Schokolade nach dem Sport: Vorteile und Nachteile für Athleten
Schokolade - kaum ein anderes Lebensmittel ruft so viele Emotionen hervor. Für manche ist sie ein Genussmittel, für andere ein schlechtes Gewissen in Tafelform. Besonders im Fitnessbereich wird sie oft als „Sünde“ abgestempelt. Aber muss das wirklich sein? In diesem Artikel erfährst du, wie du Schokolade bewusst genießen und trotzdem fit bleiben kannst.
Schokolade ist nicht gleich Schokolade
Zuerst sollten wir eines klarstellen: Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Zwischen Zartbitter, Vollmilch und weißer Schokolade liegen große Unterschiede - sowohl im Geschmack als auch in den Nährwerten. Besonders dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70 %) enthält weniger Zucker und mehr wertvolle Inhaltsstoffe wie Flavonoide und Magnesium. Diese dunkle Variante ist nicht nur intensiver im Geschmack, sondern auch die bessere Wahl, wenn du auf deine Ernährung achtest.
Wissenschaftliche Vorteile von Kakao und dunkler Schokolade
Kakao ist ein wahres Superfood, das eine Vielzahl von wertvollen Inhaltsstoffen enthält. Zu den wichtigsten Bestandteilen des Kakaos gehören die Polyphenole, insbesondere die Flavonoide. Diese Antioxidantien haben eine beeindruckende Wirkung auf deinen Körper. Sie können deine Durchblutung steigern und so die Nährstoffversorgung deiner Muskeln verbessern. Der Polyphenolgehalt variiert je nach Kakaosorte und Verarbeitung. Grundsätzlich gilt: Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade, desto mehr Polyphenole enthält sie.
Flavonoide, die in Schokolade enthalten sind, stimulieren die Blutzirkulation und verringern das Schlaganfallrisiko. Sie sind unter anderem aufgrund ihres antioxidativen Potentials sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit geeignet, da sie die Blutgefäße schützen können. Eine englische Studie konnte nachweisen, dass die in Kakao enthaltenen Polyphenole einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte also den Cholesterinspiegel haben.
Es ist bekannt, dass Schokolade die Stimmung verbessert, und die dafür verantwortliche Substanz ist Phenylalanin, eine Substanz, die hilft, die Stimmung zu verbessern und Stimmungsschwankungen zu kontrollieren. Durch den Verzehr von Kakao werden zum Beispiel vermehrt Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. D. h. Kakao enthält Tryptophan. Wenn Tryptophan im Körper abgebaut wird, entsteht dabei Serotonin. Serotonin wird umgangssprachlich oft als Glückshormon bezeichnet.
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Eine Studie der UC San Diego School of Medicine zeigte, dass ein bestimmter Pflanzenstoff im Kakao, das Flavonoid Epicatechin, die Muskelleistung verbessern kann. Neuere Studien über Epicatechin zeigen, dass die Einnahme von Schokolade auf natürliche Weise Myostatin reduziert und damit ein verstärktes Muskelwachstum begünstigt. In der Studie nahmen die Teilnehmer drei Monate lang täglich 100 Milligramm Epicatechin zu sich, hauptsächlich durch den Verzehr dunkler Schokolade.
Die Forscher vermuteten, dass die Schokolade eine vergleichbare Wirkung haben müsse wie Rote-Beete-Saft, da sie Epicatechin enthält, ein Flavonoid aus der Kakaobohne, das ebenfalls den Stickstoffmonoxidpegel im Blut erhöhen kann. Eine weitere Studie vom April 2016 hat nun gezeigt, dass der leckere Snack auch Sportlern nützen kann. Dunkle Schokolade schenkt Sportlern mehr Energie und verschafft im Training einen extra Vorsprung.
Auswirkungen auf Muskelaufbau, Erholung und Energie
Während des Trainings werden Muskelfasern abgebaut, was zu winzigen Mikrorissen führt, die als Reaktion auf das Training entstehen. Der Körper repariert dann den Schaden in einem Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist, und vergrößert die Muskeln und die Masse. Das Muskelwachstum beginnt zwar im Fitnessstudio, setzt sich aber in der Küche fort - und es kommt auf den Brennstoff an, den Sie Ihrem Körper zuführen!
Forschung legt nahe, dass das 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß die Schokoladenmilch zu einem günstigen Erholungsgetränk für den Aufbau von Muskelmasse macht. Forschung legt nahe, dass das Trinken von Schokomilch nach dem Training eine schnelle Methode ist, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und so die Erholungszeit und die zukünftige Leistung zu verbessern. Die in der Schokoladenmilch enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate, Flüssigkeiten und Elektrolyte (Natrium und Kalium) tragen dazu bei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen und gleichzeitig eine Dehydrierung zu verhindern.
An der Indiana University fanden Forscher heraus, dass Schwimmer, die nach dem Training Schokoladenmilch getrunken hatten, bei Zeitläufen später am selben Tag bessere Leistungen erbrachten und ihre ursprüngliche Zeit im Durchschnitt um 2 Sekunden unterboten. Das zeigt: Schokomilch kann - unter den richtigen Umständen und in geeigneter Zusammensetzung - ein effektives Regenerationsmittel sein.
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Nährstoffe im Kakao, die Sportlern nutzen
Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff des Kakaos ist das Theobromin. Diese Substanz gehört wie Koffein zur Gruppe der Methylxanthine, wirkt aber milder und länger anhaltend. Interessanterweise kann Theobromin auch zur Entspannung deiner glatten Muskulatur beitragen und Entzündungen hemmen. Das ist besonders nach intensiven Trainingseinheiten von Vorteil, da auch dieser Stoff deine Regeneration unterstützen kann.
Kakao enthält zudem Magnesium, das für die Energieversorgung der Muskeln wichtig ist. Kakaopulver enthält pro 100 Gramm beeindruckende 483 Milligramm Magnesium. Zudem enthält Kakao Flavonoide, die die Durchblutung steigern können. Durch den hohen Magnesiumgehalt und Calciumgehalt im Kakao verbessert es unter anderem auch die Qualität der Muskelkontraktion. Zudem enthält Kakao wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen sowie Vitamin E.
Vorteile von Schokolade nach dem Sport - kurz zusammengefasst
- Schokolade (insbesondere dunkle Schokolade) liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, die das Muskelglykogen auffüllen können.
- Flavonoide und Polyphenole verbessern die Durchblutung und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Epicatechin kann Myostatin reduzieren und dadurch Muskelwachstum fördern.
- Magnesium unterstützt Muskelfunktion, reduziert Krämpfe und fördert die Energieversorgung.
- Theobromin und Phenylethylamin können Stimmung und Motivation steigern, was indirekt Trainingserfolg und Regeneration fördert.
- Schokomilch bietet ein günstiges Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß (ca. 4:1) für die Erholung.
Nachteile und Risiken
Allerdings ist nicht alle Schokolade, die wir im Supermarkt sehen, gut und empfehlenswert für den Sport, da die meisten Schokoladen, die heute von der Lebensmittelindustrie hergestellt werden, eine große Menge an zugesetztem Zucker enthalten. In Milchschokolade stecken viel Zucker und Fett und nur wenig der pflanzlichen Inhaltsstoffe. Die Alternative: Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von 75 % oder mehr ist wesentlich gesünder. Sie enthält viele Mineralstoffe und Antioxidantien. Letztere binden z. B. Giftstoffe im Körper. Durch den niedrigen Zucker-Gehalt ist dunkle Schokolade sogar für Diabetiker geeignet und gut fürs Herz-Kreislauf-System. Allerdings enthält sie auch viele Kalorien.
Das weiße Zeug gilt als Dickmacher und gibt Süßigkeiten, wie auch Limonaden, den guten Geschmack. Zucker ist an sich nicht schlecht, du brauchst ihn sogar. Er bedeutet nämlich Kohlenhydrate und die liefern Energie für Muskelaufbau & Training! Doch es gibt 4 dicke ABER:
- Wir essen einfach zu viel Süßigkeiten! Die WHO empfiehlt z. B. nur 25 g Zucker pro Tag, das sind ca. 5 Teelöffel.
- Süßigkeiten enthalten mehr Zuckerzusatz, als ein normaler Mensch braucht. Zucker, den du nicht sofort verwertest, speichert dein Körper als Fett.
- Ein hoher Insulinspiegel durch Blutzuckerspitzen verbrennt weniger Fett und erschwert damit Fettverlust.
- Zucker in Süßwaren ist meistens einfacher, raffinierter Zucker, der Blutzuckerspitzen und Heißhunger begünstigt.
Die Tabelle zeigt es: Naschen ohne Kalorien ist unmöglich!
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| Produkt | Zucker pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
|---|---|---|
| Gummibärchen | 46 g | 345 kcal |
| Milchschokolade | 57,5 g | 530 kcal |
| Butterkekse | 21 g | 435 kcal |
Durchschnittliche Nährwerte von 100 g Schokolade mit 75 % Kakao-Gehalt:
| Nährstoff | Pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 570 kcal |
| Protein | 9,2 g |
| Eisen | 4 mg |
| Zucker | 23 g |
| Fett | 43 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
Wenn du abnehmen willst, kannst du mit dunkler Schokolade aber Heißhungerattacken auf Süßes stillen. Zu viel isst du aber besser nicht davon: 20 Gramm pro Tag genügen!
Praktische Tipps: Wie du Schokolade sinnvoll nach dem Training nutzt
- Greif zu dunkler Schokolade mit mindestens 70-75 % Kakaoanteil.
- Nutze Schokomilch nach intensiven Einheiten, wenn du schnell Glykogen nachfüllen willst - idealerweise mit geringem Zusatz von Zucker und in einer ausgewogenen Zusammensetzung.
- Kombiniere Schokolade mit Proteinquellen (z. B. Joghurt, Protein-Shake), um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
- Portionskontrolle: 20-40 g dunkle Schokolade pro Tag reichen, um Vorteile zu nutzen ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
- Achte auf Zutaten: Vermeide Produkte mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt, raffinierten Ölen und unnötigen Zusatzstoffen.
- Wenn du abnehmen willst, plane die Kalorien aus Schokolade bewusst in deinem Tagesbedarf ein.
Sonderfälle und Kombinationen
Die Forscher möchten außerdem sehen, ob die Leistungssteigerung mit Hilfe der dunklen Schokolade nur ein kurzzeitiger Effekt ist oder ob sich die Wirkung langfristig hält. Schließlich wollen wir noch testen, ob die Kombination von Rote-Beete-Saft und dunkler Schokolade einen noch besseren Effekt und folglich noch mehr Energie für die Sportler mit sich bringen kann. Denn beide erhöhen zwar den Stickstoffmonoxidspiegel, doch nicht auf dieselbe Weise, so dass sie sich ideal ergänzen könnten.
Ein weiterer Tipp für Sportler ist eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha. Die ayurvedische Heilpflanze zeigte sich in einigen Studien als sehr hilfreich im Sport.
Fazit: Balance statt Verzicht
Schokolade ist kein Feind. Sie ist ein Lebensmittel, das Freude bringt - und das mit den richtigen Entscheidungen sogar positive Effekte haben kann. Wer sich regelmäßig bewegt, ausgewogen isst und insgesamt auf seinen Körper achtet, darf sich auch mal ein Stück Schokolade gönnen. Fitness bedeutet nicht Verzicht, sondern Balance. Und manchmal gehört eben auch ein Stück Schokolade dazu.
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen willst, denke an die Qualität: Bevorzuge reines Kakaopulver oder dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, achte auf Portionen und kombiniere Schokolade clever mit Proteinen und Flüssigkeit nach intensiven Einheiten.
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