Erythrit Zucker Austauschverhältnis zum Backen
Es weiss eigentlich mittlerweile jeder: Weisser Haushaltszucker ist reich an Kalorien und ungesund, weil er den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Chemisch betrachtet zählt Erythritol (kurz auch Erythrit) zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckerersatz genutzt. Erythrit ist eine chemische Verbindung, die als Zuckerersatz verwendet wird. Erythrit (auch Erythritol) kann man u.a. im Internet und in Reformhäusern unter Namen wie „Sukrin“, „Xucker light“, „Sucolin“ oder eben „0-Kalorien-Süße“ kaufen - letztere habe ich getestet. Der besondere Clou an Erythrit: Optisch und geschmacklich ähnelt es Haushalts- bzw. Kristallzucker.
Was ist Erythrit und wie entsteht es?
Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der zur Kategorie der Zuckeralkohole gehört. Da Erythrit als gesundheitlich unbedenklich eingestuft wurde, ist er als Zusatzstoff unter der Bezeichnung bzw. Nummer E 968 in der EU zugelassen. Auf natürliche Weise enthalten einige Obst- und Gemüsesorten wie Birnen, Melonen und Trauben Erythrit. Auch in fermentierten Produkten wie Sojasoße, Misopaste, Käse und Wein steckt Erythrit, ohne dass er nachträglich zugesetzt wird. Deshalb wird Erythritol durch die Fermentation stärkehaltiger Pflanzen wie Mais oder Weizen gewonnen. Erythrit wird aus Stärke gewonnen, die mit Enzymen abgebaut wird. Die abgebaute Stärke wird mithilfe von Hefen oder Pilzen fermentiert. Aus dem Endprodukt der Fermentation wird in einem weiteren, finalen Schritt der Zuckeraustauschstoff Erythrit hergestellt. Nach mehreren Fermentations- und Reinigungsschritten wird das Erythritol gründlich gereinigt, um Verunreinigungen zu entfernen, bevor es als Zuckerersatz verwendet wird.
Wesentliche Eigenschaften von Erythrit
- Erythrit ist ein Zuckeralkohol und praktisch kalorienfrei. Während 100 g Zucker ca. 400 Kilokalorien enthalten, liefert die gleiche Menge Erythrit gerade mal 20 Kilokalorien.
- Erythrit besitzt sogar einen glykämischen Index von 0 und triggert die Insulinausschüttung überhaupt nicht. Dadurch kommt Erythrit gerne bei Diabetes zum Einsatz.
- Erythrit hat eine Süsse von ungefähr 70 Prozent im Vergleich zu normalem Zucker. Im Text finden sich leicht unterschiedliche Angaben (60-70%), in der Praxis rechnet man oft mit ca. 60-70% Süßkraft.
- Optisch und von der Textur her ähnelt Erythrit Haushaltszucker; es sieht aus wie Zucker und hat eine zuckerähnliche, weiße Kristallform.
- Erythrit ist nicht kariogen (kein Kariesrisiko) und wird insulinunabhängig verstoffwechselt.
Vorteile und Nachteile von Erythrit
Vorteile von Erythrit auf einen Blick:
- Kein unangenehmer Nebengeschmack
- Zuckerähnliches, vollmundiges Aroma
- Nahezu kalorienfrei
- Ähnliche Textur wie Zucker und zuckerähnliches Aussehen
- Wird insulinunabhängig verstoffwechselt
- Nicht kariogen (kein Kariesrisiko)
- Natürlicher Ursprung
Nachteile von Erythrit auf einen Blick:
- Hoher Preis - Erythrit kostet gerne mal 8 bis 10 Euro pro Kilogramm.
- Geringere Süßkraft als Zucker - dadurch muss mehr verwendet werden.
- Höhere Mengen führen zu Verdauungsproblemen wie Bauschmerzen, Blähungen und Durchfall.
- Industrielle Verarbeitung - der Herstellungsprozess ist aufwendig.
Erythrit im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln
Kein Wunder, dass Erythrit ein noch recht unbekannter Süßstoff ist. Im Vergleich mit anderen Süßungsmitteln, die häufig chemisch, metallisch bzw. künstlich schmecken, überzeugt Erythrit mit einem zuckerähnlichen Geschmack. In der Praxis wird Erythrit oft gegenüber Stevia, Honig oder Xylit diskutiert. Stevia hat eine deutlich höhere Süßkraft (teils 300- bis 450-fach) und viele Steviaprodukte beinhalten Trägerstoffe wie Maisdextrin, um das fehlende Volumen auszugleichen. Honig hat nahezu gleich viele Kalorien wie Zucker und schadet ebenfalls den Zähnen; er hat einen eigenen Eigengeschmack und enthält Wasser, das beim Backen berücksichtigt werden muss. Xylit (Birkenzucker) schmeckt wie Zucker, hat aber etwa 40 % weniger Kalorien und löst sich sehr gut auf; Xylit eignet sich gut zum Backen vor allem für weiches Gebäck. Die Zuckeralkohole ergänzen sich in der Küche perfekt und sind ideal für eine kalorienreduzierte Ernährung.
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Austauschverhältnis: Wie viel Erythrit statt Zucker beim Backen?
Da Erythrit weniger süss ist als Zucker, müssen die Mengen angepasst werden, wenn Sie Zucker in einem Rezept durch Erythrit ersetzen möchten. Etwa 130 g Erythrit entsprechen der Süsskraft von 100 g Zucker. Konkret heißt das, dass 100 Gramm Zucker im Backrezept durch etwa 130 Gramm Erythrit zu ersetzen sind. Die Menge des Süßstoffes, der anders als Stevia ein gutes Volumen hat, sollte nicht mehr als 20 bis 25 Prozent aller Backzutaten ausmachen. Grob überschlagen wiegen die Zutaten in meinem Kuchenrezept 450 bis 500 Gramm - ohne die Äpfel für den Belag natürlich. Maximal ein Fünftel entspricht also 100 Gramm. Passt: Ich wollte um die 80 Gramm Erythrit verwenden.
Praktische Faustregeln beim Austausch
- Rechne ca. 1,3 × Zuckermenge = benötigtes Erythrit (z. B. 100 g Zucker → 130 g Erythrit).
- Beachte die Obergrenze: Erythrit sollte idealerweise maximal 20-25 % der Gesamtzutaten eines Rezepts ausmachen.
- Bei hohen Zuckeranteilen im Rezept lieber nur einen Teil durch Erythrit ersetzen oder mit Honig kombinieren.
- Für eine optimale Konsistenz empfiehlt es sich, Erythritkristalle im Mixer zu pulverisieren, da Erythrit beim Auskühlen wieder auskristallisiert.
- Für Puderzucker-Ersatz beim Backen eignet sich Puder-Erythrit.
Backpraxis: Erfahrungen aus einem Apfelkuchen-Versuch
Um die Auswirkungen zu testen, die alternative Süßungsmittel auf Optik, Backverhalten, Geschmack und Genuss haben, habe ich ein einfaches Apfelkuchen-Grundrezept verwendet: den Klassiker „Apfelkuchen sehr fein“. Dieser wird (umgerechnet auf eine recht kleine Kastenkuchenform) aus einem normalen Rührteig gemacht - konkret 85 Gramm weicher Butter, 65 Gramm Zucker, 2 Eiern, 135 Gramm Mehl, 1 gehäuften Teelöffel Backpulver, etwa 3 Esslöffeln Milch, etwas Salz und Zitronensaft sowie Äpfeln für den Belag. Für das Backexperiment habe ich verschiedene Varianten gebacken: mit Zucker, mit Honig, mit Stevia und mit Erythrit.
Erythrit: Hier gibt es eigentlich nicht viel zu berichten oder zu meckern. Der Kuchenteig sieht aus, als wenn ich normalen Zucker verwendet hätte. Und er schmeckt auch so. Wunderbar, würde ich sagen. Auch dieser Variante fehlt es leider etwas an Farbe. Obwohl ich den Kuchen mindestens 15 Minuten länger im Ofen gelassen habe als den Honig- und Zucker-Kuchen, bleibt er eher blass. Der ganz zum Schluss getestete Apfelkuchen mit Erythrit hat eine angenehme Süße, wirkt saftig und natürlich.
Stevia: Dieser Kuchen braucht gefühlt doppelt so lange wie der mit Honig, um durch zu sein. Auch dieser Kuchen hätte noch ein bisschen süßer sein dürfen. Die Meinungen von uns Kuchenessern gehen bei diesem Test zwar manchmal auseinander, bei der Stevia-Variante sind wir uns aber einig: Der Kuchen schmeckt irgendwie künstlich und schräg, er hinterlässt einen leichten undefinierbaren Nachgeschmack und ein komisches Gefühl im Mund. Zusammengefasst hat der Kuchen mit Stevia am schlechtesten abgeschnitten. Er konnte vor allem geschmacklich nicht überzeugen und hinterließ ein seltsames Gefühl im Mund.
Honig: Der Apfelkuchen mit Honig bräunt deutlich schneller als die anderen Kuchen. Man muss aufpassen, dass nichts verbrennt. Mein Tipp: Die Backtemperatur lieber ein bisschen senken und dafür länger backen. Bis auf die Farbe wirkt der Kuchen aber völlig normal. Dieser Apfelkuchen besitzt eine andere und etwas geringere Süße als der mit Zucker. Wahrscheinlich hätte ich doch ein bisschen mehr Honig nehmen sollen. Die spezifische Honignote kam bei uns recht gut an.
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In der Bewertung meines kleinen Backtests: Auf einem guten 3. Platz landet die Honig-Variante, der normale Apfelkuchen mit Zucker bekommt den 2. Platz. Der Gewinner des Backtests ist das Süßungsmittel Erythrit. Superlecker und kalorienfrei!
Tipps für Anwendung und Dosierung im Alltag
Du möchtest Erythrit in deiner Küche verwenden? Ich zeige dir, wofür es sich eignet und worauf du beim korrekten Einsatz achten solltest. Was du mit Erythrit süßen kannst: heiße Getränke (z.B. Tee oder Kaffee), kalte Getränke (z.B. selbstgemachte Limo oder Eistee), Desserts (Pudding, Pfannkuchen, Fruchtquark oder Eiscreme), Müsli und Overnight Oats, selbstgemachte Süßigkeiten (z.B. Bonbons oder Schokolade), Gebäck (Kuchen und Kekse) sowie heiße Speisen (z.B. Milchreis, Tomatensoße, karamellisierte Kartoffeln). Besonders gut eignet sich Erythrit meiner Meinung nach zum zuckerfreien Verfeinern von Getränken wie selbstgemachter Zitronen- oder Orangenlimo und Eistee.
Dosierungsempfehlungen im Alltag:
- Für Getränke: nicht mehr als 1 bis 2 TL pro Glas (= maximal 50 g pro Liter) verwenden.
- Bei Desserts: pro Portion Apfelkompott reicht z. B. ca. 1 TL Erythrit, bei säuerlichem Obst entsprechend mehr.
- Beim Karamellisieren: Erythrit kann Obst, Zwiebeln oder Kartoffeln karamellisieren; Erythritkristalle sollen dabei kurz mit der Hitze in Kontakt kommen.
- Tägliche Obergrenze: pro Tag maximal 30 g Erythrit (ca. 6 gehäufte TL) empfehlen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden; teilweise werden bis zu 1 g Erythrit pro Kilogramm Körpergewicht vertragen.
Praktische Anwendungstipps
- Mahle die Erythritkristalle im Mixer zu „Puderzucker“, wenn du Puderzucker-Qualität benötigst.
- Für Gebäck empfiehlt sich, Erythrit vor der Verarbeitung im Mixer zu pulverisieren, da Erythrit beim Auskühlen wieder auskristallisiert.
- Kombiniere Erythrit mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Apfeldicksaft, um Geschmack und Volumen zu optimieren.
- Verwende Erythrit sparsam (max. 20 bis 30 g Erythrit pro Tag) und steigere die Menge schrittweise, um die persönliche Verträglichkeit zu testen.
- Kaufe Erythrit wenn möglich in Papierverpackungen.
- Zum Backen eignet sich auch eine Mischung aus Erythrit und Xylit im Verhältnis 1:1, besonders für bestimmte Rezepturen.
- Mein Tipp: Statt Vanillezucker mit künstlichem Vanillin kannst du Vanille-Erythrit selbst herstellen: einige Esslöffel Erythrit mit ausgekratztem Vanillemark und den Schoten in ein Glas geben.
Sicherheits- und Nachhaltigkeitsaspekte
Gut zu wissen: Lebensmittel mit hohen Gehalten an Zuckeraustauschstoffen müssen mit der Aufschrift „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ gekennzeichnet sein. Erythrit ist nicht kariogen und wird insulinunabhängig verstoffwechselt, dennoch gilt: Verwende Süßungsmittel immer sparsam. Zusätzlich wird kritisiert, dass Stärke als Ausgangssubstanz zur Herstellung von Erythrit zwar natürlichen Ursprungs ist, sich der Herstellungsprozess jedoch aufwendig gestaltet. Dieser Aspekt korreliert mit dem Anspruch auf Nachhaltigkeit, bei dem Honig oder Apfeldicksaft klar die Nase vorne hat.
Fazit für Bäckerinnen und Bäcker
Du suchst eine kalorienarme Alternative zu Zucker? Dann solltest du Erythrit ausprobieren. Das ähnelt herkömmlichem Zucker in Geschmack und Konsistenz sehr, hat aber kaum Kalorien - und noch ein paar andere Vorteile. Erythrit hat in einem Praxis-Test mit einem klassischen Apfelkuchen gut abgeschnitten: der Teig und Geschmack kamen dem Zucker-Original sehr nahe, das Ergebnis wirkte saftig und natürlich. Beachte jedoch das Austauschverhältnis (ca. 130 g Erythrit pro 100 g Zucker), die Obergrenze an Erythrit im Teig (max. 20-25% der Zutaten) sowie die tägliche maximale Aufnahme von rund 30 g, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Kombiniere Erythrit bei Bedarf mit Honig oder Xylit, pulverisiere die Kristalle für feine Backwaren und probiere dich langsam an die optimale Dosierung heran.
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| Frage | Antwort / Tipp |
|---|---|
| Wieviel Erythrit statt 100 g Zucker? | Ca. 130 g Erythrit |
| Maximaler Anteil im Teig | 20-25% der Gesamtzutaten empfohlen |
| Tägliche Obergrenze | Ca. 30 g (≈ 6 gehäufte TL) |
| Besonderheit beim Backen | Erythrit kann blasser bräunen; Kristalle ggf. pulverisieren |
| Vorteile gegenüber Zucker | Nahezu kalorienfrei, insulinunabhängig, zahnfreundlich |
| Nachteile | Teurer, in hohen Mengen abführend, geringere Süßkraft |
Leicht wie Milchschaum - Erythrit süßt völlig ohne Kalorien. Wenn du dich an die Dosierungsempfehlungen hältst und bei Backrezepten das Austauschverhältnis beachtest, kannst du viele klassische Rezepte zuckerreduziert oder nahezu zuckerfrei backen, ohne großen Verlust bei Geschmack und Textur.
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