Gesundheitliche Vorteile von Lindt-Schokolade mit 70 Prozent Kakao: Evidenz, Nutzen, Risiken und verantwortungsvoller Genuss
Schokolade mit hohem Kakaoanteil werden zahlreiche positive Effekte zugesprochen: auf das Gehirn, den Blutzucker, das Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Nüchtern betrachtet umfasst der Begriff Schokolade verschiedene verarbeitete Produkte, deren Hauptbestandteile aus der Kakaobohne stammen - vor allem Kakaobutter, Kakaomasse und Kakaopulver. So enthält weiße Schokolade kein dunkel färbendes Kakaopulver, sondern nur die Kakaobutter. In Milchschokolade stecken mindestens 25 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse, in Vollmilchschokolade 30 Prozent und bei Zartbitterschokolade sind es 50 Prozent.
Das ist einer der Gründe, warum dunkle Schokolade als gesund gilt: Schokoladen mit besonders hohem Kakaoanteil enthalten automatisch weniger Zucker. Ja, Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % gilt als gesund - vor allem, wenn sie nur wenig Zucker enthält. Neben Antioxidantien liefert sie auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.
Warum 70 Prozent Kakao? Polyphenole, Flavanole und Theobromin
Verantwortlich für die gesundheitlichen Wirkungen dunkler Schokolade soll primär ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen sein. Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Kakaobohnen übertreffen mit dem Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe sogar Äpfel und Zwiebeln. Studien zufolge können Flavonoide mit ihrer antioxidativen Wirkung die Haut vor UV-Schäden schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.
Der Grund, wieso dunkle Schokolade so viele positive Effekte hat, liegt im enthaltenen Kakao. Einige Inhaltsstoffe von Kakao sind nämlich deutlich gesünder, als man im ersten Moment vermuten würde. Im Kakao befindet sich unter anderem eine hohe Anzahl von Antioxidantien. Neben den Antioxidantien sind in Kakao auch Polyphenole enthalten, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die im Kakao enthaltenen Flavonoide tragen außerdem dazu bei, dass ein Stoff im Körper, der zum Aufbau von Serotonin gebraucht wird, weniger stark abgebaut wird.
Koffein und Theobromin: sanfte Anregung statt Nervosität
Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Dunkle Schokolade mit 50 bis 70 Prozent Kakaoanteil enthält etwa 40 bis 60 Milligramm Koffein pro 100 Gramm, sehr dunkle Schokolade (85 Prozent und mehr) bis zu 80 Milligramm. Die anregende Wirkung von Kakao wird jedoch nicht nur durch das Koffein, sondern vor allem durch Theobromin verursacht. Letzteres hat eine sanftere und länger anhaltende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.
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Was Forschung zu 70%iger Schokolade zeigt: Gehirn, Sehen, Herz und Stoffwechsel
Bereits 2018 haben Wissenschaftler der kalifornischen Loma Linda University untersucht, wie genau die Inhaltsstoffe dunkler Schokolade im Körper wirken. Ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent soll der Genuss von Bitterschokolade Entzündungen lindern, die Stimmung heben und sich positiv auf das Gedächtnis und das Abwehrsystem auswirken. Im Rahmen ihrer Forschung wurde Probanden dunkle Schokolade in Portionen von 48 Gramm verabreicht, das entspricht etwa einer halben Tafel und 240 Kalorien. Zunächst nach einer halben Stunde und noch einmal nach 120 Minuten wurden Veränderungen der Hirnfrequenz gemessen. Dabei zeigte sich, dass sich die Hirnleistung durch den Verzehr von Schokolade deutlich verbesserte.
Auch ein italienisches Forschungsteam der Universität L’Aquila hat den Einfluss von dunkler Schokolade auf das Gehirn untersucht. Hierbei stellte man eine Verbesserung der Arbeitsgedächtnisleistung sowie der Verarbeitung visueller Informationen durch den Verzehr von dunkler Schokolade fest. Besonders stark war dies bei älteren Personen zu beobachten, die regelmäßig ein bisschen dunkle Schokolade aßen.
Auch auf die Sehkraft könnte dunkle Schokolade einen Einfluss haben. Dazu hatten 30 gesunde Probanden jeweils in zwei getrennten Sitzungen einen Riegel Bitterschokolade mit einem Kakao-Gehalt von 72 Prozent (47 Gramm) und einen Riegel Vollmilchschokolade (40 Gramm) gegessen. Zwei Stunden nach dem Verzehr untersuchte man ihre Sehleistung in verschiedenen, standardisierten Tests mit Sehtafeln. Anhand dessen stellte man fest, dass sich alle drei Formen der Sehleistung durch die Bitterschokolade signifikant verbessert hatten. Besonders auffällig war die Verbesserung der Kontrastempfindlichkeit bei Kleinbuchstaben.
Herz-Kreislauf-Vorteile: von Blutdruck bis Koronarerkrankung
Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin. In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt.
Eine Metastudie, welche im „European Journal of Preventive Cardiology“ erschien, analysierte sechs Studien zum Thema Schokolade und Herzgesundheit, wobei diese insgesamt über 336.000 Probanden umfassten. Das Forschungsteam kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Schokolade mehr als einmal pro Woche mit einem um acht Prozent geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist - im Vergleich zu einem Verzehr, der seltener als einmal die Woche stattfindet.
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Eine weitere Metastudie betrachtete die Auswirkung von Schokoladenkonsum auf das Diabetes- und Schlaganfallrisiko. Die Analyse umfasste die Daten von 508.705 Teilnehmern. Es zeigte sich, dass der Konsum von Schokolade in Maßen (maximal sechs Portionen pro Woche) zur Vorbeugung dieser Erkrankungen optimal seien. Bei Diabetes zeigte sich die höchste Risikosenkung von 25 Prozent bei zwei Portionen Schokolade in der Woche. Die Risikoreduzierung einer koronaren Herzerkrankung lag bei zehn Prozent, wenn man den höchsten mit dem niedrigsten Schokoladenkonsum verglich.
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Wie viel ist gesund? Portionen, Kalorien und Alltagstipps
Natürlich sollte man sich nun trotz vielversprechender gesundheitlicher Wirkungen nicht ausschließlich von dunkler Schokolade ernähren. Denn nicht außer Acht lassen darf man den hohen Kaloriengehalt der Süßigkeit. 100 Gramm enthalten etwa 530 Kalorien, das ist bereits rund ein Viertel des täglichen Energiebedarfs von etwa 2000 Kilokalorien (Durchschnittswert für einen Erwachsenen bei geringer körperlicher Aktivität). Würde man sich täglich eine Tafel Schokolade gönnen, könnte das schnell zu einer Gewichtszunahme führen.
Studien zeigen, dass rund 10 Gramm Zartbitterschokolade mit einem hohen Flavanolgehalt täglich vorteilhaft für die Elastizität der Blutgefäße sein können. Ob Schokolade also gesund oder ungesund ist, entscheidet einerseits der Kakao- und Zuckeranteil, andererseits die verzehrte Menge. Fachleute von der Deutschen Herzstiftung empfehlen, Schokolade in Maßen zu genießen. Die bisherigen Studienergebnisse beziehen sich zum größten Teil auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lassen ein vorsichtig positives Zwischenfazit zu: In Maßen genossen kann dunkle Schokolade dazu beitragen, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko für Herzinfarkte zu verringern.
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Tabellarischer Überblick: Portionen, Energie, Koffein
| Kriterium | 70% Zartbitter (Beispiel) |
|---|---|
| Empfohlene Genussmenge | 10-20 g/Tag |
| Energie pro 100 g | ca. 530 kcal |
| Koffein pro 100 g | 40-60 mg |
| Beobachtete Studiendosis | 48 g (Loma Linda) |
Stimmung, Stress und kognitive Leistung
Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. In jedem Fall deuten Studien darauf hin, dass der stimmungshebende Effekt der Schokolade nicht von Dauer ist und nach etwa 30 Minuten wieder abnimmt.
Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen geht man auch davon aus, dass durch den Kakao die Durchblutung des Gehirns gesteigert wird. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit aus. Außerdem wirkt sie sich positiv auf das Gehirn aus - sie kann die Konzentration verbessern, das Gedächtnis unterstützen und Stress reduzieren.
Mögliche Risiken: Schwermetalle, Mineralöle, Pestizide
Achtung! Schokolade kann mit Schwermetall belastet sein! Denn kakaohaltige Produkte können mit Cadmium belastet sein. Die Verbraucherzentrale klärt auf, dass dieses giftige Schwermetall bereits in geringen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Durch diesen Eingriff in verschiedene Stoffwechselwege können chronische Entzündungen, Bluthochdruck, Nierenschäden, oxidativer Stress oder Störungen des Fettstoffwechsels eintreten. Böden können bekanntermaßen Cadmium enthalten - so kann das Schwermetall auch von den Kakaobohnen aufgenommen werden. Doch es reichert sich im Körper an und kann bei langfristiger Aufnahme zu Nieren- und Knochenschäden führen.
In knapp der Hälfte der Tafeln bemängeln wir Rückstände von gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH/MOSH-Analoge). Noch schwerer wiegt für uns, dass das von uns beauftragte Labor auch auf die besonders bedenklichen aromatischen Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH) gestoßen ist. In einigen Zartbitterschokoladen hat das Labor auch Rückstände von bis zu drei Pestiziden gemessen. Tatsächlich steigt der Einsatz von Pestiziden im Kakao-Anbau derzeit - wegen der sich auf den Feldern ausbreitenden Krankheiten. Wir sehen Mehrfachbelastungen mit Spritzmitteln wegen noch unzureichend erforschter Wechselwirkungen jedoch kritisch.
Qualität, Transparenz und soziale Aspekte im Kakaoanbau
Gehen wir jetzt dahin, wo alles anfängt: auf den Feldern der Kakao-Bauern in Lateinamerika und Westafrika, wo der Großteil des Kakaos für unsere Schokoladen herkommt. In vielen Plantagen, vor allem an der Elfenbeinküste in Afrika, von denen fast alle großen Hersteller den Kakao beziehen, gibt es auch heute noch Kinderarbeit. Zentrales Ziel muss also sein, dass Bauern ein stabiles Einkommen auf existenzsicherndem Niveau erzielen können, das neben Nahrung auch für Bedürfnisse wie Bildung oder Gesundheitsvorsorge reicht. Verlässliche Preise auf existenzsicherndem Niveau sind so wichtig, weil sie mehrere Probleme im Kakao-Anbau an der Wurzel packen, vor allem das der illegalen Kinderarbeit.
Von 21 Zartbitterschokoladen im Test schneiden zwei nur mit "ungenügend" ab. Die Lindt Excellence Mild 70% Cacao Edelbitter Mild und die Best Moments Edelbitter-Schokolade, 74% Kakao von Penny. Die Lindt-Schokolade in unserem Test enthält, wie mehrere Kandidaten, die Mineralölbestandteile MOSH/MOSH-Analoge, die sich im menschlichen Fettgewebe sowie in manchen Organen anreichern können. Außerdem gab sich Lindt & Sprüngli als einziger Hersteller im Test reichlich zugeknöpft, was eine transparente Lieferkette betrifft: Das Unternehmen war nicht einmal bereit, uns die Ursprungsländer der für sein Produkt verwendeten Kakaobohnen zu nennen. Dementsprechend ist die Lieferkette für die getestete Charge aus unserer Sicht nicht belegt, genauso wenig wie faire und sichere Arbeitsbedingungen sowie existenzsichernde Einkommen und Löhne.
Neun Schokoladen im Test tragen ein Fairtrade-Label auf der Verpackung, was schon einmal gut ist. Doch selbst der dort garantierte Mindestpreis ist dafür zu niedrig. Fairtrade hat darüber hinaus für die Länder Ghana und Elfenbeinküste jenen Kakao-Preis errechnet, den Bauern für ein existenzsicherndes Einkommen erzielen müssten - den so genannten Living Income Reference Price (LIRP). Laut einer Studie der Uni Chicago von 2020 schuftet an der Elfenbeinküste und in Ghana beinahe jedes zweite Bauernkind auf den Kakao-Feldern der Familie.
Praktische Einkaufstipps für 70%-Schokolade
- Schokoladen mit besonders hohem Kakaoanteil enthalten automatisch weniger Zucker.
- Die Produkte in unserem Test haben zwischen 21 und 30 Prozent Zucker deklariert und haben damit nur rund halb so viel Zucker wie Milchschokolade.
- Schokolade muss mindestens 35 Prozent Kakao enthalten - das legt die Kakaoverordnung fest. So liegt der Kakaoanteil von Bitterschokolade laut Süßwarenverband BDSI bei mindestens 60 Prozent.
- Mischen Hersteller natürliches Aroma in die Rezeptur, halten wir das für komplett unnötig.
- Optimalerweise lagern Sie Schokolade kühl (circa 12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche in der Nähe.
Genuss im Alltag: kleine Portionen, großer Effekt
Ein leckeres Stück Schokolade zum Kaffee oder Tee - das mögen wir doch fast alle. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Zartbitterschokolade tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile bietet. Dennoch gilt wie so oft: in Maßen genießen. Damit sich der Kakao in der Schokolade positiv auswirken kann, braucht man auch keine großen Mengen - eine Ausrede für hemmungslosen Schokoladen-Konsum ist das alles also nicht.
Spezielle Zielgruppen und Situationen
Während der Schwangerschaft sollte Kakao nur in Maßen genossen werden. Er enthält zwar Koffein und Theobromin, jedoch in deutlich geringeren Dosierungen als Kaffee. Die positiven Auswirkungen auf die Laune sind zwar auch bei Vollmilchschokolade spürbar, hier sind die Ursachen jedoch andere: Der enthaltene Zucker löst eine Reaktion des Belohnungssystems im Gehirn aus, eine kurzfristige Angelegenheit.
Kakao, Darmflora und Immunsystem
Die anti-entzündliche Wirkung steht dabei im engen Zusammenhang mit der Darmflora. Diese hat viele Aufgaben im Körper und ist unter anderem für das Immunsystem von Bedeutung. Zur gesunden Darmflora zählen auch Bakterien, die sich von den Bestandteilen des Kakaos ernähren und sie in diesem Zuge umwandeln. Das Endprodukt sind entzündungshemmende Stoffe. Andererseits braucht man also diese Bakterien, um die entzündungshemmende Wirkung des Kakaos wirklich nutzen zu können, anders herum profitieren aber eben auch die gesunden Darmbakterien vom Kakao.
Darüber hinaus gibt es inzwischen auch Daten, die den Schluss zulassen, dass sich Stoffe im Kakao über Zwischenstufen auch positiv auf das Immunsystem auswirken können. Kakaonibs sind kleine Stücke aus rohen oder leicht gerösteten Kakaobohnen, die gehackt wurden. Da sie ohne Zucker, Milch oder Zusatzstoffe auskommen, sind sie die natürlichste Form von Kakao.
Was Schokolade gesund oder ungesund macht: die Balance
Das Problem ist, dass Schokolade - anders als Gemüse, Obst und Nüsse, die ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe enthalten - ein hoch verarbeitetes Lebensmittel ist. Neben den wertvollen Inhaltsstoffen der ursprünglichen Kakaobohne stecken in Schokolade auch reichlich Zucker und Fett. Insgesamt hat Schokolade eine hohe Energiedichte, enthält also viele Kalorien (im Durchschnitt etwas über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm); und das gilt auch für die dunklen Sorten, in denen weniger Zucker steckt.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Zartbitterschokolade tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile bietet. Das liegt vor allem an den enthaltenen Antioxidantien. Dunkle Schokolade ab einem Anteil von 70% Kakao hat jedoch einige Vorteile für die Gesundheit. Unter anderem wirkt sie sich positiv auf den Pegel des oft Glückshormon genannten Serotonins aus, kann den Blutdruck senken, die Leistung des Gehirns verbessern und wirkt in einem hohen Maß entzündungshemmend.
Zusatz: Lagerung, Haltbarkeit und Genussfähigkeit
Schokolade gehört zu den Lebensmitteln, die mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum gekennzeichnet sind. Gleichzeitig ist sie nicht leicht verderblich und oft noch mehrere Monate über das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) hinaus uneingeschränkt genießbar; dunkle Schokolade sogar noch etwa ein Jahr nach dem Ablauf des MHD. Zudem bilden sich - etwa bei zu feuchter Lagerung - manchmal weiße Schlieren, der sogenannte Fettreif. Dieser ist ungefährlich, kann aber unappetitlich aussehen.
Optimalerweise lagern Sie Schokolade kühl (circa 12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche in der Nähe. Es schmeckt auch so himmlisch nach Weihnachten.
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