Ist Erdnussbutter mit Marmelade gesund? Nährwerte, Gesundheitsvorteile und Tipps
Erdnussbutter mit Marmelade, auch bekannt als "Peanut Butter & Jelly Sandwich" oder kurz PB&J, ist ein absoluter Klassiker in den USA - und inzwischen auch in deutschen Küchen sehr beliebt. Doch wie gesund ist die Kombination wirklich, welche Nährwerte bringt sie mit und worauf sollte man beim Verzehr achten?
Wie wird das Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich traditionell zubereitet?
Rein statistisch verzehrt jeder US-Schüler bis zum Ende der High School etwa 1500 PB&Js - meist auf Weißbrot oder ungetoastetem Toastbrot. Braucht es dafür ein Rezept? Naja, eigentlich nicht. Aber es braucht eine Anleitung! Bitte bestreicht nicht eine Seite des Brotes mit Erdnussbutter und die nächste mit Jelly. Denn die Marmeladenseite weicht unweigerlich durch. Also bekommen beide Brotscheiben zunächst eine “Isolierschicht” aus Peanut Butter und dann werden einige Kleckse Marmelade in die Mitte gegeben. “Marmelade” ist in den USA übrigens meist das süßsäuerliche Grape Jelly, Weintrauben-Gelee.
In Deutschland kennt man das weniger - alternativ eignen sich auch rotes Johannisbeergelee oder Brombeermarmelade. Was auch passt: Statt Jelly einige Bananenscheiben in die Mitte geben.
- Beide Brotscheiben von je einer Seite dick mit Erdnussbutter bestreichen.
- Dünn einige Kleckse Gelee oder Marmelade auf eine Seite geben.
- Zusammenklappen, so dass sich die Geleeschicht zwischen den Erdnussbutterschichten befindet.
Nährwerte von Erdnussbutter mit Marmelade
Das typische Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich bringt viele Kalorien sowie eine Kombination aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß mit sich. Für ein Erdnussbutter & Marmeladen-French Toast (mit Ei und Proteinpulver) ergeben sich zum Beispiel folgende Werte:
| Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| 485 kcal | 16 g | 54 g | 28 g |
Rund 50 Prozent Fett sorgen für ganze 597 Kalorien pro 100 Gramm Erdnussbutter. Trotz hohem Kaloriengehalt kann Erdnussbutter mit ihren Nährwerten überzeugen: So punktet die Creme mit Ballaststoffen, vielen Kohlenhydraten und einem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Ihr Ballaststoffgehalt liegt um die zehn Prozent, ähnlich hoch wie bei Getreide.
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Neben B-Vitaminen und Vitamin E stecken in Erdnüssen auch zahlreiche Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Kalium und Arginin. Die Ballaststoffe sind gut für den Darm: Sie regen die Darmbewegung an und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang.
Gesundheitsvorteile und Risiken
Tatsächlich kann die leckere Creme mit gesundheitlichen Vorteilen punkten. Die vielen Nährstoffe und Spurenelemente helfen dem Körper bei der Regeneration nach einer intensiven Sporteinheit.
- Proteine und ungesättigte Fettsäuren machen Erdnussbutter zu einem idealen Power-Snack für zwischendurch.
- Diese Fette sind nicht nur gut für Gehirn und Herz, sie kurbeln auch den Stoffwechsel an und wirken entzündungshemmend im Körper.
- Ungesättigte Fettsäuren helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und HDL-Cholesterin zu fördern - dies wirkt sich günstig auf die Herzgesundheit aus.
- Erdnussbutter strotzt nur so vor Eiweiß, was besonders für Muskelaufbau und -regeneration (zum Beispiel nach dem Training) wichtig ist.
Mit Erdnussbutter abnehmen? Klingt komisch, ist es aber gar nicht. Denn: Die in der Creme enthaltenen Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern machen auch lange satt. Sie haben einen hohen Energiegehalt und geringen Wasseranteil, wodurch sie Lust auf Süßes mindern und Heißhungerattacken abwehren können.
Darüber hinaus fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von Erdnüssen und anderen Nüssen auf das Gewicht einwirkt. Mit Erdnussbutter abnehmen? Das funktioniert! Der maßvolle regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter oder auch Erdnüssen hat übrigens auch noch einen anderen Effekt: Studien haben ergeben, dass sich dieser positiv auf einen erhöhten Cholesterin- und/oder Triglyceridspiegel auswirkt.
Außerdem kann der Konsum helfen, das Risiko für Diabetes-Typ-2 zu verringern. Das führen Forscher auf den Gehalt an gesunden Fetten zurück, die Insulinresistenz verbessern und positive Effekte auf die Blutfettwerte zeigen.
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Risiken und Einschränkungen beim Verzehr
Obwohl die Creme als gesund gilt, sollte sie nicht ungehemmt gegessen werden. Wie bei allen Leckereien macht die Dosis das Gift. Die Gesundheitsvorteile treten nur ein, wenn Sie angemessene Mengen verzehren. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts (rund 600 kcal pro 100 Gramm) sollte Erdnussbutter immer mit Bedacht genossen werden.
Nicht jede Erdnussbutter ist gleich: Oft ist industriell hergestellte Erdnussbutter eine echte Kalorien- und Zuckerbombe, die zudem gehärtete Öle enthält, um streichfähiger zu sein. Ideal sind hingegen Cremes ohne Zucker, die nur aus Erdnüssen und wenig Salz bestehen.
Darüber hinaus sollten Sie Erdnusscreme besser nicht mit kohlenhydratreichen Produkten (wie Weißbrot) kombinieren, da dadurch vermehrt Insulin ausgeschüttet wird - was die Fettverbrennung blockieren und die Einlagerung von Fett fördern kann. Besser ist die Kombination mit Vollkorn- oder Roggenbrot.
Wer sollte Erdnussbutter vermeiden?
Menschen mit einer Erdnussallergie oder -unverträglichkeit sollten einen großen Bogen um Erdnussbutter machen. Diese Allergien haben in den letzten Jahren, gerade bei Kindern, zugenommen. Schon Mikrogramm-Mengen oder der Kontakt über die Haut können eine Überreaktion (Anaphylaxie) auslösen. Gut zu wissen: Für Erdnüsse besteht Kennzeichnungspflicht auf Produkten. Bei Unsicherheiten besser nachfragen und vorsichtig sein!
Symptome einer Anaphylaxie können unter anderem Hautausschlag, geschwollene Lippen, Atemnot, Schwindel und Krämpfe sein. Menschen mit bekannten Allergien haben in der Regel einen Adrenalin-Autoinjektor für den Notfall.
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Tipps für gesünderen Genuss
- Wählen Sie Erdnusscreme, die nur aus Erdnüssen und ggf. etwas Salz besteht.
- Setzen Sie statt Weißbrot auf Vollkornbrot.
- Mengen beachten: 1-2 Löffel genügen oft als nahrhafter Snack oder fürs Frühstück.
- Wer abnehmen möchte, kann Erdnussbutter pur genießen oder mit Banane kombinieren - und sollte auf zusätzliche Marmelade oder süßes Brot verzichten.
- Eine leckere Alternative bei Allergie: Mandelbutter.
Kreative Rezepte
Warum sollte man sich mit einem klassischen Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade zufriedengeben, wenn man daraus beispielsweise einen süßen French Toast zaubern kann? Durch Ingredienzien wie Impact Whey Protein und Eier kann zudem der Proteingehalt gesteigert werden.
Mische alle Zutaten, tauche die Brotscheiben in die Mischung, brate sie mit wenig Kokosöl aus und schichte Erdnussbutter und Marmelade zwischen die noch warmen Brotscheiben. Mit etwas Puderzucker bestäuben - fertig ist die nahrhaft-süße Frühstücksidee!
Industrie, Qualität und Herstellung
In den USA muss Erdnussbutter laut Gesetz zu 90 Prozent aus Erdnüssen bestehen. In Deutschland wird Erdnussbutter unter dem Namen Erdnusscreme, Erdnussmus oder Erdnusspaste verkauft, da der Begriff Butter gesetzlich Erzeugnissen aus Milch vorbehalten ist.
Wer Erdnussbutter also selbst machen möchte, sollte zu gerösteten, blanchierten und dann gemahlenen Erdnüssen greifen. Das Rösten intensiviert das Aroma, Mahlen sorgt für die Cremigkeit.
Kurzüberblick: Die wichtigsten Nährstoffe und Werte im Vergleich
| Bestandteil | je 100g Erdnussbutter | Funktion im Körper |
|---|---|---|
| Fett | Bis zu 50g | Energie, Aufnahme fettlöslicher Vitamine |
| Kohlenhydrate | ~20g | Energie |
| Eiweiß | ~25g | Muskelaufbau, Regeneration |
| Ballaststoffe | 10g | Darmgesundheit, Sättigung |
| Mineralstoffe & Vitamine | u. a. Magnesium, Zink, B-, E-Vitamine | Stoffwechsel, Immunsystem, Nerven |
Praktische Tipps und Beratung
Die Ernährungsfachleute der AOK bieten Beratung zu ausgewogener Ernährung und individuellen Fragen. Auch für Allergiker gibt es zahlreiche Einkaufshilfen und Infos.
Bitte beachten Sie: Einige Lebensmittel sind für manche Menschen ungeeignet. Ziehen Sie ggf. ärztlichen Rat hinzu.
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