis, Schwarzem Bio-Reis und Naturreis werden teilweise höhere Nährstoffdichten zugeschrieben als einfache weiße Sorten. Gekochter Basmatireis ist nährstoffreich und kalorienarm. Eine Portion von 100 g gekochtem Basmatireis enthält etwa 130 Kalorien.
Reis im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln
Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln oder Brot hat Reis einen ähnlichen Kaloriengehalt. Reis hat mehr Kalorien als Kartoffeln. Reis gehört wie Nudeln, Kartoffeln, Quinoa und Couscous zu den Grundzutaten vieler Gerichte. Couscous, Quinoa aber auch Bulgur sind beliebte Alternativen zu Reis.
Tipps zur Zubereitung und Lagerung
Vor der Zubereitung sollten Sie den Reis gründlich mit Wasser waschen, vor allem bei weißem Reis, um Reste von Stärke zu entfernen, die durch das Polieren an der Oberfläche haften können. Es gibt zwei gebräuchliche Kochmethoden:
- Wassermethode: Für jedes Gramm Reis die sechsfache Menge Wasser verwenden, nach dem Kochen in ein Sieb gießen und abtropfen lassen.
- Quellmethode (Dämpfmethode): Reis mit doppelter Menge Wasser und einer Prise Salz einmal aufkochen, dann bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel quellen lassen.
Werden Reiskörner nicht gedämpft, sondern in Wasser gekocht, verlieren sie einen Teil ihrer Nährstoffe an das Kochwasser. Bei beiden Methoden kann der gegarte Reis auf vielfältige Weise zubereitet werden, beispielsweise als gebratener Reis.
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Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Übriggebliebener Reis sollte nach dem Kochen am besten noch warm in den Kühlschrank gestellt oder bei über 65 °C warmgehalten werden. Reis enthält oft sporenbildende Bakterien vom Typ Bacillus cereus, die durch das Garen nicht abgetötet werden und sich bei Zimmertemperatur vermehren können. Gekochter Reis sollte innerhalb von 24 Stunden verbraucht oder nach dem Abkühlen portionsweise eingefroren werden.
Schadstoffe in Reis
Reis kann Schadstoffe enthalten. Reis nimmt Schwermetalle wie Cadmium und Arsen aus dem Boden auf. Die Europäische Union hat seit 2016 Höchstgehalte für Reis und Reisprodukte festgelegt, da Reis von Natur aus einen höheren Gehalt an anorganischem Arsen aufweist als andere Getreideprodukte. Weißreis hat in der Regel einen niedrigeren Arsengehalt, höhere Gehalte wurden in Naturreis und in Reisprodukten wie Reiswaffeln und Reisflocken gemessen. Akute und langfristige gesundheitliche Beeinträchtigungen durch den Verzehr von Reis und Reisprodukten sind jedoch nicht bekannt. Erwachsene sollten nicht jeden Tag Reis verzehren und auch nicht immer die gleiche Reissorte verwenden. Säuglinge und Kleinkinder sollten nicht ausschließlich reisbasiert ernährt werden.
Praktische Portionierungs- und Kalorientipps
Bevor du mit dem Kochen von Reis beginnst, misst du ihn ab. Dabei rechnest du mit 60-70 g rohem Reis für 1 Portion als Beilage und mit 100 g für 1 Portion als Hauptgericht. Tipp: Jetzt weißt du, wie viele Kalorien ungekochter und gekochter Reis haben. Da kann es mit dem Reis kochen gleich losgehen.
Als Richtwerte: 100 g roher Reis enthalten rund 350 kcal, 100 g gekochter Reis 100-150 kcal. Reis nimmt beim Garen ungefähr die doppelte Menge an Wasser auf, was die Berechnung ermöglicht. Die Garzeit und das genaue Reis-Wasser-Verhältnis richtet sich nach der Reissorte; die Zubereitungsempfehlungen entnehmen Sie der Verpackung.
Anwendungsbeispiele und Rezepte
Bei unserem Rezept für gebratenen Reis mit Hähnchen oder Tofu kommen typische Zutaten wie Jasminreis, Hähnchenbrustfilet oder Tofu, Möhren, Paprika, Zwiebeln, Erbsen, Knoblauch, Sesamöl, Sojasauce und etwas Rohrohrzucker oder Reissirup zum Einsatz. Zubereitung: Reis kochen und abtropfen lassen. Hähnchen oder Tofu anbraten, Gemüse kurz anbraten, Sauce hinzufügen, Reis und Erbsen dazugeben und alles zusammen weiterbraten. Übriggebliebener Reis eignet sich hervorragend für Wok- und Pfannengerichte.
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Für wen ist Reis besonders geeignet?
Besonders für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) stellt Reis eine kohlenhydratreiche Alternative zu Weizen, Roggen oder Dinkel dar, weil er glutenfrei und in vielen Formen erhältlich ist. Gesund sind Reisprodukte, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und im Fall von Zöliakie beispielsweise mit weiteren glutenfreien Getreidearten wie Quinoa, Hirse oder Mais variiert werden.
Sportler und aktive Menschen
Reis gehört zu den wichtigsten Getreidearten weltweit und ist besonders bei Sportlern als Kohlenhydratquelle beliebt. Mit 130 kcal pro 100 g gekochtem Reis bietet dieses Getreide eine moderate Energiedichte bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt. Der Kohlenhydratanteil kann zur Energiebereitstellung während des Trainings beitragen. Die enthaltenen B-Vitamine können den Energiestoffwechsel unterstützen. Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium und Zink können zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion beitragen.
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Diese Informationen ersetzen keine professionelle Ernährungsberatung.
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