Kohlenhydrate: Was bedeutet „davon Zucker“ auf der Lebensmittelkennzeichnung und wie berechnet man Kohlenhydrate pro Portion
Die Nährwerttabelle hilft dabei, das rechte Maß zu finden. Die Nährwerttabelle verrät auf einen Blick, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält. Diese ist auf jedem verpackten Produkt zu finden.
Wo finde ich die Angabe „Kohlenhydrate, davon Zucker“?
Einen schnellen Überblick über den Kalorien- und Nährstoffgehalt eines Lebensmittels liefert die Nährwerttabelle, die sich auf fast allen vorverpackten Lebensmitteln befindet. Die Deklaration ist seit 13. Dezember 2016 verpflichtend - dies regelt die EU-Lebensmittel-Informations-Verordnung.
In der Nährwerttabelle sind sieben Pflichtangaben vorgeschrieben. Dazu gehören neben dem Kaloriengehalt die Angaben, welche Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz im jeweiligen Produkt enthalten sind. Mit der Nährwerttabelle können Verbraucher mit einem Blick verschiedene Produkte hinsichtlich ihres Energie- und Nährstoffgehalts vergleichen.
Was genau bedeutet „davon Zucker“?
Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. Unter dem Begriff „Zucker“ ist in der Nährwerttabelle der gesamte im Lebensmittel enthaltene Zucker zusammengefasst angegeben.
Der Begriff „Zucker“ bezeichnet in der Nährwerttabelle den gesamten im Lebensmittel enthaltenen Zucker, also die Summe aller Monosaccharide (Einfachzucker, zum Beispiel Glukose oder Fruktose) und Disaccharide (Zweifachzucker, zum Beispiel Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker)). Zudem umfasst der Begriff sowohl den Zucker, der bereits von Natur aus in bestimmten Lebensmittelzutaten enthalten ist, als auch den Zucker, der als Zutat zugesetzt wurde.
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Unterschied zur Zutatenliste
Die Zutatenliste weist alle Zutaten mit ihrer genauen Bezeichnung aus, die bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendet wurden. Die Zutatenliste bzw. bei den Inhaltsstoffen sind alle Zutaten aufgelistet, die in einem Produkt enthalten sind bzw. ihm explizit zugefügt wurden. Das heißt, dort ist zugesetzter Zucker zu finden. Er kann ganz klassisch als „Zucker“ oder z.B. „Rohrzucker“ gekennzeichnet sein.
Die Angabe „Zucker“ hat in der Zutatenliste eine andere Bedeutung als in der Nährwerttabelle. Während in der Nährwerttabelle die Angabe „davon Zucker“ alle Mono- und Disaccharide erfasst, die in einem Lebensmittel enthalten sind, macht der Begriff „Zucker“ in der Zutatenliste klar, dass dem Lebensmittel Saccharose zugesetzt wurde. Die Reihenfolge, in der die Zutaten ausgewiesen werden, ist vorgeschrieben: Die Zutat, von der gewichtsmäßig am meisten verwendet wurde, steht an erster Stelle.
Welche Zuckerarten werden unterschieden?
Man unterscheidet die Kohlenhydrate nach ihrer Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach- und Zweifachzucker (die sogenannten „freien Zucker“) und komplexe Kohlenhydrate (die Oligo- und Polysaccharide). Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose. Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose).
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten und werden im Körper langsamer aufgenommen. Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten „Ballaststoffe“ oder besser Nahrungsfasern. Sie spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl.
Was ist der „Rest“ bei Kohlenhydraten?
In der Nährwerttabelle beschreibt die Angabe „davon Zucker“ nur einen Teil der Kohlenhydrate. Die Differenz zwischen Kohlenhydraten und „davon Zucker“ bezeichnet einfach den Teil der Kohlenhydrate, der chemisch gesehen keinen Zucker darstellt. Diese Differenz sind dann Kohlenhydrate, die kein Zucker sind, z.B. längere Kohlenhydratketten wie Stärke.
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In der Nährwerttabelle werden unter „Kohlenhydrate“ alle Kohlenhydrate angegeben, die der Mensch verdauen kann. Die Ein- und Zweifachzucker müssen immer zusätzlich als „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle stehen. Die übrigen Kohlenhydrate, die nicht in die Kategorie „Zucker“ fallen, sind beispielsweise Stärke und andere Mehrfachzucker wie Raffinose, aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit. Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können, zählen als Ballaststoffe.
Versteckter Zucker: Namen und Beispiele
Zucker verbirgt sich hinter zahlreichen Namen und Zutaten, die nicht jede:r auf den ersten Blick mit Zucker in Verbindung bringt. So sind zum Beispiel Glucosesirup, Maltodextrin oder Invertzucker Namen verschiedener kurzkettiger Zuckerverbindungen, die zum Süßen eingesetzt werden. Auch die Faustregel, dass es sich bei Zutaten, die mit "-ose" enden, immer um eine Form von Zucker handelt, kann hilfreich sein.
Es gibt auch eine ganze Reihe süß schmeckender Zutaten, die einen besseren Ruf genießen als klassischer Haushaltszucker und daher sowohl in Privathaushalten als auch von der Lebensmittelindustrie gerne zum Süßen verwendet werden. Dazu zählen Honig, Fruchtsaftkonzentrate und -dicksäfte oder Kokosblütenzucker und ähnliche zum Teil recht exotische Substanzen. Doch diese Produkte enthalten ebenfalls Zucker und sind keine wirkliche Alternative.
Wie viel Zucker ist „ok“? Empfehlungen und Risiken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Das entspräche, bei einer tägl. Zufuhr von 2000 kcal, maximal 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag. Die tatsächliche Zuckerzufuhr liegt in Deutschland jedoch weitaus höher - bei rund 95 Gramm pro Tag.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Tag nicht mehr als 5 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von „freiem Zucker“ zu essen. Bei einem Gesamtenergiegehalt von etwa 2000 kcal pro Tag entsprechen dies etwa 24 g Zucker. Übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, ist assoziiert mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen und Zahnkaries.
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Kohlenhydrate als Energiequelle
Kohlenhydrate sind lebensnotwendig, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht - insbesondere zur Energiegewinnung. Sie sind zentraler Hauptbestandteil unserer täglichen Ernährung und haben verschiedene Funktionen: Sie dienen als Energielieferanten, Energiereserve, Sattmacher und Süßungsmittel und erfüllen in unserem Körper verschiedene biologische Funktionen. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.
Stärke steckt in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Bei der Verdauung werden die langen Ketten aus Zuckermolekülen aufgespalten, so dass die einzelnen Bausteine aufgenommen, im Blut abtransportiert und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Der Prozess der Verdauung und Aufspaltung solch langer Ketten beansprucht die Verdauungsorgane und braucht Zeit. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als wenn wir Einfach- oder Zweifachzucker essen.
Wie berechne ich Kohlenhydrate pro Portion? Praxisanleitung
Viele haben sich die Frage gestellt, wie kann ich eigentlich die Kohlenhydrate pro Portion berechnen, dafür gibt es diesen Artikel. Ich möchte Dir erklären wie du ganz einfach herausfindest und berechnest, wie viel deine Portion an Kohlenhydraten hat. Kohlenhydrate lassen sich am einfachsten über den 3-Satz berechnen.
Bei Google, auf diverse Webseiten und auf der Rückseite aller Nahrungsprodukte stehen die Kohlenhydrate pro 100 g. Jetzt nehmen wir beispielsweise 80 g Nudeln, 70 g Tomatensauce, 90 g Würstchen und 60 g Gratinkäse. Wie rechnen wir das also aus? Nudeln 80 g MAL 0,29 g Kohlenhydrate = 23,2 Kohlenhydrate.
Allgemein gesagt berechnet man immer die KH von den Rohzutaten, bereitet seine Mahlzeit zu, und wiegt dann die 300 g Portionsgröße ab. Sollten die Rohzutaten dabei die erlaubte KH Menge überschreiten, so gilt es via Dreisatz die erlaubte Menge herunter zu rechnen. Immer wenn eine der Variablen erreicht ist, stoppt es somit die andere.
Schritt-für-Schritt-Rechnung (vereinfachtes Beispiel)
- Suche in der Nährwerttabelle den Kohlenhydratgehalt pro 100 g.
- Wiege deine Portion in Gramm.
- Berechne: (Gewicht der Portion in g / 100) × Kohlenhydrate pro 100 g = Kohlenhydrate in Gramm für die Portion.
Beispiel: ein Joghurtbecher, insgesamt 150 g, so rechnen Sie: 1,5 (für 150 g) multipliziert mit 14 (g Kohlenhydrate) = 21 g Kohlenhydrate.
Broteinheiten (BE) und Kohlenhydrateinheiten (KE)
Broteinheiten (BE) bzw. Kohlenhydrateinheiten (KEs) sind Maße für den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels. 1 BE entspricht 12 g Kohlenhydraten. Alternativ dazu gibt es auch die Kohlenhydrateinheit [KE/KHE], 1 KE oder KHE entspricht 10 g Kohlenhydraten.
Um den Kohlenhydratgehalt für Lebensmittel zu berechnen, wiegen Sie die Lebensmittel ab. Achtung: Bei der Berechnung bezieht sich der Kohlenhydratgehalt pro Einheit (BE oder KE) immer auf den essbaren Anteil eines Lebensmittels. Die Kohlenhydrate der jeweiligen Lebensmittel können Sie dann in einer sogenannten Kohlenhydrataustauschtabelle nachschlagen.
Praxistipps zum Umgang mit Berechnungen
Nun ist es natürlich nicht alltagstauglich, ständig Tabellen und eine Waage mit sich rumzutragen. Praktisch ist, wenn Sie in der Anfangszeit tatsächlich die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel abwiegen und daraus die gerundeten BEs berechnen. Dann suchen Sie sich ein gutes Maß (Ihre Hand, gebräuchliche Küchenmaße wie Ess- oder Teelöffel), damit Sie später schnell wissen, wie viel BE z.B. ein Esslöffel Haferflocken haben.
Für insulinpflichtige Menschen mit Diabetes ist auch die Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen BEs wichtig. Eine schnelle BE ist z.B.: 100 ml Saft unverdünnt, 100 ml Cola, Fanta oder Sprite (nicht light), 10 Gummibärchen, 2 Scheiben Traubenzucker. Eine langsame BE ist z.B.: 1 Hanuta, 1 Stück Obst (z.B. ein Apfel), 75 g Fruchtjoghurt.
Besondere Hinweise
Anhand der Nährwerttabelle können Sie nicht erkennen, ob es sich um zugesetzten Zucker oder natürlich enthaltenen Zucker handelt. Daher lohnt sich ein Blick in die Zutatenliste. Zugesetzter Zucker muss dort aufgelistet werden. Aber Achtung, dieser verbirgt sich beispielsweise hinter Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Fruktosesirup oder Maltose. Auch Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup bestehen vor allem aus Zucker.
Alkohol bildet die Ausnahme: Da Alkohol eine hohe Unterzuckerungsgefahr birgt, werden die Kohlenhydrate aus dem Getränk in der Regel nicht mit Insulin abgedeckt. Sehr süße Getränke, wie Glühwein und süße Cocktails, bilden ggf. die Ausnahme.
Weiteres: Wie erkenne ich, ob Zucker reduziert wirklich Kalorien spart?
Die große Mehrheit der Verbraucher ist der Meinung, weniger Zucker in Lebensmitteln bedeute weniger Kalorien. Bei Getränken trifft dies auch zu: Weniger Zucker hat dort einen geringeren Kaloriengehalt zur Folge. Bei festen Lebensmitteln ist die Sache jedoch viel komplizierter. Der Zucker wird reduziert, muss aber - aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften - meist durch andere Zutaten ersetzt werden, die ebenfalls Kalorien liefern.
Die Wahl sollte eher auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe anstatt auf gesättigte tierische Fette fallen. Das bedeutet, wenn Sie die Wahl haben zwischen Kartoffeln mit Quark und Salat und einem fetten Braten mit Gemüsebeilage ist es wahrscheinlich die bessere Wahl sich für das Kartoffelgericht zu entscheiden.
Wer sollte besonders auf Kohlenhydrate achten?
Beim Verzehr von Lebensmitteln mit insulinabhängigen Kohlenhydraten ist Insulin in nennenswerten Mengen nötig. Entsprechend müssen es insulinpflichtige Menschen mit Diabetes in individuell angepasster Dosis zuführen. Dafür sollten sie den Kohlenhydratanteil oder die enthaltenen Broteinheiten kennen.
Für Personen mit Diabetes ist es sinnvoll, den Verzehr an Kohlenhydraten und damit ihren persönlichen Bedarf an Broteinheiten zu berechnen. Zu diesem Zweck sollten Sie die Broteinheiten für beliebte, regelmäßig verzehrte Produkte berechnen. Wiegen Sie Ihre typischen Portionsgrößen einmal ab und tragen Sie die bestimmten Werte in Ihrer Broteinheiten-Tabelle ein.
Zusammengefasst: Wichtige Kernpunkte
- „Davon Zucker“ in der Nährwerttabelle umfasst alle Mono- und Disaccharide im Lebensmittel, egal ob zugesetzt oder natürlicherweise vorhanden.
- Die Zutatenliste zeigt an, ob Zucker zugesetzt wurde - dort stehen die verwendeten Zuckerarten und Süßstoffe.
- Die Differenz zwischen „Kohlenhydrate“ und „davon Zucker“ sind meist Stärke und andere Mehrfachzucker oder Zuckeraustauschstoffe; unverdauliche Kohlenhydrate zählen als Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate pro Portion berechnet man am einfachsten mit dem Dreisatz: (Portionsgewicht/100 g) × Kohlenhydrate pro 100 g.
- Für Menschen mit Diabetes sind Broteinheiten (1 BE = 12 g KH, 1 KE = 10 g KH) ein praktisches Maß zur Insulinberechnung.
- Je weniger Zucker, desto besser - Empfehlungen: WHO bis 5 % der Energie (≈ 24 g bei 2000 kcal), DGE < 10 % der Energie (≈ 50 g).
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