Wie viel Zucker enthalten Nudeln? Nährwerte, Zubereitung und gesundheitliche Aspekte
Nudeln sind unterschiedlich geformte Teigwaren. Der Teig kann mit oder ohne Eier hergestellt werden. Je nach Form besitzen die Nudeln verschiedene Oberflächen, womit sie zu unterschiedlichen Gerichten als Beilage, oder auch für Aufläufe verwendet werden.
Pastagerichte sind nicht nur in Italien beliebt: Rund neun Kilogramm Nudeln konsumieren die Deutschen im Schnitt pro Kopf und Jahr. Nudeln sind also nicht nur ein guter Sattmacher - sie sollen sogar für positive Gefühle sorgen. Das Ergebnis: Die Teilnehmer fühlten sich nach Pasta-Mahlzeiten deutlich wohler und entspannter als vorher. Oft wurden demnach durch das Essen Assoziationen mit Familienfeiern, Wärme, Gemütlichkeit und italienischen Traditionen geweckt. Das Glücksgefühl stieg vor allem dann, wenn die Pasta gemeinsam mit anderen Menschen verzehrt wurde.
Grundlegende Nährwerte von Nudeln
Nudeln bestehen zu rund 70 Prozent aus Kohlenhydraten - jedenfalls solche aus Hartweizen und in ungekochter Form. Aber sie enthalten auch circa 13 Prozent Eiweiß, hinzu kommen wenig Fett und wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Nudeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und sind damit perfekte Energiespender. Gleichzeitig liefern sie Vitamine und Mineralien.
| Produkt (gekocht) | Kcal / 100 g | Eiweiß (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hartweizennudeln ohne Ei | 150 | 5 | 1 | 30 | 2 |
| Hartweizennudeln mit Ei | 126 | 4 | 1 | 24 | 2 |
| Vollkornnudeln (allgemein) | variabel, deutlich gesünder | reich an Eiweiß | nahezu kein Fett | reich an Kohlenhydraten | reich an Ballaststoffen |
Zuckeranteil in Nudeln
Kohlenhydrate in Nudeln bestehen überwiegend aus Stärke, also Vielfach- oder Polysacchariden, die aus vielen Zuckermolekülen aufgebaut sind. Diese zu langen Ketten verknüpften Zuckermoleküle schmecken allerdings nicht süß. Zucker ist also nicht gleich Zucker. Glukose ist z. B. einer der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten für Blut, Gehirn und Muskeln.
1 g Kohlenhydrate bzw. Zucker liefert ca. 4 kcal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt täglich mehr als 50 Prozent der Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Bei den Nudeln gibt es deutliche Unterschiede, 100 Gramm Hartweizennudeln ohne Ei haben etwa 150 Kalorien in gekochtem Zustand: 5 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett, 30 Gramm Kohlehydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Hartweizennudeln mit Ei haben natürlich andere Nährwerte, sie haben mehr Fett, dafür weniger Eiweiß und Kohlehydrate. In gekochtem Zustand haben 100 Gramm etwa 126 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlehydrate und 2 Gramm Ballaststoffe.
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Glykämischer Index und Blutzucker
"Im Vergleich zu Kartoffeln oder Reis haben Nudeln einen niedrigeren sogenannten glykämischen Index", erklärt die Medizinerin und Ernährungsexpertin Dr. Cornelia Hermann. Die klassische Pasta aus Hartweizen - also Weißmehl - hat gekocht einen mittleren Glykämischen Index von 40 bis 45. Den vergleichsweisen positiven Effekt von Nudeln kann man noch verstärken: “al dente” gegarte Nudeln - also bissfest gekocht - haben einen besonders niedrigen glykämischen Index.
"Daher haben wir auch nicht die Gefahr der Unterzuckerung, was bei schnellen Kohlenhydraten eher der Fall ist", erklärt Dr. Noch gesünder werden Nudeln übrigens, wenn man sie über Nacht stehen lässt. Bei vorgekochten und anschließend abgekühlten Nudeln bildet sich innerhalb mehrerer Stunden resistente Stärke. Die gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird dort als Ballaststoff von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt. Resistente Stärke wirkt sich also auch positiv auf den Blutzucker beziehungsweise den Insulinspiegel aus: wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes.
Die kurzkettigen Fettsäuren, die dabei entstehen - vor allem Butyrat - tragen zu einer gesunden Darmflora und einer intakten Darmschleimhaut bei. Und damit wiederum zu einem funktionierenden Immunsystem. Und: Resistente Stärke wirke durch das entstehende Butyrat für den Menschen auch antientzündlich, sagt Dr. Außerdem entstehe bei der Aufnahme von vorgekochten Nudeln mit resistenter Stärke ein Kaloriendefizit von etwa zehn Prozent, so die Ernährungsexpertin. Aus diesem Grund gelangt nach dem Essen von vorgekochten Nudeln auch weniger Glukose ins Blut.
Vollkorn- und alternative Pastasorten
Vollkorn-Pasta ist ballaststoff- und nährstoffreicher, sie enthält sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Weil die langsamer verdaut werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark an. Das heißt, dass nach dem Essen auch weniger Insulin ausgestoßen wird als bei herkömmlicher Pasta. Diese Nudelsorten kommen allerdings noch lange nicht an die Vollkornnudeln heran, sie sind deutlich gesünder.
Linsenpasta ist eine gute Alternative etwa für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Protein - also Eiweiß - haben. Sehr gesund sind natürlich die Vollkornnudeln, sie enthalten beinahe kein Fett, sind aber reich an Kohlehydraten und Eiweiß. Außerdem sind gerade Vollkornnudeln reich an Ballaststoffen. Durch die Ballaststoffe bekommt der Körper neue Energie und der Körper bleibt fit.
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Zubereitung, Geschmack und praktische Tipps
Pasta wie beim Italiener? Wie Nudeln gekocht und zubereitet werden, hat also einen Einfluss darauf, wie gesund sie sind. Zentral ist die Zubereitungsart aber natürlich auch mit Blick auf den Geschmack. Wichtig ist, viel Wasser und Salz zu verwenden. Es muss sehr salzig schmecken, damit der Salzgeschmack auch in die Nudeln reingeht. Ganz wichtig ist es, dass das Wasser richtig kocht. Es muss fast wallen am Anfang. Kein Olivenöl! Mehr ist es nicht.
Ein schnelles Nudelgericht mit rohen Tomaten, frisch gezupftem Basilikum und nativem Olivenöl. Nudeln müssen nicht immer mit Käse und Sahne gekocht werden, auch anders zubereitet können sie sehr lecker sein. Nudeln kommen ja aus Italien und gerade Italiener sehen sogar eine Beleidigung darin, wenn die Pasta mit Sahne verfeinert wird. Hier kommt der typische Nudel-Geschmack gar nicht mehr zur Geltung, wenn Sie also Nudeln schätzen, lassen Sie die Sahne weg.
Aufgewärmt schmeckt besser, bei den Nudeln verändert sich sogar die Struktur und es entsteht eine Stärke, die sich nicht aufspalten lässt. Wird das Nudelgericht nun aufgewärmt, verstärkt sich der Effekt noch. Natürlich ist auch wichtig, zu welcher Zeit Sie die Nudeln essen. Nudeln sollten Sie mittags genießen, abends blockieren sie die Fettverbrennung und sie machen dick.
Beilagen, Portionsgrößen und Kalorienfallen
Manche Soßen sind wirklich „Kalorienbomben“, denn Nudeln kommen ganz selten alleine. Etwa 350 Gramm Spaghetti mit Bolognese-Soße haben bereits satte 500 Kalorien. Wer auf die Portionsgröße achtet und sie mit frischen Zutaten kombiniert, kann Pasta also völlig bedenkenlos genießen. Nudeln sind schnell gekocht, sie sind nicht so teuer, lange lagerbar und beinahe überall verfügbar.
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Teigwaren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Ergänzt werden sollte der Speiseplan durch tierische Produkte wie Milch, Fisch, Fleisch und Eier oder pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Tempeh und Seitan sowie durch Nüsse, Saaten, hochwertige Öle und Fette.
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Biochemische Effekte: Warum Pasta glücklich macht
Hinter dem Wohlbefinden, das Pasta bei vielen auslöst, stecken nicht nur psychologische Effekte durch positive Assoziationen, sondern auch biochemische Prozesse. Denn Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate, deren Verwertung dazu führt, dass im Körper Insulin ausgeschüttet wird. Und Insulin erleichtert wiederum den Transport der Aminosäure Tryptophan ins Gehirn, also der Vorstufe des Botenstoffes Serotonin. Tryptophan wird dann im Gehirn zum oft als "Glückshormon" bezeichneten Serotonin umgewandelt. Pasta kann also positive Gefühle erzeugen - und Pasta ist nicht per se ungesund.
Praktische Empfehlungen
- Bevorzugen Sie Vollkornnudeln, sie sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und machen länger satt.
- Kochen Sie Nudeln "al dente" für einen niedrigeren glykämischen Index.
- Lassen Sie Nudeln abkühlen, um resistente Stärke zu fördern und den Blutzucker positiver zu beeinflussen.
- Achten Sie auf Portionsgrößen und die Energiedichte der Soßen.
- Kombinieren Sie Nudeln mit Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten für eine ausgewogene Mahlzeit.
Bei der Herstellung von Lebensmitteln - ob im Handwerk oder in der Industrie - werden nicht nur Haushaltszucker sondern auch andere Zuckerarten verwendet. Welche Zuckerarten in einem Produkt enthalten sind, steht in der Zutatenliste. In der Zutatenliste werden die Zuckerarten mit ihrem chemischen Namen angegeben, also z. B. Fruktose oder Glukosesirup.
Fruktose: Das Monosaccharid Fruktose zeichnet sich durch die höchste Löslichkeit und Süßkraft aller Zucker aus und kann zudem mehr (Luft-)Feuchtigkeit aufnehmen. Glukose/Dextrose: Glukose, auch Dextrose genannt, ist zwar wie die Fruktose ein Monosaccharid, unterscheidet sich aber deutlich von ihr. Laktose wird aus Milch gewonnen und ist die Zuckerart mit der geringsten Löslichkeit sowie einer deutlich reduzierten Süßkraft. Glukosesirupe werden auf der Basis etwa von Stärke hergestellt - und bestehen aus Glukose, Maltose und längerkettigen Kohlenhydraten (Oligosacchariden).
Die technischen Unterschiede der Zuckerarten spielen beispielsweise bei der Joghurtherstellung eine Rolle, weil die Milchsäurebakterien nicht alle Zuckerarten in Fermentationsprozessen gleich gut nutzen können. Jede Zuckerart kann die Konsistenz eines Produktes anders beeinflussen.
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