Rezepte ohne Mehl und Zucker: Ernährungstipps und leckere Low‑Carb‑Kuchen
Low Carb Kuchen sind schon eine tolle Erfindung: Sie versprechen Kuchengenuss ohne Reue, denn auf kohlenhydratreiche Zutaten, wie Zucker und Mehl, die gerne mal schnell auf die Hüften wandern, wird ganz bewusst verzichtet. Stattdessen liegt der Fokus auf leckeren Kuchencremes und -füllungen, die aus proteinreichen Zutaten wie Quark, Joghurt oder auch Eiern bestehen, und auch hochwertige Fette spielen eine wichtige Rolle.
Low Carb - dieser Begriff hat in den Ernährungsdiskussionen der letzten Jahre immer mehr an Bekanntheit gewonnen. Mit einer Low Carb Ernährung ist eine Ernährungsweise gemeint, in der die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird.
Was gehört zur Low‑Carb‑Ernährung?
Kurz zusammengefasst werden also Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate bzw. Stärke enthalten (z.B. Getreideprodukte wie Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln und Nudeln), sowie Zuckerhaltiges wie Süßigkeiten oder Softdrinks, weitgehend eingeschränkt. Stattdessen setzt man in der Low Carb Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel wie etwa Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Tofu, hochwertige Öle (z.B. natives Olivenöl oder Kokosöl), Nüsse, Kerne und Saaten, sowie viel Gemüse. Besonders vollwertige Lebensmittel, die außer Kohlenhydraten noch andere Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung enthalten, wie etwa Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, werden von vielen auch weiterhin in die Ernährung eingebaut - meist in Form von Vollkornprodukten, Pseudogetreide oder Obst.
Mehl ersetzen: Welche Alternativen eignen sich für Kuchen ohne Mehl?
Eine der wohl wichtigsten Fragen, die wir gleich zu Beginn beantworten möchten. Denn wie bereits erwähnt, kommen für Low Carb Kuchen herkömmliche Mehle nicht infrage. Das wird schnell klar, wenn man mal einen Blick auf die Nährwerte wirft: So enthält klassisches Weizenmehl auf 100 g Mehl rund 70-80 g Kohlenhydrate, was natürlich eine ordentliche Menge ist. Ähnlich ist es auch bei anderen Getreidesorten wie etwa Dinkel oder Roggen.
Trotzdem gibt es geeignete Alternativen zu Mehl, mit deren Hilfe sich leckere Low Carb Kuchen backen lassen. Das Codewort zum Kuchenglück lautet „Nussmehl“. Gemeint ist damit Mehl, das auf Basis von vermahlenen Nüssen hergestellt wird. Es enthält vergleichsweise deutlich weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Protein, Ballaststoffe und naturbelassene Fette und ist zudem glutenfrei. Außerdem schmeckt es je nach Sorte angenehm nussig, was in vielen Kuchen ein willkommener Pluspunkt ist.
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Unser Tipp: Haltet euch daher am besten an bewährte Rezepte mit genauen Mengenangaben. Da die Zusammensetzung von Nussmehl (und die damit verbundenen Backeigenschaften) sich deutlich von Weizenmehl unterscheidet, könnt ihr die Mehle leider nicht 1:1 austauschen. Beispielsweise fehlt es den Mehlen an Gluten, welches für Kuchenteige eine bindende Eigenschaft mitbringt, die somit anderweitig ersetzt werden muss. Dazu absorbieren Nussmehle wesentlich mehr Flüssigkeit als herkömmliches Mehl, was bei der Zubereitung ebenfalls berücksichtigt werden muss.
Kokosmehl
Kokosmehl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Dieses wird getrocknet, gepresst, entölt und zuletzt zu feinem Mehl vermahlen. Kokosmehl liegt bei unter 20 g Kohlenhydraten auf 100 g Mehl, die je nach Hersteller noch niedriger sein können. Weitere Vorteile: Es macht Gebäck schön saftig, bringt ein dezentes Kokosaroma mit und liefert außerdem wertvolle Ballaststoffe, auf die es bei einer Low Carb Ernährung besonders zu achten gilt.
Immer wieder liest man auch den Tipp, Kokosmehl selber herzustellen, indem man Kokosflocken mithilfe einer geeigneten Küchenmaschine, z.B. einem Thermomix®, zu feinem Mehl mahlt. Das funktioniert zwar - jedoch ist das Kokosmehl dann meist sehr feucht und fettig, was das Backergebnis negativ beeinflussen kann.
Mandelmehl
Mandelmehl ist ebenfalls ein wunderbares Helferlein der Low Carb Küche. Sein nussiger Geschmack passt ausgezeichnet zu süßem Gebäck, harmoniert aber auch mit herzhaften Köstlichkeiten wie Low Carb Brot, Quiche oder Pizza sehr gut. Im Unterschied zu gemahlenen Mandeln, die ebenfalls oft zum Backen verwendet werden, wurde Nussmehl entölt und enthält dadurch deutlich weniger Fett.
Zuckerfrei backen: Süßungsmittel ohne Kohlenhydrate
Widmen wir uns der zweiten Kohlenhydrat-Falle, die leckere Kuchen so in sich haben: Zucker! Denn raffinierter Haushaltszucker schlägt als isoliertes Kohlenhydrat damit gewaltig zu Buche. Leider enthalten auch gängige Zucker-Alternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, sowie frische und getrocknete Früchte einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten.
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In den letzten Jahren wurde daher eine Alternative zu Zucker für die Low Carb Backstube immer beliebter: Erythrit - eine Tafelsüße, die aus natürlichen Rohstoffen wie Früchten und Mais gewonnen wird. In einem aufwendigen Vergärungsprozess wird die im Obst bzw. Mais enthaltene Stärke in sogenannte „Zuckeralkohole“ umgebaut. Der große Vorteil: Das süße Endprodukt sieht nicht nur aus wie feiner, weißer Haushaltszucker, es enthält außerdem keine verwertbaren Kohlenhydrate und auch keine Kalorien.
Erythrit könnt ihr genauso verwenden wie Zucker - ob zum Backen oder zum Süßen von Getränken und Desserts. Das Volumen ist nahezu identisch. Einzig die Süßkraft fällt etwas schwächer aus als bei Haushaltszucker, weshalb ihr 100 g Zucker durch 120-130 g Erythrit ersetzen könnt. Praktisch: Der Austausch gelingt bei nahezu allen Kuchenrezepten, weshalb ihr allein durch die Benutzung von Erythrit in jedem Rezept bereits eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten reduzieren könnt.
Bei Zucker-Alternativen auf Basis von Stevia sieht es hinsichtlich der Kohlenhydrate zwar besser aus, sie sind jedoch häufig nicht so leicht zu dosieren und können einen bitteren Beigeschmack haben, der nicht jedem zusagt.
Weitere nützliche Zutaten für Zucker‑ und Mehl‑freie Rezepte
- Milchprodukte: Ob Quark, Joghurt, Sahne oder Frischkäse - Milchprodukte benötigt ihr für viele Low Carb Kuchen. Mit ihrer Hilfe könnt ihr luftige, geschmeidige Kuchencremes herstellen, die reich an Proteinen und hochwertigen Fetten und gleichzeitig arm an Kohlenhydraten sind.
- Sojamehl: Einige von euch werden es bestimmt schon zuhause haben, denn es ist gleichzeitig auch ein beliebtes Bindemittel und kann die Eigenschaften eines Teigs auch bei klassischen Kuchenrezepten verbessern. Insbesondere wenn ihr vorhabt, vegane Low Carb Kuchen zu backen, kann Sojamehl euch dabei helfen, Eier im Rezept zu ersetzen.
- Gemüse: Klingt vielleicht erst mal seltsam, doch Gemüse kann in der Low Carb Bäckerei durchaus eine wichtige Rolle spielen, um das fehlende Mehlvolumen auszugleichen. Insbesondere neutral schmeckende, kohlenhydratarme Gemüsesorten wie z.B. Zucchini sind gut geeignet. Sie können für mehr Volumen im Teig sorgen, ohne dass es geschmacklich auffallen würde.
- Flohsamenschalen: Sie werden in der Low Carb Backstube gerne als kohlenhydratarmer Ersatz für Haferkleie verwendet und können ebenfalls zum Backen genutzt werden. Flohsamenschalen sind ähnlich wie Lein- oder Chiasamen extrem ballaststoffreich - auf 100 g sind es rund 70-80 g. Dadurch quellen sie in Kontakt mit Flüssigkeit stark auf und sorgen für ordentlich Volumen in Speisen und Gebäck.
- Nüsse: Nicht nur Nussmehl, auch Nüsse sind ein absolutes Basic der Low Carb Küche.
- Kokosöl: Erweist euch in der Low Carb Bäckerei verschiedene Dienste. In einigen Rezepten kann es z.B. als Fett-Ersatz für Butter oder Margarine verwendet werden. Auch zur Herstellung von Glasuren, z.B. einer Schokoglasur kann Kokosöl - gemixt mit dunklem Kakaopulver - gut genutzt werden.
- Gewürze: Zum Backen von Low Carb Kuchen sind Gewürze und Gewürzmischungen genauso unverzichtbar wie für klassische Kuchen.
No‑Bake: Gelingen Kuchen ohne Backen?
Ja, das tun sie. Einige von euch werden bestimmt den Begriff „No Bake Cakes“ kennen, womit Kuchen ohne Backen bezeichnet werden. Gemeint sind damit Kuchen, bei denen auf einen Teig im herkömmlichen Sinne gänzlich verzichtet wird - ähnlich wie es bei einem Cheesecake ohne Boden der Fall ist. Das Augenmerk wird stattdessen auf voluminöse Cremes gelegt, die meist aus Quark, Sahne, Frischkäse, Eischnee oder Joghurt bestehen. Diese werden auf einen flachen Kuchenboden gestrichen, der statt aus Mehl und Zucker z.B. aus gehackten Nüssen besteht. Anschließend kommt der Kuchen zum Festwerden in den Kühlschrank, wo er bis zum Genießen verweilen darf. Kein Backen, kein großer Aufwand, aber voller Genuss.
Vegan backen ohne Mehl und Zucker
Auf jeden Fall. Low Carb Kuchen sind auch für eine vegane Ernährung wunderbar geeignet! Das Ziel ist es hier, zusätzlich zum Austausch der kohlenhydrathaltigen Komponenten Zucker und Mehl geeigneten Ersatz für tierische Zutaten wie Eier, Quark oder Joghurt zu finden. Und den gibt es: Leckere Kuchencreme lässt sich statt mit Quark und Joghurt z.B. auch auf Basis von Nussmus, Sojajoghurt, Seidentofu oder Avocado herstellen. Für den Start in der veganen Low Carb Bäckerei würden wir euch empfehlen, auf Nummer sicher zu gehen und euch gezielt Rezepte für vegane Low Carb Kuchen auszusuchen, damit das Backwerk zufriedenstellend gelingt.
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Praxis: Gelingsichere Rezepte ohne Mehl und Zucker
Wie bereits erwähnt: Gelingsichere Rezepte sind der Schlüssel zum Low Carb Kuchen Glück! Und genau diese möchten wir euch nun an die Hand geben. Seid präferiert trockenen Kuchen oder seid bekennende Cheesecake-Lover? Dann werdet ihr bestimmt fündig! Natürlich muss es nicht immer Kuchen zum Kaffee sein - auch süßes Kleingebäck könnt ihr in einer Low Carb Variante zubereiten!
Low Carb Nusskuchen
Das Rezept für den Low Carb Nusskuchen ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch innerhalb von nur 10 Minuten fertig vorbereitet! Ihr braucht dafür nur Zutaten, die ihr wahrscheinlich sowieso zuhause habt. Ein Stück Kuchen hat nur knapp 200 Kalorien und 6g Kohlenhydrate (ca. 10%).
Als ich diesen Kuchen gemacht habe, hatte ich eigentlich nicht vor das Rezept zu teilen. Ich hatte einfach nur ganz große Lust auf etwas Süßes! Meistens packt mich dieser Heißhunger am Nachmittag. An jenem Nachmittag konnte ich schon spüren, dass der Hunger bald kommt. Leider hatte ich nicht mehr viel zuhause, was bei uns wirklich selten vorkommt! So habe ich einfach ein paar Eier mit gemahlenen Mandeln, Haselnüssen und Kakaopulver gemischt. Das ist also ein Kuchen ohne Mehl! Als Süßungsmittel habe ich Erythrit verwendet. Dieses hat keine Kalorien und einen neutralen Eigengeschmack.
Das tolle an dem Low Carb Nusskuchen Rezept ist, dass ihr die meisten Zutaten wahrscheinlich schon zuhause habt. Zumindest wenn ihr ab und zu backt! Anstatt Erythrit könnt ihr auch ein anderes Süßungsmittel eurer Wahl verwenden, wie z.B. Stevia. Achtet dabei nur ganz besonders auf die Süßkraft des jeweiligen Süßungsmittels, damit das Verhältnis stimmt.
Low Carb Käsekuchen mit Mandeln & Kirschen
Ein cremiger Käsekuchen schmeckt einfach himmlisch! So auch dieses Exemplar ohne Boden, mit fruchtigen Schattenmorellen und knackigen Mandelstücken. Gesüßt wurde der Low Carb Käsekuchen mit Erythrit und abgeschmeckt mit feinem Vanillepulver. So unfassbar köstlich, dass auch Nicht-Low-Carb-Fans sicher ganz schnell überzeugt sein werden!
Low Carb Käsekuchen ohne Backen
Ihr wollt den Backofen nicht anheizen oder besitzt gar keinen? Kein Problem - auf leckere Low Carb Kuchen müsst ihr trotzdem nicht verzichten! Wählt einfach ein Rezept, das ohne Backen gelingt, so wie dieser cremige Käsekuchen mit Blaubeer-Topping. Wir empfehlen euch, den Zucker im Rezept durch Erythrit auszutauschen. Um dieselbe Süßkraft zu erhalten, könnt ihr bis zu 20 % mehr der Tafelsüße als die angegebene Zuckermenge benutzen.
Saftiger Schokokuchen ohne Mehl (Paleo‑tauglich)
Ein unglaublich leckerer, saftiger, und gesunder Schokokuchen ohne Mehl! Schokoladen-Fans aufgepasst! Da er ohne Mehl gebacken wird, ist er nicht nur glutenfrei, sondern auch sehr saftig. Zudem ist dieses Rezept für eine Paleo Diät geeignet. Dies heisst, es wird ohne raffinierten Zucker, Weizen, Butter, und Milchprodukte zubereitet.
Gewöhnliches Kokosöl hat immer einen leichten Kokosgeschmack, was sich im Schokoladenkuchen bemerkbar macht. Daher rate ich dir, natives Kokosöl zu verwenden. Schokolade wird oft mit Zucker und Milchpulver hergestellt. Achte beim Kauf darauf, eine möglichst dunkle Schokolade zu kaufen (mind. 70% Kakaoanteil), da diese eigentlich fast nie Milchpulver enthält. Dieser duftende saftige Schokoladenkuchen ist ohnehin schon eine Geschmacksbombe, dies lässt sich aber noch toppen! Am liebsten bestreue ich ihn, sobald er kalt ist (!!!), mit Kakaopulver. Bei guter Laune gib ich noch etwas geschlagene pflanzliche Sahne (für Paleo Kokossahne) und frische Beeren (am liebsten Himbeeren) obendrauf.
Tipps zur Anpassung und Aufbewahrung
- Xylit statt Erythrit: Du kannst das Erythrit problemlos durch Xylit ersetzen. Nimm dann etwa 75 Prozent der angegebenen Menge, da Xylit süßer ist.
- Ohne Kokosmehl backen: Wenn du den leichten Kokosgeschmack nicht magst, kannst du das Kokosmehl durch entöltes Mandelmehl ersetzen. Da Mandelmehl weniger Flüssigkeit aufnimmt, erhöhe die Menge auf 80 Gramm.
- Milchfreie Variante: Für eine laktosefreie Version kannst du den Frischkäse durch eine pflanzliche Frischkäsealternative ersetzen.
- Mahl dein Erythrit immer zu feinem Puder, bevor du es im Teig verwendest.
- Im Kühlschrank: Bewahre den Kuchen gut verpackt (z. B. in einer Frischhaltedose oder mit Folie abgedeckt) im Kühlschrank auf.
- Einfrieren: Schneide den Kuchen in Stücke und friere sie einzeln ein. So kannst du dir jederzeit ein Stück herausholen und bei Zimmertemperatur oder kurz in der Mikrowelle auftauen.
Rezepte‑Übersicht (Beispiele)
| Rezept | Hauptzutaten | Eigenschaft |
|---|---|---|
| Low Carb Nusskuchen | gemahlene Nüsse, Eier, Erythrit, Kakaopulver | Schnell vorbereitet, ohne Mehl |
| Käsekuchen ohne Boden (No Bake) | Quark, Frischkäse, Sahne, gehackte Nüsse, Erythrit | Kein Backen, kalt stellen |
| Schokokuchen ohne Mehl (Paleo) | Kokosöl, dunkle Schokolade, Kokosmehl, Eier | glutenfrei, paleo‑tauglich |
| Zucchini‑Kuchen (Low Carb) | Zucchini, Nussmehl, Eier, Gewürze | Gemüse im Teig für Volumen |
Praktische Hinweise und Einkaufstipps
Die meisten Zutaten für unseren Low Carb Nusskuchen haben wir übrigens im KoRo Drogerie Onlineshop gekauft. Dort könnt ihr zu wirklich fairen Preisen verschiedenste, teilweise auch außergewöhnliche Zutaten kaufen. Viele davon in Bio Qualität. Kurze, direkte Vertriebswege und große Packungen machen es möglich. Und mit dem Code SELBSTGEMACHT bekommt ihr zusätzlich noch einmal 5% Rabatt auf Eure Bestellung.
Ein Hinweis zur Haltbarkeit: Der Schokokuchen kann in einer Tupperware für 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einen Großteil des Kuchens habe ich schon in Stücke geschnitten und eingefroren, so kann ich immer einzelne Stückchen auftauen und genießen.
Warum weniger Zucker sinnvoll ist
Wieviel Zucker pro Tag ist gesund? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Darin enthalten ist auch der Zucker, der sich in verarbeiteten Lebensmitteln befindet. In der Realität nehmen die meisten Deutschen jedoch circa dreimal so viel pro Tag zu sich.
Mach es dir zur Gewohnheit, einen genauen Blick auf die Nährwertkennzeichnungen abgepackter Lebensmittel zu werfen. Die Nährwerttabelle zeigt genau, wie viel Zucker pro 100g / 100ml enthalten ist. Für Obst und andere unverpackte Lebensmittel kannst du die Nährwerte online nachschauen.
Weitere Rezeptideen ohne Mehl und Zucker
- Zucchini und Broccoli in Eier‑Mandel‑Milch gebacken
- Avocado Schoko Brownies (ohne Mehl)
- Eiweißbrot mit Pastinaken und Kürbiskernen
- Zuckerfreie Chocolate Chip Cookies mit gemahlenen Mandeln
Ihr seht schon, Low Carb und Genuss schließen sich nicht aus - ganz im Gegenteil: ihr müsst auf nichts verzichten! Damit ihr euch selbst davon überzeugen könnt, probiert die Rezepte aus, haltet euch an bewährte Mengenangaben und passt Süßkraft oder Flüssigkeitszugabe bei Bedarf an.
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