Gesundes Frühstück ohne Weizen und Zucker: Ideen, Rezepte und Tipps
Das Frühstück gilt hierzulande immer noch als die wichtigste Mahlzeit am Tag. Wer schon zum Frühstück Zucker isst, lässt seinen Blutzuckerspiegel direkt in die Höhe schießen, Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Jetzt verzichte ich beim Frühstück weitgehend auf Zucker, Honig & Co. Das heißt nicht, dass ich weniger esse oder hungere. Im Gegenteil: Ich esse gut und viel, sodass ich ein Sättigungsgefühl spüre und einige Stunden über die Runden komme.
Warum ein zuckerarmes, weizenfreies Frühstück sinnvoll ist
Schon am frühen Morgen sorgte ich dafür, den gesamten Tag über ein großes Verlangen nach Zucker zu haben. Außerdem bekam ich schnell wieder Hunger, da die leicht verdaulichen Kohlenhydrate meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen ließen, der dann ebenso schnell wieder abfiel. Ein möglichst ausgewogenes Frühstück besteht aus vielen Vitaminen, Ballaststoffen und Proteinen sowie (komplexen) Kohlenhydraten. Vollkorngetreide und -produkte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Buchweizen oder gepufftes Quinoa sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die uns viel länger mit Energie versorgen, da der Körper sie langsamer verdaut. Das begünstigt auch, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Grundprinzipien: Planung, Vielfalt und Nährstoffe
- Planung & Meal Prep: Bereite dein Frühstück im Voraus vor, um morgendlichen Stress zu vermeiden.
- Viel Variation: Wechsel zwischen verschiedenen Lebensmitteln, um ein breites Spektrum an Nährstoffen zu erhalten.
- In der Ruhe liegt die Kraft: Nimm dir Zeit, um dein Frühstück zu genießen und bewusst zu essen.
- Höre auf deinen Körper: Solltest du direkt nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben, dann lasse es.
Praktische Tipps zu Flüssigkeit, Fetten und Eiweiß
Bist du nach dem Aufstehen auch so durstig? Das ist normal. Dein Tag sollte daher mit 300-500 ml Wasser, Zitronenwasser oder ungesüßtem Kräutertee beginnen, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen und die Stoffwechselprozesse zu fördern. Fett ist nicht gleich Fett. Gesunde Fette sind eine hervorragende Energiequelle und beeinflussen den Blutzuckerspiegel minimal. Besonders Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Chia Samen, Leinsamen, Walnüssen oder Hanfsamen vorkommen, unterstützen die kognitiven Fähigkeiten. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für Zellen, Gewebe, Muskeln und Hormone. Proteine sind wichtig für die Zellregeneration und liefern dem Körper wertvolle Aminosäuren. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Joghurt oder Magerquark.
Müsli, Granola & Alternativen ohne zugesetzten Zucker
Erstmal ein herrlich crunchiges Müsli am Morgen? Fertige Müslimischungen enthalten fast immer zugesetzten Zucker. Selbermachen ist die Devise! Wer sich sein Müsli selber mit Nüssen, Haferflocken, Trockenfrüchten etc. zusammenmischt hat den Vorteil, genau über die Zusammensetzung und Zutatenauswahl entscheiden zu können. Dieses selbstgemachte Müsli ist unglaublich lecker und eine preisgünstige Alternative zu gekauftem Müsli. Es eignet sich perfekt zum Frühstück, über Joghurt gestreut, mit Pflanzenmilch, Haferflocken usw.
Low-Carb-Müsli (ohne Getreide)
Eine Alternative zum üblichen Müsli aus Getreideflocken ist ein Low-Carb-Müsli. Dabei ersetzt man die Flocken einfach durch Nüsse, Samen und Kerne. Dafür nehme ich eine selbst gewählte Mischung aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen und zerkleinere diese mit einem Pürierstab. Zu der Nussmischung füge ich weitere Zutaten wie Chia-Samen, Leinsamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Erdnussmus, Zimt und ein paar Früchte. Die Vielfalt der Zutaten ergibt eine richtig leckere Müslimischung. Dazu gebe ich Milch und Joghurt.
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Selbst gemachtes Granola und Schoko-Pops
Selbst Granola kannst du selber machen. Wusstest du, dass du Schoko-Pops mit nur 4 Zutaten selber machen kannst? Diese gesunden Schoko-Frühstückscerealien bestehen aus nur 4 Zutaten, sind glutenfrei, vegan, ohne raffinierten Zucker und werden aus einfachen Grundnahrungsmitteln hergestellt. Im Blogbeitrag findest du ein Video für eine visuelle Anleitung.
Warme Frühstücke: Porridge, Baked Oats & Ofenvarianten
Haferflocken sind ein Klassiker am Morgen und mit diesem Porridge Rezept nimmst du außerdem reichlich Protein zu dir (30 Gramm Protein pro Portion!). Porridge: Dafür koche ich Haferflocken in einer Flüssigkeit auf. Etwas leckerer wird er mit Kuhmilch oder Mandelmilch. Mein Favorit ist jedoch Kokosmilch. Auf 50 Gramm Haferflocken kommen etwa 250 Milliliter Flüssigkeit. Dazu gebe ich frisches Obst sowie etwas Zimt. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.
Diese Baked Oats werden ganz einfach im Ofen zubereitet und enthalten weder Eier, noch Milchprodukte. Die im Ofen gebackenen Blaubeer-Pfannkuchen sind eine weitere Option, wenn du keine Lust hast, dich vor den Herd zu stellen.
Schoko-Kokos-Porridge und herbstliche Aromen
Und wie wäre es morgens mal mit Müslimuffins, Spekulatiuscreme oder Nuss-Nugat-Creme? Wenn die kühleren Monate kommen, steigt auch mein Heißhunger auf warme Herbstaromen wie Apfel und Zimt - und zwar in Form eines einfachen veganen Frühstücks mit wenigen Zutaten.
Overnight Oats, Chia-Pudding & kalte Frühstücksvarianten
Im Gegensatz zu Haferbrei müssen die Haferflocken bei Overnight Oats nicht gekocht werden, sondern werden über Nacht eingeweicht. Für Overnight Oats nehme ich eine Portion Hafer- oder Dinkelflocken, gebe ein paar Chia-Samen dazu (geht auch ohne) und gieße alles mit Milch oder einem Milchersatz auf, bis alle Zutaten von der Flüssigkeit bedeckt sind. Die Mischung rühre ich durch und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen habe ich eine leckere Mahlzeit, die ich noch mit frischem Obst ergänze (z. B. Bananen, Beeren).
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Zwar reizen mich Trends grundsätzlich nicht, aber ein Chia-Pudding ist immerhin eine gute Frühstücksalternative. Dafür gebe ich die Samen in Milch bzw. einen Milchersatz und lasse sie für 30 Minuten aufquellen (das kannst du auch am Vorabend vorbereiten). Dazu gebe ich Früchte und manchmal einen kleinen Schuss Honig. Alternativ kannst du den Samen in Milch aufkochen und warm genießen.
Süße Varianten ohne raffinierten Zucker
Dazu kannst du deine Lieblingsgewürze (z.B. Zimt oder Vanille) verwenden und musst auch auf eine angenehme Süße morgens nicht verzichten, denn die Natur stellt uns viele natürliche Süßungsmittel zur Verfügung. Unser Tipp: Stelle deine Süßungsmittel selber her! Ob Bananenmus, Apfelmark, Dattelpaste oder ein cremiges Püree aus Trockenpflaumen - das süße Frühstück ist gesichert. Du kannst zusätzlich dein Fruchtmus einfach portionieren, indem du es in Eiswürfelformen einfrierst.
Marmelade heißt bei uns in Österreich die Konfitüre. Am besten eignen sich Datteln dazu. Um die Konsistenz einer Marmelade zu erreichen, benutzen wir Chia-Samen. Sie verbinden sich mit Flüssigkeit zu einem Gelee ähnlichem Brei. In meinem Fall habe ich Brombeeren genommen. Dann alles in ein Schraubglas füllen und noch ein paar Stunden im Kühlschrank stehen lassen.
Backwaren, Muffins & Brot ohne Weizen und Zucker
Auch in unserem geliebten Brot versteckt sich oftmals deutlich mehr als Mehl, Wasser und Salz. Insbesondere industriell gefertigte Brote enthalten zusätzlich Zucker, der sie länger haltbar macht. Du kannst ein Paleo-Brot backen. Für ein gesundes Bananenbrot verwende ich gesunde, vollwertige Zutaten (und Datteln als Süßungsmittel). Diese selbstgemachten Schoko-Hafer-Riegel sind saftig und weich und enthalten weder raffinierten Zucker noch Gluten, Milchprodukte oder Öl.
Keine Liste veganer Frühstücks-Rezepte wäre vollständig ohne ein saftiges und köstliches, gesundes Bananenbrot aus gesunden, vollwertigen Zutaten. Diese gesunden Karotten-Muffins sind saftig, weich, vollwertig und perfekt gewürzt. Diese Apfel-Streusel-Muffins schmecken wie „Apple Crisp“ in Muffinform. Diese saftigen Süßkartoffel-Muffins enthalten kein Mehl, aber dafür viele Ballast- und Nährstoffe.
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Herzhafte, proteinreiche Frühstücksideen
Ich esse gern Vollkornbrot oder -brötchen und belege diese mit Käse. Es gibt so viele Käsesorten, dass es nie langweilig wird. Manchmal bereite ich mir einen Frischkäse-Dip selbst zu. Für Fleischesser ist Wurst eine weitere Option. Darüber hinaus gibt es Erdnussmus (oder andere Nüsse) ohne zugesetzten Zucker und verschiedene Aufstriche aus der vegetarischen Abteilung.
Aus Eiern lässt sich ein gutes Frühstück zubereiten, und das in verschiedensten Variationen. Zum Brötchen gibt es an manchen Tagen bei mir ein gekochtes Ei. Selten mache ich ein Spiegelei. Manchmal ist mir nach Rührei. Die etwas fortgeschrittene Variante ist ein Omelette. Dazu passen Tomaten, Champignons, Schinken und Käse. Zu Eiern eignen sich übrigens Avocados sehr gut. Sie ergänzen sich nicht nur geschmacklich. Die Proteine aus dem Ei und das Fett aus der Avocado sättigen nachhaltig und sind gesünder als ein großer Kohlenhydratschub.
Vegane herzhafte Optionen
Gefüllte Tomaten sind ein schnelles, einfaches, gesundes veganes Frühstück aus dicken Tomatenringen, die mit einer veganen „Ei“-Masse auf Kichererbsenmehlbasis gefüllt und in der Pfanne goldbraun gebraten werden. Du suchst nach leckeren veganen Frühstücks-Rezepten für unterwegs? Probiere diese herzhaften Muffins mit einer Tofu-„Ei“-Mischung, gefüllt mit viel Gemüse. Genieße ein nährstoffreiches, schmackhaftes veganes Gemüse-Omelette aus einfachen Zutaten in nur 20 Minuten!
Snacks und Mitnahmefrühstücke
Bevorzugst du lieber etwas, das ein bisschen dekadenter ist? Diese weichen und saftigen Haferriegel mit Schokodrops schmecken wie weiche Haferkekse, sind aber gesund und sättigend und eignen sich hervorragend als Frühstück. Magst du Erdnussbutter-Cups und willst eine gesündere Version als Frühstück zum Mitnehmen genießen? Dann probiere diese cremigen, aus 6 Zutaten bestehenden Granola Cups mit Schokoladenüberzug, die nicht gebacken werden müssen.
Diese gesunden Frühstückskekse sind natürlich gesüßt und stecken voller gesunder, vollwertiger Zutaten wie Haferflocken, Körnern, Trockenobst und Dattelmus. Mein sättigendes Low Carb Porridge besteht aus Leinsamen, gemahlenen Mandeln und Milch oder einer pflanzlichen Alternative deiner Wahl. Mein Low Carb Knuspermüsli steckt voller gesunder Zutaten und ist schnell und einfach zubereitet.
Fruchtige Frühstücke: Obstsalat, Smoothies und Lassi
Obst ist für mich der einzig wahre Zuckerersatz. Wenn ich Lust auf ein süßes Frühstück habe, schnipple ich mir verschiedene Früchte in eine Schale und mische etwas Joghurt dazu: Fertig ist der Obstsalat. Manchmal gebe ich Nüsse oder Haferflocken dazu für eine interessantere Konsistenz und längere Sättigung, denn Obst allein hält leider nicht lange vor. Einige Rezepte für einfache grüne Smoothies findest du hier. Lassi ist ein süßes, cremiges, dickflüssiges und würziges Getränk auf Joghurtbasis - zubereitet mit sommerlicher Mango ergibt sich ein süßer, tropischer Genuss.
Meal-Prep-Rezepte: viele Ideen aus einem Fundus
Im Laufe der Jahre habe ich eine ganze Sammlung köstlicher veganer Frühstücks-Rezepte zusammengestellt, die für jede Stimmung, Jahreszeit und Gelegenheit geeignet sind. Ob Pfannkuchen oder Muffins für den süßen Hunger, herzhafte Gerichte oder etwas ganz Leichtes wie Chia-Pudding - bei diesen veganen Frühstücksideen ist für jeden etwas dabei, um sich für den Tag zu stärken. Erhöhe deine tägliche Zufuhr an pflanzlichem Eiweiß mit einfachen, köstlichen, fluffigen Protein-Pfannkuchen aus 5 Zutaten - ohne Eier, Gluten, raffinierten Zucker oder Mehl.
Praktische Zubereitungstipps aus Rezepten
Das Nuss-/Kernmus und den Ahornsirup in einer Schüssel mit einem Löffel vermischen. Das Hafermehl und das Kakaopulver hinzufügen und erneut gut verrühren. Die Mischung mit den Händen zu einem Teig formen. Wenn er zu trocken ist, etwas mehr Ahornsirup oder Nuss-/Kernmus hinzugeben. Wenn er zu feucht ist, einfach ein wenig mehr Hafermehl dazugeben. Als Nächstes den Ofen auf 160 °C vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier oder einer Silikonmatte auslegen. In der Zwischenzeit den Teig in vier Stücke teilen und diese zu etwa 2,5 cm dicken Strängen rollen. Die Teigstränge mit einem Messer in kleinere, etwa 1,5 cm dicke Stücke schneiden und jedes dieser Stücke mit den Händen zu einer Kugel rollen. Die Kugeln mit etwas Abstand auf das vorbereitete Backblech geben und etwa 10 Minuten backen. Anschließend vollständig abkühlen lassen. Die selbstgemachten Choco Puffs sind direkt nach dem Backen noch weich, werden aber beim Abkühlen fester.
Ernährungsrichtlinien und Diäten: Paleo, Low-Carb & Co.
Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährung in der Altsteinzeit - alles, was es damals nicht gab, steht auch heute nicht auf dem Speiseplan. Für die erste Mahlzeit des Tages bedeutet das: keine Brötchen, kein Müsli. Gegessen wird bei dieser Diät nämlich nur, was auch schon unseren Vorfahren im Paläolithikum zur Verfügung stand. Aus Obst, Samen und Nüssen beispielsweise lässt sich leicht ein selbst gemachtes Müsli zusammenstellen. Zum Verfeinern können Zutaten wie Kokosflocken, Honig, Zimt und gemahlene Vanille dienen.
Tipps für den Alltag
- Bitte achte bei deinen Einkäufen auf die Qualität der Lebensmittel (Bio).
- Beginne daher mal mit der niedrigeren Trockenfrüchte- und Chia-Samen-Angabe bei den Zutaten.
- Wenn du nach wenigen Minuten einen schön dicken Brei hast, kannst du das Ganze vom Herd nehmen und ca. die Hälfte davon schon mal in eine Schüssel oder ein Glas geben.
| Frühstücksart | Beispiele | Vorteile |
|---|---|---|
| Müsli/Granola | Selbstgemachtes Müsli, Granola Cups, Choco Puffs | Kontrolle über Zucker, vielseitig |
| Warme Mahlzeiten | Porridge, Baked Oats, Pfannkuchen | Sättigend, gut wandelbar |
| Kalte Varianten | Overnight Oats, Chia-Pudding, Obstsalat | Schnell, vorbereitbar |
| Herzhaft & proteinreich | Eier, Omelette, vegane Frittata, gefüllte Tomaten | Eiweißreich, langanhaltende Sättigung |
Ich habe es etwas abgewandelt und es schmeckt auch außerhalb des Fastens hervorragend. Wenn du meine veganen Frühstücks-Rezepte ausprobieren solltest, wäre es sehr nett von dir, wenn du mir unten einen Kommentar und eine Bewertung hinterlassen würdest. Welches Rezept schmeckt dir am besten? Hast du vielleicht selbst noch eines? Dann hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich sehr über deine Meinung.
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