Salz oder Zucker: Was schädigt den Körper stärker und wie viel ist wirklich zulässig?
Eine Studie der Harvard-Universität zeigt, dass Salz potenziell stärker gesundheitsschädlich wirkt als Zucker, insbesondere durch seinen direkten Einfluss auf Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse basieren auf der Auswertung von 247 Studien und 107 klinischen Untersuchungen und wurden auf der Jahrestagung der American Heart Association vorgestellt. Ziel ist es, zu erklären, wie viel Salz erlaubt ist und welche Rolle Kalium dabei spielt.
Wie Salz den Körper belastet
Salz belastet den Körper stärker als zuckerhaltige Getränke, so Dr. Dariush Mozaffarian von der Harvard-Universität. Salz steckt in vielen Lebensmitteln, besonders Brot und Käse gelten in den USA als große Salzquellen; dies trifft auch auf Deutschland zu, wo Brot häufig salzhaltiger ist als in den USA. Bluthochdruck ist eine zentrale Folge von hohem Salzkonsum, und damit steigt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Empfehlungen der WHO und konkrete Zahlen
Die WHO empfiehlt, nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen und täglich mindestens 3510 Milligramm Kalium aufzunehmen. Ein Ungleichgewicht von zu viel Natrium und zu wenig Kalium erhöht den Blutdruck und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Praxis überschreiten viele Menschen die empfohlene Menge deutlich: Deutsche Männer konsumieren im Durchschnitt etwa zehn Gramm Salz pro Tag, Frauen etwa 8,4 Gramm.
Verstecktes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln
Der Großteil des Natriums stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten. Brot enthält laut WHO etwa 250 Milligramm Natrium pro 100 Gramm, Schinken oder Popcorn rund 1500 Milligramm und Sojasoße circa 7000 Milligramm. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten Natrium ebenfalls, jedoch in geringerer Menge (Milch ca. 50 mg/100 g, Eier ca. 80 mg/100 g). Die empfohlene Maximaldosis ist oft bereits mit dem Verzehr von zwei Brötchen plus drei Scheiben Schinken erreicht.
Kalium als Gegengewicht
Kaliumreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), Nüsse, Spinat oder Kohl liefern wichtige Mengen Kalium (ca. 550-1300 mg pro 100 g). Kaliumsalz kann eine Alternative zum klassischen Natriumchlorid sein und hilft, den blutdrucksenkenden Effekt zu unterstützen, auch wenn es geschmacklich leicht anders schmeckt. Studien in China zeigten, dass der Ersatz von Natriumsalz durch Kaliumsalz den Blutdruck senkte und das Risiko für Schlaganfall und Sterblichkeit reduzierte.
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Salz, Zucker und der Blick auf den Alltag
Bas Kast argumentiert, dass Salz die Gesundheitsrisiken Nummer eins sei und dass der erhöhte Salzkonsum mit Bluthochdruck, Aneurysmen und Schlaganfällen verbunden ist. Gleichzeitig warnt er vor dem Irrtum, Salz sei natürlich oder unvermeidbar - Salz wird in der modernen Ernährung oft bewusst reduziert, doch viele Konsumenten wissen nicht, wie viel Salz tatsächlich in Lebensmitteln steckt. Eine weitere Studie zeigt, dass Zucker ebenfalls gesundheitliche Risiken birgt, insbesondere durch Insulinspiegel und Gefäßbelastung, doch die Debatte um Zucker und Salz bleibt komplex und kontextabhängig.
Strategien für eine gesündere Ernährung
Eine zentrale Strategie ist eine Reduktion beider Stoffe, wobei der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung liegen sollte. Kaliumreich essen, Salz schrittweise reduzieren und mit Kräutern, Zitronensaft oder Gewürzen würzen, statt Salz zu verwenden. Kaliumsalz wird als Alternative empfohlen, da Kalium den Salz-Effekt im Körper teilweise neutralisieren kann. Zudem lohnt sich eine Orientierung an nationalen Reduktionsprogrammen für Zucker, Fett und Salz in Fertigprodukten.
- Mehr selbst kochen und Zutaten kontrollieren, statt Fertigprodukte zu wählen.
- Kräuter, Gewürze, Zitrone oder Essig nutzen, um Geschmack zu gewinnen statt Salz.
- Kaliumreiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren (Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse).
- Auf versteckte Zuckerquellen achten: Getränke, Soßen, Fertigprodukte, Joghurtarten mit Zusatzstoffen vermeiden.
- Getränke mit reduziertem Zuckergehalt wählen oder ungesüßte Alternativen bevorzugen.
Historischer Kontext: Salz und Zucker als Luxusgut
Historisch galten Salz und Zucker lange Zeit als Luxusprodukte. Salz wurde bereits bei den Ägyptern als Gewürz und Konservierungsmittel genutzt; die Römer entwickelten Salzgärten zur Salzgewinnung. Zucker war in der Antike und im Mittelalter teuer und symbolisierte Überfluss. Erst mit Kolonialismus und Industrialisierung verbreiteten sich Salz und Zucker massenhaft in der Ernährung.
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