Gesunder Ersatz für Schokolade: Ideen, Alternativen und praxisnahe Snacks für jeden Tag
Für viele ist Schokolade ihr größtes Laster. Geht es dir genauso? Die Versuchung ist groß und ehe man sich versieht, ist die Tafel Schokolade verschwunden. Die Folgen sind ein schlechtes Gewissen, möglicherweise ein unangenehmes Gefühl im Bauch und auf lange Sicht zusätzliche Pfunde. Doch es ist möglich, den eigenen Heißhunger auf Schokolade zu überlisten, sind sich Ernährungsexperten sicher.
Leckere Alternativen zu Schokolade können eine gute Möglichkeit sein, sich gesund zu ernähren ohne sich eingeschränkt zu fühlen. Wertvoller Tipp für den Anfang: Was man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht essen. Dieser oft zitierte Spruch enthält eine Menge Wahrheit.
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Warum wir Schokolade begehren - und wie du klug gegensteuerst
Jeder und jede von uns liebt Schokolade. Aber sie enthält besonders viel Zucker, Fett und Kakao. Gerade süße und fettreiche Speisen aktivieren unser Belohnungszentrum im Gehirn. Es wird Dopamin ausgeschüttet, was dich für einen Moment glücklich macht, dir einen Kick gibt, wodurch du gute Laune bekommst.
Ein Grund für übermäßigen Schoko-Jieper kann der sogenannte emotionale Hunger sein. Der schnelle Glückskick durch zuckrige Köstlichkeiten wie Schokolade betäubt bei vielen Menschen starke Emotionen wie Stress, Frust oder Trauer. Wenn du als Kind immer wieder mit Süßem belohnt oder getröstet wurdest, bist du darauf trainiert, unbewusst immer wieder diesem Verhalten nachzugehen und deine Seele mit Essen zu beruhigen.
Wenn du immer wieder starkes Verlangen auf Schokolade (oder auf ein anderes bestimmtes Lebensmittel hast), kann es sein, dass ein körperlicher Mangel an bestimmten Nährstoffen und vorliegt. Gerade bei viel Sport oder Stress ist der Bedarf an Magnesium erhöht, was den Heißhunger verstärken kann.
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Grundsätzlich ist Schokolade, sowie jedes andere Lebensmittel, in einer gesunden Ernährung erlaubt. Kein Lebensmittel ist "böse" oder ein Dickmacher. Die Menge macht es.
Gesunde Süßigkeiten - selber machen statt kaufen
Süßigkeiten müssen nicht zwangsweise aus dem Plastikbeutel kommen. Wer wirklich wissen möchte, was genascht wird, macht seine Süßigkeiten deshalb einfach selber. Industrielle Produkte enthalten oft große Mengen an Zucker, Palmöl, künstliche Aromen, Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und Konservierungsmitteln. Beim Selbermachen entscheidet jeder selbst, wie viel Zucker verwendet wird, welche Nusssorten besser ausgetauscht werden - Stichwort Allergene - und künstliche Aromen können einfach ganz weggelassen werden.
Bewährt als gesunde Süßigkeiten haben sich gerade für die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen selbst gemachte Müsliriegel oder Energy Balls:
Gesunde Naschereien ohne Zucker
Unsere gesunden Süßigkeiten zum Selbermachen kommen ohne oder mit vergleichsweise nur wenig raffinierten Zucker aus. Stattdessen greifen wir lieber auf natürliche Süße aus getrockneten Früchten wie Datteln oder Aprikosen zurück. Diese enthalten neben Fruchtzucker nämlich auch noch Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Doch wie bei nahezu allen Lebensmitteln gilt: In Maßen genießen und Heißhungerattacken am besten im Vorfeld vermeiden - zum Beispiel durch regelmäßige Mahlzeiten.
Die besten Alternativen zu Schokolade im Überblick
- Ungesüßter Kakao: Die Hauptzutat der leckeren Schokolade ist zugleich ein gutes Ersatzprodukt: Kakao.
- Rohkakao als Superfood: Für alle Schokoliebhaber heißt die Wunderwaffe Rohkakao. Rohkakao ist ein absolutes Superfood zählt zu den hochwertigsten, vitalstoffreichsten und komplexesten Nahrungsmitteln und hat viele positive Inhaltsstoffe, steckt voller Antioxidantien, Magnesium, Zink und Vitamin C.
- Johannisbrot (Carob): Johannisbrot ist eine der gesündesten Alternativen zu Schokolade und Kakao, da es keinen Koffein und wenige Kalorien enthält.
- Frische Früchte: Früchte sind der beste Ersatz für Schokolade. Anhand der Farbe der Frucht können Sie erkennen, wie süß sie ist.
- Trockenfrüchte: Trockenfrüchte sind eine gute Option, um Ihre Lust auf etwas Süßes zu stillen.
- Nüsse: Nüsse sind absolute Stresskiller. Durch ihren hohen Gehalt an B-Vitamin und Magnesium stellen sie die beste Nahrung für die Nerven dar.
- Dunkle Schokolade: Als gesunde Süßigkeit eignet sich vor allem dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 80 % und dementsprechend geringerem Zuckeranteil.
- Fruchteis, Sorbet und Nicecream: Die weitaus bessere und auch erfrischendere Alternative ist Fruchteis - oder noch besser Sorbet und Nicecream.
Frische Alternativen: Beeren und Melonen
Von Beeren bis Melonen: So stillen Sie Ihren Schokoladenhunger gesund. „Man stillt seine Lust auf Süßes, ohne zu viel Zucker zu essen und nimmt zugleich viele wertvolle Nährstoffe zu sich“, erklärt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl gegenüber Focus.
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- Erdbeeren zum Beispiel enthalten mehr Vitamin C als Zitronen oder Orangen, sowie Folsäure, Vitamin B1 und Vitamin K.
- Heidelbeeren sind eine weitere gute Wahl. Sie enthalten viel Kalium, was gut fürs Herz ist.
- Auch Stachelbeeren sind empfehlenswert. Reich an Silizium, das gut für Haare und Nägel ist, sind sie wie Erdbeeren und Johannisbeeren hervorragende Vitamin-C-Quellen.
- Melonen sind ein weiterer gesunder Snack, der helfen kann, nicht zur Schokolade zu greifen.
Vorsicht bei bestimmten Obstsorten. Obwohl Bananen und Trauben gesund sind, enthalten sie viel Fruchtzucker, der zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
Proteinhaltige, figurfreundliche Alternativen mit Schoko-Geschmack
Wenn du zwischendurch Lust auf was gesundes Süßes bekommst, ist unser Daily Protein Riegel eine echte Geheimwaffe: Einzigartiger Schoko-Genuss, der knusprig und cremig zugleich schmeckt, ohne dabei deine Figur leiden zu lassen. Kennst du schon unsere Creamy Protein Riegel? Sie sind perfekt für alle, die einen proteinreichen Snack, aber noch mehr Süßigkeiten-Feeling brauchen! Hier kommt ein weiterer Retter bei Lust auf Schokolade: der super cremige Protein-Schokopudding! Der VitaMoment Eiweißshake Schoko schmeckt wie ein Schokoladen-Milchshake, macht überhaupt keine Arbeit und das Beste daran: hiermit lassen sich Heißhungergelüste gezielt ausbremsen.
Eine Portion (30 g) Eiweißpulver in 300 ml Wasser hat gerade mal 111 Kalorien, mit 300 ml fettarmer Milch (1,5 %) sind es 252 Kalorien. Ein herkömmlicher Milchshake hat ca. 300 Kalorien und jede Menge Zucker.
Dunkle Schokolade bewusst genießen
Darum ist Schokolade besser als ihr Ruf! Außerdem ist erwiesen, dass Schokolade den Blutdruck senkt und bei Stress beruhigend wirkt. Also, gönn' dir ab und an ein oder zwei Stücke.
(Dunkle) Schokolade macht glücklich - daran besteht für Schokoladenfans schon längst kein Zweifel mehr. Grundsätzlich gilt: Je höher der Kakaoanteil, umso bitterer die Schokolade, umso geringer der Zuckergehalt.
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Vegan naschen: Pflanzliche Schoko-Alternativen
Viele unserer Rezepte für gesunde Süßigkeiten zum Selbermachen sind sogar vegan. Für selbst gemachtes Fruchtgummi kannst du pflanzliche Geliermittel, wie zum Beispiel Apfelpektin, verwenden. Vegane Schokoriegel oder Konfekt lassen sich prima mit dunkler Schokolade überziehen - die meisten Edel- und Zartbitterschokoladen werden aus Kakao, Kakaobutter und etwas Zucker hergestellt, enthalten also kein Milchpulver und sind daher vegan.
Wer ganz sicher gehen will, kann beim Einkauf zusätzlich auf Vegan-Siegel achten.
Rezepte und DIY-Ideen: Gesund schokoladig genießen
Rohkakao-Brownies und Schokopudding
Diese schnell zubereiteten Brownies schmecken köstlich. Hier kommt ein weiterer Retter bei Lust auf Schokolade: der super cremige Protein-Schokopudding! Durch unsere Glucomannan-Kapseln wird der Pudding himmlisch-cremig. Einfach die Kapseln öffnen und den Inhalt mit allen anderen Zutaten zu einer Masse vermischen.
Selbst gemachte Choco-Coco-Riegel
Wer seinen geliebten Schokoriegel nicht missen möchte, macht ihn einfach selber. Zum Beispiel die Chocococo-Seligkeit - unsere gesunde Alternative zum bekannten Schoko-Kokos-Riegel!
- Kokosflocken mit Kokosmilch und Ahornsirup und 2 Esslöffel Ahornsirup verrühren.
- Die Kokos-Mischung mit den Händen zu in kleinen Riegeln formen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben.
- Das Ganze für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank geben (oder 10-15 Minuten ins Gefrierfach)
- In der Zwischenzeit die Schokosauce zubereiten. Kakaobutter im Wasserbad erwärmen. 4 EL Rohkakao einrühren und einen 3 EL Ahornsirup dazugeben.
- Kokosriegel in Schokosauce tauchen und trocknen lassen. Die Riegel halten sich ca.
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Stress, Nervennahrung und schlaue Ersatzstrategien
Stress in der Ausbildung führt oft dazu, zu falschen Lebensmitteln zu greifen: Die sogenannte Nervennahrung. Dann kommt noch der Druck aus der Schule dazu. Schokolade, Gummibärchen und Chips helfen zwar im ersten Moment Glückshormone zu produzieren, sorgen aber langfristig für Müdigkeit und Konzentrationslosigkeit.
- Nüsse sind absolute Stresskiller. Durch ihren hohen Gehalt an B-Vitamin und Magnesium stellen sie die beste Nahrung für die Nerven dar.
- Anstatt Gummibärchen kannst Du auch Trockenfrüchte wie z. B. getrocknete Mango, Aprikosen oder Datteln naschen.
- Anstatt Kekse oder Chips zu futtern, hilft Gemüse Dir bei der Konzentration und Leistungsfähigkeit.
- Glückshormone gefällig? Das geht auch gesund! Bananen enthalten, genau wie dunkle Schokolade, die Aminosäure Tryptophan.
- Wenn es doch etwas schokoladiges sein muss, greife lieber zu Kakao oder dunkler Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt.
- Nach einem stressigen Tag kann eine Tasse Tee beruhigen und zur Entspannung beitragen.
Alltagstaugliche Snacks: Büro, Studium, unterwegs
Ob im Studium, im Arbeitsleben oder für gesundes Naschen am Abend - viele Menschen haben einen dynamischen Alltag, der sich phasenweise und je nach anfallenden Deadlines und arbeitsintensivieren Projektphasen fordernder gestalten kann als an anderen Tagen. Gesunde Alternativen als schneller Snack für zwischendurch oder passender Ersatz für Süßigkeiten können hierbei jedoch an Ausnahmetagen zum Retter werden und den Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht.
- In überschaubaren Mengen können Trockenfrüchte ein guter Sattmacher, eine ordentliche Quelle an Mineralstoffen und ein gesunder Ersatz für Süßigkeiten sein.
- Ob Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse oder Haselnüsse - Nüsse gelten als geheime Wunderwaffe und als zuverlässiger Sattmacher.
- Müsli gibt es in vielen unterschiedlichen Variationen und Geschmacksrichtungen zu kaufen - ob neutral, süß, fruchtig oder mit Nüssen.
- Auch Porridge-Mischungen sind eine schnelle und gesunde Hilfe für den Hunger zwischendurch, sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl und liefern noch dazu wichtige Nährstoffe.
- Mit Natur-Reiswaffeln können Sie für einen langen Tag am Schreibtisch einen weiteren gesunden Snack in Ihre Ernährungsplanung aufnehmen.
- Bemühen Sie sich grundsätzlich weiterhin um das Einhalten fester Mittagspausen mit vollwertigen und sattmachenden Mahlzeiten.
Dunkle Schokolade im Büro - so klappt’s in Maßen
Bereits in geringen Mengen konsumiert, kann (Zart-)Bitterschokolade den Heißhunger auf Süßes bereits für mehrere Stunden stillen. Je bitterer die Schokolade, umso stärker kann sich dies auf das Verlangen nach Süßem auswirken und den „Jieper“ im Schach halten.
Portionen, Praxis und Aufbewahrung
- Hierbei sollte die Portion jedoch nicht zu groß sein, da getrocknete Früchte einen höheren Zuckeranteil als normales Obst mitbringen.
- Jedoch sollte auch hier auf die Portionsgröße geachtet werden, damit Sie nicht schnell in einen Kalorienüberschuss geraten. Eine Handvoll Nüsse reicht bereits aus.
- Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks "für zwischendurch" auf überschaubare Mengen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel davon essen.
- Bewahren Sie Snacks wie Trockenfrüchte oder Nüsse in wieder verschließbaren Tüten auf und verpacken Sie diese luftdicht.
Kinderfreundliche, sommerliche und vegane Ideen
Für Kinder eignen sich neben frischem Obst auch selbst gemachte zuckerfreie Naschereien wie unsere getrockneten Apfelchips oder Bananapops. Bei warmen Temperaturen greifen wir nur allzu gerne zum Gefrierfach und gönnen uns ein großes Eis! Die weitaus bessere und auch erfrischendere Alternative ist Fruchteis - oder noch besser Sorbet und Nicecream.
Schnellhilfe beim Heißhunger: Schritt-für-Schritt
- Was man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht essen.
- Klar kannst du dich statt Schokolade, für Trockenfrüchte, Nüsse und Obst entscheiden.
- Wenn es doch mal die klassische Schokolade aus dem Supermarkt sein soll, setze statt Vollmilchschokolade lieber auf Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao.
- Finde deine liebsten Schokoladen-Snacks.
Balance statt Verzicht
Die Lust auf etwas „Süßes“ lässt sich manchmal einfach nicht steuern. Und ist auch überhaupt nicht schlimm, denn die Lust nach Süßem ist uns angeboren. Vielmehr geht es doch hierbei darum, die nötige Balance zu finden. Hin und wieder nachzugeben kann hilfreich sein, um ein dauerhaftes Verlangen auszubremsen.
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Vergleich ausgewählter Alternativen
| Alternative | Vorteil | Hinweis |
|---|---|---|
| Rohkakao | Antioxidantien, Magnesium, Zink | Als Pulver in Drinks, Bowls, Brownies |
| Johannisbrot | Kein Koffein, wenige Kalorien | Süß, kakaoähnlich, gut für Kinder |
| Beeren | Viel Vitamin C, Polyphenole | Kalorienarm, frisch oder gefroren |
| Trockenfrüchte | Ballaststoffe, Mineralien | In Maßen wegen Fruchtzucker |
| Nüsse | B-Vitamine, ungesättigte Fette | Eine Handvoll reicht bereits aus |
| Dunkle Schokolade | Weniger Zucker, sättigt schneller | Mind. 70-80 % Kakao wählen |
| Sorbet/Nicecream | Erfrischend, fettarm | Ideal an heißen Tagen |
Mit den passenden Produkten können Sie auch an einem dynamischen und arbeitsreichen Tag zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung finden und dafür sorgen, dass Ihr die Körper die Nährstoffe bekommt, die er für eine gesunde Funktionsweise benötigt.
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