Komplette Liste der Getränke ohne Zucker und Kohlenhydrate: Low-Carb- und Keto-geeignete Alternativen
Die Suche nach zuckerfreien und kohlenhydratarmen Getränken ist für viele Menschen, die ihre Gesundheit, Gewichtsreduzierung oder Blutzuckerregulation im Blick haben, essenziell. Gerade bei Low-Carb- und ketogener Ernährung steht oft die Frage, welche Getränke neben Wasser noch möglich sind. Die Auswahl ist vielfältig - je nach Ziel, individueller Verträglichkeit und Geschmacksvorlieben gibt es zahlreiche Optionen, die Genuss ohne Zucker und Kohlenhydrate ermöglichen.
Was sind zuckerfreie und kohlenhydratfreie Getränke?
Zuckerfreie Getränke enthalten wenig oder gar keinen Zuckerzusatz und sind daher eine beliebte Wahl für alle, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Sie gelten oft als gesündere Alternative zu "normalen" zuckerhaltigen Getränken und sind in verschiedenen Formen erhältlich: als Limonaden, Säfte, Sportgetränke und neuerdings auch in Form von alkoholfreien Spirituosen wie alkoholfreier Gin oder Whisky.
Ein Hauptvorteil von zuckerfreien Getränken ist natürlich, die Menge an Zucker und Kalorien zu reduzieren, die man zu sich nimmt. Ein wesentlicher Vorteil von zuckerfreien Getränken ist, dass sie eine gute Option für Menschen mit Diabetes sein können.
Typische Low-Carb-Kriterien: Getränke, die pro 100 ml maximal 0-1 g Kohlenhydrate liefern, gelten als "basisgeeignet".
Welche Getränke sind für Low-Carb und Keto geeignet?
Perfekte Keto-Getränke sind ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee, Kaffee und Infused Water - also aromatisiertes Wasser, das seinen Geschmack etwa durch ein paar Tropfen Zitrus- oder Gurkensaft erhält. Still, Medium oder mit viel Kohlensäure: Das Elixier des Lebens in seiner reinsten Form ist das beste aller Getränke. Wasser hydriert deinen Körper und ist für ihn so wichtig wie die Luft zum Atmen.
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Du kannst es mit Gurkenscheiben, geschnittenen Zitronen oder Limettensaft versetzen, um es geschmacklich zu verändern. Auch Minze, Zitronenmelisse oder zerdrückte Basilikumblätter machen Wasser geschmackvoll.
- Mineralwasser und Trinkwasser (still oder mit Kohlensäure)
- Ungesüßter Tee (schwarz, grün, Kräuter, Rooibos, Kamille, Fenchel, Salbei)
- Schwarzer Kaffee / Espresso (ohne Milch, Sirup oder Sahne)
- Infused Water mit Zitrone, Gurke, Minze oder Kräutern
Ganz wichtig ist: Trinken Sie langsam und regelmäßig über den Tag verteilt. Eiskalte Getränke und große Flüssigkeitsmengen auf einmal können zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes führen.
Kohlenhydratfreie Teevarianten
Aufgebrühte Kräuter sind nicht nur lecker, sie wärmen in der kälteren Jahreszeit auch von innen. Insbesondere grüner Tee hat gesundheitliche Vorteile: Forschungen zeigen, dass grüner Tee chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer, Parkinson und Diabetes entgegenwirken kann.
Wichtig beim Teegenuss: Die Mischung an frischen oder getrockneten Blättern sollte ungesüßt sein. Vorsicht bei Teemischungen aus dem Handel: Gerade bei Kompositionen wie winterlichen Tees werden getrocknete Früchte und auch gezuckerte Nussstücke verwendet.
Nicht alle Teemischungen sind kohlenhydratfrei; Fertigprodukte oder Eistee enthalten häufig Zucker.
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Kaffee - Schwarz oder Bulletproof
Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt und auch während der Keto-Diät erlaubt - sofern er schwarz getrunken wird. Der regelmäßige Verzehr kann chronischen Krankheiten vorbeugen und hat eine anregende Wirkung auf den Menschen.
Wenn du deinen Kaffee gern mit Milch genießt, greife lieber zu Halbfettmilch, denn eine Tasse Vollmilch enthält über 10g Kohlenhydrate. Black Coffee oder Kaffee mit ungesüßtem Pflanzendrink (z.B. Mandelmilch) bleibt die beste Wahl.
Bulletproof Coffee (Butterkaffee) ist bei Keto-Anhänger:innen sehr beliebt. Die Hauptzutaten dieses besonderen Keto-Kaffees sind: Kaffee, Butter und Kokosöl oder spezielles MCT-Öl. Die Kombination aus MCT und Koffein hat Studien zufolge eine positive Wirkung auf die Ketogenese.
Ungesüßte Pflanzenmilch und Milchprodukte
- Ungesüßte Mandelmilch: Häufig kohlenhydratarm, aber Etikett prüfen (manche enthalten Zucker/Stärke).
- Kokosmilch/Kokosdrink: Kann dem Wasser hinzugefügt werden und ist low carb.
- Halbfettmilch: Enthält weniger Kohlenhydrate als Vollmilch, dennoch bewusst portionieren.
- Haferdrinks und Sojamilch: Hafermilch enthält vergleichsweise viele Kohlenhydrate und ist daher nicht keto-geeignet.
Gemüse-Säfte und grüne Smoothies
In Maßen kannst du von kohlenhydratarmen Gemüsesorten Säfte zu dir nehmen, zum Beispiel Selleriesaft. Allerdings gehen bei Gemüse viele Nährstoffe verloren, wenn sie ausgepresst werden. Grüne Smoothies sind keine Durstlöscher für zwischendurch, sondern eher kleine Zwischenmahlzeiten. Vor allem ein Keto-Smoothie ist sehr sättigend, da er oft gesunde, fettreiche Zutaten, wie Avocados oder MCT-Öl, enthält.
Gemüse-Smoothies lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Nicht in die ketogene Ernährung passt jedoch Obst: Es enthält viel Fruktose (Fruchtzucker) und damit jede Menge Kohlenhydrate.
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| Getränk | Kohlenhydrate pro 100ml | Geeignet? |
|---|---|---|
| Wasser | 0 g | Ja |
| Ungesüßter Tee | 0 g | Ja |
| Schwarzer Kaffee | 0 g | Ja |
| Mandeldrink (ungesüßt) | ~0-4 g | Ja, mit Etikettenprüfung |
| Kokoswasser | 5 g | In kleinen Mengen |
| Proteinshake (low carb) | <3 g | Ja, mit Pulverauswahl |
| Cola Zero | <1 g | Gelegentlich |
| Bier | ~5 g | Nein |
| Fruchtsaft | 9-11 g | Nein |
Welche Getränke sind unpassend für Low-Carb und Keto?
- Softdrinks wie Cola, Limonade oder andere stark zuckerhaltigen Getränke
- Eistee (oft zuckerhaltig)
- Tonic Water oder Bitter Lemon
- Bier, Wein und viele Mixgetränke
- Fruchtsaft, Fruchtnektare, Smoothies mit Obst
Der hohe Zuckergehalt dieser Getränke bedeutet viele Kalorien und Kohlenhydrate. Zuckerhaltige Getränke enthalten viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Der regelmäßige Konsum kann außerdem zu Karies führen.
Die Getränkehersteller bewerben zuckergesüßte Getränke mit bunten Verpackungen, lustigen Bildern und Sprüchen, die für Kinder sehr verlockend sind. Mit Zucker gesüßte Getränke enthalten jedoch viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes.
Bubble Tea ist eine wahre Kalorienbombe. Ein Becher Bubble Tea enthält bis zu 500 Kilokalorien - so viel wie eine Hauptmahlzeit.
Zero-Getränke und Süßstoffe: Segen oder Risiko?
Wenn du auf den Geschmack nicht verzichten willst, sieh dich nach einer Zero-Variante um, denn diese werden mit Zuckeralternativen gesüßt und enthalten dadurch kaum Kohlenhydrate. Sie stören deine Ketose daher nicht.
Zero-Getränke enthalten in der Regel kaum verwertbare Kohlenhydrate. Dennoch berichten viele Menschen, dass süßer Geschmack - auch ohne Zucker - das Verlangen nach Snacks oder Süßem beeinflussen kann. Möglich ist, dass Appetit oder Sättigungsgefühl nach dem Drink sich verändert. Da die Verwendung von Süßstoffen umstritten ist, gibt es strenge Vorschriften und Grenzwerte.
Der Zuckeralkohol Erythrit ist beispielsweise bestens dafür geeignet. Er ist kalorienfrei, enthält keine für unseren Körper verwertbaren Kohlenhydrate (glykämischer Index=0). Alternativ kannst du Stevia zum Süßen verwenden.
Die enthaltenen Süßstoffe können dazu führen, dass sich der Körper an den süßen Geschmack gewöhnt.
Tipps für Alltag und Trinkverhalten
- Nimm dir jeden Tag eine 1,5 l-Flasche Wasser mit und nimm dir vor, sie bis zu einer bestimmten Uhrzeit leer zu haben.
- Sechs Gläser (à 250 ml für 1,5 Liter) über den Tag verteilt sind nicht viel und absolut machbar.
- Belohne dich mit einer schönen Karaffe und einem passenden Glas.
- Stelle dein Getränk immer in Sichtweite.
- Führe ein Trinkprotokoll oder nutze eine App zur Erinnerung.
Grundsätzlich hat es für dich nur Vorteile, stets gut hydriert zu sein: Du bist konzentrierter, leistungsfähiger und hast eine regelmäßige Verdauung. Viele Menschen deuten Körpersignale falsch und glauben, sie hätten Hunger. Grummelt dein Bauch, trinke erst einmal ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee.
Orientierungsliste: Getränke ohne Zucker und Kohlenhydrate
- Wasser (still, medium, sprudelnd)
- Mineralwasser (mit Natrium, Magnesium, Calcium; je nach Mischung)
- Ungesüßter Tee (schwarz, grün, Kräuter, Früchtetees)
- Schwarzer Kaffee, Espresso
- Infused Water (mit Zitrone, Gurke, Minze usw.)
- Ungesüßte Mandelmilch
- Kokosmilch/Kokoswasser (in kleinen Mengen)
- Low-Carb Proteinshakes und Knochenbrühe
- Zero-Getränke (z.B. Cola Zero - gelegentlich)
Was bei Low-Carb-Getränken zu beachten ist
Nährwertangaben: Prüfe die Nährwerte pro 100 ml und rechne auf die tatsächlich getrunkene Menge hoch. Zutatenliste: Zucker, Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Fruchtsaftkonzentrat - stehen sie weit vorn, ist das Getränk nicht geeignet. Light/Zero-Getränke: Prüfe Zuckeralkohole und deren mögliche Verträglichkeit.
Kategorieübersicht:
- Sichere Basis: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee
- Oft ok in kleiner Menge: Kaffee mit wenig Milch, ungesüßte Mandel-Drinks
- Mit Vorsicht: Zero-Getränke, aromatisierte Getränke ohne Zucker
- Häufig unpassend: Säfte, Smoothies mit Obst, zuckerhaltige Eistees, Bier
Low-Carb Getränke selbst machen: DIY-Ideen
- Infused Water: Zitronensaft, frischer Ingwer, Minze, Früchte oder Gurkenscheiben.
- Cold Brew Tea: Frucht- oder Kräutertees kalt aufgegossen.
- Keto-Smoothie: Spinat, Avocado, Mandeldrink, Kokosmilch, wenig Chia-Samen.
- Bulletproof Coffee: Schwarzer Kaffee, Butter, MCT-Öl.
- Knochenbrühe als nährstoffreiche, kohlenhydratarme Alternative.
Fazit der Studienlage
Der Effekt der kalorienarm oder kalorienfrei gesüßten Getränke ähnelt dem Effekt von Wasser. Das Körpergewicht, BMI und Körperfettanteil verringerten sich nur leicht, kardiometabolische Risikofaktoren verbesserten sich leicht. Allerdings ist die Studienlage widersprüchlich. Die Autorinnen und Autoren einer anderen Studie empfehlen, Erwachsenen und vor allem gesunden Kindern davon abzuraten, Getränke mit Süßungsmitteln häufig zu konsumieren.
Trinkmengen Empfehlungen und Wasserbedarf
- Erwachsene: 1,5-2 Liter pro Tag, je nach Körpergewicht und Aktivität
- Kinder: 5-6 Gläser Flüssigkeit täglich
- Säuglinge bis zu 4 Monaten: 620 ml Wasser durch Getränke
Bei Hitze können gesunde Menschen sogar drei Liter oder mehr zu sich nehmen. Kinder brauchen im Durchschnitt etwa fünf bis sechs Gläser Flüssigkeit täglich. Mineralwasser, Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eignen sich am besten als Durstlöscher.
Zusammenfassung: Die umfangreichste Liste für Getränke ohne Zucker und Kohlenhydrate
- Mineralwasser, Trinkwasser, ungesüßte Teevarianten
- Schwarzer Kaffee oder Espresso (ohne Milch/Sirup)
- Infused Water (mit Kräutern, Zitrone, Gemüse)
- Ungesüßte Pflanzendrinks (z.B. Mandelmilch)
- Bulletproof Coffee (Kaffee, Butter, MCT-Öl)
- Low-Carb Proteinshakes (bei Pulverauswahl)
- Knochenbrühe
- Zero-Getränke (gelegentlich)
Softdrinks, Säfte, Eistees und bier bleiben tabu - ebenso Smoothies mit viel Obst.
Mit klarem System und dem Lesen von Etiketten findet man im Alltag die „sichere Basis“ an Getränken ohne Zucker und Kohlenhydrate.
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