Wie viel Zucker steckt in einer Wassermelone? Ein umfassender Leitfaden zu Nährwerten und gesundheitlichen Vorteilen
Die Wassermelone, ein erfrischender und beliebter Snack, besonders in den Sommermonaten, wirft oft Fragen bezüglich ihres Zuckergehalts und ihrer gesundheitlichen Auswirkungen auf. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Nährwerte der Wassermelone, ihren Zuckergehalt, ihre gesundheitlichen Vorteile und worauf man beim Verzehr achten sollte.
Was ist eine Wassermelone?
Die Wassermelone (Citrullus lanatus) gehört zur Familie der Kürbisgewächse und ist somit botanisch gesehen ein Gemüse, obwohl sie aufgrund ihres süßen Geschmacks oft als Obst betrachtet wird. Die Wildform der Wassermelone wird seit mindestens 4.000 Jahren in Ägypten kultiviert. Heute gibt es hunderte von Sorten, die sich in Größe, Form und Farbe unterscheiden. Zu den bekanntesten Sorten gehören Sugar Baby, Crimson Sweet und Charleston Gray. Neuzüchtungen können bis zu 20 Kilogramm auf die Waage bringen.
Wie gesund ist die Wassermelone?
Die Wassermelone ist nicht nur ein erfrischender Snack, sondern auch sehr gesund. Ihre Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf verschiedene Bereiche des Körpers aus. Verschiedene Studien belegen, dass die Wassermelone reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, die nachweislich gesund sind.
Lycopin schützt das Herz
Die Wassermelone enthält den Inhaltsstoff Lycopin, ein natürlicher Farbstoff (Carotinoid), der dem Fruchtfleisch seine rote Farbe verleiht. Forschende konnten in Zell- und Tierversuchen nachweisen, dass Lycopin die Bekämpfung von Krebsgeschwüren fördern kann. Obwohl es nur eine begrenzte Anzahl klinischer Versuche zur Wirksamkeit von Lycopin in der Krebstherapie gibt, zeigt die Studienlage in Bezug auf die Herzgesundheit, dass der natürliche Farbstoff einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat.
L-Citrullin senkt den Blutdruck
L-Citrullin, eine Aminosäure, die in hoher Konzentration in Wassermelonen vorkommt, kann den systolischen Blutdruck senken. Klinische Studien zeigen, dass der Körper L-Citrullin in Arginin umwandelt und damit die Weite der Blutgefäße beeinflusst. Studien mit Mäusen deuten außerdem darauf hin, dass Citrullin Arteriosklerose lindern kann.
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Vitamine und Mineralstoffe
Die Wassermelone enthält viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das zu einer besseren Sehkraft beiträgt und die Regeneration der Haut unterstützt. Bereits 100 Gramm Wassermelone decken etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin A. Auch Vitamine des B-Komplexes, wie B1, B5 und B6, sind enthalten. Vitamin B1 unterstützt den Stoffwechsel, Vitamin B5 hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, und Vitamin B6 stärkt die Abwehrkräfte. Vitamin C ist ebenfalls reichlich vorhanden und trägt zur Verlängerung der Lebenserwartung bei. Das Kalium in der Wassermelone hat eine reinigende Wirkung auf die Leber und trägt zur Senkung des Blutdrucks bei.
Nährwerte und Inhaltsstoffe der Wassermelone
Die Wassermelone enthält wenig Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Das reife Fruchtfleisch schmeckt zwar angenehm süß, hat aber nicht so viele Kalorien und Zucker, wie die meisten Menschen vermuten.
Kaloriengehalt
Wassermelonen sind kalorienarm. 100 Gramm Wassermelone enthalten nur 39 Kalorien. Wie viele Kalorien eine ganze oder halbe Wassermelone hat, hängt von ihrer Größe ab. Es gibt Mini-Wassermelonen (0,8 bis 3 Kilogramm), mittelgroße Wassermelonen (8 bis 12 Kilogramm) und große Wassermelonen (14 bis 18 Kilogramm). Eine mittelgroße Wassermelone von zehn Kilogramm enthält etwa 3.900 Kalorien.
Zuckergehalt
Die Wassermelone enthält nur 6,2 Gramm Fruchtzucker pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Eine reife Banane enthält mehr als doppelt so viel Zucker. Die Wassermelone zählt mit 8,29 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm zu den Früchten mit den wenigsten Kohlenhydraten und ist somit eine gute Wahl für eine Low-Carb-Ernährung.
Wassergehalt
Der Wassergehalt der Wassermelone beträgt über 90 Prozent, was sie zu einer idealen Erfrischung macht.
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Nährwerte im Überblick
Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Nährwerte der Wassermelone pro 100 Gramm:
| Inhaltsstoff | Menge | Einheit |
|---|---|---|
| Broteinheiten | 0,7 | BE |
| Kilokalorien | 39 | kcal |
| Kilojoule | 162 | kj |
| Eiweiß | 0,60 | g |
| Fett | 0,20 | g |
| Kohlenhydrate | 8,29 | g |
| Alkohol | 0,00 | g |
| Wasser | 90,19 | g |
| Ballaststoffe gesamt | 0,22 | g |
| Cholesterin | 0,00 | mg |
| Mineralstoffe | 0,40 | g |
| Beta-Carotin | 245,00 | µg |
| Vitamin B1 | 0,05 | mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 1,60 | mg |
| Vitamin B6 | 0,07 | mg |
| Vitamin C | 6,00 | mg |
| Folsäure | 5,00 | µg |
| Kalium | 109,00 | mg |
| Natrium | 1,00 | mg |
| Magnesium | 9,00 | mg |
| Eisen | 0,22 | mg |
| Calcium | 7,00 | mg |
| Phosphor | 9,00 | mg |
Hilft die Wassermelone beim Abnehmen?
Die Wassermelone ist aus mehreren Gründen gut zum Abnehmen. Sie enthält die Aminosäure Citrullin, die im Körper so umgewandelt wird, dass sich weniger Fett in den Körperzellen ansammeln kann. Außerdem hält die Wassermelone satt und verhindert Heißhungerattacken. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Wassermelone das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI), den systolischen Blutdruck und das Verhältnis von Taille zu Hüfte senken kann.
Was ist beim Verzehr von Wassermelone zu beachten?
Die Wassermelone tut nicht allen Menschen gut. Manche sollten aus gesundheitlichen Gründen nur geringe Mengen davon essen oder ganz auf ihren Verzehr verzichten.
Menge
Das in der Melone enthaltene Lycopin ist zwar gesund, aber nur in Maßen. Größere Mengen können zu Blähungen und Durchfall führen. Zwei Portionen Wassermelone pro Tag sind aber unbedenklich. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Handfläche passt.
Allergie
Wenn nach dem Verzehr von Melone Juckreiz im Mund oder Hals auftritt, könnte eine Melonen-Allergie vorliegen. In den meisten Fällen handelt es sich um eine Kreuzallergie, insbesondere bei Birkenpollenallergikern.
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Histaminunverträglichkeit
Frische Melonen sind normalerweise bei einer Unverträglichkeit von Histamin kein Problem. Trotzdem sollte man nicht zu viel Wassermelone essen und darauf achten, dass die Stücke reif, aber nicht überreif sind.
Diabetes
Wassermelonen haben einen relativ hohen Glykämischen Index (GI) von 75. Solange Diabetiker nicht zu viel davon essen, schadet der Fruchtzucker in der Wassermelone ihnen nicht. 150 Gramm Wassermelone haben eine Glykämische Last von 8. Grundsätzlich sollten Menschen mit Diabetes aber nicht nur bei der Wassermelone auf den Zuckergehalt schauen, sondern zuckerarme Früchte wählen.
Durchfall
Bei Durchfall ist die Wassermelone ideal, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, es sei denn, man leidet unter dem Reizdarmsyndrom. In der Wassermelone sind FODMAPs enthalten, die im Dünndarm schlecht resorbiert werden können. Ist die Wassermelone selbst der Auslöser für den Durchfall, haben sich vermutlich Keime im Fruchtfleisch angesiedelt.
Schwangerschaft
Die Wassermelone kann in der Schwangerschaft zahlreiche Beschwerden lindern, wie Morgenübelkeit oder Muskelkrämpfe. Jedoch sollte auf die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin A verzichtet werden, da die Melone bereits eine ausreichende Menge Provitamin A enthält.
Worauf sollte man bei Einkauf und Lagerung achten?
Um in den Genuss der gesundheitsfördernden Eigenschaften der Wassermelone zu kommen, sollte man bei Einkauf und Lagerung einiges beachten.
Reife
Reife Wassermelonen verströmen keinen Duft. Eine gute Wassermelone erkennt man daran, dass ihre Unterseite, auch Auflagefleck genannt, gelb, fest und matt ist. Komplett grüne Melonen sollten vermieden werden. Beim Klopfen gegen die Frucht sollte sie voll und dumpf klingen.
Haltbarkeit
Bei richtiger Lagerung ist eine Wassermelone zwei bis drei Wochen haltbar. Sie gehört nicht in den Kühlschrank, sondern in den Keller bei einer Raumtemperatur von 12 bis 15 Grad. Die Melone sollte einzeln gelagert werden, da sie empfindlich auf das Reifehormon Ethylen reagiert, das von Bananen, Äpfeln, Kiwis und Mangos verströmt wird.
Die Wassermelone in der Küche
Die Wassermelone ist vielseitig einsetzbar. Sie kann pur als erfrischender Snack gegessen werden oder in Smoothies, Bowlen und Salaten verwendet werden. Auch gegrillt ist die Wassermelone eine Delikatesse.
Rezepte mit Wassermelone
- Porridge mit Wassermelone: Haferflocken mit Hafermilch und Vanillezucker kochen, mit Wassermelone, Banane und Magerquark garnieren.
- Wassermelonen-Curry: Wassermelone, Kidney-Bohnen, Reis, Chili, Curry-Paste und Koriander zu einem Curry verarbeiten.
- Wassermelonen-Salat mit Feta: Wassermelone, Feta und Kräuter zu einem erfrischenden Salat vermengen.
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