Schokolade 100 Prozent Kakao: Nährwerte, gesundheitliche Vorteile und Risiken
Sie gilt als Nervennahrung und Seelentröster - viele Menschen lieben Schokolade. Ist sie besonders kakaohaltig, schmeckt sie nicht nur gut, sondern gilt auch als gesund. Nüchtern betrachtet umfasst der Begriff Schokolade verschiedene verarbeitete Produkte, deren Hauptbestandteile aus der Kakaobohne stammen - vor allem Kakaobutter, Kakaomasse und Kakaopulver.
Was bedeutet 100% Kakao?
Schokolade aus 100 Prozent Kakao - das bedeutet, dass in dieser Schokolade ausschließlich Inhaltsstoffe aus der Kakaobohne verarbeitet wurden. Während umgangssprachlich häufig von dunkler Schokolade die Rede ist, werden Sorten mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent als Bitterschokolade bezeichnet. Mit steigendem Kakaoanteil wird die dunkle Farbe - und die zart-herben Nuancen - entsprechend intensiver. Charakteristisch für Bitterschokolade ist, dass sie im Gegensatz zu Milchschokolade und zu weißer Schokolade keine Milchbestandteile enthält und dadurch weniger auf der Zunge schmilzt.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Unverarbeiteter Kakao enthält viele Nährstoffe und Inhaltsstoffe und vor allem wenig Zucker.
Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Dieser Mineralstoff liefert Energie für die Muskeln, unterstützt den Knochenaufbau und den Zahnerhalt und wirkt sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung aus. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.
Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können.
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Tabelle: Typische Nährwerte (Beispiel, pro 100 g unbehandeltes Kakaopulver / 100% Schokolade)
| Komponente | Wert (circa) |
|---|---|
| Energie | ~350-600 kcal (je nach Form: Kakaopulver vs. Schokolade) |
| Fett | hoch (vor allem Kakaobutter) |
| Kohlenhydrate / Zucker | bei 100% Kakao nahezu 0 g Zucker |
| Ballaststoffe | reichlich (besonders im Rohkakao) |
| Magnesium | hoch |
| Eisen, Kalium, Zink | vorhanden |
Warum ist 100% Schokolade gesund?
Pure Schokolade enthält keine Zuckerzusätze. Gesund ist sie unter anderem auf Grund des hohen Flavonoid-Anteils. Flavonoide schützen Studien zufolge die Haut vor UV-Schäden und wirken Herz-Kreislauf Erkrankungen entgegen. Zudem enthält sie wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente.
Dunkle Schokolade gilt zu Recht als gesund, da sie einen hohen Kakaoanteil besitzt. Dieser ist für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System verantwortlich. Kakaobohnen enthalten nämlich wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Form von Flavonoiden eine präventive Wirkung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Ein weiterer Pluspunkt von Bitterschokolade ist der reduzierte Zuckergehalt, der sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt.
Gegenüber Öko-Test erklärt Sabine Ellinger, Professorin für Humanernährung an der Universität Bonn, dass dunkle Schokolade einen positiven Einfluss auf die Gefäßgesundheit hat. Im Konkreten bedeutet das, dass sie den Blutdruck senkt und die Durchblutung fördert. Sogar das „schlechte“ LDL-Cholesterin kann sie reduzieren - zu hohe Werte werden beispielsweise mit Herzinfarkten in Verbindung gebracht. Dunkle Schokolade kann außerdem die kognitive Leistungsfähigkeit fördern, also die Informationsverarbeitung des Gehirns. Es gibt zusätzlich Hinweise darauf, dass sie stimmungsaufhellend wirkt.
Stimmungsaufheller und Gehirnleistung
Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.
Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. Andere wiederum argumentieren, dass die meisten Menschen bei schlechter Stimmung eher zu Milchschokolade mit geringerem Kakaoanteil greifen; es sei also vielmehr das angenehme Geschmackserlebnis und Mundgefühl, das die Stimmung aufhelle - unabhängig von der genauen Zusammensetzung der Bestandteile.
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Wann und wie viel ist unbedenklich?
Ob dunkle Schokolade tatsächlich vor Krebs schützt oder Depressionen lindert, ist bislang nur unzureichend erforscht. Die bisherigen Studienergebnisse beziehen sich zum größten Teil auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lassen ein vorsichtig positives Zwischenfazit zu: In Maßen genossen kann dunkle Schokolade dazu beitragen, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko für Herzinfarkte zu verringern.
Ernährungsexpertinnen und -experten halten maximal 15 bis 20 Gramm dunkle Schokolade pro Tag für vertretbar. Als alternative Obergrenze gelten circa 100 Gramm pro Woche. Das entspricht in der Regel einer Tafel. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Greifen Sie dabei allerdings lieber zu Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent.
Geschmack und Verwendung von 100% Kakao-Schokolade
Geschmacklich ist reine Schokolade natürlich bitterer als Alternativen mit Zucker und anderen Zusätzen. Allerdings unterscheiden sich hochwertige Schokoladen aus 100% Kakao dennoch deutlich voneinander. Während die eine Sorte angenehm fruchtig schmeckt, kann eine andere pure Schokolade auch intensiv-nussige Aromen an den Tag legen. Alle haben allerdings einen intensiven Geschmack gemeinsam. Deshalb empfehlen wir, die Schokoladen auf dieser Seite bewusst und in Maßen zu konsumieren. So nehmen Sie die komplexen Aromen dieser Schokoladen am besten wahr.
Kombinieren Sie unsere Schokoladen beispielsweise mit Rotwein, Käse oder hochwertigem Alkohol wie Whisky oder Rum.
Verarbeitung und Herstellung
Für ein intensives Schokoladenaroma werden die Kakaobohnen zunächst fermentiert, getrocknet und geröstet. Im Anschluss werden die Kakaobohnen gemahlen. Als Kakaomasse bilden sie nun die Grundlage für die Herstellung von Bitterschokolade, die zusammen mit Kakaobutter und Zucker mit einem Knetmischer vermengt wird. Für eine feine Konsistenz wird mithilfe eines mehrstufigen Mahlwerks ein flockiges Schokoladenpulver erzeugt, welches im Anschluss conchiert wird.
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Beim Conchieren wird die Schokomasse bei 55 Grad bis 90 Grad gerührt und geknetet, um unerwünschte Geschmacksstoffe - zum Beispiel zu bittere Nuancen - zu entfernen. Entsprechend ist dieser Schritt der Schokoladenherstellung für ein vollmundiges Aroma unverzichtbar. Das Conchieren zieht darüber hinaus Flüssigkeit aus der Schokoladenmasse heraus und sorgt für eine zartschmelzende Konsistenz. Damit die fertige Bitterschokolade beim späteren Genuss glatt unter dem typischen Knacken bricht und matt glänzt, wird sie temperiert und anschließend wieder abgekühlt.
Schattenseiten und Risiken
Das Problem ist, dass Schokolade - anders als Gemüse, Obst und Nüsse, die ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe enthalten - ein hoch verarbeitetes Lebensmittel ist. Neben den wertvollen Inhaltsstoffen der ursprünglichen Kakaobohne stecken in Schokolade auch reichlich Zucker und Fett. Insgesamt hat Schokolade eine hohe Energiedichte, enthält also viele Kalorien (im Durchschnitt etwas über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm); und das gilt auch für die dunklen Sorten, in denen weniger Zucker steckt.
Kakao kann potenziell Schadstoffe enthalten, deren Höchstmengen jedoch in der Regel gesetzlich geregelt sind. In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.
Öko-Test hat teilweise Mineralölrückstände, Pestizidspuren und erhöhte Cadmiumgehalte nachgewiesen. Einige dieser Stoffe können sich im Körper anreichern oder gelten als potenziell gesundheitsschädlich.
Ethik, Umwelt und Qualität beim Kauf
Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.
Praktische Hinweise zur Lagerung und Haltbarkeit
Schokolade gehört zu den Lebensmitteln, die mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum gekennzeichnet sind. Gleichzeitig ist sie nicht leicht verderblich und oft noch mehrere Monate über das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) hinaus uneingeschränkt genießbar; dunkle Schokolade sogar noch etwa ein Jahr nach dem Ablauf des MHD. Allerdings kann die Schokolade mit der Zeit an Geschmack verlieren oder Fremdaromen annehmen, insbesondere weiße Schokolade. Zudem bilden sich - etwa bei zu feuchter Lagerung - manchmal weiße Schlieren, der sogenannte Fettreif. Dieser ist ungefährlich, kann aber unappetitlich aussehen. Optimalerweise lagern Sie Schokolade kühl (circa 12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche in der Nähe. Allerdings sollten Sie Schokolade nicht im Kühlschrank aufbewahren - sie beginnt sonst zu bröckeln und verliert ihren Glanz.
Alternativen: Kakaonibs und Rohkakao
Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Sie haben einen herben bis leicht bitteren Geschmack und enthalten keine Zusatzstoffe oder Zucker - einige Produkte sind jedoch mit natürlichen Mitteln gesüßt. Kakaonibs sind reich an Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Calcium, Ballaststoffen und Theobromin. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Topping für Müslis und Bowls und bieten eine geschmacksintensive Möglichkeit, von den Vorteilen des Kakaos zu profitieren.
Empfehlungen für den bewussten Genuss
- Wählen Sie Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 %, besser 85-100 %).
- Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste (ideal: Kakao, Kakaobutter, Zucker).
- Kein Zusatz von Palmöl oder künstlichen Aromen; Fairtrade im Idealfall.
- Genießen Sie in Maßen: circa 15-25 g pro Tag bzw. maximal etwa 100 g pro Woche.
- Bevorzugen Sie Rohkakao oder Kakaonibs, wenn Sie Zusatzstoffe und Zucker vermeiden möchten.
Die einen warnen davor, dass sie viele Kalorien hat und entsprechend dazu führt, dass man zunimmt. Die anderen schwören darauf, dass Schokolade die beste Nervennahrung überhaupt ist. Tatsächlich ist Schokolade jedoch nicht gleich Schokolade, es kommt also stark darauf an, um welche Art von Schokolade es geht. Vollmilchschokolade kann tatsächlich zur Kalorienbombe werden, wenn man zu viel davon isst, weiße Schokolade erst recht, enthält sie doch kaum noch Kakao, sondern in erster Linie Zucker. Dunkle Schokolade ab einem Anteil von 70% Kakao hat jedoch einige Vorteile für die Gesundheit.
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