Gesundheitliche Auswirkungen von Zucker: Wissenschaftliche Fakten und Erkenntnisse
Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und dient dem Körper als schnelle Energiequelle. Er kommt in verschiedenen Formen vor, die sich in Aufbau und Wirkung unterscheiden. Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) gelten als die simpelsten Zucker, sogenannte Monosaccharide. Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose bestehen aus Glukose und Fruktose und werden aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide, wie Stärke, die im Körper zunächst in kleinere Bestandteile zerlegt werden müssen. Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper nicht vollständig verdaut werden und ein längeres Sättigungsgefühl unterstützen.
Wenn wir essen, beginnt ein mehrstufiger Verdauungsprozess im Körper. Diese gelangen aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf. Freier Zucker wird oft unbewusst aufgenommen, doch der Konsum freier Zucker kann das Risiko für Übergewicht, Karies und Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Glukose steigt rasch in den Blutkreislauf, während Fruktose im Gegensatz zu Glukose weitgehend insulinunabhängig in der Leber verarbeitet wird. Der Blutzuckerspiegel hängt stark vom Typ des Zuckers ab und davon, wie der Körper darauf reagiert.
Der Körper benötigt zum Überleben keinen freien Zucker - Haushaltszucker oder Zucker in industriell gefertigten Lebensmitteln ist nicht zwingend nötig. Trotzdem konsumieren wir zu viel davon: Pro Person durchschnittlich über 34 Kilogramm pro Jahr. Institutionen wie die WHO oder die DGE geben Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Dieser Grenzwert bezieht sich vor allem auf freie Zucker und ist mit dem Risiko von Karies und metabolischen Erkrankungen verknüpft.
Fruchtzucker (Fruktose) wird in der Leber verarbeitet und beeinflusst unseren Blutzucker kaum. Wenn mehr Fruchtzucker in den Körper gelangt, als benötigt, sammelt sich der Überschuss in der Leber - und wird in Fett umgewandelt. Solche Studien sind ethisch herausfordernd, weil Versuchspersonen Fruktose über längere Zeiträume zu sich nehmen müssten.
Belohnungssystem und Süßigkeit: Süßes, vor allem in Kombination mit Fettigem, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald wir in einen Donut beißen, werden Signale ins Hirn geleitet, das Dopamin freisetzt. Wer zu oft Donuts isst, benötigt im Laufe der Zeit mehr davon, um dieselbe Freude zu spüren. Ob es sich um eine Zuckersucht oder eine Essstörung handelt, ist wissenschaftlich noch umstritten.
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Verzicht und Entzug: Menschen berichten von Entzugserscheinungen beim Zuckerverzicht, darunter Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit. Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht eindeutig belegen, doch regelmäßiger Zuckerkonsum und plötzlicher Verzicht können zu Beginn schlechte Phasen verursachen.
Auffällige Begleiterscheinungen hängen von Gewicht, Ernährungsweise, Veranlagung und der Art des Zuckerverzehrs ab.
Agavendicksaft, Honig, Ahorn- und Zuckerrübensirup oder Stevia - es gibt neben Haushaltszucker viele Möglichkeiten, Lebensmittel zu süßen. Zum Abnehmen sind die ersten vier jedoch keine wirklichen Alternativen. Wer Gewicht reduzieren möchte, sollte kalorienarme Lebensmittel beachten und Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor, dass allein durch Süßstoff im Kaffee oder Tee pro Jahr Tausende Kalorien eingespart werden könnten.
Natürliche Süßungsmittel können zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien enthalten und dadurch den Umgang des Körpers mit Zucker erleichtern. Seit 2016 müssen auf Verpackungen der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen, doch der Anteil an natürlichem vs. zugesetztem Zucker bleibt oft unklar. Über 70 verschiedene Bezeichnungen für zugesetzten Zucker erschweren dem Verbraucher die Orientierung.
Zucker in Obst oder Gemüse schadet dem Körper nicht, da diese natürliche Zuckerquellen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Versteckte Zucker finden sich jedoch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, darunter Soßen, Dips, Fertiggerichte, Brotaufstriche, Ketchup und Fruchtjoghurts.
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Bei Smoothies können die enthaltenen Fructose-Mengen hoch sein, da Fruchtzucker zwar aus der Frucht stammt, aber Ballaststoffe zerhackt werden. Datteln oder Trockenfrüchte liefern in geringen Volumina viel Zucker, weshalb der Tageslimit leicht überschritten werden kann.
Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm freien Zucker pro Tag, was rund 6 Würfelzucker entspricht. In der Praxis liegt der Verzehr in Deutschland oft deutlich höher, oft über 100 Gramm pro Tag. Zwei Drittel des Jahresverbrauchs stecken in industriell verarbeiteten Getränken, Backwaren, Milchprodukten und Fertiggerichten.
Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit oder Sorbit weisen ähnliche Süßkraft wie Zucker auf, liefern aber weniger Kalorien und haben oft geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Große Mengen können jedoch abführend wirken. Süßstoffe können das Belohnungssystem beeinflussen und das Hungergefühl erhöhen, weshalb eine Entwöhnung sinnvoll sein kann.
Die WHO rät generell vom Verzehr sämtlicher Süßstoffe ab, weil diese nicht zur Gewichtsreduktion beitragen und potenziell Herz-Kreislauf-Risiken erhöhen könnten; Europäische Experten widersprechen teils dieser pauschalen Warnung. Zuckeralkohole werden im Darm resorbiert und über die Niere ausgeschieden; Studien zeigen dosisabhängige Auswirkungen auf Blutplättchenfunktion und potenziell auf das Risiko von Schlaganfall oder Herzinfarkt, weshalb maßvoller Konsum empfohlen wird.
Bei allen Formen von Süßungsmitteln gilt: Der Verzicht auf größere Mengen und eine bewusst geplante Reduktion des Zuckerkonsums sind sinnvoll. Die beste Strategie ist eine längerfristige Geschmacksprägung hin zu weniger Süßem bereits im Kindesalter.
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- Bevorzugt Wasser, ungesüßten Tee oder Schorlen mit viel Wasseranteil statt zuckerhaltiger Getränke.
- Selbst kochen, um besser kontrollieren zu können, wie viel Zucker verwendet wird.
- Schrittweise Zucker reduzieren und Obstpüree als Süßungsmittel nutzen.
- Bei Bedarf Zuckeraustauschstoffe in Maßen verwenden und individuelle Verträglichkeit beachten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Zucker gesundheitliche Auswirkungen hat, die stark von Menge, Art des Zuckers und dem gesamten Ernährungsverhalten abhängen. Zweifellos gibt es gesundheitliche Risiken durch zu hohen Zuckerkonsum, insbesondere freier Zucker, Fruktose in großen Mengen und lang andauernde Überernährung.
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