Schoko Proteinpulver selber machen – Rezept und Anleitung für leckere Proteinschokolade
Selbstgemachte Proteinschokolade ist eine leckere und gesunde Alternative zu den üblichen Fitness-Snacks. Diese Protein-Schoko-Tafeln schmecken richtig schokoladig, knusprig und „echt“. Dabei ist die Herstellung überraschend einfach und das Ergebnis überzeugt durch seinen natürlichen Geschmack ohne künstliche Zusätze.
Warum Proteinschokolade selbst machen?
Proteinschokolade selbst herzustellen klingt zunächst nach einem Fitness-Hack mit mittelmäßigem Ergebnis. Tatsächlich ist die selbstgemachte High Protein Schokolade aber die perfekte zuckerarme und proteinreiche Snack-Alternative. Sie enthält rund 34 g Eiweiß auf 100 g, was deutlich mehr ist als die enthaltenen 22 g Kohlenhydrate. Zudem ist sie günstiger als gekaufte Produkte, die oft ein unangenehmes Nebenaroma aufweisen oder Zuckeralkohole wie Maltit enthalten, die manche Menschen schlecht vertragen.
Ein weiterer Vorteil der DIY-Variante ist die Möglichkeit, die Zutaten genau zu kontrollieren und Produkte ohne unnötige Zusätze zu wählen. Beispielsweise kann man zuckerfreie Vollmilch-, Zartbitter- oder weiße Schokolade als Basis verwenden, die in vielen Super- und Drogeriemärkten erhältlich sind. Wer Zuckeralkohole meiden möchte, greift zu Sorten mit Erythrit oder Stevia.
Zutaten für die Proteinschokolade
- Zuckerfreie Schokolade (Vollmilch, Zartbitter oder weiß)
- Proteinpulver (am besten cremiges Casein oder Mehrkomponenten-Protein)
- Ungesüßte Soja-Protein-Crispies (für Knusprigkeit und mehr Eiweiß)
- Mandelmus
- Salz
- Optional: gehackte Mandeln oder andere Nüsse
- Optional: Kokosöl zum Anpassen der Konsistenz
Step-by-Step Anleitung
1. Schokolade vorbereiten
Die Schokolade klein hacken und langsam über einem heißen Wasserbad schmelzen, um ein Anbrennen zu vermeiden.
2. Zutaten vermischen
Mit einem Teigschaber Proteinpulver, Salz und Mandelmus kräftig unter die flüssige Schokolade rühren, bis die Masse zäh wird. Direkt anschließend Protein-Crispies und optional gehackte Mandeln unterheben.
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3. Schokolade in Formen füllen
Die Masse in Silikon-Schokoladenformen füllen oder alternativ eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form oder Tupperdose verwenden. Mit einem Löffel oder Spatel glattstreichen.
Falls die Masse zu fest wird, kann ein wenig Kokosöl hinzugegeben werden, um die Konsistenz zu verbessern.
4. Kühlen und fest werden lassen
Die Schokolade etwa eine Stunde im Kühlschrank fest werden lassen. Dort bleibt die Proteinschokolade schön knackig und lecker.
Tipp für eine glänzende Oberfläche
Wer eine besonders schöne und glänzende Oberfläche möchte, kann die Schokolade temperieren. Dafür drei Viertel der Schokolade im Wasserbad vollständig schmelzen und den Rest unterrühren. Alternativ zuerst die Form dünn mit geschmolzener reiner Schokolade auspinseln und dann die Schoko-Proteinmasse einfüllen.
Proteinpulver selbst herstellen - natürlich und vielseitig
Proteinshakes und -pulver sind für viele Sportler und Gesundheitsbewusste essenziell. Wer auf natürliche Eiweißquellen ohne tierische Bestandteile oder künstliche Zusätze setzen möchte, kann Proteinpulver ganz einfach selbst machen.
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Eine selbstgemachte, pflanzliche Basis unterstützt Low-Carb-Ernährung, Muskelaufbau und Regeneration optimal. Neben wichtigen Aminosäuren enthält das Pulver auch ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate.
Grundrezept für selbstgemachtes Proteinpulver
| Zutat | Menge | Eiweiß pro 100g | Weitere Nährstoffe |
|---|---|---|---|
| Vollkornhaferflocken oder Dinkelflocken | 20 EL | 14 g | 55-64 g Kohlenhydrate, 9-12 g Ballaststoffe |
| Haselnüsse oder andere Nüsse | 5 EL | 12 g | 61 g Fett, 7 g Ballaststoffe |
| Sonnenblumenkerne | 8 TL | 19 g | 47 g Fett |
| Leinsamen | 8 TL | 22 g | 37 g Ballaststoffe |
| Kürbiskerne | 8 TL | 32 g | 55 g Fett, 7 g Ballaststoffe |
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu feinem Pulver mahlen. Das fertige Proteinpulver luftdicht lagern und bei Bedarf verwenden.
Eiweißshakes mit selbstgemachtem Proteinpulver
Zum Beispiel kann ein Shake aus 4 EL Proteinpulver und 300 ml Pflanzenmilch zubereitet werden. Dieses Pulver lässt sich auch hervorragend in Müslis oder Bowls mit frischem Obst und Gemüse einrühren. So erhöht man die Proteinaufnahme auf natürliche Weise.
Nährwerte und Eiweißbedarf
Der durchschnittliche Eiweißbedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlich aktive Personen benötigen bis zu 2 g. Ein Shake mit 4 EL Selbstgemachtem Proteinpulver liefert circa 8 g Eiweiß.
Schoko-Bananen-Proteinshake - Einfaches Rezept
Ein leckeres Getränk für zwischendurch oder nach dem Training ist der Schoko-Bananen-Proteinshake. Er kombiniert Magerquark oder Skyr mit Banane, Kakaopulver und einem Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Honig.
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Die Zutaten werden kurz in einem Mixer gemixt und ergeben so einen proteinreichen, cremigen Snack, der lange satt macht und beim Muskelaufbau unterstützt.
Tipps und Tricks für eiweißreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis
Für eine ausreichende Eiweißversorgung kann das selbstgemachte Proteinpulver mit verschiedensten Zutaten wie Kokosmehl, Mandelmehl oder Leinsamenmehl variiert werden. Diese Zutaten bieten nicht nur Protein, sondern auch wichtige Vitalstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette.
- Kokosmehl: Protein- und ballaststoffreich, leicht süßlich, glutenfrei.
- Mandelmehl: Entölt, proteinreich, mit feiner Textur.
- Leinsamenmehl: Ballaststoffreich und reich an Omega-3-Fettsäuren.
Wichtig ist, das Pulver trocken und luftdicht aufzubewahren, damit es lange haltbar bleibt. Hygienisch verpackt ist eine Haltbarkeit von bis zu einem Jahr möglich.
Fazit
Mit selbstgemachter Proteinschokolade und Proteinpulver kannst du deinen Eiweißbedarf natürlich, lecker und ohne unerwünschte Zusatzstoffe decken. Die Zubereitung ist einfach, die Zutaten sind vielfältig und die Resultate überzeugen vor allem durch Geschmack und Nährwerte.
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