Kinder Kakao ohne Zucker: Alternativen, gesundheitliche Vorteile und gesunde Rezepte
Früher hatte ich nicht nur eine große Schwäche für Milchschokolade, sondern auch für heiße Schokoladenmilch. Die Milchschokolade ist gegangen, das Verlangen nach heißer Schokolade ist geblieben. Normalerweise ist heiße Schokolade voll mit Zucker und Laktose. Also musste schnell eine vernünftige Alternative zu herkömmlichem Kakao her. Ich verwende für die heiße Schokolade meist laktosefreie Milch. Da ist der Geschmack für mich irgendwie runder und voller. Jedoch schmeckt sie auch super mit jeder pflanzlichen Milch, wie Hafermilch oder Reismilch.
Im Gegensatz zu dem normalen, zuckerhaltigen Kakaopulver verwende ich Rohkakao. Ich habe bereits im Beitrag zum Schokopudding von Rohkakao und seinen Besonderheiten geschwärmt. Und ich bin weiterhin komplett überzeugt. Vor allem der hohe Anteil an Magnesium, Eisen und Antioxidantien machen ihn zu einer Art Superfood. Roher Kakao ist im Gegensatz zu Backkakao nicht geröstet und enthält somit mehr gute Inhaltsstoffe.
Ich verwende zum Süßen Reissirup und etwas Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Die heiße Schokolade wird deshalb nicht so süß und verklebt nicht den ganzen Mund. Sie stillt die Gelüste nach Süßem und Schokolade und macht tatsächlich auch satt. Durch den Rohkakao und den Reissirup steigt der Blutzuckerspiegel jedoch nicht so schnell an und man tappt nicht in die Zuckerfalle, die immer wieder neue Zuckergelüste in einem hervorruft. Für mich ist es die perfekte Mischung. Jedoch kann ich mich da nur immer wieder wiederholen: Ich lebe seit einer Zeit zuckerfrei und mein Geschmackssinn hat sich dadurch verändert.
Ich muss viel weniger Süßungsmittel als früher verwenden. Wenn ihr mehr Süße braucht, ist das absolut kein Problem. Dann verwendet einfach etwas mehr Reissirup. Die Schokolade dient natürlich nicht nur zum Süßen, sondern auch um den Kakao-Geschmack noch etwas mehr zu unterstützen. Die Schokolade ist natürlich nicht komplett zuckerfrei (sollte es jemals dunkle Schokolade mit Reissirup geben, werde ich Käufer der ersten Stunde sein!). Sie enthält jedoch nur 12g Zucker/100g Schokolade. Und da wir nur ein super kleines Stück verwenden, ist das durchaus vertretbar, wie ich finde. Wer’s noch schokoladiger möchte und die kleinen Schokoladenschlieren so gern hat, gibt einfach etwas mehr dazu.
Eure heiße Schokolade könnt ihr mit verschiedensten Gewürzen aufpeppen. Ich verwende meistens Vanillepulver und Zimt. Vor allem heiße Schokolade und Zimt gehören für mich geschmacklich irgendwie zusammen. Er reguliert zudem nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern lässt uns Nahrungsmittel auch süßer schmecken. Also ein kleiner Tipp für alle, die sich gerade Zucker und viele Süßungsmittel abgewöhnen möchten: Einfach etwas Zimt dazu geben. Zum Beispiel zum Naturjoghurt oder zum Milchreis. Auch etwas Kardamom schmeckt super darin. Zur Fructose: Die Schokolade enthält einen kleinen Anteil an Zucker. Da die verwendete Menge so gering ist, hat das eigentlich keine Auswirkungen. Wer extrem empfindlich auf Zucker reagiert (was tatsächlich sehr selten vorkommt), lässt die Schokolade einfach weg und verwendet etwas mehr Rohkakao und Reissirup. Rohkakao ist fructosefrei. Jedoch enthält er mehr Ballaststoffe als stark verarbeitetes Kakaopulver. Zur Laktose: Ich verwende meist laktosefreie Milch. Jedoch kann hier auch jede pflanzliche Milch verwendet werden. Die Schokolade enthält aufgrund des hohen Kakaoanteils keine Milch und ist somit laktosefrei.
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250ml Milch deiner Wahl (bspw. opt. 1 kleines Stück Dunkle Schokolade mit 85% Kakaoanteil) in einem Topf erhitzen. Zuerst ein wenig Milch, Rohkakao, Vanillepulver, Zimt und Reissirup mit einem Schneebesen verrühren, sodass keine Klümpchen entstehen. Wenn sich alles gut aufgelöst hat, die restliche Milch dazugeben und erhitzen (die heiße Schokolade muss nicht kochen). Den Topf von der Platte ziehen, die Schokolade in kleinen Stückchen dazugeben und kurz schmelzen lassen. Schmeckt auch super mit etwas Milchschaum darauf.
In der nasskalten Jahreszeit darf ein leckerer heißer Kakao manchmal einfach nicht fehlen. Doch Kakao wird leider meist mit viel raffiniertem Zucker zubereitet. Dabei kannst du das leckere Heißgetränk auch ohne Haushaltszucker zubereiten. Für meinen Kakao ohne Zucker habe ich Datteln als natürliche Süße verwendet.
Für eine heiße Schokolade braucht man natürlich Kakao. Ich verwende stark entölten Kakao. Dabei handelt es sich um reines Kakaopulver, das im Gegensatz zu fertigen Kakao-Mischungen aus dem Supermarkt keinen zugesetzten Zucker enthält. Der Kakao hat einen milden Geschmack, eine dunkle Farbe und auch einen geringeren Fettgehalt als schwach entölter Kakao. Stark entölter Kakao kann mit vielen guten Inhaltsstoffen punkten. Er ist reich an Antioxidantien, die die Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Darüber hinaus ist stark entölter Kakao eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Kupfer. Diese werden für verschiedene Körperfunktionen, wie die Muskel- und Nervenfunktion benötigt.
Zur laktosefreien Variante passt Haferdrink als Alternative. Haferdrink ist eine laktosefreie Alternative zu Milch. Er enthält viele Nährstoffe, wie lösliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die löslichen Ballaststoffe binden Wasser und können die Verdauung in Schwung bringen. Sie können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Die enthaltenen Vitamine sind unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Gesundheit von Haut und Augen wichtig. Außerdem spielen sie bei der Bildung von roten Blutkörperchen, für das Nervensystem und auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle.
Weitere Zutaten und Alternativen für Zuckerfreiheit
Der Hauptunterschied zwischen stark entöltem Kakao und schwach entöltem Kakao liegt im Fettgehalt. Stark entölter Kakao enthält weniger Fett als schwach entöltter Kakao. Weihnachtlich backen ohne Zucker? 35 abwechslungsreiche Backrezepte ohne raffinierten Zucker - von Plätzchen über Kuchen bis hin zu weihnachtlichen Snacks. Gesüßt wird mit Datteln, Reissirup, Kokosblütenzucker & Co., so sparsam wie möglich eingesetzt - für bewussten Genuss ohne Verzicht.
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Ich bin Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Kochbuch- und Ernährungsratgeber-Autorin. Ich helfe dir dabei, dich auch im stressigen Alltag mit wenig Aufwand gesund zu ernähren. Meine Empfehlungen richten sich besonders an Familien, die Zucker reduzieren möchten und nach vielseitigen Alternativen suchen. Die genauen Mengenangaben für eine Tasse heißer Kakao ohne Zucker findest du weiter unten.
Heißer Kakao ist gesund, das stimmt. Aber es ist nicht wirklich Trinkschokolade im engeren Sinne. Heiße Schokolade und warmer Kakao unterscheiden sich dadurch, dass heiße Trinkschokolade mit echter Schokolade und Kakao mit Kakaopulver zubereitet wird. Kakao ist reich an Mineralstoffen, hat eine schützende Wirkung auf Herz und Gefäße und kann Glückshormone hervorrufen. Gefällt dir das Rezept? Dann hinterlass mir eine Bewertung.
Du liebst fluffige Pancakes? Mit Xucker Zero Sugar gelingen dir himmlisch lockere Pancakes ganz ohne zugesetzten Zucker, dafür mit vollem Geschmack. Unsere Pancake-Variante, ohne Zuckerzusatz, ist ideal fürs Frühstück oder den Brunch am Wochenende und perfekt für bewussten Genuss. Die Zubereitung ist einfach: Statt Haushaltszucker verwendest du 1:1 Xucker Zero Sugar. Das gelingt auch in veganer Form mit einer pflanzlichen Milchalternative.
Zusätzlich gibt es weitere leckere Rezepte, die Zucker reduzieren oder ersetzen: Pürierte Datteln als Süße, Backrezepte mit Xucker Backxucker, samtige Brownie-Käsekuchen-Muffins, Erdbeer-Popcorn ohne Zucker und vieles mehr. Die Rezepte nutzen natürliche Süßungsmittel wie Erythrit, Stevia und Kokosblütenzucker, oft in Kombination mit Gewürzen wie Zimt oder Kardamom, um Geschmack und Sättigung zu steigern.
Zuckerfallen erkennen und sichere Alternativen wählen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene wie auch Kinder weniger als 10% (idealerweise weniger als 5%) der täglichen Energiezufuhr aus isoliertem Zucker stammen sollten. Zuckerfallen finden sich oft in gekauften Fertigprodukten - auch solche, die als „ohne zugesetzten Zucker“ gekennzeichnet sind. Deshalb ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen und rohen Kakao oder dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu bevorzugen. Deglet Nour oder Medjool-Datteln bieten eine natürliche Süße, ohne den Blutzucker stark ansteigen zu lassen.
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Wenn du Zucker reduzieren willst, kombiniere natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Reissirup mit kleinen Mengen Zucker, nutze Stevia oder Erythrit in Mengennotwendigkeit und berücksichtige Ballaststoffe aus rohem Kakao. Für Kinder bedeutet Zuckerbewusste Ernährung, lieber weniger Zucker insgesamt zu verwenden und Süßungsmittel in Maßen einzusetzen. Rein biologische, zuckerarme Alternativen helfen, das Immunsystem zu unterstützen und den Genuss zu bewahren.
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