Wie viel Zucker haben verschiedene Lebensmittel? Übersicht, Tabellen und Tipps zum Erkennen versteckter Zucker

Zucker versüßt uns den Tag: In Schokolade, Gebäck und anderen Leckereien. Aber auch dort, wo man nicht direkt mit Zucker rechnen würde, kann er enthalten sein. Doch wie erfährt man, wie viel oder wenig Zucker im Produkt enthalten ist? Über den Zuckergehalt eines Lebensmittels informiert die Nährwerttabelle. Diese ist auf jedem verpackten Produkt zu finden. Hier steht auf 100 Gramm bzw. bei flüssigen Lebensmitteln auf 100 Milliliter bezogen, wie viel Gramm Zucker das Produkt enthält.

Wie steht der Zuckergehalt in der Nährwerttabelle?

Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. Unter dem Begriff „Zucker“ ist in der Nährwerttabelle der gesamte im Lebensmittel enthaltene Zucker zusammengefasst angegeben. Welche Zuckerarten das Produkt genau enthält, erfahren interessierte Verbraucher aus dem Zutatenverzeichnis. Dort sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils am Produkt aufgelistet (von viel nach wenig).

Was bedeutet „Zucker“ in der Nährwerttabelle?

Zucker gehört, wie zum Beispiel auch Stärke, zu den Kohlenhydraten. 1 Gramm Kohlenhydrate bzw. 1 Gramm Zucker liefert dem Körper Energie. Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht - insbesondere zur Energiegewinnung. Bei Zucker handelt es sich um „einfache Kohlenhydrate“, diese werden von unserem Körper sehr schnell aufgenommen und bieten so auch sehr schnell Energie. Das klingt eigentlich positiv, allerdings bedeutet die schnelle Aufnahme auch einen schnellen und starken Anstieg unseres Blutzuckerspiegels. Das führt dazu, dass es zu einer hohen Freisetzung des Hormons Insulin kommt.

Welche Zuckerarten und Bezeichnungen gibt es?

Selbst wenn "Zucker" gar nicht auf der Zutatenliste steht, kann viel Zucker enthalten sein: Auch Glucosesirup, Fructose, Süßmolkenpulver, Fruchtsaft oder andere süßende Zutaten wie Honig oder Trockenobst tragen zum Zuckergehalt in Lebensmitteln bei. Die Vielzahl der Bezeichnungen für süßende Zutaten macht die Orientierung über den Zuckergehalt schwer. Viele Zutaten lassen vom Namen her nicht auf Zucker schließen. Sie tragen aber zum Zuckergehalt in der Nährwerttabelle bei, weil sie von Natur aus Ein- oder Zweifachzucker enthalten wie Trockenobst (Fructose = Fruchtzucker und Glucose = Traubenzucker) oder Molkenerzeugnisse (Lactose = Milchzucker).

Typische Bezeichnungen für Zucker und süßende Zutaten

Haushaltszucker (Saccharose), wie Raffinade, brauner Zucker, Kandis, Hagelzucker
Einfachzucker: Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker), Dextrose
Zweifachzucker: Lactose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)
Zuckersirupe: Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzuckersirup, Maissirup
Andere süßende Zutaten: Honig, konzentrierter Fruchtsaft, Molkenpulver, Maltodextrin

Warum wird Zucker in Lebensmitteln eingesetzt?

Zucker wird als Zutat in Lebensmitteln nicht nur wegen des süßen Geschmacks, sondern insbesondere wegen des geringen Preises und seiner guten Eigenschaften in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln eingesetzt. Zucker macht Speisen wie zum Beispiel Kuchen fülliger, ist konservierend, bindet Wasser und verstärkt den Geschmack. Er kann teurere Zutaten wie beispielsweise Früchte im Joghurt einsparen und damit den Unternehmensgewinn des Herstellers erhöhen.

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Empfehlungen: Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir maximal 10 Prozent unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker aufnehmen sollten. Geht man von dem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag aus, dürfen maximal 50 g Zucker am Tag verzehrt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker. Für eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien wären das 50 Gramm Zucker (besser 25 Gramm), für ein Kind mit einem Energiebedarf von 1.200 Kilokalorien nur 30 Gramm Zucker (besser 15 Gramm).

Warum ist zu viel Zucker schädlich?

Kein Wunder also, dass ein langfristig erhöhter Zuckerkonsum neben der Gefahr von Karies auch in Verbindung mit Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen steht. Ernährungswissenschaftler bewerten Zucker überwiegend negativ, nämlich als "leeren Kalorienträger". Ein Zuviel davon kann zu Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) sowie weiteren ernährungsbedingten Erkrankungen führen.

Versteckter Zucker: So finden Sie ihn

Mit einem Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung können Sie Zuckerfallen ganz einfach entlarven. Denn auf allen Verpackungen verarbeiteter Lebensmittel (ausgenommen alkoholische Getränke) finden sich eine Zutatenliste und die Nährwertangaben des Produkts. Bei der Zutatenliste entspricht die Reihenfolge der jeweiligen Zutat auch den enthaltenen Mengenanteil - an erster Stelle steht somit die Hauptzutat, an letzter Stelle die Zutat mit dem geringsten Anteil. Steht Zucker also weit oben in der Zutatenliste, so ist in dem Produkt auch viel davon enthalten.

Wer sich nach einem Blick auf die Zutatenliste also unsicher ist, ob und wie viel Zucker wirklich enthalten ist, kann bei den Nährwertangaben nachschauen. Hierbei ist vorgeschrieben, dass bei den Kohlenhydratangaben auch der Zuckergehalt des Produktes angegeben wird. Unter dem Kohlenhydratgehalt können Sie also einfach unter dem „davon Zucker“ - Gehalt nachsehen, wieviel versteckter Zucker wirklich enthalten ist. Achten Sie dabei allerdings darauf, ob es sich bei den Angaben um eine Portionsgröße oder den Gehalt in 100 g des Produktes handelt.

Tabelle: Zuckergehalt ausgewählter Lebensmittel (Auszug, Durchschnittswerte)

Bitte beachten Sie, dass es sich bei allen Angaben um Durchschnittswerte handelt, die je nach Rezeptur schwanken können. Die Würfelzucker wurden auf- und abgerundet. Würfelzucker (1 entspricht 3 g Zucker).

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Produkt	Zuckergehalt pro 100 g / 100 ml	Portionsgröße	Zucker pro Portion (g)	Würfelzucker pro Portion
Aprikosen (Trockenobst)	47	40 g	18,8	6
Instant Cappuccino	54,7	15 g	8,2	3
Apfelsaft	10	250 ml	25	8,5
Smoothie	11	250 ml	27,5	9
Fruchtjoghurt	15	150 g	22,5	7,5
Cornflakes, angereichert	7,2	40 g	2,9	1
Früchtemüsli ohne Zuckerzusatz	12,4	40 g	5	1,5
Ananas in Dosen (abgetropft)	15,2	Abtropfgewicht 340 g (Dose 560 g)	51,7 (Dose)	17 (Dose)
Trinkjoghurt	14	200 g	28	9,5
Ketchup	23,3	20 g	4,7	1,5

Infografik: Wo sich versteckter Zucker in Lebensmitteln befindet

Lebensmittel mit überraschend viel Zucker - die größten Zuckerfallen

Viele alltäglichen Lebensmittel, bei denen man es nicht vermuten oder erwarten würde, beinhalten oft viel Zucker! Doch häufig ist uns gar nicht bewusst, wo er überall enthalten ist und welche Lebensmittel wir daher nur in Maßen genießen sollten. Unter den industriell hergestellten Lebensmitteln finden sich die größten Zuckerbomben. Darunter nicht wenige Lebensmittel, in denen wir überhaupt keinen Zucker erwarten würden.

Trockenobst: Beim Trocknen verliert Obst bis zu 80 % der Flüssigkeit. Die Konzentration der anderen Inhaltsstoffe steigt entsprechend. 100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten also deutlich mehr Zucker als eine frische Frucht. Fazit: Trockenobst in Maßen genießen.
Babynahrung / Kinderkekse: Besonders erschreckend: Baby- und Kindernahrung mit einem Zuckergehalt, den man keinem Erwachsenen zumuten sollte. Fazit: Augen auf beim Babynahrungskauf.
Müsli: Viele Fertigmischungen enthalten oft eine Menge Zucker. Bis zu 30 g Zucker pro 100 g Müsli ist keine Seltenheit. Fazit: Beim Müslikauf den Zuckergehalt prüfen.
Saucen & Dips: Zusätzlich zu Aromen enthalten Saucen und Dips aus dem Supermarkt eine ordentliche Portion Zucker. Der Klassiker Ketchup liegt mit 22 % sogar darüber. Fazit: Saucen und Dips am besten selbst machen.
Fruchtjoghurt: Für die Süße sorgt in „Himbeer-Joghurt“ & Co. meist zugesetzter Zucker. Fazit: Naturjoghurt + frisches Obst ist die bessere Wahl.
Säfte & Softdrinks: 10 % Zuckeranteil ist ein gängiger Wert für Erfrischungsgetränke. Ein Liter Coca Cola enthält nach eigenen Angaben 28 Stück Zucker. Fazit: Säfte verdünnen oder Wasser/Tees bevorzugen.
Smoothies: Smoothies aus dem Supermarkt enthalten mitunter mehr Zucker als eine Cola. Fazit: Lieber selbst mixen, Fasern dranlassen, Gemüseanteil erhöhen.
Fettreduzierte Produkte: Wenn Fett reduziert wird, wird oft Zucker eingesetzt, um Geschmack und Fülle zu ersetzen. Fazit: Auf Zutaten achten.
Sportdrinks & Energy Drinks: Für den schnellen Energieschub sind oft etwa 10 % Zucker pro Getränk verantwortlich. Fazit: Ungesüßter Kaffee oder grüner Tee sind gesündere Alternativen.
Obst/Gemüse in Dosen: Dosenprodukte sind praktisch, aber oft reich an Zucker. Fazit: Auf „ohne Zuckerzusatz“ achten.
Brot: Beim Backen wird manchmal Zucker eingesetzt; Toastbrot fällt mit etwa 5 % Zuckeranteil auf. Fazit: Label prüfen oder selbst backen.
Fertiggerichte: Tiefkühl-Pizzen, Reispfannen oder Fertigsoßen enthalten häufig Zuckerzusatz. Fazit: Nährwertangaben kontrollieren und Portionsgrößen kritisch sehen.

Zuckerspirale: Beispiele für Zuckerfallen im Alltag

Was sagen Gesetz und Werbung?

"Zuckerfrei" und "ohne Zuckerzusatz" sind gesetzlich definiert. "Zuckerarm": Im Erzeugnis sind bei festen Produkten maximal 5 Gramm Zucker je 100 Gramm erlaubt. "Zuckerfrei": Ein Restgehalt von maximal 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm / 100 Milliliter ist gesetzlich erlaubt. "Zuckerreduziert": Mindestens eine Reduzierung des Zuckergehaltes um 30 Prozent gegenüber einem Vergleichsprodukt. "Ohne Zuckerzusatz": Dem Produkt dürfen weder Einfach- oder Zweifachzucker noch andere wegen ihrer süßenden Wirkung eingesetzte Zutaten zugesetzt werden. Enthalten Zutaten von Natur aus Zucker, sollte darauf hingewiesen werden (muss aber nicht)."

Viele Werbeaussagen sind jedoch irreführend. Beispiele: "Mit (natürlicher) Fruchtsüße" heißt nicht, dass das Lebensmittel keinen Zucker enthält. "Mit Stevia gesüßt" heißt nicht, dass die Steviapflanze verwendet wurde. "Ohne Zusatz von Süßungsmitteln" bedeutet nicht, dass kein Zucker verwendet wurde, sondern nur, dass weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe im Produkt enthalten sind - Zucker hingegen darf drin sein.

Praktische Tipps: So reduzieren Sie versteckten Zucker

Etiketten prüfen: Bei verarbeiteten Produkten die Zutatenliste und den „davon Zucker“-Wert in der Nährwerttabelle ansehen.
Selber kochen und backen: Wer selber kocht, entscheidet auch selbst, wie viel Zucker verwendet wird.
Frisches statt verarbeiteter Produkte: Greifen Sie zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und kochen Sie, wenn möglich, selbst.
Portionen realistisch einschätzen: Manche Hersteller geben kleine Portionsgrößen an, damit die Zuckerangaben niedriger wirken.
Alternativen wählen: Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, ungesüßte Getränke statt Softdrinks, „ohne Zuckerzusatz“-Varianten prüfen.
Mahlzeiten kombinieren: Süßes als Nachtisch nach einer protein- oder fetthaltigen Mahlzeit reduziert Blutzuckerspitzen.
Gewürze nutzen: Zimt, Vanille oder Nelken können helfen, weniger Zucker zu verwenden.
Achtsam genießen: Genuss gehört zur Ernährung dazu; strikte Verbote können zu Heißhunger führen.

Video: Wie man versteckten Zucker auf Lebensmitteletiketten erkennt

Häufige Fragen (Kurzantworten)

Ist Fruchtzucker gesünder? Fruchtzucker (Fruktose) in frischem Obst kommt zusammen mit Ballaststoffen und Nährstoffen und gilt als unbedenklich in Maßen; konzentrierte Formen (Säfte, Trockenfrüchte) erhöhen jedoch den Zuckergehalt.
Wie viele Würfelzucker sind erlaubt? Die DGE empfiehlt maximal 50 g Zucker/Tag (ca. 17 Würfel), die WHO empfiehlt besser 25 g (ca. 8 Würfel) als Ziel.
Machen Süßstoffe gesund? Süßstoffe tragen nicht zum Zucker- oder Energiewert bei, ihre Verwendung ist jedoch nicht gleichbedeutend mit einer insgesamt gesünderen Ernährungsweise.
Bin ich süchtig nach Zucker? Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für körperliche Sucht im Sinne von Entzug; Gewohnheit und Präferenz spielen eine große Rolle.

Kurzer Merksatz

Ein Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle („davon Zucker“) hilft am schnellsten, versteckten Zucker aufzuspüren - und mit einfachen Alltagstipps lässt sich der Konsum deutlich reduzieren.

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