Geschmack ohne Zucker: Lebensmittel und sinnvolle Alternativen
Sie möchten sich gesund und möglichst zuckerfrei ernähren? Dann gehören diese Lebensmittel ohne Zucker unbedingt auf Ihre Einkaufsliste. Zuckerfreie Lebensmittel im Sinne einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind nach dieser Definition: unverarbeitete Lebensmittel, so wie die Natur sie hervorbringt, Lebensmittel, die Sie selbst zubereiten - ohne Zucker, Honig, Sirup oder Säfte, industriell hergestellte Lebensmittel, die bei der Verarbeitung ohne zugesetzten Zucker, Honig, Sirup, Saft oder Saftkonzentrat auskommen.
Warum Zucker reduzieren?
Die WHO empfiehlt, die Zuckerzufuhr auf etwa 5 bis 10 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr zu begrenzen. Zahlreiche Studien bestätigen: „Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies.“
Der zu hohe Verzehr von Industriezucker hat viele Nachteile: zu hohe Kalorienzufuhr, stark schwankender Blutzuckerspiegel, Heißhungerattacken, Übergewicht und Adipositas, Folgeerkrankungen und Diabetes. Deshalb müssen gesunde Zucker-Alternativen her.
Welche Lebensmittel sind natürlich zuckerarm oder ohne zugesetzten Zucker?
Die Basis einer zuckerfreien, gesunden Ernährung sind frische, naturbelassene Zutaten. Diese Lebensmittel ohne Zucker sollten regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste stehen:
- frisches Gemüse und Obst je nach Saison
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
- Nüsse, Kerne und Samen, ganz, gemahlen oder als Mus
- Vollkorngetreide, als ganzes Korn, Flocken oder zu Mehl gemahlen
- sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa
- Milch und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz
- Fisch, Fleisch und Eier - roh und unverarbeitet
- hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
- frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze ohne Zuckerzusatz
Die Natur schenkt uns eine Vielzahl an Lebensmitteln, die wir unverarbeitet oder selbst zubereitet genießen können. Hier können wir selbst entscheiden, welche Zutaten wir zusetzen.
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Besondere Gruppen kurz erklärt
Gemüse: Frisches, aber auch tiefgekühltes Gemüse ist sehr zuckerarm, sofern es nicht eingelegt oder gewürzt ist. Je mehr Gemüse, desto besser.
Obst: Frische Früchte sind durch ihre Mischung aus Glukose, Fruktose und Saccharose sehr süß, enthalten aber wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Obst verursacht keinen rasant steigenden und sinkenden Blutzuckerspiegel, welcher ein Grund für Fressattacken ist.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen spenden viele Nährstoffe, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und machen lange satt.
Nüsse, Kerne und Samen: Sie enthalten jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe - dabei aber nur wenig Kohlenhydrate. Damit gehören sie ebenfalls in die Kategorie Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker.
Getreide: Vollkorngetreide bevorzugen, weil hier noch alle Nährstoffe vorhanden sind. Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth können gerne in die Ernährung eingebaut werden.
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Versteckter Zucker: Wo er sich verbirgt
In vielen (vor allem industriell hergestellten) Lebensmitteln steckt Zucker. Häufig ganz versteckt in Backwaren, Fertiggerichten oder Mix- und Fruchtsaftgetränken. Dort findet man häufig versteckten Zucker aufgelistet. Zucker hat mittlerweile über 120 verschiedene Namen.
Achten Sie vor allem auf diese Begriffe: Zutaten, die auf „-ose“ enden, zum Beispiel Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose; Zutaten, die auf „-dextrin“ enden, wie Maltodextrin; Malze oder Malzextrakte; Sirups und Dicksäfte, zum Beispiel Fruktosesirup, Glukosesirup, Ahornsirup, Maissirup, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Reissirup; Fruchtsüße, -säfte, -konzentrate und -nektare.
Je weiter oben der Zucker (mit welchem Namen auch immer) in der Zutatenliste angeführt ist, desto mehr davon ist enthalten. Es macht also einen großen Unterschied, mit welchen Lebensmitteln wir unseren täglichen Kohlenhydrat- und somit auch Zuckerbedarf decken.
Sinnvolle Faustregeln beim Einkaufen
- Je weniger verarbeitet, desto besser.
- Je weniger süß, wenn verarbeitet, desto besser.
- Nicht überall, wo kein Zucker draufsteht, ist auch kein Zucker drin.
- Die besten Lebensmittel sind die, wo es keine Zutatenliste gibt.
Wer selbst kocht und seine Speisen zubereitet, der weiß auf jeden Fall, was darin enthalten ist. Es lohnt sich also, einmal auf die Zutatenliste der Lebensmittel zu schauen.
Praktische Rezepte und Zubereitungs-Ideen ohne Zucker
Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, muss allerdings nicht auf Marmeladenbrötchen, Ketchup oder Kakao verzichten. Viele Nahrungsmittel, die traditionell mit Zucker hergestellt werden, können Sie genauso gut zuckerfrei selber zubereiten.
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Erdbeermarmelade ohne Zucker
200 g Erdbeeren waschen und putzen. Mit 50 g getrockneten Apfelringen und 3 EL Chia-Samen in einem Universalzerkleinerer fein pürieren. Marmelade in ein Glas füllen, gut verschließen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Ketchup ohne Zucker
Zwei große, reife Tomaten am Stielansatz kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen und kurz ziehen lassen. Tomaten häuten und in Stücke schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Tomaten in einem kleinen Topf ca. 20 Minuten köcheln, abgießen und mit 2 EL zuckerfreiem Tomatenmark, 1 TL Apfelessig, ½ TL Paprikagewürz und je 1 Prise Salz und Pfeffer fein pürieren.
Kakao ohne Zucker
200 ml (Pflanzen-)Milch erhitzen. Mit zwei Datteln und 1 gehäuften TL Backkakao in einen Mixer geben und sehr fein mixen.
Zuckeralternativen: Vor- und Nachteile
Die wohl beliebteste und bekannteste Zuckeralternative ist Honig. Was viele aber nicht wissen: Honig ist im Prinzip genauso ungesund wie Zucker. Dennoch wird Honig oft als gesunder Zuckerersatz verwendet.
Stevia ist kalorienfrei und hervorragend als Zuckerersatz für Diabetiker geeignet. Größter Unterschied zum Haushaltszucker ist die erhöhte Süßungskraft von Stevia. Das Süßungsmittel ist zudem auch noch kalorienfrei und hervorragend als Zuckerersatz für Diabetiker geeignet.
Erythrit ist nahezu frei von Kalorien und eignet sich damit ideal für Diabetiker. Allerdings schmeckt es etwas weniger süß als normaler Zucker. Reissirup ist frei von Fruktose und eignet sich damit als weitere Alternative für Diabetiker.
Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose; sein niedriger glykämischer Index macht ihn beliebt, gleichzeitig ist Agavendicksaft stark verarbeitet und konzentriert. Kokosblütenzucker gilt als nachhaltig und ist von den Verwendungsmöglichkeiten her gleichwertig mit herkömmlichen Zucker.
Zuckeraustauschstoffe (z. B. Maltit, Isomalt, Xylit) und Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose, Steviolglycoside) sind in der EU geregelt und werden in vielen zuckerfreien Produkten eingesetzt. Zuckeraustauschstoffe liefern einen niedrigeren Energiegehalt; Süßstoffe sind nahezu kalorienfrei. Dennoch sollten Mengenbegrenzungen beachtet werden: Es gibt gesetzliche Höchstmengen und ADI-Werte (Acceptable Daily Intake).
Praxis-Tipp
Wenn du gesunde Süßungsmittel suchst, dann findest du hier meine Rangliste der besten Zuckeralternativen. Aus der Praxis - für die Praxis: Reduziere die verarbeiteten Produkte und Süßungsmittel auf ein Minimum und lass das Zeug irgendwann ganz weg. Ich empfehle dir kein striktes Verbot, sondern eine Reduzierung, die Schrittweise passiert.
Zuckerfrei naschen: Was ist zu beachten?
Inzwischen haben fast alle Hersteller von Süßwaren auch Varianten ohne Zucker im Sortiment. Diese Produkte enthalten entweder Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe. Verbraucherschützer empfehlen zuckerfreie Süßigkeiten nicht uneingeschränkt - der Wechsel zu Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen ist keine Garantie dafür, dass man seinen Körperfettanteil verringert.
Süßigkeiten, die als „zahnfreundlich“ gekennzeichnet sind, enthalten keinen Haushaltszucker - das heißt aber nicht, dass sie zuckerfrei sind. Etwas, das als „zuckerfrei“ gilt, darf maximal 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthalten. Experten empfehlen in erster Linie, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, statt auf Zuckerersatzprodukte umzusteigen.
Alltagstipps: Wie Sie ohne Verzicht Geschmack behalten
- Verwenden Sie Gewürze wie Kardamom, Tonkabohne, Vanille oder Zimt - sie verstärken den süßen Geschmack.
- Süßen Sie möglichst wenig und bevorzugen Sie frische, naturbelassene Zutaten.
- Trinken Sie Mineralwasser oder ungesüßte Tees statt Eistees, Limonaden und Säften.
- Essen Sie Süßes bewusst und als kleinen Nachtisch nach einer Hauptmahlzeit.
- Setzen Sie auf Snacks wie Nüsse, rohes Gemüse oder Naturjoghurt statt auf Schokoriegel oder Süßgebäck.
Die Reduktion des Zuckers und weniger Kalorienaufnahme sind der langfristig erfolgversprechende Weg, um Gewicht zu reduzieren bzw. unerwünschtes Übergewicht zu vermeiden. Weniger Zucker aufzunehmen ist das Gebot der Stunde.
Praktische Einkaufsliste: Lebensmittel, die helfen
| Lebensmittelgruppe | Beispiele |
|---|---|
| Gemüse | Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini, Gurke |
| Obst (in Maßen) | Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte |
| Hülsenfrüchte | Linsen, Kichererbsen, Bohnen |
| Nüsse & Samen | Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen |
| Getreide | Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa |
| Fette & Öle | Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl |
| Proteine | Fisch, Fleisch, Eier, Tofu |
Wenn Sie diese Prinzipien beachten, werden Sie merken, dass Sie weniger Verlangen nach stark gesüßten Lebensmitteln haben. Irgendwann wirst du merken, dass du das Zeug nicht mehr brauchst. Du wirst dich großartig fühlen.
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