Zartbitterschokolade und Gesundheit: Reduziert der Konsum wirklich gesundheitliche Risiken?
Viele Menschen genießen hin und wieder ein Stück Zartbitterschokolade. Der süße Geschmack und die zarte Textur der Leckerei können das Wohlbefinden kurzfristig steigern - und tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Studien, die untersucht haben, ob und wie Schokolade unsere Gesundheit beeinflusst.
Zusammensetzung und Nährwerte von Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade wird aus Kakaobohnen gewonnen und hat oft einen höheren Kakaogehalt als Vollmilchschokolade. Die sehr dunklen und etwas bitteren Sorten enthalten häufig nur die Kakaotrockenmasse, die Kakaobutter und etwas Zucker. Je höher der reine Kakao-Anteil, umso dunkler, bitterer und weniger süß wird die Schokolade.
Zartbitterschokolade ist energiedicht und enthält durchschnittlich 531 kcal pro 100 g. Sie ist reich an zugesetzten Zuckern (durchschnittlich 42 g Gesamtzucker pro 100 g) und gesättigten Fetten (durchschnittlich 21 g pro 100 g). Beide Komponenten sollten nur begrenzt verzehrt werden.
| Nährwert | Durchschnitt pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 531 kcal |
| Gesamtzucker | 42 g |
| Gesättigte Fette | 21 g |
| Kakaoanteil | ab 70 % |
Die Kakaomasse ist der Grundbestandteil einer jeden Schokolade, gemischt mit Zucker, Milch- oder Sahnepulver und Emulgator Lezithin - meist aus Soja.
Besonders hohe Kakaogehalte ab 70 Prozent zeigen laut Studien positive gesundheitliche Wirkungen.
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Kakao und seine wertvollen Inhaltsstoffe
Die Kakaobohne enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe - über 500 verschiedene sind inzwischen bekannt. Zu den wichtigsten Gruppen gehören die Polyphenole und insbesondere die Flavonoide. Einige der in der Bohne enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, wie die Flavonoide, wirken stark antioxidativ und können den Körper vor der zerstörerischen Wirkung der freien Radikale schützen.
Kakao ist eine gute Magnesiumquelle und kann - wenn nicht in Form von Tafeln, Pralinen und Riegeln - auch schon in kleinen Mengen einen wichtigen Beitrag zur Deckung unseres Magnesiumbedarfes leisten. Sogar für Arginin ist die Kakaobohne eine gute Quelle, das den Blutfluss und somit die Durchblutung auch in den Geschlechtsorganen fördert - ein Grund, warum Kakao von jeher als Aphrodisiakum galt.
Einfluss von Schokoladenkonsum auf Körpergewicht und BMI
Es gibt Querschnittsstudien, die zeigen, dass der Verzehr von Schokolade signifikant mit einem niedrigeren BMI zusammenhängt. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Schokolade und einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) aufgezeigt.
Diese Studien waren jedoch Querschnittsstudien und lassen deshalb keine Rückschlüsse auf Ursache und Wirkung zu. Bei dieser Arten von Studien tritt oft das Problem der umgekehrten Kausalität auf: Es ist unklar, ob der Verzehr von Schokolade das Gewicht beeinflusst oder ob es genau umgekehrt ist. Tatsächlich wurde der Zusammenhang schwächer, als Forscher Teilnehmende mit Adipositas-bedingten Vorerkrankungen ausschlossen.
Prospektive Kohortenstudien, Interventionsstudien sowie systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, die diese Ergebnisse zusammenfassen, liefern robustere Evidenz. In randomisierten klinischen Studien, bei denen Teilnehmende über zwei bis acht Wochen täglich 20 g bis 50 g dunkle Schokolade zu sich nahmen, konnte keine Gewichtszunahme beobachtet werden. Dies könnte jedoch auf die kurze Studiendauer zurückzuführen sein, die nicht ausreichte, um zu Gewichtsveränderungen zu führen.
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Eine weitere systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab keine signifikante Auswirkung von Kakao oder Zartbitterschokolade auf das Körpergewicht, den BMI oder den Taillenumfang. Bei der Analyse einer Untergruppe von Teilnehmenden, die über 30 g Schokolade pro Tag zu sich nahmen und einer Untergruppe von Studien, die zwischen 4 und 8 Wochen dauerten, kam es allerdings zu Gewichts- und BMI-Reduktion. Insgesamt sind die Ergebnisse also widersprüchlich, was darauf hindeutet, dass mehr Forschung erforderlich ist.
Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Zartbitterschokolade ist energiedicht und kann wie jedes andere Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen, wenn zu viel davon gegessen wird.
Ein schneller, kleiner, süßer Snack reduziert den Heißhunger und kann so beim Abnehmen helfen, wobei dabei stets der breitere Kontext der Gesamternährung beachtet werden sollte.
Positive Effekte auf Herz-Kreislauf und Cholesterin
In der Forschung wurde die Hypothese aufgestellt, dass sich polyphenolreiche dunkle Schokoladensorten positiv auf den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie auf das Sättigungsgefühl auswirken. Die antioxidative Wirkung der Flavonoide kann dabei helfen, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Eine der ersten Studien, die den Einfluss von Polyphenolen auf den Cholesterinspiegel untersuchten, wurde von Wissenschaftlern der University of Hull in England durchgeführt. In der experimentellen Behandlung bekamen die Probanden täglich 45 g Schoki verabreicht, die einen hohen Anteil an Polyphenolen hatte.
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Diese Ergebnisse konnten in zwei weiteren Studien bestätigt und ergänzt werden. In einer Metaanalyse von 10 klinischen Versuchsreihen wurde der Zusammenhang zwischen dem Konsum von Kakao und dem Cholesterinspiegel untersucht. Bei einer weiteren Studie aus dem Jahr 2012 bekamen Probanden 50 g dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent pro Tag über 15 Tage.
Das Ergebnis: Die Gruppe, die die dunkle Schokolade verzehrt hatte, wies signifikant höhere HDL-Werte ("gutes" Cholesterin) und gleichzeitig geringere LDL-Werte ("schlechtes" Cholesterin) als die Teilnehmer der Kontrollgruppe auf. Dies ist besonders wichtig, da die Oxidation von LDL eine Schlüsselrolle bei der Arterienverhärtung spielt. Bei den Probanden oxidierte das LDL deutlich langsamer, wenn sie dunkle Schokolade gegessen hatten.
Flavanole in Kakao verbessern die Gefäßfunktion, indem sie den Druck in den Arterien senken und die Gefäßentspannung fördern. Sie verarbeiten die Inhaltsstoffe zu Stoffwechselprodukten weiter, die Entzündungsprozesse im Körper stoppen - und Entzündungen sind oft Auslöser für Ablagerungen an den Gefäßwänden.
Kognitive und stimmungsaufhellende Effekte
Kakao kann auch das Gehirn beeinflussen: Es existiert eine starke Korrelation zwischen der neurovaskulären Kopplung und den kognitiven Funktionen. Beide können durch den regelmäßigen Konsum von Kakao klar verbessert werden.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass der regelmäßige Konsum von Kakao zu einer signifikanten Verbesserung des Blutflusses in den Hirnarealen führte, die zuvor unter einer gehemmten Versorgung litten. Kakao-Flavanole verbessern den Forschungsergebnissen zufolge die Aktivität bestimmter Hirnareale, sodass Studienteilnehmer bessere Gedächtnisleistungen erbringen konnten. Französische Forscher fanden zudem heraus, dass Antioxidantien aus Kakao Gehirnzellen vor dem Zelltod durch oxidativen Stress schützen und so einem Gedächtnisverlust vorbeugen.
In einer randomisierten kontrollierten Studie, die 2022 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, verzehrten Teilnehmende drei Wochen lang täglich je 30 Gramm Bitterschokolade - entweder mit 70 oder 85 Prozent Kakaoanteil. Im Vergleich zu der Gruppe mit 70-prozentiger Schokolade sowie der Kontrollgruppe empfanden die Teilnehmer:innen, die 85-prozentige Schokolade verzehrten, bedeutend weniger emotionalen Stress.
Dieses Ergebnis könnte unter anderem durch die positive Wirkung von 85-prozentiger Schokolade auf das Darmmikrobiom erklärt werden. Neben der Förderung der Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms kann Kakao auch eine positive Auswirkung auf die Stimmung haben.
Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können, da sie Entzündungen reduzieren. Entzündliche Prozesse im Gehirn tragen dazu bei, dass es überhaupt erst zu Depressionen kommen kann. Eine groß angelegte epidemiologische Studie legt nahe, dass Menschen, die sich polyphenolreich ernähren, weniger an depressiven Verstimmungen leiden.
Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass der Verzehr von Bitterschokolade den Cortisolspiegel senkt. Ein niedriger Spiegel des Stresshormons Cortisol kann dazu beitragen, Angst- und Depressionssymptome zu verringern.
Vorsicht vor Überkonsum und Empfehlungen
Obwohl diese Studien vielversprechende Erkenntnisse liefern, ist es wichtig, stets den breiteren Kontext zu berücksichtigen. Der Verzehr von Zartbitterschokolade sollte maßvoll erfolgen, da sie - trotz der positiven Effekte - viele Kalorien, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthält. Dabei wird empfohlen, möglichst wenig zugesetzte und freie Zucker zu sich zu nehmen.
Zartbitterschokolade hat ab einem Kakaoanteil von 70 Prozent erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere wenn sie in Maßen verzehrt wird. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer ist meist der Zuckeranteil.
Wer Wert auf eine hohe Qualität legt, sollte Kakao und daraus hergestellte Produkte bevorzugt aus kontrolliert biologischem Anbau wählen, da der Kakaobaum in Monokulturen sehr anfällig für Schädlinge ist.
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