Gesunde Müsliriegel mit wenig Zucker: selber machen oder kaufen
Egal ob Jung oder Alt, (fast) jeder liebt Müsliriegel, oder? Die Optionen im Supermarkt sind leider alle Zuckerbomben! Warum also nicht aus regionalen Zutaten in wenigen Minuten einen gesunden Müsliriegel zuckerfrei, glutenfrei, low carb und sogar vegan selber machen? 💥
Warum selbst machen statt kaufen?
Die fertigen Müsliriegel enthalten meist so viel Zucker, dass sie als Süßigkeit deklariert werden sollten. Ich stöbere immer wieder bei den Müsliriegeln im Supermarkt und DM und bin immer wieder erschüttert, welche Zuckerbomben als vermeintlich gesund verkauft werden - vor allem in der Kinderabteilung. Zuckerreiche Ausgangsstoffe, wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup, oder Riegel, die mit einer Schokoglasur überzogen sind, zeigen ganz deutlich, dass es sich hier eher um eine Süßigkeit als um einen wertvollen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung von Kindern oder Sportlern handelt.
Ein gesunder Snack ist nur so gut, wie die Zutaten, aus denen er hergestellt wird. Darum ist uns die Qualität der Rohstoffe, die wir verarbeiten, besonders wichtig - bei den Haferflocken, Mandeln, Cornflakes und Rosinen in unseren Müsliriegeln ebenso wie bei den Aprikosen, Banane und Cranberries etc. Nicht nur, welche Zutaten wir verwenden, entscheidet über die Qualität unserer Müsliriegel, sondern auch, welche wir lieber weglassen.
Wer beim Sport, in der Freizeit oder im Büro dennoch nicht auf seine praktischen Müsliriegel verzichten möchte, kann sich diese zuhause ganz einfach selbst backen. Achten Sie unbedingt auf einen möglichst geringen Zuckergehalt. Der Verzicht auf zugesetzten Zucker macht Sie sicher, keine unnötigen Kalorien und leere Energie aufzunehmen. Dank der enthaltenen Ballaststoffe und Proteine aus Haferflocken und Kürbiskernen sättigen die Müsliriegel langanhaltend. So kann Heißhungerattacken vorgebeugt werden.
Grundprinzipien für zuckerarme, glutenfreie, vegane und low‑carb Riegel
- Möglichst wenig oder kein zugesetzter Industriezucker verwenden.
- Als Süße natürliche Zutaten wie Datteln, Apfelmark, reife Bananen oder etwas Honig/Agavendicksaft wählen (bei veganer Option Honig ersetzen).
- Für Bindung Nussmus, Apfelmark, Dattelpaste oder Leinsamen-Gel verwenden (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL warmes Wasser quellen lassen).
- Für glutenfreie Riegel glutenfreie Haferflocken benutzen.
- Auf hochwertige Fette achten: Nüsse, Nussmus, Samen und Kerne liefern gesunde Fette und Vitamin E.
- Frische Zutaten wie Obst im Riegel halten dort maximal eine Woche, luftdicht verpackt im Kühlschrank.
Ein einfaches, wandelbares Grundrezept (ohne industriellen Zucker)
Die Bundeszentrale für gesunde Ernährung stellt ein einfaches und wandelbares Grundrezept zur Verfügung, welches sich ganz einfach verändern lässt und auch Kindern schmeckt. Diese drei Rezepte enthalten keinen industriellen Zucker und sind schnell gemacht. Vor allem bei Sportlern sollen sie die Energiereserven wieder auffüllen und die Regeneration beschleunigen.
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Zutaten (für ca. 20 Riegel): 100 g Getreideflocken (z. B. Hafer- oder Dinkelflocken), 100 g Trockenfrüchte (z. B. Zwetschgen, Feigen, Aprikosen, Cranberries), 50 g Nüsse, Mandeln oder Cashewnüsse, 50 g Butter (können Sie auch durch 2 EL Speiseöl ersetzen), 2 EL Honig.
Zubereitung (ca. 50 Minuten inkl. Vorbereitung + Auskühlzeit): Nüsse und Getreideflocken klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig anrösten. Butter und Honig in einem Topf zum Kochen bringen und die anderen Zutaten unterheben. Die Menge gut vermischen und auf ein Blech mit Backpapier ausstreichen, ein halber Zentimeter sollte die maximale Höhe sein. Backen Sie den Teig 20 Minuten bei 150 °C Ober- und Unterhitze im Backofen und lassen Sie ihn danach 15 Minuten abkühlen. Zum Schluss können Sie Ihre eigenen Müsliriegel aus der Teigmasse schneiden.
Variation: Apfel-Birnen-Basis (schnell & saftig)
80 g Apfel- oder Birnenmus, 80 ml Milch deiner Wahl, 80 g Haferflocken (Feinblatt), 60 g Nussmus. Heize den Backofen auf 160°C Heißluft vor. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Löffel so lange rühren, bis sich alles gut vermengt hat. Den Teig auf eine Lage Backpapier stürzen und eine weitere Lage darauf platzieren. Mit einem Teigroller ca. 1 cm dünn ausrollen. Nicht zu dünn, sonst werden die Riegel trocken. Backe die Müsliriegel nur ca. 20 Minuten. Je kürzer du sie bäckst, desto weicher sind sie und je länger, desto härter / trockener werden sie. Ich mag das Ergebnis nach 20 Minuten am liebsten.
Wenn die Riegel etwas abgekühlt sind, die Schokolade schmelzen und dann gleichmäßig auf den Riegeln verteilen. Die Schokolade aushärten lassen und erst dann anschneiden. Welche Schokolade ich bei einer zuckerfreien Ernährung empfehle, kannst du hier nachlesen. Lagere die Riegel unbedingt im Kühlschrank.
Rezepte ohne Backen: schnell und kinderleicht
Mein Grundrezept besteht aus Haferflocken, Nuss- oder Mandelmus, Kernen sowie Süße vor allem in Form von Datteln. Weil es sich um Müsliriegel ohne Backen handelt, seid ihr schnell fertig. Die Datteln mit etwas heißem Wasser übergießen und rund 10 Minuten einweichen lassen. Den Müsli-Mix, die Haferflocken sowie gehackte Nüsse, Mandeln bzw. Kerne vermischen. Die Datteln zusammen mit ein wenig vom Einweich-Wasser in einem Küchenhäcksler o.ä. zu feinem Mus pürieren. Süßungsmittel und Nussmus glatt rühren. Mit den trockenen Zutaten und dem Dattelmus mischen. Alles gut verkneten. In eine mit Backpapier ausgelegte kleine Form geben (max. 20*30 cm). Festdrücken und im Kühlschrank fest lassen. Mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.
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Normal werden die Riegel durch die Kühlung schnittfest. Je nach Zutaten oder Konsistenz der Dattelpaste bleiben sie aber u.U. etwas zu weich. Die Riegel halten sich ca. einige Tage bis zu zwei Wochen luftdicht verpackt im Kühlschrank; für längere Haltbarkeit lassen sie sich gut einfrieren.
Spezielle Rezepte & Ideen
- Saftiger Apfelriegel: enthält grobe Haferflocken, geraspeltes Obst, Cranberries, Haselnüsse, Zitronenschale und Ahornsirup; ergibt saftige Riegel, luftdicht verpackt maximal eine Woche haltbar.
- Bananen-Cranberry-Riegel ohne Zucker: mit Bananen und getrockneten Cranberrys gesüßt, Kokosöl, Haferflocken und Dinkelvollkornmehl; etwa 20-25 Minuten backen.
- Vegane Bindung: 2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL warmes Wasser quellen lassen (ersetzt 2 Eier).
- Low‑Carb-Option: Nuss- und Samenanteil erhöhen, Flocken reduzieren und pürierte Nüsse/Nussmus als Basis nutzen.
Für ca. 30 Minuten in der Küche und eine ganze Woche Ruhe: zuerst die Teigmasse vorbereiten, Trockenobst mit Gewürzen und Apfelmus im Mixer zu einer homogenen Masse mixen, mit Haferflocken, Nüssen und Kernen vermengen und auf Backpapier ca. 1 cm dick ausstreichen. Backen bzw. trocknen bei 120 °C auf mittlerer Schiene für ungefähr 20 Minuten. Jetzt bekommen unsere Müsliriegel im noch warmen Zustand ihre Form und wir schneiden den gebackenen Teig mit einem Messer in Stücke.
Tipps zur Lagerung und Haltbarkeit
- Lagern Sie die Riegel unbedingt im Kühlschrank; sind frische Zutaten wie Obst enthalten, maximal eine Woche haltbar.
- In einer Vorratsdose, luftdicht verschlossen, halten manche Riegel ungefähr zwei Wochen - backen Sie deshalb möglichst frisch und in kleinen Mengen.
- Die Riegel lassen sich für eine längere Haltbarkeit gut einfrieren.
- Wenn Sie Gefallen am Riegelbacken finden, können Sie sich im Supermarkt spezielle Müsliformen kaufen, die das spätere Zerschneiden erleichtern.
Kaufen oder selber machen - Entscheidungshilfen
Diese Frage lässt sich leicht beantworten: Beachten Sie die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Hochwertige Zutaten sind Vollkornflocken aus Hafer, Gerste oder Dinkel, weiters Nüsse und Samen, die gesunde Fette liefern, und Superfoods wie Chia oder Quinoa. Achten Sie darauf, dass der von Ihnen gewählte Müsliriegel möglichst zuckerfrei bzw. ohne zugesetzten Zucker ist.
Manche industriellen zuckerfreien Riegel sind eine Option, z. B. die herzhaften, gewürzten zuckerfreien Müsliriegel. Alternativ können Sie Müsliriegel ohne Zucker aber auch ganz einfach selbst zubereiten. Der Nachteil selbstgemachter zuckerfreier Riegel kann mangelnde Kompaktheit sein; die Riegel zerbröseln in viele Einzelteile, wenn keine ausreichende Bindung vorhanden ist. Besser sind Riegel mit genügend Nussmus, Dattelpaste oder Backzeit bzw. Kühllagerung, damit sie schnittfest werden.
Ideen für Zutatenkombinationen
- Haferflocken + Datteln + Walnüsse + Sonnenblumenkerne + Apfelmus
- Hafer + Mandelmus + Cranberries (ohne Zuckerzusatz) + Kokosraspel
- Dinkelflocken + Kürbiskerne + Honig (oder Dattelpaste) + Zimt
- Nussmix + Kakao/Nussmus + Banane (oder Apfelmark) für Schoko‑Erdnuss‑Riegel ohne Industriezucker
Was für Nüsse ihr benutzt ist ganz euch überlassen! Ich nehme meist Walnüsse, Kürbiskerne, Cashews oder Sesam, Leinsamen oder Pistazien und Pinienkerne. Probiert auch gerne mal unsere selbst gemachten Nussriegel.
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Nährwerte - Beispiel einer Rezeptvariante
| pro 100 g | pro Riegel (je 40 g) | |
|---|---|---|
| Brennwert | 263 kcal | 105 kcal |
| Kohlenhydrate | 30 g, davon Zucker: 4 g | 12 g, davon Zucker: 1,6 g |
| Fett | 13 g | 5,2 g |
| Eiweiß | 7 g | 2,8 g |
Praktische Hinweise und Nachhaltigkeit
Müsliriegel sind praktische Energielieferanten. Klar also, dass die kompakten Kraftpakete viele Kohlenhydrate enthalten und oft einen hohen Zuckergehalt haben. Dazu kommen aber auch je nach Riegelsorte wertvolle Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Viele lieben Müsliriegel einfach deshalb, weil sie praktisch sind und schnell satt machen.
Was gibt es Schöneres als ein Mitbringsel aus der Küche zu einer Dinner-Einladung?! Die Müsliriegel mit Honig einfach in ein hübsches Glas geben und mit einem Freebie Etikett versehen. Das kommt bei jedem Gastgeber gut an! Seit ein paar Wochen haben wir nun endlich die Lösung gefunden und es kriegen alle, was wir wollen: die Kinder bekommen ihren gesunden Snack und ich spare Plastik. Wie das geht? Wir machen unsere Müsliriegel einfach selber.
Wenn ihr es noch nährstoffreicher möchtet, könnt ihr noch 1-2 EL Nussmus für gesunde Fette hinzufügen, für mehr Saftigkeit empfiehlt sich etwas Apfelmark. Mögt ihr es feiner? Nutze zarte Haferflocken und/oder mahlt sie vorher kurz im Mixer klein. Zerdrückt die Bananen gründlich mit einer Gabel und rührt die Eier unter. Vermengt alles gut und gebt die Masse in eine gefettete Form.
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