Kalorienarme Kekse selber backen: Rezepte, Tipps und Varianten

Manchmal braucht man zwischendurch einfach eine kleine Süßigkeit. Genau hier kommen gesunde Kekse ins Spiel! Sie stillen deine Lust auf Süßes, halten dich länger satt und bestehen aus natürlichen Zutaten, die deinem Körper guttun.

Warum kalorienarme Kekse backen?

Herkömmliche Kekse sind oft voller Zucker, Weißmehl und ungesunder Fette - kein Wunder, dass sie Heißhunger verursachen. Damit du ohne schlechtes Gewissen naschen kannst, habe ich hier fünf einfache Rezepte für gesunde Kekse für dich - alle ohne raffinierten Zucker. Wenn du dir ab und zu einen bewussten, gesunden Snack gönnst, verhinderst du, dass du später frustriert zur ganzen Packung Industriewaren greifst.

Grundprinzipien für kalorienarme Kekse

• Verwende natürliche Süße: Die notwendige Süße liefern oft reife Bananen, Honig oder kalorienfreie Zuckeralkohole wie Erythrit.
• Mehr Protein und Sättigung: Magerquark macht die Kekse proteinreich und saftig.
• Fette reduzieren, aber nicht komplett weglassen: Nüsse, Nussmus oder Kokosöl liefern gesunde Fette und Geschmack.
• Mehle ersetzen: Haferflocken, gemahlene Nüsse, Mandelmehl oder Dinkelvollkornmehl sind bessere Alternativen zu Weißmehl.
• Stabilisierung bei Eiweißbasierten Rezepten: Xanthan oder Guarkernmehl stabilisieren Eischnee und verhindern, dass Plätzchen zusammenfallen.

Rezept 1: Kalorienarme Quarkplätzchen (Eiweiß-Baiser-Variation)

Mit diesem Rezept für fettarme, zuckerfreie und kalorienarme Plätzchen mit Quark und Eiweiß kannst du naschen ohne schlechtes Gewissen. Die Quarkplätzchen sind wunderbar luftig-leicht und haben eine so tolle Konsistenz, dass man einfach nicht genug von ihnen bekommen kann. So hat die Basis für diese Plätzchen mein Rezept für Baiser ohne Zucker gebildet. Dieses habe ich mit Magerquark kombiniert, um zum einen die Konsistenz ein wenig zu verändern und zum anderen noch eine proteinreiche Komponente einzubauen.

Zutaten (für ca. 16 Plätzchen)

• Eiweiß sehr steif schlagen
• Magerquark mit Sprudelwasser glatt rühren
• Erythrit (fein gemahlen) und Xanthan
• Vanilleextrakt (optional)

Zubereitung

1. Back- Kochmodus starten: Den Ofen auf 120 Grad Umluft oder 140 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Eiweiß sehr steif schlagen und das Erythrit zusammen mit dem Xanthan in einem Mixer zu einem feinen Puder mahlen.
3. Erythrit-Xanthan-Mischung schrittweise zum Eischnee geben und alles für mind. 5 Minuten weiterschlagen.
4. Magerquark mit dem Sprudelwasser sowie dem Vanilleextrakt glatt rühren und anschließend nur so lange unter den Eischnee heben, bis sich alles gut miteinander verbunden hat.
5. Teig in eine Spritztülle füllen und ca. 16 Tupfen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backgitter aufspritzen.
6. Quarkplätzchen für ca. 40 - 45 Minuten backen und nach dem Backen mind. abkühlen lassen.

Damit deine Quarkplätzchen richtig schön luftig und locker werden, solltest du das Eiweiß zunächst sehr steif schlagen. Nimm dir also ruhig ein bisschen Zeit für diesen Schritt. Damit du den Magerquark gut unter den Eischnee heben kannst, solltest du ihn zuvor unbedingt mit dem Sprudelwasser glatt rühren. Das Xanthan sorgt in diesem Rezept zum einen dafür, dass die kalorienarmen Plätzchen mit Quark während des Backen schön aufgehen. Zum anderen stabilisiert es den Eischnee und sorgt somit dafür, dass deine Plätzchen während des Backens im Inneren kein Loch bilden.

Varianten & Hinweise

• Kann ich die Plätzchen auch mit Vollfettquark machen? Ja, das funktioniert problemlos. Sie werden dann etwas weniger kalorienarm, aber genauso lecker und luftig.
• Kann ich das Xanthan ersetzen oder weglassen? Nein, Xanthan ist hier wichtig, damit der Eischnee stabil bleibt und deine kalorienarmen Plätzchen nicht zusammenfallen. Eine Alternative wäre Guarkernmehl, aber das verändert die Struktur leicht.
• Kann ich die Plätzchen einfärben? Ja! Verwende zuckerfreie Lebensmittelfarben (z. B. auf Pulverbasis). Perfekt für Weihnachtsmotive.
• Sollten die Plätzchen nach dem Backen noch am Backpapier kleben, versuche nicht, sie vorschnell abzuziehen.

Rezept 2: Low Fat Low Carb Schokoladenkekse

Low Carb Schokoladenkekse ohne Zucker, die zudem fettarm sind, klingen wie ein Widerspruch in sich. Klar, in Schokolade stecken normalerweise ja auch viel Zucker und Fett, in Keksen vor allem Mehl, Zucker und Butter. Das Rezept für die Low Fat Low Carb Schokokekse war eines der ersten gesünderen auf diesem Blog.

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Zutaten (als Orientierung)

• 30 g Backkakao
• 2 mittelgroße Eier
• 30 g Butter weich, alternativ Kokosöl
• 110 g Erythrit (oder nach Geschmack)
• entöltes Mandelmehl als Mehlersatz

Zubereitung

1. Das Kakaopulver mit etwas heißem Wasser (ca. 30 ml) zu einer dickflüssigen Paste vermischen.
2. Butter und Erythrit verrühren, Eier dazu und die Masse leicht cremig aufschlagen.
3. Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen; ein Blech mit Backpapier belegen.
4. Mehle und Backpulver dazugeben und alles zusammen mit der Kakaopaste gründlich verrühren.
5. Mit zwei Löffeln Häufchen auf ein Backblech setzen und die Kekse 12-15 Minuten backen.

Die Schokokekse sind nach dem Backen noch etwas weich, was sich beim Abkühlen ändert. Beim Essen fällt kaum auf, dass es sich um kalorienarme Schokokekse handelt. Nur der Erythrit-typische, leicht „frische“ Geschmack kommt etwas durch. Weil Erythrit weder Einfluss auf den Blutzucker noch Kalorien hat, ist dieses Keksrezept auch für Diabetiker geeignet.

Rezept 3: Low Carb Plätzchen mit Walnüssen und Mandeln

Low Carb Kekse beziehungsweise Plätzchen backen ist nicht besonders schwer. Die Herausforderung besteht lediglich darin, eine gesunde Alternative für industriell hergestellte Plätzchen zu schaffen. Ich habe mich dieser Herausforderung mehrmals gestellt und teile nun mit euch ein schnelles und einfaches Low Carb Plätzchen Rezept mit relativ wenig Kalorien.

Zutaten für etwa 15 Plätzchen (6 cm)

• 2 Eier
• 8 EL gehackte Walnüsse (ca. 100 g)
• 7 ½ EL gemahlene Mandeln (ca. 100 g)
• 5 volle EL Xylit (oder Zucker, ca. 85 g)
• 4 EL Dinkelvollkornmehl (ca. 40 g)
• 2 volle EL Topfen / Magerquark (ca. 45 g)
• 4 EL gehobelte Mandeln (ca. 35 g)
• ½ TL Zimtpulver, ½ TL Backpulver

Zubereitung

1. Backrohr auf 175 °C vorheizen.
2. Eier, Topfen, Zimt, Xylit (Zucker) und Backpulver in einer Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut verquirlen.
3. Walnüsse und gemahlene Mandeln dazugeben und erneut gut vermengen.
4. Nun das Dinkelvollkornmehl dazugeben und gut verrühren.
5. Je 1 bis 2 Esslöffel der Plätzchen-Masse auf ein Backblech mit Backpapier geben und mit Hilfe des Löffels runde Plätzchen formen. Tipp: Da sich die Masse auf dem Backblech ein wenig ausbreitet, zwischen den Plätzchen genügend Abstand lassen.
6. Backen: ca. 30 Minuten (je nach Ofen) - Zeitangaben für Anfänger: Arbeitszeit 20 Minuten, Backzeit 30 Minuten, Gesamtaufwand 50 Minuten.

Nährwerte (ca. pro Plätzchen)

Nährstoff	Menge	% RDA*
Kohlenhydrate	7 g	2%
Gesamtfett	10 g	15%
Protein	4,1 g	8%

*RDA in % deckt den Anteil des empfohlenen Tagesbedarfs (basierend auf 2000 kcal).

Schnelle vegane Low Carb Kekse (Erdnussbutter-Variante)

Wenn ich etwas als Nachtisch möchte, was nicht so kompliziert ist wie z.B. eine Torte und nur 10 Minuten Vorbereitungszeit benötigt, mache ich Kekse oder Plätzchen! Ich verwende gerne Erdnussbutter (Erdnussmus), anstelle von Butter (oder Margarine), um gesunde Kekse zu backen. Diese zuckerfreien Keto Kekse enthalten insgesamt nur 8 Zutaten, die du möglicherweise bereits alle in deiner Speisekammer hast.

Wichtiges zur Zubereitung

• SCHRITT 1: Mache zuerst die Leinsameneier: Gemahlene Leinsamen und Wasser verquirlen und 5 Minuten stehen lassen.
• SCHRITT 3: Füge nun die feuchten Zutaten hinzu und rühre mit einem Handrührgerät oder verwende einen Löffel.
• SCHRITT 4: Du kannst auch 1 ½-2 EL vegane Schokodrops oder Rosinen hinzufügen.
• Backen: Die Kekse 13-16 Minuten im Ofen backen und vollständig abkühlen lassen.

Ich habe cremige Erdnussbutter/Erdnussmus verwendet, die im Grunde ungesüßt ist, aber ein wenig Salz enthält. Du kannst Erdnussbutter/mus ohne Salz verwenden, aber dann würde ich empfehlen, dem Keksteig eine Prise Salz hinzuzufügen!

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Sehr einfache 2-Zutaten-Haferflocken-Kekse (ohne Zusatzsüße)

Haferflocken-Kekse ohne Zucker, Eier, Butter und Mehl, die noch dazu mit gerade einmal zwei Zutaten auskommen - das klingt eigentlich zu gut, um lecker zu sein! Die Basis ist reife Banane und Haferflocken. Sie sind perfekt, wenn man reife Bananen verwerten muss und eignen sich als selbstgemachte Babykekse bzw. Kekse für gesundheitsbewusste Nascher.

Zubereitung (Basis)

1. Reife Bananen zu feinem Mus pürieren.
2. Mus mit Haferflocken verrühren.
3. Kleine Kugeln formen, auf ein Backblech setzen und leicht flachdrücken.
4. Ofen auf 175 °C vorheizen und die Kekse ca. 15 Minuten backen.

Varianten: mit etwas Erdnussbutter und Zimt, oder mit gehackten Trockenfrüchten (Rosinen, Aprikosen) und Schokolade.

Tipps zur Lagerung und Einsatzmöglichkeiten

• Lagere diese gesunden Kekse einige Tage in einem luftdichten Behälter in der Küche oder etwa eine Woche im Kühlschrank (wahrscheinlich sogar länger).
• Gesunde Kekse passen einfach zu jedem Anlass - als Snack am Morgen, Nascherei am Abend oder für die Brotbox von Kindern.
• Wenn du Kalorien sparen willst, solltest du Zucker durch Erythrit ersetzen.
• In der Weihnachtszeit sind Eiweiß-Makronen oder Low-Carb Haselnuss-Kekse oft die kalorienärmsten Varianten.

Antworten auf häufig gestellte Fragen

Sind kalorienarme Kekse Low Carb oder Keto?

Das kommt auf die Zutaten an. Diese kalorienarmen Kekse bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß, Quark und Erythrit. Damit sind sie sowohl Low Carb, als auch keto-geeignet. Viele Rezepte verwenden Erythrit, welches kalorienfrei ist und keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.

Hilft das Backen kalorienarmer Kekse beim Abnehmen?

Definitiv ja! Abnehmen ist am Ende eine Frage der Kalorienbilanz. Gesunde Kekse zum Abnehmen helfen dir dabei, Heißhungerattacken vorzubeugen. Wichtig ist nur, dass die Zutaten hochwertig sind und du die Gesamtmenge im Auge behältst.

Was sind gesunde Ersatz-Zutaten?

• Statt Weißmehl: Haferflocken, Hafermehl, Mandelmehl, Dinkelvollkornmehl.
• Statt Zucker: reife Bananen, Honig, Erythrit, Xylit.
• Statt Butter: Erdnussmus, Kokosöl, wenig weiche Butter.
• Statt Ei: Leinsameneier oder Chiasamen-Eier (für vegane Versionen).

Videoanleitung: Quarkplätzchen und Low Carb Kekse backen

Inspirationen & Variationstipps

• Weihnachtsplätzchen ohne Zucker: Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen, Zimt, Honig und Cranberries ergeben weihnachtliche, gesunde Kekse.
• Füge gehackte Nüsse, Schokodrops (zuckerfrei) oder getrocknete Früchte hinzu, um Textur und Geschmack zu variieren.
• Für besonders knusprige Kekse: kernige Haferflocken verwenden.
• Wenn du die Kekse einfärben möchtest: zuckerfreie Lebensmittelfarben verwenden, ideal für festliche Motive.

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