Rezepte ohne Zucker und ohne Kohlenhydrate: Praxis, Regeln und viele köstliche Ideen

Was bedeutet Low Carb? Carb ist die Abkürzung des Wortes Carbohydrate, dem englischen Wort für Kohlenhydrate. Low carb ist ein Ernährungskonzept, bei dem Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert werden. Bei einer Low-Carb-Diät oder Ernährungsumstellung auf Low-Carb wird der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung eingeschränkt, meistens mit dem Ziel, schnell abzunehmen.

Um das zu verstehen muss man sich zu erst klarmachen was Kohlenhydrate überhaupt sind und was diese in unserem Körper bewirken: Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker. Dieser kommt in kürzeren und längeren Zuckermolekühlen vor. Dabei spricht man von Einfachzucker (zum Beispiel Traubenzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (Ballaststoffe in Gemüse, Vollkornprodukte). "Einfach" steht dabei für kurzkettig und "mehrfach" für langkettig. Unser Körper kann für Gehirn, Muskeln und Zellen aber nur den einfachen Zucker (Glukose) verwenden. Er muss die langkettigen Kohlenhydrate aus der Nahrung also zuerst zerlegen. Logischerweise geht das bei den kurzen Zuckermolekühlen schneller als bei den langen. So gelangt der einfache Zucker also schneller in unser Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen.

Ist der Zucker erst einmal im Blut angekommen, benötigt er noch einen zusätzlichen Stoff um in die Zellen zu gelangen. Das Insulin. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und heftet sich im Blut sozusagen an den Zucker um ihn in die Zellen zu transportieren. Ist dieser Vorgang abgeschlossen, befindet sich der Zucker nicht mehr im Blut: der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Während dieses Kreislaufes steht dem Körper also Energie in Form von Zucker im Blut zur Verfügung, welches er mit Hilfe des Insulins in die Zellen transportieren kann.

Genau hier versucht die Low-Carb Ernährung anzusetzen. Wenn man den Körper mit weniger Kohlenhydraten als gewohnt versorgt, die Kohlenhdrate dazu auch noch größtenteils langkettig sind (also vom Körper sehr aufwendig zerlegt werden müssen), so steigt der Blutzuckerspiegel auch nur sehr langsam an und es gibt keine starken Sprünge mehr. An dieser Stelle soll der Körper dann mit einem Kaloriendefizit dazu gezwungen werden bestehende Energiespeicher des Körpers zur Energiegewinnung heranzuziehen. Das Ergebnis: wir nehmen ab.

Wie viele Kohlenhydrate sind "low"?

Eine ketogene Diät bewegt sich bis 50g, eine strikte Diät bis ca. 100g und eine moderate Low-Carb Ernährung bis zu 150g Kohlenhydraten pro Tag - und das ist schon eine ganze Menge. Fakt ist, dass der durchschnittliche EU-Bürger pro Tag über 300g Kohlenhydrate zu sich nimmt. Also kann man in der Theorie alles was einen niedrigeren Wert aufweist als "mit wenig Kohlenhydrate" also als "Low-Carb" bezeichnen. Zusätzlich wird mit den 300g ein kompletter Tag angegeben und keine einzelne Mahlzeit. Kernpunkt meiner Low-Carb Philosohie ist es, dir diese Frage selbst zu "erarbeiten" und somit selbst zu beantworten. Ich kann und möchte das nicht machen. Setze dir ein Ziel und probiere es aus. Teste wie die Menge an Kohlenhydraten in deinen Alltag passt und wie du damit zurecht kommst und wie dein Körper darauf reagiert. Nur darauf solltest du hören. Wenn alles passt, kannst du es dabei belassen oder auch mal weiter reduzieren.

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Was ist erlaubt, was ist tabu?

Einige Lebebnsmittel sind mit Sicherheit zu 100% auszuschließen wie: Haushaltszucker, Softdrinks wie Cola, Fertiggerichte, Fast Food. Eine zuckerfreie Ernährung kommt ohne raffinierten Haushaltszucker aus. Um sich zuckerfrei zu ernähren, können Sie zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Saaten, Milch- und Milchprodukten ohne Zusatzstoffe, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eier, Öle und Fette sowie ungesüßten Getränken greifen. Allerdings enthält Obst Fruchtzucker. Auch diesen sollten Sie nur in Maßen genießen. Achten Sie beim Einkauf außerdem auf Zutatenlisten, denn es gibt viele Produkte mit Zucker, in denen man es gar nicht vermutet. So ist Zucker in vielen Broten und Müslis enthalten und verbirgt sich hinter Namen wie Rübensirup, Karamell und allen Zutaten, die auf -ose, z. B. Glukose, enden. Auch Ketchup, Gewürzgurken oder Fertigsalate wie Krautsalat enthalten oft Zucker.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta und weitere Getreideprodukte wie Cornflakes oder Knäckebrot, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten. Kohlenhydratreiche Gemüsesorten: Erbse, Rübe, Mais, Kartoffel, Pastinake, Schwarzwurzel. Kohlenhydratreiche Obstsorten: Banane, Litschi, Kaki, Granatapfel, Weintraube, Süßkirsche, Passionsfrucht, Mango, Kumquat, Dattel, Pflaume, Feige, Nektarine.

Kohlenhydratarme Gemüsesorten sind zum Beispiel: Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Salat, Tomate, grüne und gelbe Paprika. Kohlenhydratarme Obstsorten: Himbeere, Blaubeere, Johannisbeere, Brombeere, Grapefruit, Wassermelone, Guave, Preiselbeere, Sanddorn. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Kohlenhydrate als pflanzliche. Fleisch, Fisch und Eier sind beispielsweise nahezu kohlenhydratfrei und als Low-Carb-Zutaten bestens geeignet.

Praktische Tipps zur Umstellung

Informiere dich zuerst über alle Regeln und Gegebenheiten deiner geplanten Umstellung und mache dich mit dem Konzept vertraut. Nun gilt es die ersten praktischen Ändeurngen in die Tat umzusetzen. Taste dich aber langsam an die Sache heran und versuche nicht gleich alles zu verändern. Setze dir kleine Ziele welche du schnell erreichen kannst: zum Beispiel dem Verzicht auf Fruchtsäften und Softdrinks zu Hause und im Restaurant. Ich empfehle auch mindestens eine Woche mal jede Kleinigkeit zu notieren und aufzuschreiben - nur so bekommst du einen Eindruck davon was du wirklich so alles zu dir nimmst und wo du am besten sparen kannst.

Überprüfen Sie immer die Zutatenlisten von Produkten auf versteckte Kohlenhydrate, auch bei Low Carb- und Light Produkten (zum Beispiel Mehl oder Stärke in Saucen oder Dips). Vermeiden oder reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Sie lassen sich gut durch Salat und Gemüse ersetzen.

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Zum Süßen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine gute Alternative sein. Dies ist jedoch immer Geschmackssache. Testen Sie selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten oder Zucker moderater einsetzen können. Weitere Alternativen zu Haushaltszucker sind Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Fruchtdicksäfte und Honig.

Welche Fette und Proteine sind empfehlenswert?

Neben ihrer Länge spielt die Menge der Zuckermoleküle, die wir zu uns nehmen, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Grundsätzlich sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen, vor allem unser Gehirn. Jedoch ist es wichtig, die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch die Art der Fette, die Sie in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnehmen, sollte eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen, da viele Eiweiße ohnehin schon in tierischen Lebensmitteln bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung.

In der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Eier, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, einige Käseprodukte, Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte kommen zum Einsatz. Außerdem viele Gemüsesorten, Salate, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und Kerne, Sprossen und pflanzliche Öle.

Low Carb vegetarisch & vegan

Vegetarisch und kohlenhydratarm - das passt! Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten und deswegen perfekt für eine Low Carb Ernährung geeignet. Aber: Es gibt viele weitere eiweißreiche Lebensmittel - darunter einige vegetarische. Low Carb funktioniert deswegen auch prima ohne Fleisch! 100 g Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 27 Gramm Eiweiß, die als besonders proteinreich geltende Putenbrust nur 22 Gramm. Vegetarier haben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sogar einen kleinen Vorteil. "Normale" Low Carbler nehmen durch das verstärkte Essen von Fleisch und Eiern eine hohe Fettaufnahme, hohe Cholesterin werte und viele Kalorien in Kauf.

Hülsenfrüchte sind Proteinkracher bei sehr geringer Fettmenge. 100 g gekochte Linsen enthalten 8 g Eiweiß, weiße Bohnen 9 und Sojabohnen sogar 16 g. Getrocknete rote Linsen können sogar mit 23 g punkten. Seitan besitzt 21 g Eiweiß auf 100 g Produkt. Tempeh, ein Soja-Fermentat, bringt 19 g mit. Tofu spielt mit 16 g in einer ähnlichen Liga. Nüsse und Kerne sind ein Top-Snack für viele Gelegenheiten. Mit 19 g Protein auf 100 g können Mandeln auch bei einer Low Carb Ernährung überzeugen.

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Rezepte ohne Kohlenhydrate - Inspirationen und konkrete Ideen

Rezepte ohne Kohlenhydrate enthalten nahezu keine verwertbaren Carbs. Sie bestehen hauptsächlich aus Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen und Samen. Sind die Rezepte auch zum Abnehmen geeignet? Ja! Die Rezepte sind kohlenhydratarm, sättigend und eiweißreich. Gerichte wie die Zucchini-Puffer, der Quarkauflauf, die Pizza oder das Eiweißbrot eignen sich zum Beispiel hervorragend für eine Ernährung zum Abnehmen, da sie lange satt machen und Heißhunger reduzieren. Alle Rezepte die du hier findest sind Low Carb, viele sogar keto-tauglich, da sie kaum Kohlenhydrate enthalten.

Low-Carb-Zutaten-Anordnung (Gemüse, Eier, Fisch, Nüsse)

Hier eine Übersicht mit beliebten Low-Carb-Gerichten und Backideen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:

Low Carb Pfannkuchen - nur zwei Zutaten, variierbar mit Ricotta und Beeren.
Dinkel-Porridge mit gebratenen Zimtbirnen (als ballaststoffreichere Alternative).
Low Carb Eiweißbrot ohne Mehl - Basis für belegte Brote.
Low Carb Pizza mit Blumenkohl- oder Gemüse-Parmesan-Boden.
Zucchini-Puffer als schnelles Low Carb Abendessen.
Low Carb Nudeln aus Konjakwurzel oder Gemüsenudeln (Zucchini, Spaghetti-Kürbis).
Quarkauflauf ohne Zucker - proteinreiches Dessert.
Mandelkekse ohne Mehl und ohne Zucker.
Brownies ohne Zucker und Mehl - wenige Zutaten, großer Genuss.
Low Carb Wraps, Burger-Brötchen und Käsekuchen ohne Boden.

Pizza: Statt einen üblichen Pizzaboden zu verwenden, mische 1 kg blanchierten und geraspelten Blumenkohl mit 200 g geriebenem Gouda. Diese Low-Carb Masse kannst du auf Backpapier zu einem großen oder zwei kleinen Pizzaböden formen. Im Ofen bei 225 °C ca. 10 Minuten vorbacken und dann lecker belegen, z. B. mit Tomaten und Mozzarella. Danach noch weitere 10-12 Minuten backen. Dieses Rezept geht super schnell und schmeckt einfach nur lecker!

Video Low Carb Pizza

Nudeln: Statt Nudeln immer nur Salat? Entweder, man versucht im Pasta Rezept den Anteil an Nudeln zu reduzieren und es mit mehr Gemüse in der Soße auszugleichen. Oder man ersetzt die Nudeln aus Getreide für ein Low-Carb Gericht einfach durch leckere Gemüsenudeln, wie z.B. Zucchininudeln. Besonders eignen sich dafür aber auch Möhren oder Süßkartoffeln, die mit einem Spiralschneider zu Nudeln geschnitten werden.

Reis: Reis enthält für eine Low Carb Ernährung eindeutig zu viele Kohlenhydrate. Nimm stattdessen einen Kopf Blumenkohl und entferne den Strunk. Zerteile den Blumenkohl in reiskorngroße Stücke und schwenke ihn für etwa 15 Minuten in einer gefetteten Pfanne. Sieht aus wie Reis - hat aber kaum Kohlenhydrate! Dazu ein Stück Lachs und Tzatziki: fertig ist eines der besten Sommer-Gerichte zum Grillen.

Low-Carb-Backen und Süßen ohne Zucker

Um beim Backen Kohlenhydrate einzusparen, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker und Xylit (Birkenzucker). Auch Weizenkleie und Leinsamen passen gut. Süßes ohne Zucker ist möglich: Viele süße Rezepte ohne Kohlenhydrate sind mit Nüssen, Mandelmehl oder Erythrit zubereitet. In meinem Buch Backen ohne Zucker bekommst du neben vielen Tipps und Tricks zum zuckerfreien Backen über 100 meiner liebsten Rezepte in gebundener Form!

Low-Carb-Backzutaten (Mandelmehl, Erythrit, Kokosmehl)

Meal-Plan und Frühstücksideen

Gesundes Frühstück gesucht? Mit einem reichhaltigen, ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten wir gestärkt in den Tag! Müsli fürs Low Carb Frühstück: Ersetze Flocken durch Nüsse. Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Samen und Kerne (z.B. Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) sind ein wertvoller Low Carb Zusatz im Müsli. Leinsamen haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Obst passt ebenfalls ins Low Carb Müsli. Anstelle von sehr fructosehaltigen Obstsorten wie zum Beispiel Äpfeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, solltest du besser zu Beeren oder Zitrusfrüchten greifen. Zum Süßen deines Müslis kannst du den Zucker durch Stevia ersetzen. Neben der klassischen Kuhmilch bieten sich Sojamilch, Magerquark, Buttermilch oder fettarmer Joghurt für köstliche Low Carb Müslis an.

Ist Brot beim Low Carb Frühstück erlaubt? Iss ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, das ist gerade morgens gar kein Problem. Willst du Kohlenhydrate drastisch reduzieren, solltest du Eiweißbrot wählen. Das ist spezielles Low Carb Brot, bei dem Kohlenhydrate durch pflanzliche Eiweiße ersetzt werden.

Low Carb im Alltag: Abendessen, Snacks und Besonderheiten

Low Carb Abendessen: Wie wär‘s mal mit einem Omelette oder einem Salat? Auch ein Stück gedünstetes Fischfilet auf Gemüsebett ist erlaubt oder Gemüserohkost mit Kräuterquark. Allerdings sollte man auch beim Low Carb Abendessen darauf achten, nicht zu spät zu essen. Die Mahlzeit liegt sonst schwer im Magen, man schläft schlechter und der Körper ist noch zu lange mit Verdauen beschäftigt. Gute Lebensmittel sind magerer Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarmer Käse genau wie Tofu und Tempeh. Sie enthalten viel Eiweiß, nicht zu viel Fett und machen lange satt.

Snacks: Nüsse, Mandeln, Hartkäse oder Gemüsesticks mit Kräuterquark sind ideale Low-Carb-Snacks. Nuss- und Kerndrinks, Kokosraspeln oder ein Stück Avocado stillen den kleinen Hunger.

Tipps zum Erfolg

Informiere dich und gewöhne dich langsam an die Änderungen.
Notiere eine Woche alles, um ein Bewusstsein für deine Zufuhr zu bekommen.
Konzentriere dich auf langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Bevorzuge pflanzliche Öle und fettreiche Fische als gesunde Fettquellen.
Teste Zuckeraustauschstoffe wie Stevia oder Erythrit und entscheide nach Geschmack.

Wer sich für eine Low carb Ernährung interessiert, findet hier viele umsetzbare Tipps und Rezepte für den Einstieg. Das Gute: Uns ist der Genuss am wichtigsten!

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