Kaloriengehalt von Keksen: Durchschnittswerte und Vergleich beliebter Sorten
Kekse gibt es in allen Formen und Größen, das Mini-Gebäck ist seit weit über 100 Jahren bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen beliebt. Kekse werden aus Hart- oder Mürbeteig hergestellt und können Nüsse, Schokolade und weitere Geschmacksträger enthalten. Die Nährwerte und der Gehalt an Kalorien schwanken je nach Rezept.
Warum Kekse oft viele Kalorien haben
Ein Keksteig setzt sich in der Regel aus Mehl, Zucker, Butter und Eiern zusammen. Das fertige Produkt enthält deshalb auch viel Fett und Eiweiß. Der Fettgehalt übertrifft dabei den Gehalt an Proteinen bei weitem. Das gilt vor allem dann, wenn noch Schokolade, Nüsse oder andere Leckereien in den Teig eingearbeitet sind. Fast alle Kekse werden aus Mehl hergestellt, dessen Stärkegehalt einen hohen Glykämischen Index bedingt. Dieser Wert zeigt an, wie sehr ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. In der Kalorientabelle finden sich die Belege dafür, dass Kekse dies in hohem Maß tun. Das liegt vor allem daran, dass die entsprechenden Inhaltsstoffe schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel deshalb in Form eines Peaks in die Höhe treiben.
Allgemeine Hinweise zur Häufigkeit des Verzehrs
Kekse sollte man nicht jeden Tag essen, denn sie enthalten meist viele Kohlenhydrate und viel Zucker. Wer zu viele Kekse isst, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Vor allem das Herz-Kreislaufsystem nimmt die unphysiologischen Nährwerte und vielen Kalorien übel. Viele Keksrezepturen beinhalten die Verarbeitung gesättigter tierischer Lipide wie Butter, die laut Empfehlung der Amerikanischen Herzgesellschaft nur 5% des täglichen Kalorienbedarfs decken sollten. Zu viele Kekse machen außerdem dick.
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Durchschnittswerte: Kalorien und Makronährstoffe ausgewählter Kekse
Unter dem Strich liefert aber jeder Keks trotz alternativer Inhaltsstoffe rund 100 Kilokalorien. Die Kalorientabelle und die Nährwerttabelle zeigen, dass es auch hinsichtlich der Nährstoffe durchaus Unterschiede gibt. Ein Haferkeks liefert z.B. mehr Ballaststoffe und weniger Fett als ein dicker Butterkeks. Stollen, Zimtsterne, Vanillekipferl und Co. sehen klein und harmlos aus. Diese Weihnachtsleckereien haben es kalorienmäßig in sich.
| Plätzchen | Portionsgewicht | kcal pro Portion | kcal pro 100 g | Fett (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|
| Vanillekipferl | 5 g | 25 kcal | 483 kcal | ~30 g |
| Makronen (Kokos/Mandel) | 25 g | 75 kcal | 300 kcal | 14 g |
| Mürbeteig-Plätzchen (Ausstecherle) | 5 g | 25 kcal | 501 kcal | 25 g |
| Spekulatius | 10 g | 42 kcal | 420 kcal | 19 g |
| Dominostein | - | 55 kcal | 420 kcal | 13 g |
| Zimtstern | 15 g | 60 kcal | 401 kcal | 17 g |
| Printe | 20 g | 93 kcal | 464 kcal | 21 g |
| Marzipankartoffel | 5 g | 30 kcal | 422 kcal | 12 g |
| Stollen | 100 g | - | 393 kcal | 20 g |
| Panettone | 100 g | - | 337 kcal | 11 g |
Erklärung der Tabelle
Ein Stück Stollen ist zum Beispiel deutlich größer als ein Vanillekipferl und hat daher auch deutlich mehr Kalorien. Wer sich also auf kleine Portionen beschränkt, kann Plätzchen, Pralinen, Kekse und Co. besser in den Alltag integrieren. Die angegebenen Werte zeigen typische Durchschnittswerte und geben einen guten Anhaltspunkt, wie sich Kalorien und Fettgehalt zwischen Sorten unterscheiden.
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Tipps zum Kalorienmanagement und Alternativen
Man kann zwar versuchen, auf kalorienarme Produkte, die z.B. mit Magermilch oder Halbfettmargarine hergestellt werden, auszuweichen. Um den Kaloriengehalt in den Plätzchen zu reduzieren, können alle, die selber Backen natürlich auch die Zutaten variieren. Weihnachtsplätzchen ohne Kohlenhydrate zum Beispiel schmecken genauso toll, haben aber meist weniger Kalorien. Probiert diese weihnachtlichen Kekse der anderen Art doch einfach mal aus: Wenig Kohlenhydrate, viel Geschmack: 3 Rezepte für Low-Carb-Plätzchen.
Das Bestreichen mit Butter beim Stollen solltet ihr also lieber lassen. Wer sich auf kleine Portionen beschränkt, kann Plätzchen, Pralinen, Kekse und Co. genießen, ohne gleich deutlich zuzunehmen. Zum Glück kann man also mit der Menge den Kalorieninput ganz gezielt steuern. Um also eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollte man also nur darauf achten, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man täglich verbrennt.
Praktische Portionsempfehlung
Bei Frauen beträgt der Energiebedarf etwa 1.700 bis 1.900 Kilokalorien (kcal) und bei Männern 2.100 bis 2.400 Kilokalorien (kcal). Diese Zahlen gelten als Anhaltspunkt für Personen mit wenig Bewegung, die etwa einen sitzenden Bürojob haben. Bei einem Tagesumsatz von 1.800 kcal bietet es sich an, drei ausgewogene, sättigende Mahlzeiten einzuplanen, die zusammen etwa 1.300 kcal ausmachen. So bleiben noch 500 kcal übrig - perfekt für kleine Leckereien aus der Keksdose.
Welche Kekse sind überraschend „leichter“?
Manche Weihnachtskekse sind gesünder, als man auf den ersten Blick denken würde. Einige Gebäck-Sorten liegen nämlich gar nicht so schwer im Magen wie gedacht. Andere wiederum kriegen ihr Aroma fast nur durch Fett und Zucker. Klar: Vitaminwunder und Superfoods sind die Köstlichkeiten alle nicht. Deshalb ist es gut zu wissen, welche Kekse + Co. am ungesündesten sind - und welche überraschend wenig Kalorien haben.
Praktische Empfehlungen für die Vorweihnachtszeit
Die Vorweihnachtszeit ist ein einziger Spießrutenlauf zwischen Verführungen wie Vanillekipferln, Stollen und Marzipankartoffeln. Hm, wie die duften! Und wie lecker sie schmecken! Die Vorweihnachtszeit gehört, neben „Last Christmas“ und „3 Haselnüsse für Aschenbrödel“, einfach zum vorweihnachtlichen Repertoire. Verzichten sollte man deshalb nicht. Vorweihnachtszeit ohne Weihnachtskekse? Na, geh. Darum soll es hier wirklich nicht gehen.
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Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen.
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