Zuckerfreie koffeinhaltige Getränke: Übersicht, Wirkung und Auswahl
Der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Die ideale tägliche Trinkmenge beträgt normalerweise 1,5 Liter, an heißen Tagen sogar gut zwei bis drei Liter. Auch bei körperlicher Belastung steigt der Flüssigkeitsbedarf. Wer sich mit schlichtem Wasser schwer tut, schwenkt häufig auf zuckerfreie Getränke um.
Warum zuckerfreie Varianten?
Wer sich gesund ernähren möchte, übt sich in der Regel im Zuckerverzicht. Gerade über Getränke wird teils unbewusst viel Zucker aufgenommen. Da erscheint es praktisch, dass Light- und Zero-Varianten zunehmend den Getränkemarkt erobern. Im Vergleich zu herkömmlichen Getränken ist ihr Zuckergehalt deutlich reduziert. Er liegt jedoch nicht immer bei null.
„Light- oder leichte Getränke enthalten entweder mindestens 30 Prozent weniger Kalorien oder 30 Prozent weniger Zucker als Vergleichsprodukte“, erklärt Levke Schwanz, Referentin für Lebensmittel und Ernährung der VZSH. Oft wird Zucker dabei durch Zuckeraustauschstoffe ersetzt, die rund 2,4 Kilokalorien pro Gramm liefern. Auch der Begriff „Zero“ garantiert lediglich, dass maximal ein halbes Gramm Zucker auf 100 Milliliter Getränk enthalten ist.
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: gesundheitliche Aspekte
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe liefern süßen Geschmack, führen aber zu weniger bis gar keiner Kariesbildung. Süßungsmittel sind auf Sicherheit geprüfte und zugelassene Stoffe. Die Datenlage zu deren langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ist derzeit allerdings unvollständig. Bekannt ist, dass der Verzehr größerer Mengen an Zuckeraustauschstoffen zu Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen kann.
Ob Ersatzstoffe beim Abnehmen helfen, kann aufgrund der uneindeutigen Studienlage derzeit nicht abschließend beantwortet werden und bleibt daher fraglich. Immer wieder liest man, dass die Stoffe mit erhöhtem Krebsrisiko und negativen Auswirkungen auf die Darmflora in Verbindung gebracht werden.
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Nutri-Score und Süßungsmittel
Neuerdings werden bei Getränken auch Süßungsmittel als Einstufungskriterium des Nutri-Scores berücksichtigt. Seit Jahresanfang erhalten Limos, Energydrinks und Co., die Süßungsmittel enthalten, Negativpunkte. Das führt in der Regel zu einer schlechteren Bewertung. Grund dafür ist die überarbeitete Berechnungsgrundlage des Bewertungssystems.
Damit wird Herstellern der Anreiz genommen, Süßungsmittel anstelle von Zucker in Getränken einzusetzen, um einen besseren Nutri-Score zu erlangen. Getränke mit Süßungsmitteln schneiden damit schlechter ab als bisher, sofern die neue Berechnung bereits angewandt wurde. Bis zum Ablauf der Übergangsfrist Ende 2025 können Hersteller weiterhin die alte Bewertungsskala abbilden.
Koffein in Trendgetränken: Mengen, Risiken und Zielgruppen
Trendgetränke oft mit Koffein: Energydrinks, Eistee, Cola und Mategetränke erfreuen sich gerade bei jüngeren Menschen großer Beliebtheit. Diese vermeintlichen Durstlöscher enthalten alle Koffein, teilweise in erheblichen Mengen. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke dürfen bis zu 32 Milligramm Koffein pro 100 Milliliter enthalten - eine marktübliche Dose von 250 Milliliter enthält demnach 80 Milligramm Koffein.
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit gilt für Jugendliche eine Koffeinmenge von drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als unbedenklich. „Einige Jugendliche trinken täglich zwei Dosen Energydrinks und mehr. Mit dieser Menge überschreiten sie bei einem Körpergewicht von unter 50 Kilogramm bereits die empfohlene Höchstdosis. Erhöhte Nervosität, Schlafstörungen, Übelkeit und auf längere Sicht auch Herz-Kreislauf-Probleme können die Folge sein“, so die Expertin.
Die Verbraucherzentralen fordern daher ein Verkaufsverbot an Minderjährige für Erfrischungsgetränke, die mehr als 150 Milligramm Koffein pro Liter enthalten. Wacher, cooler, schneller - die Werbung von Trendgetränken verspricht vieles. Damit Jugendliche die Produkte und die dahinterliegenden Werbestrategien besser bewerten können, leistet die VZSH mit ihrem interaktiven Workshop „Mach-Bar-Tour: Trendgetränke: Was ist drin?“ Aufklärung.
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Was bieten die bekanntesten zuckerfreien koffeinhaltigen Produkte?
Die Marktvielfalt ist groß: Von zuckerfreien Colas über Zero-Fanta und Eistee bis hin zu diversen zuckerfreien Energy-Drink-Varianten gibt es zahlreiche Optionen. Im Folgenden sind Produktbeschreibungen und Nährwertangaben aus Herstellerangaben zusammengefasst.
| Produkt | Typ | Süßstoffe | Energie pro 100 ml | Koffein |
|---|---|---|---|---|
| 7Up Zero Sugar | Erfrischungsgetränk | Aspartam, Acesulfam K | 1 kcal (5 kJ) | - |
| Coca Cola Zero Sugar | Cola | Natriumcyclamat, Aspartam, Acesulfam-K | 0,2 kcal (0,9 kJ) | Koffein enthalten |
| Fanta Orange Zero Sugar | Orangenlimonade | Aspartam, Acesulfam-Kalium | 3 kcal (11 kJ) | - |
| Lipton Ice Tea Sparkling Zero | Eistee (kohlensäurehaltig) | Sucralose, Acesulfam-K | 2 kcal (8 kJ) | - |
| Monster Energy Ultra (versch. Sorten) | Energy Drink | Sucralose, Acesulfam K, teils Erythrit | 2-3 kcal (10-12 kJ) | 0,03% (≈32 mg/100 ml bei Standardangabe) |
| Red Bull Energy (Green/Pink Editions Sugar Free) | Energy Drink | Sucralose, Acesulfam-K | 2-3 kcal (11-12 kJ) | 0,03% (32 mg/100 ml) |
| Pepsi Max / Pepsi Zero Sugar | Cola | Aspartam, Acesulfam-K | 1 kcal (2 kJ) | Koffein enthalten |
| Schweppes Zero Indian Tonic | Tonic Water | 0 % Aspartam | 0 % Kalorien | - |
Hinweis zu Energieangaben und Koffein
In der Praxis werden die Begriffe „Light“ und „Zero“ von Herstellern oft synonym verwendet. Beide Kennzeichnungen bedeuten, dass dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde und der Zuckergehalt unter einem gesetzlich definierten Schwellenwert liegt (in der EU typischerweise unter 0,5 g pro 100 ml). Der Koffeingehalt kann je nach Marke und Produkt variieren. Ein Großteil der in Deutschland erhältlichen Energy Drinks zuckerfrei, einschließlich der hier vorgestellten, enthält jedoch eine Konzentration von 32 mg Koffein pro 100 ml. Eine 250-ml-Dose enthält somit 80 mg Koffein, was ungefähr der Menge in einer Tasse Filterkaffee entspricht.
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Praktische Tipps für den Alltag
- Wer regelmäßig Energy Drinks kaufen möchte, profitiert oft vom Kauf größerer Gebinde. Eine Energy Drink Palette (auch Tray genannt) mit 12 oder 24 Dosen ist in der Regel pro Dose günstiger als der Einzelkauf.
- Für regelmäßige Konsumenten ist der Kauf einer Energy Drink Palette fast immer vorteilhaft.
- Zuckerfreie Energy Drinks bieten dir denselben belebenden Effekt und intensiven Geschmack wie klassische Energy Drinks - nur eben ohne den hohen Zuckeranteil. Damit sparst du Kalorien, ohne auf Energie oder Genuss zu verzichten.
- Bei Süßungsmittel-Empfindlichkeit: Bekannt ist, dass der Verzehr größerer Mengen an Zuckeraustauschstoffen zu Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen kann.
- Besondere Vorsicht bei Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden: Red Bull enthält einen hohen Koffeingehalt und ist daher für Kinder, schwangere und stillende Frauen nicht zu empfehlen (32 mg/100 ml).
Alternativen zu koffeinhaltigen zuckerfreien Getränken
Eine große Tasse Kaffee am Morgen gehört für dich dazu wie das Zähneputzen. Das Nachmittagstief ohne den heißen Kick zu überstehen, scheint fast unmöglich. Auch wenn das Trinken von zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag absolut unbedenklich ist, gibt es doch auch einige, die ihren Kaffee-Konsum etwas zurückschrauben wollen.
Vielleicht bekommst du vom Koffein Schlafprobleme oder Herzrasen. Vielleicht willst du auch ein paar Kalorien sparen (dir schmeckt Kaffee nur mit Zucker). Vielleicht verträgt dein Magen auch die Säure nicht. Dann müssen Alternativen her. Deshalb haben wir für dich die leckersten und gesündesten Wachmacher zusammengestellt.
- Mushroom Coffee: Er enthält zwar kein Koffein, hat aber dennoch eine konzentrationsfördernde und immunstärkende Wirkung.
- Ingwer- oder Zitronentee: Bitter macht munter; Ingwer- und Zitronentee pushen dank der Bitterstoffe, was sie zu einer guten, wenn auch abgeschwächten Kaffee-Alternative macht. Pluspunkt: Der große Gehalt an Vitamin C!
- Ginseng-Tee: Ginseng macht putzmunter und versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
- Weizengrassaft: Ein echtes Energie-Paket, das uns den ganzen Tag fit hält. Weizengras kann man entweder selber pressen, oder als fertiges Pulver kaufen.
- Mate-Tee: Der Mate-Strauch hat einen sehr hohen Koffeingehalt und wirkt dank seiner Zusammensetzung langsamer, länger und stärker als herkömmliches Koffein im Kaffee.
- Malzkaffee: Malzkaffee wird aus gemahlener Gerste hergestellt und kommt geschmacklich stark an Kaffee heran. Dafür enthält er nur einen minimalen Anteil an Koffein.
- Guarana: Obwohl schon drei Gramm davon so viel Koffein enthalten wie drei Tassen Kaffee, ist es viel schonender für den Magen.
- Matcha: Aufgrund seiner einzigartigen Inhaltsstoff-Kombination (Koffein, die Aminosäure Theanin sowie der Gerbstoff Tannin) macht der gemahlene Grüntee aus Japan für mehrere Stunden richtig wach.
Fazit: Abwägen und bewusst wählen
Zuckerfreie koffeinhaltige Getränke können eine sinnvolle Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden und Energydrinks sein, wenn der Zucker reduziert werden soll. Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe reduzieren Kalorien und Kariesrisiko, ihre langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen sind jedoch nicht vollständig geklärt. Koffeinmengen sind bei Trendgetränken oft hoch und besonders für Jugendliche, Schwangere und stillende Frauen problematisch. Die überarbeitete Nutri-Score-Berechnung führt dazu, dass Getränke mit Süßungsmitteln schlechter bewertet werden, was Verbraucherinnen und Herstellern Orientierung geben soll.
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Wer auf zuckerfreie koffeinhaltige Getränke zurückgreift, sollte die Etiketten lesen, die Koffeinmenge beachten und individuelle Unverträglichkeiten und Bedürfnisse berücksichtigen. Für diejenigen, die den reinen Geschmack und die Funktion ohne Zucker wünschen, gibt es zahlreiche bekannte Produkte wie Coca Cola Zero Sugar, Pepsi Max, 7Up Zero Sugar, Fanta Orange Zero Sugar, Lipton Ice Tea Sparkling Zero sowie verschiedene Monster- und Red Bull-Varianten.
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