Gesundheitliche Folgen von hohem Zuckerkonsum
Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln. Zucker kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Sein Ruf ist seit den letzten zwei Jahrzehnten schlecht, doch Zucker an sich nicht „böse“, denn wie so häufig macht die Dosis das Gift.
Dass ein Zuviel an Zucker ungesund ist und dick macht, sollte mittlerweile jedem klar sein. Zucker liefert Energie, kann in großen Mengen aber gesundheitliche Probleme verursachen. Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu viel Zucker fördert Diabetes und möglicherweise Krebs - wie viel am Tag ist gefährlich?
Wie viel Zucker braucht der Mensch - und wie viel ist gefährlich?
Der menschliche Organismus benötigt Kohlenhydrate, sprich Zucker, um zu überleben, denn Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Allerdings braucht unser Körper gar keine Extra-Zufuhr an Zucker. Kohlenhydrate aus Brot oder Nudeln liefern die Energie, die wir benötigten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015, möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm "freien Zucker" pro Tag zu sich zu nehmen. Zusätzlicher Zucker (neben dem natürlicherweise in Obst, Milch und anderen Lebensmitteln vorkommenden) sollte maximal zehn Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen einer Obergrenze von etwa 50 Gramm, bei Kindern deutlich weniger. Die WHO empfiehlt zudem, den Verzehr von Zucker auf unter fünf Prozent der täglichen Energiemenge zu reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus sogenannten „freien Zuckern“ zu beziehen. Das entspricht bei einem Erwachsenen, abhängig vom individuellen Kalorienbedarf, etwa 50 bis 60 Gramm pro Tag. In Deutschland liegt der durchschnittliche Konsum bei etwa 91 Gramm bis über 100 Gramm Zucker pro Tag, also deutlich über der empfohlenen Menge. In Deutschland stammt ein großer Teil des Zuckerkonsums aus Getränken: Durchschnittlich nimmt jede Person fast 26 Gramm Zucker pro Tag darüber auf. Bemerkenswert ist, dass die Deutschen über Getränke sogar mehr Zucker zu sich nehmen als über Süßwaren (rund 20 Gramm täglich).
Was ist Zucker und wie wirkt er im Körper?
Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und dient dem Körper als schnelle Energiequelle. Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) gelangen schnell ins Blut und werden mithilfe des Hormons Insulin von den Zellen aufgenommen. Saccharose (Haushaltszucker) besteht zu einem Teil aus Glukose und zu einem Teil aus Fruktose. Fruchtzucker (Fruktose) wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel und wird über die Leber verstoffwechselt.
Lesen Sie auch: Eine Kindheitserinnerung: Tom
Traubenzucker (Glukose) geht ins Blut. Der Körper verwertet ihn dann mithilfe des Hormons Insulin. Überschüssige Energie lagert der Körper aber als Fett ein. Essen wir ständig Zucker, steigen auch der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Und das wiederum führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Diabetes Typ 2 entsteht. Kommt mehr Fruktose an, als das Organ verwerten kann, wandelt es den Zucker in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen.
)
Kurzfristige Symptome bei zu hohem Konsum
Schon in kleinen Mengen führt die Aufnahme von Zucker dazu, dass die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Haben wir auf Dauer durch zu hohen Konsum zu viel Zucker im Blut, führt das nicht nur zu verschiedenen Symptomen, sondern macht auch die Einlagerung in die Zellen schwieriger. Ein Überschuss an Zucker führt auf Dauer zu einer Abstumpfung des Körpers gegenüber dem Insulin, wodurch immer mehr Insulin benötigt wird, um den Zucker in die Zellen einzulagern.
Die Symptome für zu viel Zuckerkonsum reichen von Hautunreinheiten und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen und Heißhungerattacken. Nach drei Tagen ohne zugesetzten Zucker empfinden manche Menschen - insbesondere bei vorher hoher Zufuhr stark zuckerhaltiger Lebensmittel - Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Diese Beschwerden sind meist vorübergehend und klingen innerhalb weniger Tage ab.
Häufige akute Beschwerden
- Heißhunger auf Süßes und schwere Diätkontrolle durch ständige Lust auf mehr
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit nach Blutzuckerschwankungen
- Konzentrationsschwäche durch starke Anstiege und schnelle Abfälle des Blutzuckerspiegels
- Verdauungsprobleme, Blähungen oder Verstopfungen durch Störung der Darmflora
- Häufige Infekte durch Schwächung des Immunsystems
- Hautprobleme bis hin zu vorzeitiger Hautalterung durch Glykation
- Zahnschäden und Karies
Langfristige gesundheitliche Folgen
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben in den vergangenen Jahren immer mehr Nachweise dafür gefunden, dass zu viel Zucker uns sogar krank machen kann. Zucker steht im Verdacht, zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Adipositas, Depressionen und Alzheimer zu begünstigen. Zu viel Zucker kann bekanntlich zu Adipositas führen oder Diabetes begünstigen. Weniger bekannt ist allerdings: Ein hoher Zuckerkonsum fördert auch die Entstehung von Hirnkrankheiten wie Demenz.
Ein hoher Zuckerkonsum fördert auch entzündliche Prozesse im Körper, stört das Immunsystem und erhöht dadurch das Risiko für Autoimmunerkrankungen. Laut einer Studie aktiviert ein übermäßiger Zucker- und Kohlenhydratkonsum bestimmte Immunzellen, die dann über Umwege körpereigenes Gewebe angreifen können. Dies fördert die Entstehung von Erkrankungen mit chronischen Entzündungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Typ-1-Diabetes.
Lesen Sie auch: Was passiert bei zu viel Zucker im Blut?
Ein wichtiger Negativ-Effekt ist die exzessive Glykation: Wenn Eiweiße und/oder Fette im Blut auf zu viel Zucker treffen, entstehen schädliche Verbindungen. Diese sogenannten „Advanced Glycation Endproducts“ (AGEs) sind entzündungsfördernd und schädigen das Gewebe. Zudem kann ein hoher Zuckerkonsum die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen. Eine erhöhte Darmdurchlässigkeit bedeutet, dass die Schutzfunktion des Darms gegen Toxine und Krankheitserreger sinkt. Dadurch können schädliche Stoffe leichter in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen begünstigen.
Ein weiterer negativer Effekt von zu viel Zucker ist die Beeinflussung der Blutfettwerte. Hoher Zuckerkonsum lässt das „schlechte“ LDL-Cholesterin ansteigen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Zu viel Zucker im Blut kann auch die Blutgefäße schädigen. Durch den veränderten Insulinstoffwechsel können sich Ablagerungen in den Gefäßwänden bilden. So verengen sich mit der Zeit die Gefäße, die das Hirn mit Blut versorgen. Dadurch kann es dann zu einer Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen. Langfristig könne die Gefäßverengung zu Demenz, Alzheimer und Schlaganfällen führen.
)
Gefahr Fruktose: Fettleber, Entzündungen, weniger Sättigung
Fruktose (Fruchtzucker) wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel und kann die Leber schädigen. Denn über die Leber wird er verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruktose an, als das Organ verwerten kann, wandelt es den Zucker in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen. Forschungsergebnisse deuten zudem auf eine besondere Gefahr im Zusammenhang mit Fruchtzucker hin: Er soll weniger satt machen als anderer Zucker, was dazu führen kann, dass wir mehr davon essen. Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker.
Dennoch werden immer mehr Produkte mit Fruchtzucker gesüßt - Ketchup, Fertiggerichte, Soßen oder Müslis beispielsweise. Das Wort "Frucht" lässt den Zucker harmlos erscheinen. Deshalb werben manche Hersteller damit. Manchmal ist der Fruchtzucker aber auch gar nicht ausgewiesen. Eine spezielle Kennzeichnungspflicht gibt es bisher nämlich nicht.
Versteckte Zuckerfallen im Alltag
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. Diese zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs werden industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet. Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Brot, Joghurt, Fertiggerichten und Saucen, häufig als sogenannter „versteckter Zucker“ auf. Dadurch kommt es schnell zu einem unbewusst hohen Zuckerkonsum.
Lesen Sie auch: Fanta Lemon Zucker: Was Sie wissen sollten
Viele unterschätzen besonders den Zuckergehalt von Fruchtsäften und Smoothies. Manche Smoothies enthalten, je nach Fruchtart, sogar mehr Zucker als Cola, denn sie bestehen aus Früchten in hochkonzentrierter Form mitsamt ihrem natürlichen Zuckergehalt. Wer Obst isst, statt Saft zu trinken, nimmt deshalb weniger Trauben- und Fruchtzucker auf. Zudem ist Obst auch schwerer verdaulich als Saft. Smoothies also am besten wie Süßigkeiten nur in Maßen genießen oder noch besser stattdessen Früchte ganz verzehren. Aber auch manche Obstsorten - wie kernlose Weintrauben - lieber nur in Maßen essen, weil sie besonders viel Zucker enthalten.
In vielen Fertigprodukten und in Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem sogenannten Fitness-Müsli oder neun Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Zucker dient in verarbeiteten Lebensmitteln oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder als Kompensation bei fettarmen Light-Produkten.
Woran erkennt man versteckten Zucker?
- Auf Endungen wie „-ose“ oder Begriffe wie „Sirup“ achten (z. B. Glukose, Fruktose, Maissirup).
- Die Reihenfolge in der Zutatenliste beachten: je weiter vorne, desto mehr.
- Auf Nährwertangaben schauen: Gramm Zucker pro 100 g/ml.
- Begriffe wie „ohne Zuckerzusatz“ nicht mit „zuckerfrei“ verwechseln.
Ist Zucker süchtig machend?
Zucker kann im Gehirn die gleichen Regionen wie Alkohol oder Nikotin anregen. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann. Alkohol, Nikotin und Zucker haben gemeinsam, dass sie süchtig machen, weil das Gehirn immer mehr davon verlangt. Ob Zucker tatsächlich süchtig macht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen. Zwar kann Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und so zur Bildung von Gewohnheiten beitragen, eine körperliche Abhängigkeit wie bei klassischen Suchtstoffen ist jedoch bislang nicht eindeutig belegt.
Praktische Tipps zur Reduktion des Zuckerkonsums
Du musst nicht alles auf einmal verändern - schon kleine Schritte machen einen großen Unterschied für Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensfreude. Die Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung ist übrigens häufig gar nicht so schwer. Wer sich ausgewogen ernährt, muss nicht verzichten, sondern lediglich einige Grundregeln beachten.
- Keine süßen Getränke: Trinken Sie anstatt Softdrinks, Limonade oder gesüßtem Eistee lieber Wasser, ungesüßten Tee oder Schorlen mit viel Wasseranteil.
- Häufiger selbst kochen: Wer frisch kocht, hat eine bessere Kontrolle über Zutaten und Zuckermenge.
- Reduzieren Sie schrittweise Zucker: Häufig fällt es gar nicht auf, wenn der Zuckeranteil um 20 bis 40 Prozent reduziert wird. Bereits kleine Schritte, wie weniger Zucker im Kaffee oder Tee, helfen.
- Beim Einkaufen Zutatenliste lesen und auf Zucker achten; auf absolute Mengenangaben achten statt Werbeaussagen wie „reduzierter Zuckergehalt“.
- Verwenden Sie Obst zur Süßung oder Gewürze wie Zimt und Vanille; ersetzen Sie Zucker im Backen stufenweise durch Apfelmus oder Bananenpüree.
- Bei Bedarf Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Erythrit oder Xylit bewährt nutzen, aber bewusst und in Maßen verwenden.
FAQ - Antworten auf häufige Fragen
Ist brauner Zucker gesünder?
Brauner und weißer Zucker unterscheiden sich kaum in ihrer Wirkung auf den Körper. Beide bestehen hauptsächlich aus Saccharose und liefern eine vergleichbare Menge an Kalorien.
Ist Fruchtzucker besser?
Fruktose aus frischem Obst gilt in normalen Mengen als unproblematisch, da Obst zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Industriell zugesetzte Fruktose kann bei übermäßigem Konsum jedoch die Leber belasten und das Risiko für Übergewicht sowie Stoffwechselstörungen erhöhen.
Macht Zucker hyperaktiv?
Studien konnten bislang keinen klaren Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Hyperaktivität bei Kindern nachweisen. Auffälliges Verhalten hängt wahrscheinlich eher mit der Situation und Reizen zusammen.
Wie erkenne ich versteckten Zucker?
Auf Endungen wie „-ose“, auf Begriffe wie „Sirup“ achten und die Zutatenliste sowie die Nährwerttabelle lesen. Steht Zucker weit vorne, enthält das Produkt meist größere Mengen davon.
Weniger Zucker - erste Schritte
Keine süßen Getränke, beim Einkaufen immer die Zutatenliste lesen und auf den Zuckeranteil achten und ggf. nach Varianten mit weniger Zucker suchen. Die Umstellung gelingt meistens durch kleine, schrittweise Veränderungen: weniger Zucker im Kaffee, öfter selbst kochen, mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate essen. Eine entzündungshemmende Ernährung kann man zusätzlich mit Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren unterstützen.
Wer genussvoll mäßig Zucker isst, fördert die Gesundheit und verzichtet nicht. Viele dieser Erkrankungen ließen sich durch einen gesünderen Lebensstil vermeiden. Dazu gehört auch ein geringerer Zuckerkonsum.
tags: #gesundheitliche #folgen #von #hohem #zuckerkonsum
