Dunkle Schokolade: Mehr als nur eine Sünde – Gesundheitliche Vorteile im Überblick

Schokolade als Seelentröster? Viele kennen das Gefühl. Doch neben dem süßen Geschmack und der zarten Textur gibt es wissenschaftliche Erkenntnisse, die dunkler Schokolade positive Effekte auf die Stimmung und die Gesundheit zusprechen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile dunkler Schokolade und gibt Hinweise für einen bewussten Genuss.

Was ist dunkle Schokolade?

Umgangssprachlich wird oft von dunkler Schokolade gesprochen, wobei Sorten mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent als Bitterschokolade bezeichnet werden. Mit steigendem Kakaoanteil intensivieren sich die dunkle Farbe und die zart-herben Nuancen. Charakteristisch für Bitterschokolade ist, dass sie im Gegensatz zu Milchschokolade und weißer Schokolade keine Milchbestandteile enthält und dadurch weniger auf der Zunge schmilzt. Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil sind auch als schwarze Schokolade oder als Herrenschokolade bekannt. Dunkle Sorten mit einem Kakaogehalt von ca. 50 Prozent werden wiederum als Zartbitter oder Feinherb bezeichnet. Liegt der Kakaogehalt von Schokolade zwischen 50 und 70 Prozent, wird sie teilweise auch als Edelbitter bezeichnet.

Inhaltsstoffe und ihre Wirkung

Dunkle Schokolade gilt zu Recht als gesund, da sie einen hohen Kakaoanteil besitzt. Dieser ist für die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System verantwortlich. Kakaobohnen enthalten nämlich wertvolle Antioxidantien, die eine zellschützende Funktion aufweisen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die in Form von Flavonoiden eine präventive Wirkung gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Ein weiterer Pluspunkt von Bitterschokolade ist der reduzierte Zuckergehalt, der sich positiv auf die Zahngesundheit auswirkt.

Polyphenole und ihre antioxidative Kraft

Kakao enthält viele Polyphenole, gesundheitsfördernde natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen. Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können, da sie Entzündungen reduzieren. Es wird angenommen, dass Entzündungen zur Entstehung von Depressionen beitragen. Eine groß angelegte epidemiologische Studie, die 2018 in der Fachzeitschrift Molecules erschien, legt nahe, dass Menschen, die sich polyphenolreich ernähren, weniger an depressiven Verstimmungen leiden.

Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Kakaobohnen übertreffen mit dem Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe sogar Äpfel und Zwiebeln. Studien zufolge können Flavonoide mit ihrer antioxidativen Wirkung die Haut vor UV-Schäden schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Zudem gibt es Hinweise, dass sie die Durchblutung stärken und das Absterben von Krebszellen begünstigen.

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Mineralstoffe und Spurenelemente

Dunkle Schokolade punktet mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink.

Einfluss auf die Stimmung

Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. Andere wiederum argumentieren, dass die meisten Menschen bei schlechter Stimmung eher zu Milchschokolade mit geringerem Kakaoanteil greifen; es sei also vielmehr das angenehme Geschmackserlebnis und Mundgefühl, das die Stimmung aufhelle - unabhängig von der genauen Zusammensetzung der Bestandteile. In jedem Fall deuten Studien darauf hin, dass der stimmungshebende Effekt der Schokolade nicht von Dauer ist und nach etwa 30 Minuten wieder abnimmt.

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 2022 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von dunkler Schokolade auf die Stimmung gesunder Erwachsener im Alter von 20 bis 30 Jahren. Die Studienteilnehmer:innen verzehrten drei Wochen lang täglich je 30 Gramm Bitterschokolade. Eine Gruppe bekam 85-prozentige, die andere 70-prozentige Schokolade. Die Kontrollgruppe nahm keine Bitterschokolade zu sich. Zu welchem Ergebnis kamen die Forscher:innen? Im Vergleich zu der Gruppe mit 70-prozentiger Schokolade sowie der Kontrollgruppe empfanden die Teilnehmer:innen, die 85-prozentige Schokolade verzehrten, bedeutend weniger emotionalen Stress. Dieses Ergebnis könnte unter anderem durch die positive Wirkung von 85-prozentiger Schokolade auf das Darmmikrobiom erklärt werden. Neben der Förderung der Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms kann Kakao auch eine positive Auswirkung auf die Stimmung haben. Ein möglicher Grund dafür könnte sein, dass der Verzehr von Bitterschokolade den Cortisolspiegel senkt. Ein niedriger Spiegel des Stresshormons Cortisol kann dazu beitragen, Angst- und Depressionssymptome zu verringern.

Gesundheitliche Vorteile im Detail

Herz-Kreislauf-System

Die positive Wirkung dunkler Schokolade auf das Herz-Kreislauf-System ist mittlerweile auch in medizinischen Kreisen unumstritten. Der tägliche Verzehr von einem kleinen Stück dunkler Schokolade mit viel Kakao (etwa 10 Gramm) senkt den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies sind Ergebnisse einer Langzeitstudie von 2010 des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam mit 20.000 Teilnehmern, die im Rahmen der EPIC-Studie ausgeführt wurde.

Eine Metastudie, welche im „European Journal of Preventive Cardiology“ erschien, analysierte sechs Studien zum Thema Schokolade und Herzgesundheit, wobei diese insgesamt über 336.000 Probanden umfassten. Das Forschungsteam kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Schokolade mehr als einmal pro Woche mit einem um acht Prozent geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist - im Vergleich zu einem Verzehr, der seltener als einmal die Woche stattfindet.

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Gehirnfunktion und Gedächtnis

Wissenschaftler der kalifornischen Loma Linda University untersuchten, wie genau die Inhaltsstoffe dunkler Schokolade im Körper wirken. Ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent soll der Genuss von Bitterschokolade Entzündungen lindern, die Stimmung heben und sich positiv auf das Gedächtnis und das Abwehrsystem auswirken. Im Rahmen ihrer Forschung wurde Probanden dunkle Schokolade in Portionen von 48 Gramm verabreicht, das entspricht etwa einer halben Tafel und 240 Kalorien. Zunächst nach einer halben Stunde und noch einmal nach 120 Minuten wurden Veränderungen der Hirnfrequenz gemessen. Dabei zeigte sich, dass sich die Hirnleistung durch den Verzehr von Schokolade deutlich verbesserte.

Auch ein italienisches Forschungsteam der Universität L’Aquila hat den Einfluss von dunkler Schokolade auf das Gehirn untersucht. Vorgestellt wurden die Studienergebnisse im Fachjournal „Frontiers in Nutrition“. Hierbei stellte man eine Verbesserung der Arbeitsgedächtnisleistung sowie der Verarbeitung visueller Informationen durch den Verzehr von dunkler Schokolade fest. Besonders stark war dies bei älteren Personen zu beobachten, die regelmäßig ein bisschen dunkle Schokolade aßen.

Sehkraft

Eine amerikanische Studie im Jahr 2018 untersuchte den Einfluss von dunkler Schokolade auf die Sehkraft. Dazu hatten 30 gesunde Probanden jeweils in zwei getrennten Sitzungen einen Riegel Bitterschokolade mit einem Kakao-Gehalt von 72 Prozent (47 Gramm) und einen Riegel Vollmilchschokolade (40 Gramm) gegessen. Zwei Stunden nach dem Verzehr untersuchte man ihre Sehleistung in verschiedenen, standardisierten Tests mit Sehtafeln. Der Fokus lag dabei auf der Hochkontrastsehschärfe, Kleinbuchstabensensitivität sowie Großbuchstabensensitivität. Anhand dessen stellte man fest, dass sich alle drei Formen der Sehleistung durch die Bitterschokolade signifikant verbessert hatten. Besonders auffällig war die Verbesserung der Kontrastempfindlichkeit bei Kleinbuchstaben.

Diabetes

Eine weitere Metastudie betrachtete die Auswirkung von Schokoladenkonsum auf das Diabetes- und Schlaganfallrisiko. Die Analyse umfasste die Daten von 508.705 Teilnehmern. Es zeigte sich, dass der Konsum von Schokolade in Maßen (maximal sechs Portionen pro Woche) zur Vorbeugung dieser Erkrankungen optimal seien. Eine Portion wurde als 30 Gramm Schokolade definiert. Bei Diabetes zeigte sich die höchste Risikosenkung von 25 Prozent bei zwei Portionen Schokolade in der Woche.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Hoher Kakaoanteil: Je höher der Kakaoanteil, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe sind enthalten. Ideal sind Sorten mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.
Zutatenliste: Achten Sie auf eine kurze Zutatenliste ohne unnötige Zusätze wie künstliche Aromen oder gehärtete Fette.
Qualität: Wählen Sie hochwertige Schokolade von Herstellern, die Wert auf eine sorgfältige Verarbeitung der Kakaobohnen legen.
Bio-Qualität: Schokolade aus biologischem Anbau ist frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen.

Wie viel Schokolade ist gesund?

Da aber auch dunkle Schokolade konzentrierte Energie liefert, sollten auch Schokoladensorten mit 70 Prozent Kakaoanteil und mehr nur in moderater Menge genossen werden. Denn ansonsten steigt das Körpergewicht - und Übergewicht wirkt sich wiederum negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Als Orientierung für einen gesunden Genuss gilt ungefähr ein Riegel bzw. eine Rippe einer Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ein weiteres Highlight von Bitterschokolade: das Verlangen nach dem schokoladigen Aroma wird umso schneller gestillt, je höher der Kakaoanteil ist. Entsprechend kann bereits ein Stück Schokolade mit 85, 90 oder 100 Prozent Kakao das Schokoverlangen stillen.

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Die positiven Effekte von dunkler Schokolade entfalten sich am besten, wenn man nur kleine Mengen davon verzehrt. Am Tag sind Portionen von bis zu 20 g ein gutes Maß.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

So erfreulich die Studienergebnisse auch klingen, die süßen Fakten haben leider einen Haken - aus Schwermetall. Denn kakaohaltige Produkte können mit Cadmium belastet sein. Die Verbraucherzentrale klärt auf, dass dieses giftige Schwermetall bereits in geringen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Weiterhin verdrängt es im Körper andere Mineralstoffe, so wird Cadmium anstelle von Zink verstoffwechselt. Durch diesen Eingriff in verschiedene Stoffwechselwege können chronische Entzündungen, Bluthochdruck, Nierenschäden, oxidativer Stress oder Störungen des Fettstoffwechsels eintreten.

Dunkle Schokolade in die Ernährung integrieren

Pur genießen: Ein kleines Stück dunkle Schokolade nach dem Essen kann den süßen Zahn befriedigen und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Im Müsli oder Joghurt: Gehackte dunkle Schokolade verleiht Müsli oder Joghurt eine besondere Note.
Zum Backen: Verwenden Sie dunkle Schokolade zum Backen von Kuchen, Muffins oder Keksen.
Als Getränk: Selbst gemachte Trinkschokolade aus Kakao und Mandelmilch ist eine sehr feine Möglichkeit, Antioxidantien aus Kakao sowie gleichzeitig all die positiven Eigenschaften der Mandel zu geniessen.

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