Zucker und seine Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System: Ein umfassender Überblick
Die Redewendung "Du bist, was du isst" trifft besonders auf unser Herz-Kreislauf-System zu. Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens und Blutgefäße. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährungsumstellung, insbesondere hin zu einer mediterranen Kost oder blutdrucksenkenden Diäten, den Blutdruck senken und das gesamte Herz-Kreislauf-System entlasten kann. Diese Ernährungsweisen betonen frisches Obst und Gemüse, ergänzt durch Fisch, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und Nüsse, während der Konsum von Salz und Zucker stark eingeschränkt wird.
Die Bedeutung von Obst und Gemüse
Frisches Gemüse und Obst sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unerlässlich und wirken sich positiv auf das Herz aus. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin E und Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente können schädliche freie Radikale im Körper abfangen und so die Zellen des Körpers vor Schädigungen schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Substanzen, die Zellen, Gewebe und DNA schädigen können. Dieser Schutz umfasst auch die Zellen des Herzens und der Blutgefäße, wodurch ihre normale Funktion unterstützt wird. Ein weiterer Vorteil einer pflanzenbetonten Kost sind ihre vielen Ballaststoffe und ihr niedriger Kaloriengehalt. Sie sorgen für eine gute, lang anhaltende Sättigung, unterstützen die Darmtätigkeit und können auf diese Weise zur gesunden Regulation des Körpergewichts beitragen. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Konsum von mindestens fünf Portionen Obst (2 Portionen) und Gemüse (3 Portionen) am Tag, wobei eine Portion ungefähr einer Hand voll entspricht.
Rotes Fleisch in Maßen genießen
Große Langzeitstudien wie die „Nurses Health Study“ zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dem Verzehr von rotem Fleisch wächst. Es ist jedoch nicht notwendig, vollständig auf Fleisch zu verzichten. Eine Reduzierung des Konsums von Rindersteaks, Schnitzeln, Wurst und Schinken kann bereits positive Auswirkungen haben. Mageres Geflügel und Fisch sind gute Alternativen für eine Ernährung mit tierischen Produkten.
Die Rolle von Fetten
Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine Obergrenze von 30 g Fett pro Tag. Doch die Nationale Verzehrstudie zeigt, dass die Mehrheit der Deutschen diesen Zielwert überschreitet. Die Aufnahme von Fetten mit der Nahrung hat einen Einfluss auf den Blutfettwert, vor allem dem des LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin). Dies ist eine Verbindung aus Eiweißen und Fetten, die für den Transport von Substanzen im Blut wichtig ist. Ist jedoch zu viel davon vorhanden, lagert es sich an den Gefäßwänden ab. Besonders gesättigte Fette und Transfette gelten in größeren Mengen als problematisch für die Herzgesundheit. Gesättigte Fette sind hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden, wie Butter, Fleisch oder Sahne. Transfette finden sich zum Beispiel in Margarine, Fertigkost wie Tiefkühlpizza, Frittiertem wie Chips oder auch Blätterteiggebäck wieder. Ungesättigte Fettsäuren hingegen wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, aber z. B. auch in Avocados, Nüssen und einigen Fischsorten.
Zucker und Salz reduzieren
Zu viel Salz kann bei salzsensitiven Menschen (etwa 33 % der Menschen weltweit) den Blutdruck erhöhen. Zucker kann Entzündungsprozesse im Körper fördern, Diabetes Vorschub leisten und Übergewicht begünstigen. Speisen brauchen weniger Salz, wenn sie mit mehr Kräutern gewürzt werden. Verarbeitete Lebensmittel und Fertigkost enthalten oft viel Salz, aber auch versteckten Zucker. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum, indem Sie darauf verzichten, ebenso wie auf gesüßte Getränke.
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Ballaststoffe für ein gesundes Herz
Ballaststoffe, also pflanzliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, können das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, da sie sich u. a. günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Außerdem entfalten sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie sollten daher möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen. Ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Vollkornbrot oder -nudeln, aber auch Hülsenfrüchte sowie viele Gemüse- und Obstsorten. Achtung: Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil Ihrer Ernährung langsam, um Magen und Darm daran zu gewöhnen.
Alkohol in Maßen
Wein, Bier, Schnaps & Co. können den Blutdruck negativ beeinflussen. Ein erhöhter Blutdruck überlastet die Gefäße. Das Herz muss viel mehr Arbeit leisten, um gegen den Druck das Blut durch den Körper zu pumpen. Durch diese stetige, hohe Beanspruchung können sich das Herz und die Gefäße verändern. Für das Herz wäre es daher am besten, ganz auf Alkohol zu verzichten. Ein Kompromiss kann sein, Alkohol einfach in Maßen zu genießen oder ab und zu auf Alternativen mit 0,0 % Alkohol umzusteigen, zum Beispiel auf alkoholfreies Bier oder alkoholfreien Sekt.
Nüsse und Mandeln als gesunde Snacks
Nüsse und Mandeln liefern neben gesunden ungesättigten Fetten dem Körper Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und wertvolle Pflanzenstoffe und -öle. Sie sättigen gut, ohne den Blutzuckerspiegel hochschnellen zu lassen. Doch knabbern Sie ungesalzene Nüsse und wegen ihres hohen Kaloriengehalts täglich nur eine Handvoll Walnüsse, Cashew-, Macadamia- oder Haselnüsse und Mandeln.
Bewusstes Essen und regelmäßige Gesundheitschecks
Essen Sie langsam und bewusst - das erhöht Ihren Genuss beim Essen und unterstützt Wohlgefühl und Gesundheit. Wer langsam isst und gut kaut, wird schneller satt und isst dadurch automatisch etwas weniger. Und vergessen Sie nicht, einen Verdauungsspaziergang zu machen. Und noch ein wichtiger Tipp: Machen Sie regelmäßig einen Gesundheitscheck z. B. bei Ihrem Hausarzt. Besonderer Wert sollte auf das Körpergewicht, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte gelegt werden. Viele Situationen des Alltags verlangen Ihrem Herz und Kreislauf einiges ab. Bewegung ist gut für die körperliche Leistungsfähigkeit. Regelmäßige Bewegungseinheiten können zur Entspannung beitragen.
Schlank ist nicht immer gesund
Fast jeder fünfte schlanke Mensch hat ein erhöhtes Risiko für Diabetes sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schlank ist gesund - diese Faustformel gilt nicht immer. Metaanalysen von Studien ergaben, dass es eine Untergruppe von schlanken Menschen (knapp 20 Prozent) mit einem geschädigten Stoffwechsel gibt. Dabei liegen erhöhte Werte von Blutzucker, Triglyzeriden, erniedrigte Werte von HDL-Cholesterin und/oder erhöhte Blutdruckwerte vor. Ihr Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder früh zu versterben, ist im Vergleich zu metabolisch gesunden schlanken Menschen um mehr als das Dreifache erhöht. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Medizinischen Klinik IV des Universitätsklinikums der Universität Tübingen und des Instituts für Diabetesforschung und Metabolische Erkrankungen (IDM) des Helmholtz Zentrums München an der Eberhard-Karls-Universität Tübingen untersuchten die Daten von 981 Probanden und kamen auch hier zu ähnlichen Ergebnissen - etwa 18 Prozent der schlanken Probanden hatten einen geschädigten Stoffwechsel.
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Menschen mit einem Metabolischen Syndrom haben oft starkes Übergewicht (meist mit einer bauchbetonten Fetteinlagerung), Bluthochdruck, einen erhöhten Blutzuckerspiegel und/oder einen gestörten Fettstoffwechsel.
Die Wissenschaftler schlagen vor, dass schlanke Menschen, bei denen zwei oder mehr Risiko-Parameter des Metabolischen Syndroms auftreten und die kaum Fett an den Beinen speichern, sorgfältig auf eine mögliche Schädigung des Stoffwechsels untersucht werden. „Fällt auf, dass ein Patient wenig Fett an Hüfte und Beinen hat, sollte dies als zusätzlicher Risikofaktor berücksichtigt werden. In diesem Fall sollte sorgfältig untersucht werden, ob metabolische Risikofaktoren oder Stoffwechsel-Erkrankungen wie eine gestörte Glukosetoleranz, eine Fettleber oder Arteriosklerose vorliegen, um frühzeitig eine geeignete Behandlung einleiten zu können“, rät Stefan.
Dextrose (Glukose/Traubenzucker): Ein wichtiger Energieträger
Dextrose, auch Glukose oder Traubenzucker genannt, ist für alle Zellen des Körpers lebensnotwendig. Im Organismus ist Dextrose besonders für das Gehirn und die roten Blutkörperchen wichtig: Das Gehirn deckt seinen Energiebedarf fast zu 100 Prozent mit Glukose und benötigt rund 140 Gramm täglich davon. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, strömt die Glukose schnell ins Blut und gelangt von dort zu den unterschiedlichen Geweben, etwa den Muskeln und dem Gehirn, und liefert ihnen schnell Energie. Der Körper kann Traubenzucker zudem selbst herstellen, damit Gehirn und rote Blutkörperchen im Notfall, zum Beispiel bei einer längeren Essenspause, damit versorgt werden können.
Traubenzucker, den es im Handel als Dragees oder Kautabletten gibt, wird aus zuvor gewonnener pflanzlicher Mais- oder Weizenstärke hergestellt. Ähnlich wie beim menschlichen Verdauungsprozess werden dabei die langen Stärkemoleküle mithilfe von Enzymen in ihre Einzelbausteine, die Glukosemoleküle, zerlegt.
Ist Traubenzucker gesund?
Glukose ist für den Organismus als Energieträger lebensnotwendig. Ohne sie könnte der Mensch sich nicht bewegen, nicht denken und sämtliche Organe würden ihre Funktion einstellen. Jedoch ist zu viel Zucker - egal ob Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker oder Stärke - für den Körper auf Dauer ungesund.
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Wie viel Traubenzucker pro Tag für den Kreislauf gesund und vertretbar ist, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als Empfehlung festgelegt: Die täglich aufgenommene Menge an frei verfügbarem Zucker sollte maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der aufgenommenen Gesamtenergie ausmachen. Wer zum Beispiel pro Tag rund 2.000 Kilokalorien Energie benötigt, sollte laut WHO maximal 50 Gramm freien Zucker, idealerweise sogar nur 25 Gramm Zucker verzehren.
Übrigens: Traubenzucker ist auch ein geeignetes Süßungsmittel bei einer Fruktoseintoleranz. Darüber hinaus kann Obst besser vertragen werden, wenn man es mit Glukose bestreut, weil Glukose die Fruktoseaufnahme im Dünndarm verbessert. Dennoch sollte Glukose auch bei einer Fruktoseintoleranz nur in Maßen genossen werden.
Medizinischer Einsatz von Traubenzucker
Da der Körper Dextrose braucht, hat sie einen festen Platz in der Medizin: Als Lutschtabletten, Gels oder auch als Injektionslösung liefert sie bei Bedarf schnelle Energie. Bei Durchfall hilft Traubenzucker beispielsweise, zusammen mit Salzen in einer Trink- oder Infusionslösung den Flüssigkeits-, Energie- und Salzverlust auszugleichen. Für Menschen mit Diabetes Typ 1 oder Diabetes Typ 2 kann er lebensrettend sein. Schwindel, Müdigkeit, Herzrasen oder Zittern sind unter anderem typische Symptome einer lebensbedrohlichen Unterzuckerung bei Diabetes, die sich durch die Einnahme von Traubenzucker schnell wieder bessern, da Traubenzucker ohne größere Verdauungsarbeit sofort ins Blut übergeht.
Traubenzucker und Blutdruck
Im Internet kursieren Tipps, die Traubenzucker bei niedrigem Blutdruck empfehlen. Traubenzucker einzunehmen, wäre in diesem Fall nicht ratsam, da er die Symptome noch verstärken könnte. Fachleute empfehlen sogar das Gegenteil.
Traubenzucker im Sport
Für größere Belastungen speichert der Körper Glukose in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Ist der Speicher leer, zeigt sich das zunächst in einem Leistungsabfall. Wenn beispielsweise Schwindel, Übelkeit oder Zittern hinzukommen, liegt vermutlich eine Unterzuckerung vor. Wer etwa einen Marathon läuft, sollte daher regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bewährt haben sich unter anderem sogenannte Glukose-Elektrolyt-Lösungen, die aus Traubenzucker und Mineralstoffen bestehen. Aber auch Traubenzucker-Täfelchen, Bananen, oder Energieriegel können helfen.
Menschen mit einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus) sollten beim Sport sicherheitshalber immer Dextrose dabeihaben (mindestens 40 Gramm), um eine Unterzuckerung zu vermeiden, denn die Dextrose wird schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen.
Viele Sporttreibende fragen sich: Wie lange braucht Traubenzucker, bis er wirkt? Diese Frage kann individuell unterschiedlich ausfallen, Experten und Expertinnen gehen aber davon aus, dass es etwa fünf Minuten dauert, bis der verzehrte Traubenzucker seine Wirkung entfaltet. Menschen mit Diabetes, die Sport treiben möchten, sollten dennoch im Vorfeld auf eine Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten achten. Der Körper kann dann während des Trainings auch auf die Glykogenreserven zurückgreifen. Traubenzucker gibt zwar einen Energieschub, doch dieser hält nicht lange vor. Der Blutzuckerspiegel sinkt in der Folge stark ab, sodass ein Leistungseinbruch unvermeidlich ist.
Traubenzucker in der Lebensmittelindustrie
Traubenzucker wird zum Süßen verschiedener Lebensmittel verwendet, hat aber weniger Süßkraft als Haushaltszucker. Bei einem Blick auf die Zutatenliste findet sich meist der Begriff „Dextrose“. Diese ist häufig in Desserts und Backwaren enthalten. Letztere profitieren durch den Traubenzucker - sofern sie Hefe enthalten - von einer besseren Hefegärung und werden dadurch locker und luftig. Dextrose kommt aber auch als natürliches Konservierungsmittel zum Einsatz. Unter anderem verlängert sie die Haltbarkeit von Früchten, zum Beispiel in Marmeladen und Konfitüren.
Glukosesirup besteht nicht nur aus Glukose, sondern häufig auch aus anderen Zuckern wie Malzzucker (Maltose). Mit dem Sirup lassen sich verschiedene Konsistenzen für Süßwaren erzielen: Je nach Zusammensetzung wird zum Beispiel ein Bonbon eher hart oder weich. Außerdem verhindert Glukosesirup, dass sich bei weichem Karamell oder Eis unerwünschte Kristalle bilden. Traubenzucker steckt aber auch in Lebensmitteln, in denen viele Verbraucher und Verbraucherinnen ihn nicht erwarten, etwa in Fertiggerichten wie Pizza. Besser ist es daher, viel frisch zu kochen, damit die Menge an verzehrtem Zucker nicht zu hoch wird.
Folgen von zu viel Traubenzucker
Ein Zuviel an Traubenzucker kann gesundheitliche Folgen haben. Das gilt aber nicht nur für den Traubenzucker, sondern für sämtliche Zuckerarten, die aus Einfachzuckern wie etwa Traubenzucker (Glukose) oder Fruktose (Fruchtzucker) aufgebaut sind.
Traubenzucker kann Heißhunger auslösen. Durch Traubenzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe. Ist der Zucker in den Zielzellen angekommen, sinkt der Zuckerspiegel im Blut schnell wieder ab und signalisiert dem Gehirn: „Ich habe nichts mehr, ich brauche sofort Nachschub!“ Die Folge ist in der Regel Heißhunger auf Süßes.
Wer viel freien Zucker verzehrt, belastet Gewebe und Organe mit hohen Zuckerkonzentrationen. Das führt unter Umständen dazu, dass die Zellen den Zucker irgendwann nicht mehr aufnehmen können, weil sie auf ein bestimmtes Enzym (Insulin) nicht mehr ausreichend reagieren. Der Zucker verbleibt also zum Teil in der Blutbahn.
Künstliche Süßstoffe und ihr Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System
Höhere Werte des Süßstoffs Xylit im Blut sind mit einem deutlich erhöhten Risiko für schwere Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Xylit, häufig auch als „Birkenzucker“ bezeichnet, ist ein sogenannter „Zuckeralkohol“, der als kalorienarmer Süßstoff in verschiedenen Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. In der Lebensmittelindustrie wird Xylit geschätzt, weil es die Textur, Feuchtigkeit und Haltbarkeit von Produkten verbessert, ohne einen Nachgeschmack wie andere Süßstoffe zu hinterlassen.
In Laborversuchen wie auch bei Tests mit gesunden Studienteilnehmer:innen zeigte sich, dass Xylit die Reaktivität von Blutplättchen erhöht, was die Bildung von Blutgerinnseln fördert und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann. Bereits 2023 hatte Dr. med. Marco Witkowski in einer Studie gezeigt, dass der Süßstoff Erythrit ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist. Die aktuelle Studie zeigt nun, dass auch der Süßstoff Xylit mit einem erhöhten Risiko der Bildung von Blutgerinnseln verbunden ist.
Die Forschung weist auf mögliche Risiken von Xylit hin und zeigt, dass Süßstoffe nicht unbedingt die harmlose Zuckeralternative sind, für die sie oft gehalten werden. Besonders bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Risiken könnte der Konsum von Xylit zusätzliche Gesundheitsgefahren bergen.
Erythrit (oder Erythritol) ist ein Polyalkohol mit einem C4-Grundkörper und gehört zu den Zuckeralkoholen. Er wird in sehr geringen Mengen vom Körper selbst durch einen Nebenarm im Stoffwechsel gebildet. In der Natur kommt er in Obst und Pilzen vor und wird industriell durch einen Fermentierungsprozess gebildet.
Erythrit hat einen süßen Grundgeschmack, der bei circa 50 bis 80 Prozent der Süße von handelsüblichem Rohrzucker liegt. Der menschliche Körper nimmt Erythrit über den Dünndarm auf, kann Erythrit aber quasi nicht verstoffwechseln und scheidet ihn fast vollständig über die Niere aus. Sein glykämischer Index liegt somit bei null, mit sehr geringer Insulinwirkung, allerdings einen Effekt auf gastrische Leerung durch die Stimulation der Ausschüttung von gastrischen Peptiden. Durch diese Eigenschaften gehört Erythrit mit zu den Zuckerersatzstoffen und ist in den USA und in Europa zugelassen. Erythrit wurde so insbesondere für Menschen mit Diabetes, Adipositas oder auch kardiovaskulären Erkrankungen als idealer Ersatzstoff zu zuckerhaltigen Lebensmitteln empfohlen.
Die Auswirkungen von Zucker auf verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine groß angelegte schwedische Studie legt nahe, dass der Konsum von gesüßten Getränken das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht, ein begrenzter Verzehr von Süßigkeiten jedoch nicht. Die Wissenschaftler um Suzanne Janzi, Doktorandin an der Universität Lund, wollten verstehen, wie sich der Zuckerkonsum auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt und ob der Konsum verschiedener Zuckerarten dieses Risiko verändert.
Sie fanden heraus, dass der Konsum von Süßgetränken schlechter für die Gesundheit ist als jede andere Form von Zucker: Der Konsum von mehr gesüßten Getränken erhöhte das Risiko für einen ischämischen Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Vorhofflimmern und ein Bauchaortenaneurysma deutlich. „Flüssiger Zucker, wie er in gesüßten Getränken vorkommt, sättigt in der Regel weniger als feste Formen - man fühlt sich weniger satt, was zu übermäßigem Konsum führen kann“, erklärt Janzi.
Überraschenderweise ergaben sich in der Studie die höchsten Risiken für eine negative gesundheitliche Auswirkung in der niedrigsten Verzehrskategorie für Süßigkeiten. Der gelegentliche Verzehr von Süßigkeiten wurde mit besseren Ergebnissen in Verbindung gebracht als der Verzicht auf Süßigkeiten. „Dies könnte das zugrunde liegende Ernährungsverhalten widerspiegeln - Personen, die sehr wenig Zucker konsumieren, könnten sich sehr restriktiv ernähren oder den Zuckerkonsum aufgrund bestehender gesundheitlicher Probleme einschränken“, vermutet Janzi.
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