Schokolade und Muskelaufbau: Wirkung auf Training und Ernährung

Süßigkeiten genießen und trotzdem Trainingserfolge feiern? Was sich eigentlich ausschließt, soll Experten zufolge tatsächlich möglich sein, wenn man einige Dinge beachtet. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Schokolade und andere Süßigkeiten bewusst in Training und Ernährung integrieren können, welche Varianten sinnvoller sind und wann Naschen Ihre Fortschritte unterstützt - statt sie zu sabotieren.

Warum Süßes nicht automatisch schlecht fürs Training ist

Die Vorteile von Süßigkeiten wie Schokolade sind bekannt, wenn sie von Zeit zu Zeit in die Ernährung aufgenommen werden. Ernährung ist nicht nur ein physischer, sondern auch ein emotionaler Prozess. Wenn du dir etwas gönnst, das dir gut tut, hat das auch einen positiven Effekt auf deine mentale Gesundheit. Strikte Verbote führen häufig zu Heißhungerattacken und unkontrolliertem Essen - während bewusster Genuss genau das verhindern kann.

Kalorien sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie sind Energie. Wenn du sie bewusst einplanst, zum Beispiel als kleines Dessert nach dem Training oder als Snack am Nachmittag, passen sie wunderbar in einen aktiven Lebensstil. Wichtig ist die Balance - nicht der totale Verzicht.

Unterschiede zwischen Schokoladensorten

Zuerst sollten wir eines klarstellen: Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Zwischen Zartbitter, Vollmilch und weißer Schokolade liegen große Unterschiede - sowohl im Geschmack als auch in den Nährwerten. Besonders dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70 %) enthält weniger Zucker und mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Flavonoide und Magnesium. Diese dunkle Variante ist nicht nur intensiver im Geschmack, sondern auch die bessere Wahl, wenn du auf deine Ernährung achtest.

Im Hinblick auf eine Fitness-Diät wird eine bittere Schokolade mit 70 Prozent Kakao empfohlen. Denn sie enthält nicht nur weniger Zucker als Milchschokolade, sondern auch weniger Natrium. Die Alternative: Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von 75 % oder mehr ist wesentlich gesünder. Sie enthält viele Mineralstoffe und Antioxidantien. Letztere binden z. B. Giftstoffe im Körper. Durch den niedrigen Zucker-Gehalt ist dunkle Schokolade sogar für Diabetiker geeignet und gut fürs Herz-Kreislauf-System.

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Nährwerte und Beispielwerte

Durchschnittliche Nährwerte von 100 g Schokolade mit 75 % Kakao-Gehalt:

Kalorien	Protein	Eisen	Zucker	Fett	Ballaststoffe
570 kcal	9,2 g	4 mg	23 g	43 g	12 g

Wie Schokolade und Süßigkeiten das Training unterstützen können

Ganz gleich, ob Sie Langstrecke laufen, Rad fahren oder zu denjenigen gehören, die über zwei Stunden im Fitnessstudio schwitzen: Diese Leckerei wird Ihnen helfen, ohne Ihre Ernährung zu ruinieren, denn sie liefert Ihnen leicht verdauliche Kohlenhydrate und Glukose, die Ihr Körper in Ihrer Routine benötigt. Vor dem Training darf man sich gerne auch etwas Süßes gönnen.

Mit ihren Trainings- und Ernährungsplänen halfen sie Johansson, für den Actionfilm 'Die Avengers' in Topform zu kommen. Ein wichtiger Bestandteil dabei: Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. "Wir trinken schon zu viel Kaffee und die meisten unserer Kunden tun dies auch. Schokolade hat physische und psychische Vorteile." Dunkle Schokolade setzt Dopamin frei und bietet einige Vorteile wie die Vasodilatation. Das ist im Wesentlichen der Pump, den die Menschen suchen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.

Außerdem setzt dunkle Schokolade das Glückshormon Serotonin frei und wirkt zudem entzündungshemmend. Ryan und Eric empfehlen daher, 30 bis 50 Gramm dunkle Schokolade zu essen, bevor man mit dem Training beginnt. Der regelmäßige Verzehr von dunkler Schokolade vor dem Training kann zudem eine kleine Motivation mit sich bringen. "Es erzeugt eine positive Rückkopplungsschleife mit dem Gehirn. Wenn du ein Stück Schokolade vor dem Training isst, stellst du eine positive Verbindung her und freust dich vielleicht mehr darauf", erklärt Ryan.

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Post-Workout: Wann Süßes nützt

Jim Stoppani, Doktor der Physiologie, hat auf die Vorteile des Verzehrs von ein paar Gummibärchen nach dem Work-out hingewiesen, da sie leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, die zu einer schnelleren Erholung beitragen. “Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind ideal nach dem Training. Sie gelangen schneller in den Blutkreislauf, wodurch das Insulin wieder abprallt. Das ist einer der Gründe, warum ich sie empfehle”, sagte er dem Philadelphia Inquirer.

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Beim Konsum von Fruchtgummis nach dem Training steht vor allem die „stressreduzierende Wirkung“ im Vordergrund. Der Verzehr von Fruchtgummis nach dem Training erhöht den Insulinspielgel im Blut was in Kombination mit der richtigen Nährstoffversorgung den Anabolismus fördert. Training bzw. Sport bedeutet für den Körper Stress und stresst führt zu einer Ausschüttung von Cortisol. Cortisol als Hormon wirkt katabol (katabol = abbauend, anabol = aufbauend). Das heißt, dass nach dem Training abbauende Prozesse durch die katabole Wirkung von Cortisol im Körper stattfinden. Diesem Abbau wirken anabole Hormone entgegen. Insulin ist ein Gegenspieler zum Cortisol und hat eine anabole, also aufbauende Wirkung. Nach dem Sport möchten wir uns diese aufbauende Wirkung zu Nutze machen, also den Insulinspiegel im Körper erhöhen. Hierbei helfen glucosehaltige Lebensmittel wie eben beispielsweise Fruchtgummis.

Gummibärchen sind zwar nicht sehr gesund, da sie eine Blutzuckerschwankung und einen hohen Insulinspiegel hervorrufen, aber sie haben auch Vorteile. Zum Beispiel haben sie kein Fett. Die enthaltene Glucose wird in die Muskulatur geleitet und zieht Wasser in die Muskelzellen. So wächst das Volumen der Muskeln. Ebenfalls interessant für den Muskelaufbau ist die Gelatine in Gummibärchen. Durch sie bekommst du Eiweiß. Allerdings kommt das Gelatine-Eiweiß nur in den Muskeln an, wenn du es zusammen mit anderen Lebensmitteln isst (oder kurz danach). Der Gelatine fehlt nämlich die wichtige Aminosäure Tryptophan, die z. B. in Milchprodukten ist. Ein Protein-Shake wäre also besser geeignet!

Unterschiede: Fruchtgummis vs. Schokolade nach dem Training

Gibt es einen Unterschied ob ich nach dem Training Fruchtgummis oder beispielsweise Schokolade nasche? Der Unterschied liegt unter anderem in den weiteren Zusatzstoffen. In Bezug auf die schnelle Aufnahme ins Blut nach dem Training bedingt durch Glucose, ist ein hoher Glucosegehalt hilfreich und ein möglichst geringer Fettgehalt von Vorteil. Fett als Nährstoff verlangsamt die Aufnahme von Glucose, während fructosehaltige Lebensmittel den Umweg über die Leber machen müssen, um zu den Zellen zu gelangen.

Schokolade hat dagegen mehr Nährstoffe. Schokolade hat mehr Nährstoffe. Aber Vorsicht: Milchschokolade und andere Varianten enthalten meist viel Fett und zugesetzten Zucker! Die Alternative ist dunkle Schokolade, die durch ihren höheren Kakaoanteil mehr Mineralstoffe und Antioxidantien liefert und weniger Zucker enthält.

Risiken und Sünden: Wann Süßes schadet

Das Problem bei Fitness & Süßigkeiten: Zucker. Das weiße Zeug gilt als Dickmacher und gibt Süßigkeiten, wie auch Limonaden, den guten Geschmack. Zucker ist an sich nicht schlecht, du brauchst ihn sogar. Er bedeutet nämlich Kohlenhydrate und die liefern Energie für Muskelaufbau & Training! Doch es gibt 4 dicke ABER:

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Wir essen einfach zu viel Süßigkeiten! Die WHO empfiehlt z. B. nur 25 g Zucker pro Tag, das sind ca. 5 Teelöffel. Und die hast du bei vielen Rezepten schnell zusammen!
Süßigkeiten enthalten mehr Zuckerzusatz, als ein normaler Mensch braucht. Zucker, den du nicht sofort verwertest, speichert dein Körper als Fett. So machen Süßigkeiten deine Fitness kaputt.
Fettverbrennung: Ein weiterer negativer Nebeneffekt von hohem Blutzucker ist das Ausschütten des Hormons Insulin. Und ein hoher Insulinspiegel verbrennt weniger Fett. Beim Abnehmen stehen darum vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie z. B. in Vollkorn-Produkten, auf dem Ernährungsplan.
Zucker ist nicht gleich Zucker: Der Zucker in Süßwaren ist sogenannter Einfach- oder Zweifachzucker und dazu meistens noch industriell erzeugt (raffiniert). Das bedeutet, dein Körper verdaut und verwertet ihn sehr schnell. Er lässt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen.

Sehr schlimme Kombination: Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Du nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführst, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert!

Die American Heart Foundation schlägt generell vor, die Menge an Zucker, die man täglich zu sich nimmt, auf 36 Gramm zu beschränken.

Praktische Tipps: So nutzt du Schokolade und Süßigkeiten sinnvoll

Greif zu dunkler Schokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil.
Nutze sie als Topping, z. B. über Porridge oder griechischem Joghurt.
Kombiniere sie mit Nüssen oder Beeren - das sättigt besser und hält Heißhunger in Schach.
Bleib bei kleinen Portionen - ein paar Stücke reichen oft völlig aus. 20 Gramm pro Tag genügen!
Wenn du merkst, dass du nicht aufhören kannst zu essen, hilft es, die Schokolade portioniert aufzubewahren oder bewusst zu „zelebrieren“, statt nebenbei zu naschen.
Vor oder nach dem Training: Wähle je nach Ziel. Vor dem Training kann dunkle Schokolade Motivation und Vasodilatation fördern; nach dem Training sind schnell verwertbare Glucosequellen (niedriger Fettgehalt) nützlich, um Insulin anzuregen und Katabolismus zu reduzieren.

Ergänzungen und Supplements

Der Post-Workout-Shake zählt zu der beliebtesten Nahrungsergänzung im Bodybuilding. Ein guter Post-Workout-Shake muss individuell auf den Sportler zugeschnitten werden. Sehr wichtig ist, dass dieser in jedem Fall kurzkettige Kohlenhydrate, wie bestenfalls Vitargo und auch schnelles Whey-Protein enthält. Diese zwei Supplemente sind die Basis eines jeden Post-Workout-Shakes! Ebenso kannst Du freie Aminosäuren zusetzen. Hier kannst Du auf bewährte Aminosäuren, wie Beta-Alanin, BCAA-Aminosäuren, Glutamin, Arginin usw. zurückgreifen. Eine weitere sehr beliebte Zutat, um den Post-Workout-Shake zu ergänzen ist Creatin.

3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet.

Wer braucht Süßes wirklich - und wer besser nicht?

Ich vertrete die Meinung, dass ein gesunder Mensch bei einer bewussten und ausgewogenen Ernährungsweise wenige bis keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Wie bereits erwähnt muss die Ernährung des Sportlers immer in Abhängigkeit zum jeweiligen Trainingsziel und zur Lebensweise (Stresslevel, Schlaf, Veganer, Vegetarier, ...) betrachtet werden. Ganz allgemeingefasst sind einige Nahrungsergänzungsmittel eher in der Kategorie Süßigkeit einzuordnen.

Gerade Anfänger haben Probleme mit dem Gewichtsaufbau. Fast immer fällt uns auf, dass diese für ihren Stoffwechsel einfach zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Um eine Gewichtszunahme zu gewährleisten, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden, als dieser verbraucht. Als sogenannter Hardgainer, der sehr viele Kalorien verbraucht kannst Du ergänzend zu Deiner täglichen Ernährung und Deinen Weight Gainer Training auf Produkte wie z.B. Weider Mega Mass 4000 greifen, der gleichzeitig Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Vitamine liefert!

Forschungsaspekte: Schokolade, Kakao und Muskelwachstum

Fazit: Dunkle Schokolade ist also eine "relativ" gesunde Süßigkeit, aber sie kann noch mehr. Studien belegen, dass das Epicatechin im Kakao den Muskelaufbau fördert. In keinem anderen Lebensmittel ist die Konzentration dieses Stoffs so hoch. Außerdem befinden sich zusätzlich Proteine in der Schokolade, die deine Muskulatur stärken. Nasche also ruhig ab und zu mal Zartbitter-Schokolade ohne Reue!