Ist in Zucker Laktose enthalten? Herkunft, Vorkommen und Kennzeichnung von Milchzucker
Viele Menschen fragen sich: Steckt Laktose in Zucker? Kurz gesagt: Laktose (Milchzucker) ist ein spezieller Zweifachzucker, der ausschließlich in Milch und Milchprodukten natürlich vorkommt. Haushaltszucker (Saccharose) enthält von Natur aus keine Laktose. Dennoch findet sich Milchzucker in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln und sogar in manchen Arzneimitteln als Hilfsstoff, wo man ihn nicht unbedingt vermuten würde.
Milchzucker (Lactose oder Laktose) verleiht der Säugetiermilch Energie und milde Süße. Laktose (Milchzucker) ist der natürlich vorkommende Zucker (Disaccharid) in der Milch und gehört somit zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Laktose ist ein Zweifachzucker, der nur in Milchprodukten vorkommt. Milchzucker kommt vor allem in Milch und vielen Milchprodukten vor. Laktose findet sich nur in der Milch von Säugetieren. Natürlicherweise kommt Milchzucker ausschließlich in Milch- und Milchprodukten vor.
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Was genau ist Laktose - und wie wird sie verdaut?
In der Natur kommen verschiedene Zucker zum Einsatz und der Milchzucker gehört zu dem Zweifachzucker, der sich auf Galaktose sowie Glukose aufteilt. Laktose (Milchzucker) ist der natürlich vorkommende Zucker (Disaccharid) in der Milch und gehört somit zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Er besteht aus den beiden Einfachzuckern (Monosacchariden) Glukose und Galaktose. Damit die Laktose ins Blut aufgenommen werden kann, muss sie im Dünndarm mit Hilfe des Enzyms Laktase in die Einfachzucker Glukose und Galaktose aufgespalten werden.
Säuglinge sind perfekt dafür ausgerüstet, Milchzucker als Energiequelle für ihren Körper zu nutzen, indem sie das Disaccharid Lactose in seine Bausteine Galactose und Glucose aufspalten. Das geschieht mithilfe der Lactase, eines Enzyms, dessen körpereigene Produktion im Dünndarm jedoch mit zunehmendem Alter auf Sparflamme läuft oder ganz eingestellt wird.
Laktoseintoleranz: Wie häufig, warum, welche Beschwerden?
Die meisten Deutschen vertragen Milchzucker, doch bei den restlichen 15 Prozent liegt eine Laktoseintoleranz vor. 65 bis 95 Prozent der Afrikaner, Ostasiaten und Südamerikaner, viele Südeuropäer, aber auch circa 15 Prozent der hiesigen Bevölkerung haben als Erwachsene einen genetisch bedingten Lactasemangel. Das bedeutet keinesfalls, dass sie krank sind oder eine Allergie haben, wie fälschlicherweise oft angenommen wird: Wenn die traditionelle Ernährung keine oder kaum Milchprodukte enthält, nehmen diese Menschen ihren Enzymmangel nicht einmal wahr.
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Wird der Milchzucker im Dünndarm nämlich nicht aufgespalten, wandert er unverdaut in den Dickdarm. Dort machen sich Bakterien ans Werk und zerlegen das Milchzuckermolekül in organische Säuren sowie Kohlenstoffdioxid, Wasserstoff und Methan. Die Gase sammeln sich im Darm und können heftige Beschwerden auslösen. Zusätzlich wirkt unverdauter Milchzucker osmotisch und zieht Flüssigkeit in den Darm - die Betroffenen quälen sich mit Übelkeit, Völlegefühl, leichten bis starken Blähungen, Bauchschmerzen oder gar -krämpfen, im schlimmsten Fall mit schweren Durchfällen.
Anders als bei einer Allergie, wo bereits Spuren des Allergens zu heftigen Körperreaktionen führen können, ist eine Unverträglichkeit aufgrund eines Enzymmangels dosisabhängig. Mitunter verfügen die Betroffenen auch noch über eine enzymatische Restaktivität, sodass sie kleine Portionen des „riskanten“ Lebensmittels, über den Tag verteilt gegessen, durchaus vertragen. Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen über den Tag verteilt in der Regel bis zu 24 Gramm (g) Laktose oder circa 500 Milliliter (ml) Milch.
Primäre, sekundäre und seltene Formen
Der genetisch bedingte, sogenannte primäre Lactasemangel ist keine Krankheit und auch nicht behandelbar. Ein Lactasemangel kann jedoch auch sekundär auftreten, das heißt im Zusammenhang oder als Folge einer entzündlichen oder bakteriellen Darmerkrankung. Nach erfolgreicher Behandlung kommt die Lactaseproduktion wieder in Gang und die Unverträglichkeitssymptome verschwinden. Extrem selten ist ein im Säuglingsalter diagnostizierter absoluter Lactasemangel infolge eines Gendefekts. Außerdem haben auch Frühgeborene in der Regel Probleme, Muttermilch zu verdauen, weil die Lactasebildung im Dünndarm des ungeborenen Kindes erst in der 35. Schwangerschaftswoche einsetzt.
Ist in Zucker Laktose enthalten? Die klare Abgrenzung
Haushaltszucker ist Saccharose und enthält keine Laktose. Milchzucker findet sich nur in der Milch von Säugetieren. Milchzucker ist Bestandteil der Milch aller Säugetiere: Er kommt nicht nur in der Kuhmilch vor. Sondern auch in Schaf- und Ziegenmilch. Falls du auf Milchzucker mit Beschwerden reagierst, wirst du dies auch bei Schaf- und Ziegenmilch tun. Natürlicherweise kommt Milchzucker ausschließlich in Milch- und Milchprodukten vor. Obwohl es milchsauer vergorenes Gemüse gibt, ist Milchzucker in diesen Lebensmitteln nicht enthalten.
In isolierter Form oder über milchzuckerhaltige Milchprodukte findet sich Milchzucker außerdem als Zutat in zahlreichen Fertigprodukten. In industriell hergestellten Lebensmitteln - und das gilt nicht nur für Milchprodukte - kann Laktose jedoch in erheblichen Mengen enthelten sein. Oft versteckt sich Laktose in Produkten, in denen man sie überhaupt nicht vermutet, zum Beispiel in Brot- und Backwaren.
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Wo ist Laktose enthalten? Typische Quellen und „versteckte“ Vorkommen
Wer um seinen genetisch bedingten Lactasemangel weiß, sollte seine Nahrungsmittel sorgfältig aussuchen und auf industriell hergestellten Fertigprodukten die Zutatenliste studieren. Denn Milchzucker ist in der Lebensmittelindustrie - ebenso wie auch bei der Arzneimittelherstellung - ein gängiger Hilfs- und Zusatzstoff. Die wasserbindenden Eigenschaften der Lactose geben einem Lebensmittel mehr Festigkeit und eine bessere Textur, ohne dass sich der Geschmack wesentlich ändert. In Backwaren und Gewürzmischungen eignet sich Lactose als Aromaträger, in Schokolade und Süßwaren (Lakritze, Fruchtgummi) als Geschmacksverstärker. Beim Erhitzen führt Milchzucker zu einer appetitlichen Braunfärbung.
- In Schokolade dient Laktose als Geschmacksstoff.
- Auch in Fertig- und Tiefkühlgerichten wird besonders häufig Laktose eingesetzt.
- In Backmischungen, Kuchen oder auch Knäckebrot wird Milchzucker als Aromaträger verwendet.
- Das ist besonders erwünscht bei fettreduzierten Fleisch- und Wurstwaren, aber auch bei verschiedenen Tiefkühlgerichten und Margarinezubereitungen.
- Knabbergebäck, Bratwürste oder auch Brot: Laktose ist hier ein beliebter Trägerstoff.
- In vielen Süßigkeiten steckt Laktose - während Milchschokolade auf einer der obersten Stellen steht, verstecken sich auch in Keksen und Gebäcken immer wieder laktosehaltige Zutaten.
Bei der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Kefir, Joghurt und Co. bauen vorwiegend Milchsäurebakterien wie Laktobacillen, Lakto- und Streptokokken den Milchzucker (Laktose) zu Milchsäure um. Joghurt ist gut verträglich für dich, obwohl es noch relativ viel Milchzucker (bis 5g pro 100g) enthält. Probiotische Milchprodukte enthalten spezielle Milchsäurebakterien, die die Magenpassage überleben. Sie können sich im Dickdarm ansiedeln und dadurch die Darmflora zusätzlich positiv beeinflussen.
Laktosearme und laktosefreie Milchprodukte: Was geht, was nicht?
So ist zum Beispiel Schnitt- und Hartkäse in der Regel lactosefrei, weil der ursprünglich vorhandene Milchzucker bei der Käsereifung durch Bakterien abgebaut wird. Extrahartkäse (z. B. Sbrinz AOP, viele Alpkäse) und Hartkäse (Emmentaler AOP, Gruyère AOP) verträgst du problemlos, weil sie keinen Milchzucker enthalten. Halbhartkäse (z. B. Appenzeller, Tilsiter und Raclette Suisse) und Weichkäse (z. B. Camembert Suisse, Brie Suisse und Tomme) verträgst du ebenfalls gut. In Butter und Rahm ist nur noch wenig Milchzucker enthalten. Frischkäse wie Quark, Blanc Battu und Hüttenkäse enthalten bis zu 4,5g Milchzucker pro 100g. Milch, Buttermilch und Molke sind die häufigsten Beschwerdeauslöser bei einer Milchzuckerunverträglichkeit.
Je länger die Reifungsdauer des Käses, desto geringer ist der Laktoseanteil. Grundsätzlich gilt die Regel: Je mehr Molke dem Käse im Zuge der Herstellung entzogen wird, umso höher wird der Trockenmassenanteil. Je fester die Käsemasse ist, desto geringer ist der Laktosegehalt des Käses.
Laktosefrei - was bedeutet das auf dem Etikett?
Für Milcherzeugnisse, die das Etikett „lactosefrei“ oder „laktosefrei“ tragen, gibt es gesetzlich geregelte Kennzeichnungsvorschriften. So können Hersteller ihre Produkte als laktosefrei bezeichnen, wenn diese weniger als 0,1 Gramm Lactose pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter enthalten. Auch auf anderen Lebensmitteln findet man inzwischen oft den Hinweis „lactosefrei“. Da die Begriffe nicht geschützt sind, können aus Werbezwecken aber auch Lebensmittel, die von Natur aus überhaupt keine Laktose enthalten, damit gekennzeichnet sein.
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Nach Ansicht der Verbraucherzentralen ist es in vielen Fällen sinnvoller und für den Verbraucher informativer, mit dem Hinweis „von Natur aus laktosefrei“ zu werben. So ist zum Beispiel Schnitt- und Hartkäse in der Regel lactosefrei, weil der ursprünglich vorhandene Milchzucker bei der Käsereifung durch Bakterien abgebaut wird. Man stößt leider oft auf die Ansicht, lactosefreie Produkte seien „gesünder“ als lactosehaltige. Wer jedoch Milchzucker problemlos verträgt, kann getrost auf Lactosefreies verzichten und Geld sparen.
Lebensmittelkennzeichnung: So entlarvst du versteckte Laktose
Nicht immer ist auf den ersten Blick klar, ob Lebensmittel Milchzucker enthalten. Welche Informationen auf eine Lebensmittelverpackung müssen, regelt unter anderem die europäische Lebensmittel-Informationsverordnung. Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist das Zutatenverzeichnis am wichtigsten. Eine Liste sämtlicher Zutaten des Lebensmittels nach ihrem Anteil am Gesamtgewicht, und zwar in absteigender Reihenfolge: An erster Stelle steht die Hauptzutat, an letzter Stelle die mit der geringsten Menge. Allergenkennzeichnung: Besonders strenge Regeln gelten für die Kennzeichnung der wichtigsten Nahrungsbestandteile, gegen die Menschen allergisch oder überempfindlich reagieren können.
Grundsätzlich müssen in Deutschland alle Zutaten eines Lebensmittels auf der Verpackung stehen. Seit dem Jahr 2005 gelten strengere gesetzliche Regelungen, denn alle verpackten Lebensmittel die Laktose enthalten, müssen gekennzeichnet sein. Die Lücke: Wenn in einem Lebensmittel jedoch irgendein Milchprodukt aufgeführt ist, muss Laktose nicht mehr gesondert ausgewiesen werden. Während die LMIV bei verpackten Lebensmitteln umgesetzt wird, ist dies bei unverpackten Lebensmitteln nicht immer der Fall.
- Die Allergenkennzeichnung gilt seit dem 14. Dezember 2014 ebenfalls für unverpackte Ware, beispielsweise an der Wursttheke oder im Restaurant.
- Oft liegen beim Bäcker oder Metzger Listen aus, oder der Kunde muss explizit nachfragen.
- Enthält beispielsweise ein Schokoriegel Vollmilchpulver, muss Laktose nicht gesondert in der Zutatenliste aufgeführt werden.
- Aktuell gibt es keine klare Regelung für die Kennzeichnung ‚laktosefrei‘, was für die Verbraucher irreführend sein kann.
Typische Zutaten, die auf Laktose hinweisen
Butter (geringe Mengen) Butterfett (sehr geringe Mengen) Buttermilch (-pulver) Crème Fraîche Dickmilch E966 Entrahmte Milch Frischkäse Joghurt (-pulver) Kaffeesahne Käsesorten mit kurzer Reifezeit Kefir (-pulver) Kondensmilch Kuhmilch (-pulver) Laktit Laktose Laktose-Monohydrat Magermilch (-pulver) Milch (-pulver) Milcherzeugnis Milchfett Milchzubereitung Milchzucker Molke (-pulver) Molkeerzeugnisse Quark Rahm Rohmilch Sahne (-pulver) Sauermolke (-pulver) Saure Sahne Schmand Schokoladenzubereitung Süße Sahne Süßmolke (-pulver) Vollmilch (-pulver)
Laktose in Nicht-Milchprodukten, Arznei und Kosmetik
Isolierte Laktose ist aufgrund ihrer biochemischen Eigenschaften ein wichtiger Rohstoff für viele verschiedene Industriezweige, wie z. B. in der Pharmazie, Babynahrung oder Lebensmittelindustrie (als Bindemittel oder Aromaträger). In der Pharmaindustrie ist Milchzucker ein inerter Träger- und Füllstoff für die Verarbeitung von kleinen Arzneistoffmengen in Tabletten. Die als Hilfsstoff in Arzneimitteln eingesetzte Lactose ist mengenmäßig so gering (50 bis 300 Milligramm pro Arzneiform), dass sie in der Regel ohne Folgen bleibt, denn meist lösen erst Mengen über 10 Gramm Lactose unerwünschte Symptome aus. Manche Hersteller bieten inzwischen auch lactosefreie Sortimente an.
Auch in einigen Kosmetikartikeln kommt Laktose zum Einsatz. Dies gilt in der Regel für Zahncremes und auch für Mundwasser. Wenn ein Patient Unverträglichkeiten befürchtet, ist es sinnvoll, seine Bedenken ernst zu nehmen. Angaben über den Lactoseanteil (und andere Hilfsstoffe) in Arzneimitteln findet man im Beipackzettel und im Zweifelsfall direkt beim Hersteller.
Verträglichkeit, Portionsgrößen und Alltagstipps
Die Verträglichkeit hängt auch von der Konsistenz und den Begleitstoffen ab: Flüssigkeiten fordern den Darm stärker heraus als feste Substanzen, die eine längere Verweildauer im Magen-Darm-Trakt haben. Und je fetthaltiger eine Speise ist, desto länger dauert in der Regel die Verdauung und umso mehr Zeit hat der Dünndarm, enzymatisch aktiv zu werden. Wichtig ist bei einer bestehenden Laktoseintoleranz, dass die Betroffenen weiterhin kleine Mengen Laktose in den täglichen Speiseplan integrieren.
Wer eine Laktoseintoleranz vermutet, sollte zunächst einige Tage konsequent auf lactosehaltige Produkte verzichten und sich genau beobachten. Wenn die Beschwerden verschwunden sind, können nach und nach wieder kleine Mengen an Milchprodukten verzehrt werden. Beim Arzt lässt sich eine Laktoseintoleranz relativ sicher mithilfe eines Atemtests diagnostizieren: Nach Trinken einer Milchzuckerlösung wird der Wasserstoffgehalt der Atemluft gemessen.
Calciumversorgung ohne (viel) Laktose
- Hartkäse ist von Natur aus lactosefrei und ein guter Calciumlieferant.
- Kohl und anderes grüne Gemüse sind pflanzliche Calciumquellen.
- Calciumreiche Mineralwässer können eine sinnvolle Ergänzung sein.
- Bei weiterhin bestehendem Mangel sind ausreichend dosierte Calciumtabletten aus der Apotheke eine hilfreiche Empfehlung.
Laktasepräparate: Sinnvoller Helfer oder überschätzt?
Auf dem Markt befinden sich zahlreiche Lactasepräparate in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen, die unter Umständen die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern können, deren Wirkung jedoch nicht ausreichend belegt ist. Lactase wirkt nur im direkten Zusammenspiel mit Milchzucker, deshalb sollte die Einnahme zeitgleich mit dem Milchprodukt erfolgen. Die Anpassung der Ernährung sollte bei einer nachgewiesenen Laktoseintoleranz immer im Vordergrund stehen.
Übersichtstabelle: Typische Laktosequellen und Kennzeichnung
| Kategorie | Beispiele | Laktose-Aspekt |
|---|---|---|
| Natürliche Milchprodukte | Milch, Buttermilch, Molke | Häufige Beschwerdeauslöser |
| Gereifte Käse | Emmentaler, Gruyère, Sbrinz | In der Regel laktosefrei |
| Fermentierte Produkte | Joghurt, Kefir | Teilabbau durch Bakterien, teils gut verträglich |
| Verarbeitete Lebensmittel | Backwaren, Wurst, Fertiggerichte | Laktose als Bindemittel/Aromaträger |
| Süßwaren | Milchschokolade, Kekse | Oft zugesetzte Laktose |
| Arznei/Kosmetik | Tabletten, Zahncremes | Hilfsstoff in geringen Mengen |
| Kennzeichnung | „laktosefrei“ < 0,1 g/100 g | Bei Milchprodukten reguliert |
Worauf besonders achten? Praktische Einkaufstipps
- Wenn in einem Lebensmittel jedoch irgendein Milchprodukt aufgeführt ist, muss Laktose nicht mehr gesondert ausgewiesen werden.
- Bei Instantprodukten, beispielsweise Kartoffelpüree, Puddingpulver oder Fertigsaucen ist zu beachten: steht eine Laktosequelle auf der Zutatenliste an den ersten drei Stellen, sollte das Produkt bei vorliegender Laktoseintoleranz nicht verzehrt werden.
- Da die Begriffe nicht geschützt sind, können aus Werbezwecken aber auch Lebensmittel, die von Natur aus überhaupt keine Laktose enthalten, damit gekennzeichnet sein.
- Es gibt Milchersatz-Getränke auf pflanzlicher Basis, die keinen Milchzucker enthalten.
Milchzucker kommt vorwiegend in Milch und Milchprodukten vor und wird auch in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Vorsicht: Milchzucker wird wegen seiner vielseitigen Eigenschaften bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln verwendet. Deshalb befindet er sich häufig in verarbeiteten Produkten.
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